Nutrition du sportif –principes – aliments pour sportifs
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Nutrition du sportif –principes – aliments pour sportifs Introduction à la diététique sportive L’équilibre alimentaire du sportif Et si on commençait par une définition ? Équilibre alimentaire : état au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires à l’activité , l’entretien , à la reproduction et au vieillissement naturel de l’organisme. Les moyens pour y arriver ? Couvrir sans excès les besoins énergétiques Veiller à l’équilibre entre les macronutriments Assurer la couverture en micronutriments en diversifiant l’alimentation Privilégier la densité nutritionnelle Faire 4 repas structurés Sommaire Les besoins nutritionnels du sportif L’équilibre alimentaire • Les groupes d’aliments • Ration d’entraînement • Ration de compétition Les boissons énergétiques : qu’en penser ? Autres produits pour sportifs Maintenir l’organisme en forme au quotidien Répondre aux besoins énergétiques majorés par les entraînements afin d’éviter toute fatigue Adapter son alimentation lors de la compétition Favoriser une récupération rapide après l’effort souvent négligée Les besoins nutritionnels du sportif 15 % 50-60 %* 25-35 % glucides lipides protides * Pourcentage de l’AET : Apport Énergétique Total Les besoins énergétiques du sportif Ils varient en fonction : physiologie : âge, sexe ,taille…. Conditions de vie: activité professionnelle, transport… Facteurs psychologiques: stress… Conditions climatiques: froid, altitude… Activité physique: intensité,durée… Les protéines, les éléments bâtisseurs du muscle Elles sont la trame de nos muscles, tissus , peau ,hormones….. Besoin :12 à 15 % AET ; 1.2 à 2 g / kg de poids / j chez le sportif Contre 0.8g/kg/ jour pour le non-sportif 2 types de protéines alimentaires: - animales ( viande, poisson , œufs ,produits laitiers ) - végétales ( légumineuses , pain , céréales …) leur apport est essentiel pour couvrir le besoin en acides aminés indispensables Les lipides source énergétique de réserve Leurs réserves représentent l’équivalent de 95000 kcal soit 120 heures de course à pied ! Utilisés par l’organisme dans les efforts aérobies d’endurance ,l’organisme puise dans les réserves graisseuses pour épargner au maximum les réserves de glycogène. vecteurs des vitamines liposolubles (A,D,E,K) Ils se différencient selon la nature des acides gras qui les constituent : - acides gras saturés: les AGS ( beurre, charcuteries , fromage…) - acides gras insaturés: les AGI oméga 9, 3 et 6 (acides gras essentiels) huiles,poissons gras… Les glucides ,le carburant du muscle 50 à 60 % de l’ AET voir 70 % le jour de la compétition! 2 sources : - sucres complexes ( féculents , céréales, pain , légumineuses…) - Sucres simples ( fruits ,sucre de table , miel, confiture…) Stockage sous forme de glycogène, utilisé préférentiellement dans les activités d’intensité élevée et de courte durée(anaérobie) Mais une réserve d’ énergie rapidement épuisable…… Les fibres, amies de nos intestins 25 à 30 g / j sont nécessaires pour assurer : - La régulation de notre transit intestinal - Une diffusion continue de l’énergie dans l’organisme . - Prévention de la constipation, maladies cardio-vasculaires, cancer du colon… A éviter le jour de la compétition pour éviter tout trouble intestinal. Les céréales , les fruits et légumes tant frais que secs , sont les meilleurs sources de fibres alimentaires ! Les minéraux Calcium: formation et entretien du squelette, contraction musculaire, transmission nerveuse; prévention fractures de fatigue… Fer: oxygénation du muscle… Magnésium: excitabilité neuromusculaire, prévention fatigue et crampes… Les vitamines Sans valeur énergétique, elles sont indispensables dans les réactions du métabolisme cellulaire. Vitamines hydrosolubles: Vit. C: anti-oxydante, absorption du fer , tonifiante ,anti-infectieuse… Vit. B: réactions du métabolisme énergétique Vitamines liposolubles : Vit. E: anti-oxydante Vit. D: croissance et intégrité de l’os Vit. A: vision, intégrité de la peau… L’hydratation,facteur de performance L’eau seule boisson vitale à l’organisme. Une perte de 2% en eau entraîne une diminution de 20% des performances! Prévention des tendinites, crampes Meilleure résistance à l’effort, élimination des déchets métaboliques…. Le coup de chaleur arrive toujours chez les sportifs motivés ! 