entrainement sportif
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CM ES ENTRAINEMENT SPORTIF I) DEFINITION 1) 2) 3) 4) Entraînement, adaptation, surcompensation Types de muscles, métabolisme Types de contraction Compétences motrices 1) L’entraînement sportif Entraînement sportif : définition :Est défini comme une action complexe exerçant un aspect systématique et spécifique sur le niveau de la performance sportive et de la capacité de performance en situation de compétition et d’épreuves = déf. . de CARL 1989 « théorie and themenfeld der sportivisserohaft (éd. Heffman valang). L’entraînement sportif est une action complexe qui vise à exercer un effort adéquat sur tous les facteurs de la performance sportive. On trouve dans les facteurs de la perfo : 1- LA CONDITION : Capacité de force – Capacité d’endurance – Capacité de vitesse – Capacité de souplesse. 2- FACTEURS TECHNIQUES : Capacité de coordination – Capacité de mobilisation 3- FACTEURS TACTIQUES : Capacité de réaction adéquate à une situation. Pour que l’entraînement soit efficace, il faut que le contenu des objectifs, des méthodes, et que l’organisation soient programmés. Préparation physique : définition : Ensemble organisé et hiérarchisé des processus d’entraînement qui vise au développement et à l’organisation des qualités physique du sportif. Elle doit apparaître de façon permanente au niveau de l’entraînement sportif et répond aux aspects tecnico-tactique prioritaires de l’action physique. = déf. de PRADET « la préparation physique » éd. Collection entraînement 2001. Processus d’adaptation : L’entraînement d’un point de vue biologique et physiologique est un processus d’adaptation à la charge de travail. Le stimuli de l’entraînement perturbe l’oméostase (maintien de l’état d’équilibre biochimique de l’organisme) de l’organisme. L’organisme s’adapte à la charge d’entraînement en essayant d’établir grâce au système nerveux et endocrinien un nouvel équilibre. Le phénomène d’adaptation neuromusculaire et énergétique sera en relation avec le type d’action sportive. Niv.ent. C’est pour ça que les sportifs de haut Niveau ont du mal à gagner en perfo. Tps Les charges d’entraînement avec l’augmentation du niveau de l’entraînement n’auront plus le même impact sur l’oméostase et engendreront des modifications de moins en moins marquées sur l’organisme. SURCOMPENSATION : La variations de l’oméostase de l’organisme est suivie d’une réaction compensatrice qui tend à annuler le déséquilibre produit par la charge d’entraînement. Ce processus = SURCOMPENSATION. travail Surcom. =oméostase Tps Bon entraînement : =charge de travail La base est maintenant ici Oméostase de base On remet 1 charge de travail à chaque fois qu’on arrive à une surcompensation. Mauvais entraînement : Ou surentraînement Il y a une diminution du niveau de base 2) TYPES DE MUSCLES L’une des particularité du muscle squelettique est qu’il se compose de différents types de fibres. On distingue 2 types de fibres : 1) fibres blanches : à gros diamètre, à contraction rapide pour lesquelles on utilise la notion FT (fast twitch) = secousses rapides. Ce sont les fibres de type 2. 2) Fibres rouges : plus fines et plus lentes (slow twitch = secousses lentes) = ST = type 1 TYPE 1 TYPE 2 A TYPE 2 B Pour type 1, la section de la fibre est de 2000 à 4000 micro-m² Section de la fibre On coupe =muscle muscle = Fibres Pour type 2 a = 4000 à 6000 micro-m² Pour type 2 b = 4000 à 1000 micro-m² Vitesse de transmission : Type 1 = 2,5 m/s Type 2 a = 3 à 5 m/s Type 2 b = 5,5 m/s Force motrice sur impulsion unique : Type 1 = 70 mg Type 2 a = 80 à 90 mg Type 2 b = 100 mg Durée de la contraction : Type 1 = 100 millisecondes Type 2 a = 50 à 90 millisecondes Type 2 b = 40 millisecondes Chaque stimuli d’entraînement va agir particulièrement sur un type de fibres donné. Métabolisme du muscle : Lors de la mise en action du muscle, l’nrj qui permet la contraction du muscle provient de l’ATP (adénosine triphosphate). Les réserves en ATP dans le muscle sont limitées. L’ATP permet de maintenir une fraction de seconde une contraction. C’est pourquoi il se fait en permanence une resynthèse de l’ATP dans le muscle par ≠ voies. 3 voies possibles : - voie anaérobie lactique - voie anaérobie alactique - voie aérobie voie anaérobie alactique : permet de soutenir un effort max. pendant une durée Max de 7 sde. Cette réaction met en jeu de la créatine phosphate et de l’ATP. ATP AOP + E ADP + CP NRJ aa ATP + Créatine al aérobie Tps 7 sde 45 sde Au bout de 7 sec, une autre voie intervient. Voie anaérobie lactique : Effort max de 45 sdes Cette réaction va permettre l production d’ATP par du glucose lactique. AOP + E ATP Glucose lactique 2 ATP + lactate C’est à dire qu’à la fin de l’effort on doit étirer les muscles pour les réoxygèner. Voie aérobie : Pas de dette d’O². Effort de plus de 45 sdes. ATP AOP + E Glucose ou lipide ou protéine 3) ATP + CO² +H²O On distingue 3 régimes principaux de contraction musculaire a) la contraction isométrique (ou appelée statique) : il n’y a pas de développement des leviers osseux sur lesquels s’insèrent les extrémités musculaires donc il n’y a pas de mouvement.. b) le régime an isométrique : Contraction musculaire associée à un déplacement des extrémités musculaires, donc il y a un mouvement des leviers osseux. 