4 ALIMENTATION DU SPORTIF

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NUTRITION ET SUPPLEMENTS ERGOGENIQUES EN
SPORT ET A L’EXERCICE
L’ALIMENTATION DU SPORTIF
INTRODUCTION
Bonne Nutrition Amélioration des Performances
Athlètes soumis à un régime particulier
Recherche du Régime Miracle
Alimentation équilibrée et bien répartie.
Apporter la qualité et la quantité mais le goût
Pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir ou pour devenir le meilleur, certaines
règles du jeu doivent être respectées:
• Entraînement régulier et sommeil suffisant
• Pas ou peu d’alcool et de tabac
• Une bonne alimentation équilibrée et diversifiée
Concernant l'activité physique, il faut tenir compte de la thermorégulation et de
nombreux autres paramètres dont le type de sport pratiqué, son intensité, sa durée,
le sexe et l'âge, le niveau d'entraînement du jeune sportif, ainsi que son statut
nutritionnel, ses réserves énergétiques et sa composition corporelle.
Les enfants et adolescents sportifs qui ont une activité intense, autour de 16 h par
semaine, doivent être régulièrement surveillés sur le plan de la croissance, de la
biologie et, si besoin, complémentés.
En théorie, la quantité de calories ingérées par jour par athlète, se situera autour de
3500 Kcal/j avec cependant de grosses variations individuelles (certains sportifs
atteignent 6000 Kcal/j).

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BESOIN QUOTIDIEN
Besoins Moyens :
Protides : 15 %
Lipides : 30 %
Glucides : 55 à 65 %
- un glucide lent (Pain, riz, pâtes alimentaires, pomme de terre, céréales) doit être
le plat principal de l’ athlète, car il assure le renouvellement des stocks de glycogène
souvent très diminués par l’entraînement (en particulier le soir).
- Un glucide rapide (sucre, confiserie, confiture,…) doit être réduit au minimum car
source de carence en vitamine B1 s’il est consommé en trop grande quantité.
- Une crudité (fruits: 80 % d’eau, ou légumes crus: 15 % de Glucide).
- Une cuidité (fruits ou légumes cuits).
Ces deux derniers glucides sont importants non pas par l’apport énergétique qu’ils
procurent mais surtout par l’apport vitamino minéral qu’ils assurent.
- Une protéine lactée (lait, fromage, yaourt…)
- Une protéine non lactée (jambon, blanc d’œuf, viande rouge ou blanches,
poissons…).
- Un demi « L » végétal: indispensable, car permet l’apport des acides gras
essentiels non fabriqués par l’organisme :
on le retrouve dans les huiles, d’où la nécessité que nos athlètes consomment de
façon journalière 2 cuillérées à café d’huile (dans la vinaigrette par ex) ; mais pas
plus.
- Un demi « L » animal : présent dans les graisses animales (beurre, et dans toutes
les sauces) mais surtout caché dans les viandes rouges en particulier.
Il sera donc limité le plus possible (un carré de 10 à 20 g de beurre /jour), mais
amènera par contre le cholestérol nécessaire (en particulier pour la formation des
hormones stéroïdes).
Une supplémentation en vitamine n’est pas nécessaire lorsque l’alimentation est de
type « 421 GPL » c’est-à-dire une alimentation équilibrée qui va lui assurer un apport
vitamino-minéral tout à fait satisfaisant, compatible avec son activité physique journalière.

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Par contre l’entraînement intensif peut concourir à l’induction de déficit en fer et en
magnésium , il est donc nécessaire de les mettre en évidence par des dosages
biologiques avant d’effectuer une thérapeutique appropriée.
L’athlète ne délaissera pas non plus sa ration hydrique (2 l d’eau / jour au minimum).
Elle sera augmentée lorsque la sudation sera plus importante ou/et d’autant plus que
la ration calorique sera hyper- glucidique. Il surveillera son hydratation par le suivi
de son poids et de la concentration de ses urines. En effet, un athlète qui n’aura pas, le
lendemain d’une séance d’entraînement intensive ou longue, récupéré son poids initial et
des urines claires, devra donc augmenter ses apports hydriques pour compenser cette
déshydratation.
GLUCOSE ET PERFORMANCES SPORTIVES
• Les glucides sont utilisés dans l’effort bref et intense
• Utilisation conjointe de glucides et de lipides si l’effort est prolongé.
• Pendant la semaine qui précède la compétition: augmenter les réserves en
glycogène (aliments à IG bas: pâtes, légumineuses, fruits, laitages)
LES RATIONS DU SPORTIF
3 types: Ration d’entraînement
Ration de compétition
Ration de récupération
Ration d’entraînement
Capitale car ration de tous les jours. Elle doit obéir aux règles déjà citées
Equilibrée en quantité et qualité. Surveillance du poids : poids de forme
Rester proche des habitudes alimentaires : 3 PRISES à heure fixe.
Ration de compétition
Ingestion de sucres rapides (index glycémique élevé) dans l'heure qui précède la
compétition entraîne une hyper insulinémie. Or l'insuline inhibe la lipolyse et s'opposera
à une utilisation optimale des acides gras (donc à éviter).

