L`alimentation du sportif

L’alimentation du sportif
L'alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des
structures de l'organisme, et assure la restauration des réserves énergétiques.
La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et
équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un
environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.).
Il n'est donc pas nécessaire de parler de "régime pour sportif', mais d'adaptation de l'équilibre
nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.
IV.1 - La couverture énergétique globale :
En moyenne, l'alimentation est très souvent identique pour de nombreux sportifs, quelle que
soit leur discipline.
Seules les exigences nutritionnelles de la compétition apparaissent plus spécifiques.
Le sportif mange plus que le sédentaire mais il adopte les mêmes choix d'aliments.
De ce fait, il reproduit les déséquilibres de la balance énergétique constatés chez le non-sportif
:
• Apports insuffisants en glucides à absorption lente : pain, riz, semoule, féculents, céréales,
légumes secs, pâtes, au bénéfice des "produits sucrés rapides" (sucre raffiné, pâtisserie
industrielle, bonbons, sodas, fast-food) véritable toxicomanie de certains sportifs.
• Corps gras d'origine animale consommé en excès (beurre, huile, sauces, graisse de
constitution de la viande et des œufs, graisse de cuisson ou d'assaisonnement), au détriment
des graisses végétales et des corps gras apportés par les poissons et les produits marins.
• Consommation trop importante de viandes (au détriment des œufs, du poisson et des
protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin)
• Apport insuffisant en fibres alimentaires (divers pain complets, légumes, fruits) qui
facilitent le transit intestinal.
Les déséquilibres constatés sont en partie liés à deux aspects de l'alimentation moderne
• Tout d'abord, dans notre société de "biens nourris", les habitudes alimentaires du sportif, qui
perturbent l'équilibre nutritionnel, sont des erreurs par excès (surcharge calorique), ou par
déficit, dû à un manque de variété des produits ingérés (mono-alimentation).
• Ensuite, le "prêt à manger" industriel renforce un grignotage envahissant pour certains
pratiquants dont la ration, qui comporte jusqu'à 40% de "calories vides" (de vitamines, de
minéraux), est aux limites de la carence.
Le sportif aura donc le soucis de diversifier son alimentation, de rendre ses repas appétissants.
En pratique , il peut s'aider de la formule de Creff (le 421 GPL que nous verrons plus loin)
qui, par la variété qu'elle impose, permet d'éviter bien des erreurs alimentaires.
Il est important de retenir une alimentation normale sans trop de changements brutaux de
l'habitude alimentaire.
Il faut souligner qu'une alimentation normale, ou riche en glucides, permet de restaurer en 24
heures un stock de glycogène.
Le sportif veillera donc à prendre un supplément d'amidon (100 g de pâtes, de riz), la veille et
le jour de l'épreuve sportive.
IV.2 - Le contrôle du poids :
C'est l'objectif poursuivi dans les activités où le transport du corps représente un coût
énergétique déterminant.
La gestion du poids est un objectif à long terme.
Le recours à un équilibre hydrique momentané (diurétique, sauna) et aux anorexiques, impose
un stress organique dangereux et préjudiciable à la performance.
Aussi l'amaigrissement progressif est-il réalisé au détriment de la masse grasse dont les
réserves sont oxydées au cours des efforts prolongés.
IV.3 - L'alimentation avant la sortie :
L'alimentation avant l'effort vise à préparer l'organisme et lui permettre une fabrication un peu
plus importante que d'habitude de nutriments qui seront directement assimilés lors de
l'exercice (glycogène).
• Le dernier repas important doit être pris au moins 3 heures avant le départ
• La ration doit être facile à digérer
• Elle doit être équilibrée (règle du 421 GPL)
• 4 rations de glucides
• 1 de crudité (légumes "natures")
• 1 de crudité (légumes verts cuits)
• 1 de féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes)
• 1 de "sucreries" (gâteau, bonbon, chocolat)
• 2 rations de protides
• 1 de protides laitiers (lait, fromage)
• 1 de protides non laitiers (viande de préférences)
• 1 ration de lipides
• 1/2 de graisse animale (beurre)
• 1/2 de graisse végétale (huile)
• Il est indispensable d'apporter au repas précédent le départ :
• du sel de sodium: saler ses aliments plus que d'habitude.