2 catégories : - le concentrique (les extrémités musculaires se rapprochent l’une de l’autre) -excentrique (les extrémités s’éloignent l’une de l’autre). c) le régime bio métrique : (ex : saut à contrebas, multibonds) Il s’agit de la combinaison d’une contraction excentrique immédiate suivie d’une contraction concentrique. Cela permet un étirement préalable du muscle et donc d’une restitution d’nrj ce qui permet un indice de force supérieur. 4) Compétences motrices : Dans différentes compétences motrices on classe : - endurance - force - vitesse - mobilité a) Endurance : Capacité du sportif à résister à la fatigue. FREY distingue l’endurance psychique (désignant la capacité du sportif à résister le plus longtemps à un stimulus qui exigerai l’interruption de la charge) et l’endurance physique (qui est la capacité de résistance de l’organisme dans son ensemble et dans différents systèmes) Endurance de courte durée : 45 sdes à 2 min : peut être assimilée à de la résistance Endurance de moyenne durée : 2 à 8 min Endurance de longue durée : 8 min à plusieurs heures. On distingue : l’endurance musculaire générale qui sollicite plus de 2/3 de la masse musculaire d’un athlète. L’endurance locale, qui sollicite 1/3 à 2/3 de la masse musculaire de l’athlète. Et l’endurance spécifique, sollicitant – d’1/3 de la masse musculaire de l’athlète. L’endurance est donc la capacité physique, émotionnelle, intellectuelle, qu’a un athlète de maintenir un effort déterminé grâce à sa capacité, sa durée et sa mobilisation musculaire. b) La force = faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire. Facteurs déterminants de la force : - facteurs morphologiques (taille des leviers osseux, angle formé par l’articulation) ex : biceps : bras tendu = peu de force bras plié = davantage de force - facteurs musculaires : section transversale du muscle, proportion du type de fibres - facteurs neuromusculaires : recrutement spatial et temporel des unités motrices. Coordination intramusculaire (= coordination du groupe musculaire dans son ensemble) et coordination intermusculaire (= contraction du muscle agoniste, décontraction de l’antagoniste). On peut mettre en évidence 3 principales formes des forces : - force maximale - force vitesse - force endurance Force maximale : maximum de force que peut déployer le système neuromusculaire pour une contraction maximum volontaire. Lors d’une contraction volontaire, il est impossible de contracter 100 % de la force musculaire. Lors de cette contraction = contraction maximale des fibres de type 2. Force vitesse : Capacité qu’a un système neuromusculaire à surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. Lors de cette contraction, il y a une activation principalement des fibres de type 2 b. Force endurance : Capacité de l’organisme à résister à la fatigue pour un effort déterminé par l’intensité du stimulus et par le volume du stimulus. (volume de la charge et nombre de répétitions). Dans cette force : charge >20 % de charge max. = perturbation du débit sanguins au niveau des vaisseaux. Charge > 50 % = vasoconstriction – obstruction des vaisseaux. Force vitesse : Faculté d’effort des activités motrices provocant un déplacement du corps ou de l’une de ses parties avec une plus grande rapidité possible et pendant des courtes périodes de temps ne faisant pas intervenir la notion de fatigue. On distingue : La vitesse de réaction = capacité de réagir à un stimulus La vitesse d’action = rapidité lors d’un mouvement unique dit acyclique La vitesse fréquence = rapidité dans un mouvement répété ou cyclique. La mobilité : Capacité et propriété qu’a le sportif d’exécuter par lui-même ou avec l’aide de force extérieure des mouvements de grande amplitude faisant jouer une ou plusieurs articulations. Synonyme : flexibilité, souplesse. II) PROGRAMMATION, PLANIFICATION 1) 2) 3) 4) Charge d’entraînement Programmation annuelle Contrôle de l’entraînement Compétition 1) La charge d’entraînement a) caractère de la charge : Pour que la charge d’entraînement soit efficace, il faut que les stimulus dépasse un seuil pour permettre l’obtention de l’amélioration. Ce seuil dépend du niveau d’entraînement de l’athlète. Ex : augmentation de la force pour les débutants = augmentation de 30 % de la charge, alors que pour les sportifs confirmés = augmentation de 70 %. Les stimulus (charges d’entraînement) répondent à des spécificités déterminées par des caractéristiques : - intensité - durée - densité - quantité L’intensité : elle exprime le niveau d’engagement demandé au sujet compte tenu de ses capacités max. , elle a un aspect important dans la planification. La durée : le temps pendant lequel est maintenu l’exercice à son intensité de travail. La densité : rapport = temps de travail (= temps de stimulation) et temps de repos. La quantité : L’ensemble chiffré ou mesuré du stimulus au cours d’une unité d’entraînement. En musculation par exemple l’intensité = % de charge, la durée = nombre de répétitions, la quantité = nombre de séries, la densité = le temps de récupération par rapport au temps de travail. b) impératif de la charge : • charge d’entraînement personnalisée : Elle nécessite d’appliquer un stimulus qui répond au seuil de résistance physique et psychique, au degré de tolérance, au besoin du sportif considéré. • charge d’entraînement progressive : Nécessité d’adapter la charge à l’adaptation de l’organisme et à l’amélioration de la performance. Cad : ↑ progressive des charges en fonction de l’évolution de l’athlète. Si les charges sont constantes, elles n’influent plus sur l’organisme, il n’y a plus d’amélioration