Développement de la force
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Gymnase du Bugnon OC sport Le développement de la force Les trois principales formes de la force Force-endurance Force-maximale Force-explosive Force-vitesse Force de démarrage Relation Force –Vitesse - puissance Force - Puissance Force-maximale Puissance-maximale env. 33% de la vitesse max. et 50% de la force max. Vitesse-maximale Vitesse Recrutements des UM (Fukunaga 76) I II III • I, situation de départ, le débutant recrute peu de fibres • II, après quelques semaines de travail, meilleur recrutement des unités motrices • III, seulement plus tard, hypertrophie musculaire Classification des exercices de force GENERAUX MULTIFORMES SPECIFIQUES Les régimes de contraction ISOMETRIE EXCENTRIQUE PLIOMETRIQUE REACTIF + STATO-DYNAMIQUE (ELECTRO STIMULATION) CONCENTRIQUE Les régimes de contraction et leur action sur la masse musculaire L’entraînement concentrique Avantages • Entraînement spécifique de l’enchaînement moteur • Permet d’entraîner les différentes formes de la force • Convient bien pour les débutants (charges légères avec beaucoup de répétitions) • Récupération plus rapide avec ce mode de contraction Désavantages • Avec des charges inférieurs à 66 % on n’a pas d’augmentation de la Fmax • Les muscles engagés dans le mouvement sont fortement sollicités au début de l’exercice • Ne permet pas d’augmenter la composante élastique • Augmentation de la Fmax avec des charges lourdes L’entraînement excentrique Avantages • Tension supérieur de 30 % à l’isométrie • Permet une amélioration de la force chez l’athlète très entraîné • Sollicitation marquée des fibres musculaires IIb • Très efficace pour l’hypertrophie • Demande moins d’énergie; intéressant pour la planification Désavantages • Besoin d’aide lors de l’exécution • Risque important de lésion • Forte tendance à provoquer des courbatures (microlésion) • Désadaptation importante du schéma moteur • Rem.: pas avant une compétition; toujours couplé avec une entraînement concentrique Les courbatures suite à un effort excentrique L’entraînement pliométrique Avantages • Augmentation de la force par les facteurs nerveux • Augmentation de la force même chez les sportifs confirmés • Travail efficace sur l’élasticité musculaire • Possibilité de graduer la difficulté Désavantages • Forte contrainte psychologique • Ne convient pas pour le débutant et les enfants • Grand risque de blessure si l’échauffement est négligé • Il faut avoir des bonnes connaissances de ce type d’entraînement L’entraînement isométrique Avantages • Facile à mettre en œuvre • Permet de travailer les positions difficiles • Coefficient d’amélioration de la force très élevé • Adapté pour la rééducation • Activation des muscles de façon maximale grâce à la fatigue Désavantages • Gain de force que dans la position de travail • Diminue la souplesse et l’élasticité musculaire • Défavorable à la coordination • Ne peut pas être utilisé seule • Système pas bénéfique pour le système cardiovasculaire Les mécanismes de la force • La possibilité pour un athlète de développer une force dépend de différents facteurs STRUCTURAUX NERVEUX ETIREMENT Les facteurs structuraux STRUCTURAUX myofibrilles Gain de force par augmentation du volume musculaire: hypertrophie augmentation du diamètre et du nombres tissus conjonctif développement de l’enveloppe vascularisation augmentation du réseau capillaire, des réserve d’énergie et des enzymes oxydatifs fibres augmentation du nombre de fibres musculaires: hyperplasie. Ce phénomène n’est pas encore totalement vérifié chez l’homme Les facteurs nerveux Nerveux recrutement synchronisation coordination Gain de force par amélioration de la commande nerveuse possibilité de contracter volontairement un plus grand nombre de fibres musculaires les différentes unités motrices impliquées dans un mouvement fonctionnent de manière synchrone amélioration du travail inter et intra musculaire Les facteurs d’étirement Etirement Un muscle étiré produit une force supérieure réflexe myotatique le réflexe myotatique se fond dans la contraction volontaire chez l’expert élasticité amélioration de la performance spécifique (sauts) par une amélioration des composantes élastiques Nombre de répétition et effet sur la force 1-3 RM amélioration de la force par les facteurs nerveux: coordination intramusculaire 3-12 RM amélioration de la force par hypertrophie, avec un max à 10 RM >15 RM on travail sur les facteurs énergétiques: coordination intermusculaire Equilibre et musculation Développement des agonistes et antagonistes Etirement de l ’agoniste favorise le renforcement de l ’antagoniste Pas de renforcement sans étirement Un muscle pré-fatigué s ’étire mieux Egger 94 Etirements – renforcements (principe 1-2-3-4) Multiforme orienté basketball Les forces en fonction de la charge • Plus la charge est faible – plus la force de démarrage prédomine. • Plus la charge augmente – plus la force-explosive intervient. • Si la charge est très élevée – c'est la force-maximale qui est impliquée.