2 .5 l par jour + 0.5 à 1 l par heure d’entraînement ! L’eau le compagnon idéal du sportif! Des aliments aux nutriments Aliments ( pain, viande…) Bâtisseurs Protéines : animales végétales Energétiques Glucides: Lipides: •Complexes •Saturés •Simples Déchets Nutriments •Insaturés L’équilibre alimentaire Les groupes d’aliments LES PRODUITS LAITIERS Lait , lait fermenté, yaourt, fromage, fromage blanc… Source de protéines animales riche en aas ramifiés CALCIUM : 2/3 apports journaliers Lipides (AGS) +/- important ( fromage) 3-4 produits laitiers par jour dont 1 portion de fromage ! viande, poisson, œufs… Viandes blanches et rouges , abats et charcuteries, poissons, crustacés, œufs…. Source principale de protéines animales d’excellente valeur biologique Source de fer de qualité (héminique) Source de Vit. B1, B2, B6, B12 Source de minéraux: Cu, Zn… À l’apport en lipides des abats charcuteries, viandes grasses! 2 portions de viande ou équiv. par jour 2 à 3 fois de poisson par semaine 1 fois /15 j d’abats ( foie,boudin…) Les féculents Pâtes , riz , pommes de terre,semoule farine, polenta, boulgour, pil-pil, quinoa, pain, céréales,légumes secs, petits pois, tapioca, banane plantain… Principale source de glucides complexes Apport de: - protéines végétales (faible valeur biologique) - Vit. du groupe B - Minéraux et fibres ( si céréales complètes) À chaque repas ! Légumes et fruits Légumes frais ,fruits frais ,secs,oléagineux… Meilleures sources: Minéraux (calcium,potassium…) Vitamines ( C anti-oxydante ,B9,β-carotène…) Fibres Très peu énergétiques ! 2 portions ( crue et cuite) par jour! 3 fruits crus minimum par jour! Les matières grasses Visibles : beurre,huile ,crème fraîche…. Cachées: Viande, poisson,œufs,charcuteries,fritures,viennoiserie,pâtisseries… Beurre,crème fraîche…: apport important d’AGS et de cholestérol… ; Vit. A . Huile d’assaisonnement (100% de lipides): source intéressante d’ ac. gras insaturés (oméga 3, 6 , 9) et de Vit. E •Beurre cru (tartines , pâtes…) •Margarine,huile (tournesol ou olive) pour la cuisson. •Huile d’olive, noix, colza (riche en ώ 3 ) pour l’ assaisonnement de vos salades ! •2 à 3 fois / semaine de poissons notamment gras. ALIMENTS PLAISIRS Riches en sucre : sucre, miel, confiture, soda, pâtisseries, jus d’orange… Riches en graisse: charcuterie, viennoiseries, fritures, barres chocolatées, fromage… Sur le plan diététique : ne sont pas recommandés pour maintenir un pourcentage de masse grasse optimal… Sur le plan psychologique : Très important!…dans des périodes d’entraînement intenses, après un stress important et/ou compétition. Savoir les identifier , les connaître pour les bannir les jours précédents une compétition…. A consommer avec modération à une faible fréquence… 1 portion de Ne pas les ignorer complètement pâtisserie par pour ne pas entraîner de semaine restriction cognitive…. 1 portion de charcuterie par semaine 1 portion de fromage par jour Les boissons, un seul leitmotiv: « boire avant d’avoir soif ! » L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. A consommer sans modération! Eaux plates de préférence (du robinet, de source ou minérale) , les boissons gazeuses déconseillées à l’effort (ballonnements ) trouvent leur intérêt après l’effort. Thé/café: ne pas en abuser pour garder les effets tonifiants; et ne pas entraîner insomnies, anxiété, irritabilité Alcool: à éviter avant et surtout après une épreuve de part son caractère déshydratant …. Boissons gazeuses:sodas…: déconseillées pour leur apport gazeux ,elles sont également trop riches en sucre. Quelle eau choisir ?