des performances. Pour ↑ progressivement la charge, on effectue une ↑ du volume suivie d’une ↑ de l’intensité. L’↑ progressive est surtout valable pour les débutants. • variabilité de la charge : A partir d’un certain niveau d’entraînement ou de performances, on applique une variabilité de la charge. Cette variation d’intensité va permettre une ↑ du niveau de performance. V V Tps Tps ≠ de variabilité de la charge ↑ du volume et de l’intensité Si on ne joue pas avec cette variabilité, la progression est très difficile pour un sportif de haut niveau. ( la variabilité correspond à une augmentation ponctuelle et brutale de l’intensité et du volume de la charge). • alternance des charges d’entraînement : L’impact de la charge diffère et affecte l’organisme de façon différente selon le type d’entraînement. L’alternance judicieuse des charges permet une augmentation de volume et d’intensité. Ex : lundi = grosse séance d’endurance épuisement des réserves de glucose. Mardi = réserve de glucose pas ok donc mise en place d’une séance de force épuisement des réserves de CT. • Succession de charges dans une séance : On place au début les exercices qui demandent un état de détente physique et psychique fort. Ex : les exos de coordination, de vitesse, de force-vitesse, de force-maxi. Ensuite on place les exercices intermédiaires de type : endurance vitesse, endurance force. Et on termine par des exercices d’endurance. • Charges et récupération La récupération joue un rôle tout aussi important que la charge d’entraînement. Que ce soit à l’intérieur ou entre les séances. Niveau de perfo. Si les charges sont bien disposées dans le temps. Tps Niveau de perfo. Tps Si charges et temps de récupération mal disposés Récupération importante EFFET DE CUMUL Tps de récupération OK donc progression Semaine d’entraînement importante Si le temps de récupération est trop bas, l’athlète ne progresse pas ou régresse. • Evolution de la charge au cours de l’année : La charge ne peut pas se maintenir tout au long de l’année à la limite supérieure des capacités individuelles de l’athlète. L’athlète ne peut pas être à sa forme optimale tout au long de l’année. C’est pour cela que l’on opère périodiquement avec alternance entre charges et récup. ↑ et ↓ du volume et de l’intensité. Pour répondre à cette demande, on caractérise tout au long de l’année des périodes par l’enchaînement d’unités. 2) Programme annuel a) Définition des structures de l’entraînement 1er = la séance : Unité de base Elle renferme l’indication concrète de la structure même, en précisant les exercices, les méthodes, les moyens de réalisation et la charge dans son ensemble:(=intensité / durée / densité / quantité). 2ème = le micr-ocycle : La durée est généralement d’une semaine pour des raisons biologiques et sociales. Le nombre d’unité qui la compose peut aller de 18 à 20 pour le haut niveau. Elle détermine le nombre d’unité, leur variabilité en volume et en intensité. 3ème = le méso-cycle : Il comprend l’organisation de la 2ème à la 6ème semaine, donc de plusieurs micro-cycles. On y retrouve l’orientation générale du travail. En particulier le volume et l’intensité. 90% volume = 80% 70% = intensité 4ème = le macro-cycle : Cycles pluri-mensuel qui englobe plusieurs mésocycles. Il dure de 3-4 mois à un an, on y retrouve la fixation des objectifs, de l’allure générale de la saison. On y élabore les ≠ phases de l’entraînement. On élabore les ≠ phases de la saison : - période préparatoire - période compétitive - période transitoire b)définition des différentes périodes : la période préparatoire : objectif = élever les capacités de l’athlète. Entre autre celles de supporter de grandes charges de travail. On y retrouve des exos préparatoires généraux avec un grand volume. Au cours de cette période = réduction du volume couplée avec une augmentation de l’intensité. la période de compète : objectif = obtenir un rendement maximum de tout ce qui a été construit pendant la période préparatoire et l’optimiser au moyen d’exos spécifiques et intenses. La période de transition : Affaiblissement de la forme sportive, marquée par la réduction du volume et de l’intensité. Récupération à l’aide de disciplines compensatoires. Arrêt total non préconisé car il engendrait une baisse brutale du niveau de performance. c) la périodisation annuelle : Actuellement 2 types de périodisation annuelles s’imposent : simple ou double. ♦ SIMPLE : orientation vers un objectif unique dans la saison. Donc une seule période de compétition. ♦ DOUBLE : Qui s’impose dans les sports cycliques (vélo, athlé,…). Organisation en fonction de 2 objectifs donc 2 périodes de compétition dans l’année. 1ère période de la période double : Avantages : sert de période de contrôle à la seconde période. ↑ de la motivation par rapport à l’objectif le plus proche de la saison. ↓ de la période de réacoutumance à la compétition. Inconvénients : L’ ↑ du nombre de compétition peut amener une ↓ des charges d’entraînement. Si la 1ère période est trop intensive, elle peut empiéter sur la seconde période. 