• des fruits et jus de fruits (sauf les jus d'agrumes qui peuvent provoquer des brûlures
d'estomac)
• Il faut éviter les boissons alcoolisées.
IV.4 - Pendant la sortie :
L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à
la charge thermique.
Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le Fonctionnement musculaire.
Aussi la ration ingérée doit elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la
digestion.
Elle est liquide ou pâteuse, et directement assimilable.
IV.4.1 - Il faut boire de l'eau Glucosée
Le glucose est le carburant du cycliste : la chute du glucose sanguin à la suite d'effort se
traduit par la fringale ou le coup de pompe.
L'idéal serait de boire toutes les 20 minutes la valeur d'un demi bidon d'eau glucosée (pour les
proportions se reporter à la première partie de l'exposé).
IV.4.2 - L'alimentation solide :
Elle doit être
• facilement assimilable et digeste.
• pratique à emporter et à employer
• sous un volume peu encombrante et elle doit respecter les habitudes alimentaires et les
goûts de chacun.
IV.4.3 - Jusqu'à 70 km
Jusqu'à cette distance, on peut se contenter de la boisson sucrée.
Mais il est souhaitable de grignoter tout en roulant
• pâte de fruit, pâte d'amande.
• fruits secs (abricots, pruneaux, figues, ...)
• pain d'épice.
• chocolat.
• nougat.
Ces trois derniers aliments ont l'avantage de contenir, en plus des glucides, des lipides
aliments de réserve
Le chocolat est un produit déshydraté riche en sucre et en graisse, il a une grande valeur
énergétique, et ce quelque soit le chocolat.
Il a des propriétés toniques (un peu de caféine et de la théoton) stimulant le système nerveux
central.
C'est une source de sels minéraux (fer, magnésium ...).
Le lait augmente la teneur en calcium et diminue celle du magnésium.
Il est toutefois déconseillé aux obèses et aux diabétiques, pendant les périodes de traitement.
IV.4.4 - Au delà de 70 km
Au delà de cette distance, deux possibilités en fonction du goût de chacun
• soit grignoter tout en roulant, et en plus des aliments cités au paragraphe précédent, il est
bon de manger :
• des viandes froides
• du fromage.
• des sandwiches.
• des pommes.
• soit s'arrêter toutes les 3 heures et faire un repas quasi normal avec une préférence pour les
glucides et lipides.
Méfiez vous des excès de viande et de charcuterie.
IV.5 - A la fin de l'effort:
A la fin de l'effort, c'est à dire à l'arrivée, il faut absorber une boisson contenant du glucose ce
qui permet de reconstituer 80% du stock de glycogène et d'éviter le coup de pompe qui se
produit après l'effort.
En pratique un quart de litre d'eau glucosée.
On peut boire :
• de l'eau gazeuse (lutte contre l'acidité)
• du lait écrémé (sels minéraux)
Le repas qui suit l'exercice est allégé et digeste.
Il comporte des sucres à absorption lente, peu de protéines, et des lipides.
IV.6 - Les erreurs à ne pas commettre
• Boire une boisson glucosée en dehors de l'effort,
• Boire une boisson glucosée en trop grande quantité d'un seul trait, Ne jamais boire plus d'un
tiers ou d'un demi bidon d'eau glucosée.
• Boire une boisson sucrée entre le dernier repas et le départ de la sortie.
• Attendre d'avoir soif pour boire.
• Boire glacé : la température idéale de l'eau est de 15°C.
V - CONCLUSION:
En matière d'alimentation, ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long terme qui maintient
le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération.
L'alimentation au cours de l'effort limite le déshydratation et retarde la baisse des réserves de
glycogène.
Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les
besoins qualitatifs (en substances indispensables).
Au cours de l'effort :
• Il faut boire
• avant d'avoir soif.
• souvent mais peu.
• de l'eau glucosée.
• Il faut manger
• avant d'avoir faim.
• en évitant les aliments indigestes.