- Eaux plates L’équilibre alimentaire au cours des repas Petit déjeuner 25% AET Déjeuner et dîner 30 à 35% AET Nonsportif Sportif Non-sportif Boisson Produit céréalier Produit laitier Fruit Matière grasse Produit sucré Boisson Produit céréalier Produit laitier Fruit Matière grasse Produit sucré Entrée de légumes crus ou cuits Portion V,P,O Féculents ou légumes (alternance) Produit laitier Fruit(cru/cuit) Pain Eau Sportif Entrée de légumes crus ou cuits Portion V,P,O Féculents ou légumes (alternance) Produit laitier Fruit(cru/cuit) Pain Eau Collation 10 % AET Nonsportif Facultatif Sportif Boisson Produit laitier Produit céréalier Produit sucré et/ou matière grasse Fruit Exigences nutritionnelles du rugbyman Sport de « contact » : besoin de récupération (protéines , antioxydants ) Besoin prise de masse musculaire / perte de poids suivant poste occupé Filières aérobiques et anaérobiques utilisées à tp° ambiante (réserves en glycogène ,boisson d’effort, ration avant effort ) Sport de compétition :« gestion du stress » Déplacements fréquents : gestion des repas Intersaison : gestion du poids La ration d’entraînement L’équilibre alimentaire du sportif est le celui de la population normale! Objectifs: Couvrir les dépenses énergétiques au quotidien du sportif Maintenir un poids stable et se présenter le jour de la compétition dans une forme optimale Elle doit s’organiser en fonction des horaires d’entraînements pour constituer des réserves glycogéniques utilisées à l’effort. 3 repas principaux et 1 à 2 collations par jour ! Veillez à respecter un délai de digestion ( 3 h pour un repas complet ; 1h-1h 30 pour une collation) avant un entraînement. Consommez des glucides avant toute activité physique. En pratique ? Fréquences de consommation souhaitées : Des féculents et/ou pain à chaque repas (glucides) (petit déjeuner, déjeuner , dîner, collation ) Viande rouge 3 fois /semaine (Fer) 1 portion V,P,O/ abats (foie) : 1fois/ 15 jours repas 1 produit laitier à chaque repas , collation comprise 3 fruits frais / jour ( Vit .C) 2 portions de légumes cru et cuit / jour (Fibres /Mx) 1.5 l d’eau + 1 l / h d’ entraînement La ration de compétition 3 phases : 3 jours à la veille de la compétition. Le jour de la compétition Le repas suivant la compétition Un seul objectif : pour l’athlète , être au maximum de des capacités le jour J ! J- 3 à la veille de la compétition Objectifs Gonfler ses réserves énergétiques en glycogène hépatique et musculaire en augmentant la proportion de glucides au détriment des lipides Éviter tout trouble digestif Assurer une hydratation optimale Pas de restriction les jours précédent la compétition. En résumé , des repas hyperglucidiques et digestes ! Le jour J Respecter un délai de 3H entre la fin du repas et le début de l’activité physique L’ apport de sucres complexes sera primordial pour fournir à l’organisme de l ’énergie en continu. Prévoir une ration d’attente en cas de stress. Mais surtout s’hydrater!!!! Ration d’attente Infuser 1 à 2 sachets de thé + qq feuilles menthe – 750 ml d’eau minérale (Contrex, Vittel) 2 à 3 oranges pressées + 2 C.S germe de blé en paillettes ou en poudre + 30 à 40 g de fructose Pendant l’effort Hydratation : • Seule l’eau est indispensable pour des efforts inférieurs à 1 H- 1 H30 !!! • Ne rater aucune occasion de s’hydrater: • la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation ! Épreuves de longue durée: évitez l’hypoglycémie Un impératif : les boissons glucidiques Boisson idéale du sportif Pour un litre : -1/3à ½ l de jus de raisin -2/3 à ½ l d’eau plate -1 pincée de sel Autres Aliments de l’effort Gels énergétiques : Conditionnement sous forme de Dosettes de 27 à 37 g (voir 90 g) Apports moyen de 80 kcal 20 à 30 g de glucides simples = sirop de glucose Barres énergétiques L’hypoglycémie, « le mur » tant redouté des fondeurs… Chute brutale du taux de sucre dans le sang Les signes : faim intense voir douloureuse, nausées , vertiges avec sueurs jusqu’au malaise, chute, syncope dans certains cas … Ses causes : Soit par insuffisance de réserves en glycogène ; le muscle utilise alors directement le glucose ( sucre )sanguin. Soit par la prise isolée de glucides simples qui se traduit par une hyperglycémie puis par une hypoglycémie réactionnelle ! Elle est corrigée immédiatement par la prise à nouveau de glucides ! Recommandations: ne pas débuter une activité physique à jeun ! Prendre un repas ou collation glucidique avant tout effort Prévoir une boisson glucidique en cas d’effort supérieur à 1h 30 Après l’effort , place à la récupération 2 objectifs : Restaurer les stocks énergétiques, re-protéiner Éliminer les déchets métaboliques, rééquilibrer l’équilibre minéral Réhydrater l’organisme, 1 er facteur de récupération Un seul mot d’ordre « remplacez ce que vous avez perdu » : Énergie, glycogène sucres complexes Minéraux : eaux ,fruits et légumes Protéines : viande , poisson maigres Eau : eaux plate ou gazeuse ! Boisson de récupération Verveine infusée dans 750 ml d’eau bouillante + 150 ml jus de fraise + 100 ml jus de banane + Jus ½ pamplemousse + 40 à 60 g sucre en poudre + 2 pincées de bicarbonate de Soude Les boissons énergétiques : utiles ? (1) Ses Objectifs : épargner les réserves en glycogène au maximum Compenser les pertes en eau , minéraux ( Na , Mg, K..) en un mot : Réhydrater pour éviter - tout coup de chaleur , - crampes et tendinites , - baisse de la performance (jusqu' à 2O% pour une déshydratation de 2% du poids corporel ) Les boissons énergétiques Est-ce vraiment nécessaire ? Des boissons en vente libre « indispensable à tout sportif »… Un coût élevé Des allégations nutritionnelles pas toujours justifiées… Et pourtant des besoins nutritionnels différents en fonction de chaque sport…. Les boissons énergétiques: utiles ? (2) Conditions d’utilisation : Utile pour des efforts continus supérieurs à 1H-1H30 en aérobie (Les réserves de glycogène sont suffisantes pour des durées moindres) Isotonicité des boissons : -nature , concentration des sucres -température extérieure , présence de minéraux ; stress , intensité de l’exercice Tous ces facteurs influençant le temps de séjour gastrique Les boissons énergétiques :utiles ? (3) Quels risques ? - Prise isolée avant l’exercice : risque d’hypoglycémie réactionnelle - Trop concentrée en Magnésium ( risque de diarrhées) - Trop concentrée en glucides : « effort de digestion » avec diarrhées , brulures d’estomac - Si stress (Avant effort ) : Boisson au fructose en « ration d’attente » souhaitée mais mal supportée pendant l’effort ! -Pendant l’effort : mélange glucose / fructose intéressant Les boissons énergétiques : utiles( 5) ? Analyse nutritionnelle d’une boisson énergétique : Isostar Pro Long Energy Pour 500 ml de produit prêt à l'emploi (79 g de poudre) Valeur énergétique : 304 kcal ( 1294 KJ ) Glucides (g): 75.4 dont 23.7 de sucres Concentration / litre : 150g! Sodium : 200 mg Vit. C : 38 mg Vit . B1 : 0.75 mg A savoir… Une boisson énergétique (riche en glucides) ne trouve son intérêt que pour des efforts supérieurs à 1h… Trop concentrée (en sucres) elle peut induire des hypoglycémies en réaction ou des troubles digestifs Que choisir ??? Un grand choix s’offre au public ( boisson de récupération , d’effort …) Gazeuse ou plate ???…. Avec caféine, enrichie en protéines, Vit.C ? Un prix exorbitant … Un premier pas vers le dopage ??? Alors qu’ … …Un simple jus de fruit dilué un peu salé suffit. Recette : Jus de raisin ( 200 ml une briquette) 800 ml d’eau Une pincée de sel. Et vous disposez de tout ce que vous avez besoin en quantité suffisante et pas cher! Coup de projecteur sur les boissons « énergisantes » Effet de mode chez les sportifs Allégations nutritionnelles magiques ! Y a quoi la dedans ? Eau gazéifiée Saccharose, glucose : 27 g (250 ml) : 110 g/ l Ph : 3.5 Taurine (1000mg) Caféine 80 mg : 320 mg / l Glucuronolactone : 600 mg (600 x la consommation habituelle!!) Vitamines B2 , B3, B5 ,B6 ,B12 …théobromine ,guarana… Supplémentation : la caféine 50 à 80 mg / tasse de café ( arabica à robusta ) Retiré de la liste des produits dopants en compétition (stimulants) : sous surveillance. ( AMA 2005 ) Psychostimulant , action sur la vigilance, concentration Perte d’efficacité chez les gros consommateurs Effets néfastes ( ≥ 200 mg/ j ) Tremblements , anxiété , irritabilité , insomnie Augmentation excrétion urinaire Ca , Mg , Na…. Pro-contracturant , douleurs musculaires Consommation recommandée : 2 – 3 tasses / jour . Supplémentation : Taurine Acide aminé non indispensable Rôle physiologique dans : - Maturation rétine chez le nourrisson - Conjugaison sels biliaires ( formation bile) « tout apport excédentaire est éliminé par voir urinaire sans bénéfice démontré pour la santé et / ou performance » ( avis