3)Contrôle de l’entraînement On distingue le contrôle immédiat et le contrôle différé. Contrôle immédiat : Il s’effectue à la suite d’une seule séance dont on veut vérifier l’intensité. Contrôle différé : Il porte sur l’analyse de l’effet interactif d’un certain nombre de séance, à savoir que les effets d’un cycle d’entraînement ne sont connus et mesurables seulement à partir d’un certain délai. QUESTIONS PERMETTANT LE CONTROLE : - Les objectifs ont-ils été atteints ? Les objectifs sont-ils en adéquation avec le niveau de performances ? Les locaux et conditions matériels conviennent-ils à l’entraînement ? Les exercices sont-ils appropriés à la population et aux objectifs ? L’intensité et le volume sont-ils correctement répartis ? A t-on une ↑ progressive de la charge ? La densité est-elle pertinente ? Le rapport charge / récup’ est-il suffisant ? Les méthodes employées conviennent-elles à la population et aux objectifs visés ? a)phase de plannification à l’approche d’une compétition importante C ⊗ ♥ ♣ 6 5 4 3 2 1 ⊗ = Phase de structuration : exos spécifiques de la préparation physique. Exos tactique et technique à intensité moyenne. Volume important. ♥ = Phase d’accentuation de la charge : exos de compétition et équilibrateurs. Intensité proche de celle de compétition. ♣ = récupération (intensité et volume faibles). Ex de planification double : Préparatoire Compétitive 1 2 V I Transition Préparatoire 3 C T 4 5 Ex : 100% 90 80 V 70 I 60 50% On augmente la charge de travail sauf en phase descendante entre la compétition et la transition préparatoire. Ceci marche pour les sports acycliques comme le cyclisme. Pas pour le foot, etc… III) ENTRAINEMENT DES COMPETENCES MOTRICES a) b) c) d) La séance en musculation, mesure de sécurité Entraînement de la vitesse Entraînement de l’endurance Entraînement de la force 1) Mesures de sécurité a) Structure d’une séance : La séance d’entraînement se compose en trois parties : - phase préparatoire - phase principale - phase terminale Phase préparatoire : mise en place d’une situation pédagogique qui va préparer l’organisme à des situations plus intensives. Durée = ≈ 15 min Ça commence par des exercices légers avec travail croissant. Phase principale : permet d’améliorer l’ensemble de l’entraînement à l’aide d’exercices de renforcement technique, tactique, et physique du mouvement. Durée = ≈ 1h à 1h30 min b) Mesures de sécurité en musculation L’échauffement : (mobilisation articulaire, musculaire, et activation cardio-vasculaire) = activation à l’effort. Le muscle est plus efficace quand il est chaud. Placement de la colonne vertébrale : SANS CHARGE : Tous les mouvements sont permis à amplitude normale. AVEC CHARGE : Les mouvements de rotation de la colonne sont interdits. Pour les exercices avec barre, il est impératif de garder la colonne rigide en respectant la courbure morphologique (S). Il est préférable d’effectuer des exercices à charges lourdes contrôlées suivies de bondissements. Amplitude maximum au cours des exercices : En vue de préserver l’intégrité physique des éléments mis en jeu lors de l’exercice, il est nécessaire de mobiliser les articulations jusqu’à la position extrême pour prévenird’un raccourcissement permanent des fibres musculaires. L’amplitude maximum permet une meilleure amélioration de la contraction musculaire. Equilibre musculaire : On doit parvenir à un développement des masses musculaires équilibrées pour toutes les parties du corps. Développement des muscles agonistes / antagonistes Equilibre des membres inférieurs / supérieurs Equilibre des muscles antérieurs / postérieurs Et équilibre des muscles latéraux. La respiration : Les phases d’expiration doivent être placées sur des moments d’efforts. c) Différents types de séances en musculation ( circuit continu – mixte – travail en série) Circuit continu : ensemble d’exercices variés enchaînés les uns après les autres sans temps de récupération Règles = le choix des exercices doit permettre d’alterner les groupes musculaires sollicités. Le nombre d’exos varie de 5 à 15 et le nombre de tour de 3 à 8. L’intensité est faible, la récupe est nulle entre les exos et de quelques minutes entre les tours. Triceps dos quadriceps Récupération pectoraux Epaules Ischios Circuit mixte : groupes d’exos sollicitant la même région musculaire, réalisés de façon enchaînés avec récupe complète à l’issue de chaque tour. Règles = choix des exos sollicitant le même groupe musculaire. Nombre d’exos : 3 à 5, nombre de tours : 3 à 6. Intensité : moyenne à élevée. On peut réaliser plusieurs circuits dans une même séance. SQUATS LEGS EXTENSEUR PRESSE INCLINEE RECUPERATION Travail en série, circuit alterné : Séries d’un même exercice coupées de temps de récupe. Choix d’un exercice unitaire. Nombre d’exos dans une séance = 1 à 6 séries : 5 à 15, intensité forte. Récupe en fonction de l’objectif visé. Développé couché 6x6 Poulie haute d) évolution des séances au cours d’un cycle de musculation L’évolution de l’organisation spatiale de l’intensité du volume des séances au cours d’un cycle doit répondre aux spécificités suivantes : 2 à 3 semaines : - début de cycle = travail général débutant par un travail en circuit continu. 2 à 3 semaines : - évolution sur circuit mixte permettant un travail ciblé. Planification sur l’année : - évolution d’un travail en série permettant un travail spécifique de la discipline principale. 