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De plus l'hyper insulinémie provoquera une hypoglycémie réactionnelle, et donc un
coup de fatigue.
Ingestion de caféine à haute dose (200 à 300 mg = 3 tasses), dans l'heure qui
précède et si elle est supportée permet de privilégier la lipolyse et l'utilisation des
acides gras.
La caféine possède des inconvénients par son effet excitant, et stimulant du
métabolisme intestinal. La caféine est un produit dopant (12 mg/l = 10 tasses).
L'alcool possède le pouvoir de désinhiber, mais également celui de déshydrater, en
freinant la production de l'hormone antidiurétique par les reins.
De manière générale, évitez les graisses cachées (fromages, charcuteries, sauces),
les graisses cuites (fritures) et les légumes difficiles à digérer (choux, poivrons, etc.)
Le dernier repas avant l'effort: 3 à 4 heures avant le début de l'exercice. A
prédominance glucidique
Éviter les protéines et les graisses qui se digèrent plus lentement et n'apportent pas
souvent d'énergie exploitable pendant l'exercice.
Préférer un repas à base de pommes de terre cuites à l'eau dans leur peau ou des
pâtes.
Exemple
Riz ou pâtes ou pomme vapeur; viande grillée ou hachée; jaune d’œuf; fruit mûr ou
cuit. Thé ou café léger (à éviter chez les anxieux).
Ration d’attente
Doit s’arrêter ½ heure avant la compétition. Ex : dattes – biscuit – jus de fruit.
Le repas du soir reste un véritable repas, complet, équilibré. Il précède le jeûne de la
nuit, c'est le repas de la récupération, de la reconstruction à la fin d'une journée
sportive et active. Il est absolument nécessaire à la mise en place énergétique de la
journée suivante.

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La boisson absorbée pendant la compétition devra avoir les caractéristiques
suivantes:
L'eau ingérée doit être:
- légèrement sucrée
- d'une température de 13 à 15°C
- toutes les quinze minutes si possibles
La sensation de soif chez l'enfant n'est pas indicative et dès que la réduction
pondérable atteint 1 à 2 %, sa performance physique et ses capacités intellectuelles
sont diminuées.
Ration per compétitive
Le glucose permet la reconstitution du glycogène musculaire, alors que le fructose
d'absorption plus lente permet plutôt la reconstitution du glycogène hépatique.
L'ingestion de sucre juste avant la fin de l'effort, permet de privilégier la réserve de
glucose, plus explosive, au détriment des acides gras pour accélérer ou sprinter.
Les supplémentations, notamment en sel semblent inutiles, car elles tendent à
concentrer les solutions du fait de la plus grande perte d'eau.
Ration de récupération
Le repas post-compétition : 1h30 après la fin de l'exercice essentiellement composé
d'aliments à index glycémique élevés (purée, pâtes …) pour reconstituer les réserves
de glycogène.
On préférera la purée qui possède un index glycémique supérieur, favorisant une
meilleure reconstitution des réserves de glycogène aux pâtes ou aux pommes de
terre cuites à l'eau
Meilleure reconstitution du glycogène: repas post-exercice dans les 2 heures qui
suivent et un deuxième repas dans les 2 à 4 heures suivant ce repas.
La récupération post-exercice nécessite 50 g d'hydrates de carbone par 2 h.
Juste après l’effort : Buvez de l’eau bicarbonatée ou gazeuse, pour limiter les effets
néfastes des déchets acides libérés dans les muscles (douleurs, courbatures)