CEDAP 12 mai 1993) » Risque de toxicité rénale a long terme Effets neurocomportementales indésirables Allégations sur une perte de poids ( bruleurs de graisses ) non démontrées Supplémentation et L-carnitine Rôle physiologique : transporteur dans l’oxydation des lipides vers les mitochondries Vendue comme un « bruleur de graisses » , il permettrait d’améliorer les performances physiques et la prise de masse musculaire… Et pourtant une seule vérité : on ne peut pas augmenter sa concentration musculaire par voie orale En conclusion : une simple opération commerciale…fructueuse! Contrôle de la perte de poids Objectifs : « triple enjeu » perdre de la graisse Conserver le muscle Maintenir le niveau de performance Gestion des aliments plaisirs Surveillance hebdomadaire du poids Pas de perte de poids dans l’urgence : l’alimentation doit être pensée ! Supplémentation et créatine Rôle dans la voie métabolique anaérobie alactique ( 0 à 5 s dans l’effort ) Besoin couvert par synthèse endogène et apport alimentaire Commercialisée comme anabolisant musculaire. Risques : crampes musculaires , nausées , fragilité cardiaque , travail excessif du rein pour son élimination en excès Etudes suspectant un rôle cancérigène Pour une prise musculaire raisonnée Prévoir un programme de musculation spécifique sur la durée et l’intensité ( charge , répétition , groupes musculaires …) Augmenter ses apports alimentaires en énergie protéines de bonne qualité - 2 portions de viande , poisson, œufs / jour - 3- 4 produits laitiers ou équivalent /jour - Augmenter son hydratation 2 l eau / jour Sans dépasser le seuil de 2g/kg de poids/ jour pour ne pas augmenter la charge de travail du rein. Bruno Forwards &Backs Performance rugby Pro 2 types de poudres : X’trem Force Intens’ Recorver Créatine : 3 g Glutamine:3g 1-8 9-15 70 g soit : Glutamine : 5 g - 40 g protéines -33 g protéines Arginine 2 g –27 g glucides -30,5 g glucides Sérine : 0.5 g 70 g soit : HMB : 1.5 g 65 g soit : 70 g soit : BCAA : 2g -28 g protéines -19,7 g protéines Citrulline : 2 g – 33g glucides -45 g glucides Taurine : 0.5 g Acides aminés ramifiés branchés (AARC /BCAA) et autres… Il n’existe pas actuellement de travaux scientifiques confirmés permettant d’alléguer un quelconque effet bénéfique de l’ingestion d’un ou de quelques acides aminés chez le sportif » (avis du CEDAP du 18 juin 1997). Supplémentation en vitamines (1) Effet de mode incroyable : « vitamythologie » Besoins accrus en vitamines et antioxydants chez le sportif ( Vit C , Vit E , Vit. B1 , B2 , B6…) Des carences fréquemment observées …. chez des sujets aux apports vitaminiques alimentaires insuffisants. Complémentation utile de manière ponctuelle Supplémentation sans bénéfice mais pas sans danger ! Doses Vit C+ Fer importantes: fréquence cancer du foie Supplémentation en vitamines (2) Notion de « synergie » : mélange polyvitaminique Corriger le problème à la source ! Une Alimentation variée et équilibrée supérieure à 2000kcal/ j garantit la couverture des besoins vitaminiques journaliers. 3 Produits laitiers / jour 2-3 portions de fruits , 2 portions de légumes dont 1 crudité 1 à 2 portions de viande , poisson ou œufs Féculents , pain ou légumineuses à chacun des 2 repas Huile riche en acides gras essentiels de type colza. Toute Supplémentation chez un sportif au statut nutritionnel satisfaisant n’améliore pas sa performance Le cas des minéraux Effet de synergie : seule une complémentation en poly-minéraux trouve son intérêt. En premier il est nécessaire de corriger des erreurs nutritionnelles avant tout traitement médicamenteux. Besoins augmentés chez le sportif (pertes sudorales , microlésions musculaires…) L’augmentation de la ration énergétique couvre le besoin minéral en respectant les règles de l’équilibre alimentaire. Pour une récupération efficace L’alimentation : « Remplacer ce que l’on a perdu » Re-hydrater ! ( eaux , soupes ou bouillons) Re-protéiner ! ( viande , poisson , œufs , laitages) Re-glycogener ! ( féculents , pain ) Récupération active : séance aérobie 10 – 30 min Etirements Repos A vos questions !!! Et …Merci ! Trolonge Stanislas- Diététicien du sport Diététicien Rénal [email protected]