2) développement des qualités de vitesse La qualité de vitesse est dépendante de la disposition constitutionnelle, elle dépend de la répartition des fibres (de type I et II) ST et FT du schéma d’innervation qui sont fixées génétiquement. L’entraînabilité de la vitesse est faible : pour un adulte sédentaire : une amélioration de 15 à 20 % semble maximum à la suite d’un entraînement intensif. La période la plus favorable au développement des qualités de vitesse sont les premiers âges scolaires et le phase pré-pubertère (7 à 12 ans). Fibre I FILIERE II c Fibre II a)entraînement de la faculté d’accélèration lié à la force musculaire et à la coordination Résultante d’un fonctionnement métabolique anaérobie alactique.durée maximum de 6 sec. Cette accélération doit permettre de vaincre l’inertie des membres du corps (passage d’un état statique à une vitesse quasi maximale). L’amélioration de cette faculté va de paire avec l’amélioration de la force. La vitesse maximale ne peut être atteinte à l’état de fatigue. b) vitesse et composante de la charge Intensité élevée proche de maximale. Densité : temps de récupe suffisant à un état de repos sans fatigue. La récupe doit être active pour obtenir un niveau d’exitation neuro musculaire. L’absence de fatigue est due aux stocks de CP et d’ATP complets. Durée des exos : moins de 6 minutes Le volume : en fonction de l’état de forme, jusqu’à apparition de fatigue. Fréquence : - vitesse simple : plusieurs fois par semaine - vitesse complète (ex : course) : 1 fois par semaine. Danger : la barrière de vitesse. Ces applications de méthodes et de contenus identiques vont provoquer par accoutumance un stéréotype moteur qui va rendre très difficile voir impossible un nouveau développement de vitesse. c) la vitesse en musculation les exos vont s’orienter sur l’augmentation de la force vitesse, de la force max. Ceci se traduit par des exos de pliométrie, de charges lourdes, d’altérnance de lourd-léger. Charge lourde + pliométrie = développement de la vitesse. Ex : amélioration de la vitesse des quadriceps : 3 x 3 squats à 90 % suivi de 10 x 6 en pliométrie (sauts en contrebas). d) entraînement de l’endurance vitesse On entend par endurance vitesse la capacité de maintenir pendant une période prolongée la phase de vitesse maximum. Au-delà de 6 seconde la production d’NRJ lactique prend un rôle dominant résultant d’un fonctionnement de l’anaérobie alactique. Un entraînement trop fréquent de l’endurance vitesse peut provoquer une diminution de la vitesse maximum. Composante de la charge : intensité de 60 à 70 % Durée : 6 à 45 sec. Densité : apparition d’un état de fatigue prolongé. Récupe : peut être incomplète en vue d’une amélioration de la capacité de travail en état de fatigue Volume : jusqu’à un état de fatigue très prononcé fréquence : récupe complète entre 2 séances. En musculation on va retrouver des exos où le nombre de répétitions va permettre d’approcher le temps rencontré en situation de compétition. On va cibler une zone musculaire en vue de l’amélioration de la capacité de résistance à un état lactacide et de l’amélioration du métabolisme anaérobie alactique. 3) L’endurance a) Conditions principales de la capacité de performance en endurance La capacité de performance en endurance peut se définir comme une amélioration des ressources suivantes : - la concentration des sources d’nrj locales - l’intensité de l’activité enzymatique - le fonctionnement des mécanismes de régulation - augmentation de la densité des capillaires sanguins - capacité de métaboliser les AGL (acides gras libres) pour des niveau de charges élevés - utilisation prioritaire du glycogène musculaire b) les méthodes en endurance méthodes continues méthodes par intervalles méthodes par répétitions méthodes par compétitions Intensité de course Effort / pauses volume Méthode continue 70 – 95 % Exos sans pause Très élevé Méthode par intervalles 60 – 80 % Active entre les séries : 3 à 10 min Elevé : 12 à 40 répétitions Entraînement par répétitions 90 – 100 % 4 – 30 min 1 – 6 courses durée Très longue, plusieurs heures Moyenne Selon la distance Méthode continue : (2 sous méthodes) Externe : durée : longue, intensité : faible = 70 %. Permet une amélioration du métabolisme des AGL. Augmentation du seuil aérobie. Augmentation de l’activité enzymatique de dégradation des AGL. Intensive : durée : moyenne (45’), intensité forte = 90 – 95 %. Permet une utilisation poussée des réserves de glycogène. Amélioration du métabolisme des glucides. Élévation du seuil anaérobie. Méthode par intervalles : Enchaînement d’efforts intensifs et récupe active. Grosse charge de travail 3 types d’entraînement par intervalles : - entraînement par intervalles courts (EIC) : durée d’effort de 15 à 60 sec. - EIM (moyen) : durée d’effort de 1 à 8 min - EIL (long) : durée d’effort de 8 à 15 min Récupe active de 15’’ à 1’30. Ceci est une classification de HARRE. Les effets sur l’organisme : hypertrophie du muscle cardiaque – dilatation des cavités cardiaques – amélioration de l’activité glycolitique – augmentation de la VO² max. C’est la meilleure méthode pour augmenter la VO² max. Dans cette méthode il n’y a pas d’amélioration de la vascularisation. Entraînement par répétitions : déf. : consiste en la répétition d’une distance choisie, qui, après récupération complète, est courue à vitesse quasi maximum. 100% Récupération Complète Effet au niveau de l’organisme : augmente les réserves d’nrj musculaire – favorise l’enchaînement harmonieux des différents métabolisme. En musculation : On retrouve des exos ciblant des zones musculaires devant subir une amélioration d’une qualité ou d’un métabolisme par l’application d’une charge adaptée. On retrouve des exercices continus : Intensité de charge : 20 % du max. Durée de l’effort : de 20 à 60 min Pas d’interruption dans l’effort. Avantages : augmente les réserves de glycolyse au niveau du muscle – augmente le volume cardiaque. On peut utiliser ces méthodes par intervalles avec intensité de charge : 25 à 30 % du max., durée de 15’’ à 15 min (EIC –EIM – EIL). En musculation, on retrouve aussi : Les méthodes par répétitions : Intensité : 30 % du max. Temps d’effort : 4 à 30 min Récupe entre les séries Cette méthode ne dépasse jamais 30 %. NB : entre force maximum et endurance. L’augmentation de la force max. va permettre de diminuer l’intensité pour une charge donnée. Ce qui permet de travailler plus longtemps à une charge donnée : soit lourde dans une charge + dans un même temps. Il est important de développer la charge max. pour les coureurs endurant. Max 60 kg 100 kg 20 kg 20 kg 33 % 20 % 3) La force a) Entraînabilité de la force Femmes : entraînabilité jusqu’à 18 – 20 ans Hommes : jusqu’à 30 ans Pour les hommes, l’augmentation peut être de 2 à 3 fois la force initiale. b) effets de l’entraînement de la force • augmentation des réserves d’nrj et des enzymes du métabolisme anaérobie : ATP, CP et glycogène. • Amélioration de la coordination intra et intermusculaire. Au niveau intramusculaire : c’est un niveau de recrutement plus important des unités motrices. Au niveau intermusculaire : meilleure interaction des groupes musculaires qui participent au geste sportif. • augmentation du volume musculaire (épaississement de chacune des fibres musculaires et hyperplasie) = dédoublement des fibres musculaires qui entraîne une modification du % de fibres dans le muscle. (NB = un muscle peut s’ouvrir environ 6 kg / cm²) c) facteurs d’entraînement qui agissent sur l’augmentation de la force • Le gain de force suit une progression qui dépend du niveau de l’athlète = rapide puis lente. • La qualité du travail défini par le rapport intensité / volume est plus déterminée par l’intensité. Le travail à charge max. produit une augmentation plus importante que le travail à charges sous maximales. Un volume important permet une augmentation rapide mais non linéaire. • La fréquence d’entraînement : à partir de 15 jours ou 15 jours suite à un entraînement. 15 jours Si on a un entraînement de force une séance tous les 15 jours, il n’y a pas d’effet sur la force donc un entraînement quotidien de la force semble être déterminant pour son augmentation. Une acquisition de force rapide se perd tout aussi rapidement et inversement. • régime alimentaire : un apport minimal en protéines est indispensable pour l’augmentation de la force. NB : les effets contro latéraux - quand on entraîne un côté, on augmente également le nombre d’unités motrices de l’autre côté. - Il faut une progressivité dans l’acquisition et l’augmentation de la force sinon il y a des lésions et des blessures. Il faut une adaptation des tissus non contractiles. d)différents types d’entraînements 1- entraînement dynamique positif (= travail concentrique), raccourcissement du muscle pour vaincre une charge. Avantages : la méthode : - tient compte de la vitesse et de la dynamique spécifique du mouvement de compétition - les enchaînements moteurs et les types de contractions spécifiques à la discipline peuvent être entraînés par des exos d’imitation. - produit une augmentation de la coordination neuro musculaire. - permet l’entraînement de la force max., de la force vitesse, et de la force endurance. - la récupération suite à un entraînement concentrique est plus rapide que les autres modes d’entraînement. désavantages : - les charges d’entraînement ne peuvent être que sous maximale, car les charges max. ne conduisent pas à une amélioration de la force. - lors d’un mouvement et dans un angle défavorable, les tensions musculaires varient au cours de l’exercice. - ne permet pas d’augmenter la composante d’élasticité et par conséquent pas non plus la résistance. 2- les méthodes dynamiques négatives (= travail excentrique), éloignement des insertions musculaires face à une charge impossible à vaincre. Avantages : - permet d’atteindre les sommets de la charge supérieure à la force max. - la force max. excentrique se situe environ 40 % au-dessus de la force max. concentrique - l’étirement du muscle sous la charge engendre une hypertrophie marquée. - Permet une augmentation de la section des tendons et des ligaments - Concentration en O² nettement moins importante que pour le travail concentrique. Désavantages : - mise en place compliquée des exos demandant une aide extérieure - risque important de lésions dû à la charge supra maximale - courbatures importantes qui prédisposent à des lésions musculaires - ne peut être pratiquée qu’en période de préparation de par son influence négative sur la vitesse de contraction 3-méthode pliomètrique = enchaînement rapide d’une phase excentrique et d’une phase concentrique. Avantages : - amélioration de la coordination intra musculaire qui provoque une augmentation de la force sans augmentation de la masse - permet également une augmentation de la force chez un sujet très entraîné - elle peut être graduées donc adaptable à tous niveaux Inconvénients : - l’entraînement pliométrique doit être précédé d’une phase de développement de la force - ne peut être appliqué aux enfants et aux adolescents - la hauteur optimale de saut est difficile à déterminer, son efficacité en dépend fortement 4-méthode statique avantages : immobilité des terminaisons musculaires face à une charge impossible à vaincre inconvénients : - exécution simple ne nécessitant pas d’appareils spécifiques - le coefficient d’amélioration de la force est très élevé - possibilité d’isoler un muscle ou un groupe musculaire même sans un angle segmentaire donné - cette méthode se prête bien à la rééducation - elle est rapide et permet une économie de temps inconvénients : - cette méthode ne peut pas être utilisée seule, elle provoque un raccourcissement du muscle, elle doit être assimilée à la rééducation des sarcomères - la contraction maximum a une influence négative sur l’élasticité et la souplesse du muscle - un entraînement uniquement statique provoque rapidement la stagnation du développement de la force - monotonie de l’entraînement - ne permet pas d’amélioration de la capillarisation. 5-méthodes par électrostimulation = dans l’électrostimulation, la contraction musculaire n’est pas sous contrôle du système nerveux central. Il s’agit d’une stimulation électrique produite par un stimulateur électrique dont l’intensité se règle en fonction de la tension musculaire désirée. Pour être efficace, elle doit être combinée avec une autre méthode d’entraînement (le plus souvent concentrique). Avantages : - l’activation maximum de l’appareil contractile par la stimulation électrique indirecte provoque une stimulation supérieure - la tension électrique produite dans le muscle peut être maintenue plus longtemps en vue d’un accroissement plus grand de la section musculaire - rien ne dépend de la motivation de l’athlète donc pas de fatigue nerveuse. Donc possibilité d’un plus grand nombre de répétitions - permet d’isoler un muscle ou un groupe musculaire, ce qui favorise la récupération - un entraînement de 30 min d’électrostimulation = entraînement de 2 h au point de vue musculaire Inconvénients : - on inhibe les grands systèmes de régulation de métabolisme et de coordination - annule la fonction de guidage et de réception des proprio récepteurs - les couches musculaires périphériques sont stimulées en premier. 6-méthodes d’entraînement de la force Le développement de la force passe par une augmentation de la masse musculaire et une coordination intra musculaire. Développement en 2 phases : développement + coordination a)développement des masses musculaires : Les principales formes d’organisation de développement du volume musculaire sont : - l’entraînement par station : intensité : 60 à 80 % répétitions : 6 à 10 séries : 3 à 10 récupe : 1’ à 2’ - entraînement statique : I : max. R : 6 à 10 S : 3 à 10 Récupe : 1’à 2’ - l’électrostimulation : doit être couplée à un autre type d’organisation. b)développement de la force maximum : ≠ types d’organisation : - travail dynamique positif à charge lourde : I : 80 à 10 R:6à1 S:1à6 Récupe : 2’ Travail soit par station, soit pyramidale. - entraînement combiné de la force = alternance de charges lourdes et de pliométrie - électrostimulation - travail excentrique (on fait le travail dans le négatif, cad qu’on fait l’effort en descendant et quelqu’un nous aide à remonter) - alternance excentrique / concentrique : 120 % / 80 % c)entraînement de la force – vitesse Dépend, d’une part du développement de la force maximum et d’autre part de la coordination inter et intramusculaire. Le développement intermusculaire passe par un entraînement technique spécifique à la discipline. • méthode pliomètrique = 6 séries de 6 répétitions • méthode des répétitions max. = I > 85% (on essaie de faire le maximum de répétitions) • organisation stato-dynamique = I : 50 à 60 % R:5à6 S:5à6 Récupe : complète. d)entraînement force – endurance La force max. joue un rôle déterminant dans la force endurance. ≠ organisations : • maximum de répétitions (I : 20 à 70% ; S : 1 à 2 ; R : max. ; récupe : complète) • circuit mixte • statique avec temps de contraction > 6 sec (récupe incomplète : 1’ à 1’30 ; S : 5 ou 6) e)organisation générale d’un cycle période de développement : Période extensive Période intensive Période spécifique 3/6 2/6 1/6 Travail par station en 6 x 6 Pliométrie / travail A 70 – 75 % dynamique positif à charges lourdes Permet : amélioration au niveau de la masse D+ :80 – 90% 3–5 R musculaire et de la 3–5 S coordination excentrique / intramusculaire pliométrie Pyramide ou station 10 rép. 6 à 10 S 60–70% Pliomètrie Force Méthodes combinées vitesse Dvlp positif à 50–60% 90 à 95% 1 à 3 R 1à5S électrostimulation Force max. 10 x 10 à 70% charges lourdes 3 x 3 à 90% volume IV) DEVELOPPEMENT DE L’ENFANT ET COMPETENCES MOTRICES Claparède 1937 : un des 1er intervenant dans les recherches de l’enfant. « l’enfant n’est pas un adulte en miniature, sa mentalité n’est pas seulement différente quantitativement, elle l’est aussi qualitativement de celle de l’adulte. De sorte qu’un enfant n’est pas seulement plus petit, il est aussi différent. » 1)définitions des différents âges (6 âges différents) a) âge du nourrisson et petite enfance (0 à 3 ans) développement général de l’enfant qui passe par un environnement qui l’incite à l’action motrice mise en place par les parents. (pas de problème d’entraînement méthodique). b) l’âge pré – scolaire (3 à 7 ans) Se caractérise par un instinct moteur et ludique : curiosité marquée, disposition collective favorable à l’apprentissage. Faible capacité de concentration : perpétuels changements d’action. Etat favorable à l’entraînement : acquisition la plus large possible d’un répertoire d’activité motrice. = variété d’exercices élémentaires de courte durée, marqués par l’amusement. c) premier âge scolaire ( 7 à 10 ans) Caractérisé par un comportement fougueux, besoin passionné de mouvement et enthousiasme pour le sport. Bon équilibre psychique, optimisme, insouciance, donnés morphologiques favorables, généralement petit, léger, élancé, rapport de force favorable d’où l’amélioration de l’équilibration. Ces deux étapes permettent un élargissement du répertoire moteur et une amélioration des capacités de coordination (capacité gestuelle). L’entraînement poly sportif doit être la préoccupation primordiale. Néanmoins un grand nombre de répétitions est nécessaire en vue de la mémorisation des mouvements et des boucles motrices. d) le deuxième âge scolaire 10 ans à la puberté. (11 – 12 ans pour les filles ; 12 – 13 ans pour les garçons). La meilleure tranche d’âge pour apprendre. Maturité du système vestibulaire (= permet d’avoir une sensation d’équilibre et de position du corps) et des organes de mesures. Harmonie des proportions morphologiques, amélioration du rapport charge / force. L’entraînement devra être orienté vers l’acquisition des techniques sportives de base sous forme élémentaire. Elargissement du répertoire moteur. Habilités précisément apprises. e) première phase de la puberté de 11 – 12 ans à 12 – 13 ans pour les filles de 12 – 13 ans à 14 – 15 ans pour les garçons modification brutale morphologique qui occasionne une perturbation psychique entretenue par l’instabilité hormonale. Age difficile, remise en question de l’autorité, envie de s’assumer soit même. Mise en place d’une participation démocratique à l’élaboration du programme d’exercices et à la participation. Attente de l’activité sportive modifiée, recherche du contact social et d’appartenance à un groupe. Diminution des coordinations fines. Augmentation de l’intellectualisation des mouvements. Meilleure entraînabilité des facteurs de la condition physique. La programmation doit tenir compte de l’état de motivation. f) deuxième phase : PUBERTE = ADOLESCENCE 13 – 18 ans pour filles et 14 – 19 ans pour garçons Fin de l’évolution en partant de l’enfant pour arriver à l’adulte. Augmentation de la carrure, de la force, d’enregistrement des schémas moteurs. Tous ces facteurs créent des conditions optimales pour l’amélioration de la performance. A la fin de la période : ralentissement des paramètres de croissance. Cette période reste l’âge d’or de l’apprentissage. Capacités physiques à supporter des charges plus importantes. Plus grandes plasticité du système nerveux central, ce qui permet de supporter un entraînement volumineux et intense. 2)compétences motrices a)entraînement de l’endurance chez l’enfant - utilisation de charges aérobies d’intensité faible à moyenne ou charges alactiques brèves intensives. L’entraînement de la résistance n’a pas sa place dans l’entraînement de l’enfant les méthodes préconisées sont continues ou intensives brèves. (3 à 7 ans) : Dans la phase pré scolaire les enfants peuvent courir 20 à 30 minutes. Il y a nécessité de varier les activités physique pour la préparation physique de base. (1er et 2ème âge scolaire) : les distances de 200 à 800 m sont à éviter. Il faut faire soit au dessus soit en dessous : cad méthodes de courtes ou longues durée à allure régulière. (pubescence et adolescence) : C’est à cet âge que la capacité de performances ultérieures sera déterminée. Apparition de l’entraînement de l’anaérobie lactique. b) entraînement de la force chez l’enfant importance de l’entraînement de la force : - pour combler les faiblesses de l’appareil de soutien - pour améliorer l’appareil moteur A l’âge pré scolaire, l’entraînement de la force n’est pas indiqué. 1er âge scolaire : développement de l’appareil de soutien par méthode dynamique et développement de la force.(200 m = développement de la force). 2ème âge scolaire : renforcement général. Exercices consistant à surmonter le poids de son propre corps (sans charge). Pubescence : fragilisation des terminaisons musculaires et des cartilages. Il faut éviter la pliométrie, la surcharge au niveau de la colonne. L’entraînement de la force doit respecter une progressivité de récupe. Adolescence : période d’entraînabilité max. de la force. Emprunt des méthodes des adultes avec un volume pré dominant par rapport à l’intensité. c) entraînement de la vitesse 8 – 16 ans : la grande souplesse du cortex cérébral et l’instabilité morphologique (système nerveux et fibres musculaires) assurent les bases idéales pour le développement de la vitesse. Le processus d’apprentissage moteur permet à l’enfant l’élaboration de nouveaux mouvements = SCHEMA DE PROGRAMMATION. Ces mouvements sont d’abord exécutés lentement de manière contrôlée puis de manière de plus en plus rapide. L’entraînement passe par une multitude d’exercices différents et réserve en attrait particulier dans la période de l ‘enfance. 1er âge scolaire : période où se produit la plus forte augmentation de la fréquence, de la vitesse de mouvement et de réaction. Préconise des parcours en circuits et des jeux de courses. Pubescence : phase malléable qui peut permettre une baisse ou une augmentation des performances de vitesse. Phase dangereuse. Eviter les exercices monotones pour éviter la barrière de vitesse. Adolescence : se rapproche des méthodes des adultes. Conclusion générale : La préparation physique est une phase obligatoire et déterminante dans l’atteinte de la haute performance. Elle doit être présente tout au long de l’année suivant une périodisation déterminée permettant de faire évoluer les compétences motrices des athlètes en vue de la spécificité de sa discipline.
