L’équilibre alimentaire expliqué aux « jeunes »

L’équilibre alimentaire
expliqué aux « jeunes »
Testez vos connaissances
De quoi sont composés les fruits et légumes
qui les rendent si bons pour la santé ?
Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C ?
Le kiwi
 L’orange
 La banane

Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de consommer
chaque jour ?
La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines, savez-vous
quel est leur rôle ?
Savez-vous combien de fois par semaine il est recommandé
de manger du poisson ?
7 fois (une fois par jour)
 1 fois
 Au moins 2 fois

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Testez vos connaissances (suite)
À votre avis, un verre de lait de 150 ml contient
la même quantité de calcium (180mg) que :
1 yaourt nature
 3 petits-suisses
 1 portion de fromage type emmental

Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus importants à
l’adolescence ?
Pouvez-vous me citer 2 légumes secs ?
Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer des féculents ?
Savez-vous quelle quantité d’huile est contenue
dans une portion de frites (100g) ?
1 cuillère à soupe
 2 cuillères à soupe
 2,5 cuillères à soupe

Pourquoi est-il important de boire de l’eau ?
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Quelle forme avez-vous aujourd’hui?
 Fatigué, en pleine forme ?
 Il vous faut de l’énergie
 Il est important de choisir ce que vous
décidez de mettre dans votre assiette pour

Ne pas avoir faim

Être en forme, avoir de l’énergie

Bien grandir, dormir, réfléchir

Être bien dans sa peau

Ne pas grossir
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Les besoins énergétiques
 Comment définir cette énergie
nécessaire pour être en forme toute
la journée?



A partir de votre âge
Si vous êtes une fille ou un garçon
A partir de vos activités
Cette énergie est calculée
en Kcal ou Kjoules
(1 kilocalorie = 4,18 kilojoules)
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Les besoins énergétiques
Age
10 à 12 ans
13 à 15 ans
16 à 19 ans
Adultes
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FILLES
Kcal K joule
GARCONS
Kcal K joule
2220
9300
2400
9900
2580
10800
2850
11900
2630
11000
3280
13700
2200
9200
2700
11300
D’où vient cette énergie?
Fruits et / ou légumes:
au moins 5 par jour
A quoi ça sert?
• Ils apportent vitamines (surtout la C),
minéraux et fibres qui sont
indispensables et protègent votre santé.
• Peu caloriques donc ne font pas grossir
(contre l’obésité, le diabète).
• A chaque repas et en cas de petit creux.
Avez-vous essayé?
• Gratin de légumes béchamelle.
• Légumes avec féculents, coulis de tomates.
• Petits légumes en bâtonnets avec sauce au yaourt.
• Salades de fruits (frais, surgelés et en conserve).
• Compotes maison parfumées à la cannelle.
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D’où vient cette énergie?
Féculents (pains, céréales, pomme de terre
et légumes secs) :
à chaque repas et selon l’appétit
A quoi ça sert?
• Ils fournissent lentement de l’énergie pour
faire fonctionner vos muscles et votre cerveau.
• Leurs protéines végétales sont de bonne qualité
si elles sont associées entre elles.
• Ils apportent aussi des fibres (s’ils sont complets ou semi
complets), des vitamines du groupe B et des minéraux.
• Ils vous permettent d’attendre le repas suivant sans être
fatigués et sans avoir faim.
Avez-vous essayé?
• Pâtes aux petits légumes, coulis de tomates, fromage râpé.
• Pâtes ou riz au paprika, au basilic, … pour plus de variété, de goût.
• Pains (tous les pains) ou céréales (attention aux sucres et aux
graisses cachés) avec des morceaux de fruits frais.
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D’où vient cette énergie?
Lait et produits laitiers:
3 par jour (ou 4 selon la taille de
la portion et leur richesse en calcium)
A quoi ça sert?
• Ils apportent du calcium et des protéines,
indispensable à votre croissance, pour
rendre les os solides.
• Et aussi de la vitamine D qui permet au
calcium de se fixer sur votre squelette.
Avez-vous essayé?
• Variez les plaisirs tout au long de la journée.
• Trop fade le lait ? Ajoutez de la vanille, de la cannelle,
des fruits mixés, …
• Fromage blanc au miel, à la confiture, crème de marron,
avec du sirop.
• Milk-shake maison avec un yaourt brassé mixé avec
des fruits frais ou surgelés et un peu de sucre.
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D’où vient cette énergie?
Viande, poisson, œuf
1 à 2 fois par jour, en alternance
A quoi ça sert?
• Ils apportent des protéines indispensables pour
entretenir la peau, les muscles, le cœur, le cerveau.
• La viande et le poisson contiennent aussi du fer qui
transporte l’oxygène et évite d’être fatigué.
• Essayez de consommer du poisson au moins 2 fois par
semaine.
Avez-vous essayé?
• Ce n’est pas obligatoire de manger des aliments de cette
famille midi et soir. Si c’est quand même ce que vous
préférez, prenez des portions plus petites.
• Si vous êtes pressé, choisissez plutôt des sardines à l’huile,
du thon au naturel ou du surimi à la place du poisson pané.
• Les mélanges de poisson avec vos plats préférés:
coquillettes au thon, parmentier de poisson.
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D’où vient cette énergie?
Matières grasses:
limitez la consommation
A quoi ça sert?
• Pour la fabrication des enveloppes des
cellules de votre corps.
• Elles apportent des acides gras essentiels et des vitamines
qu’on ne trouve que dans les matières grasses (liposolubles).
• Mais elles sont aussi très caloriques et doivent être
consommées en petites quantités.
Avez-vous essayé?
• Alternez ou mélangez les différentes sortes d’huiles
(colza, arachide, noix, tournesol, olive, …).
• Utilisez le beurre en petite quantité sur les tartines
ou pour assaisonner les légumes, les pâtes, …
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D’où vient cette énergie?
Produits sucrés:
limitez la consommation
A quoi ça sert?
• Ils ne sont pas nécessaires
à l’équilibre alimentaire !
• Il faut juste ne pas en abuser
(caries, prise de poids).
• Attention aux produits à la fois
sucrés et gras (barres chocolatées, biscuits,
viennoiseries, glaces…).
Avez-vous essayé?
• Réservez les croissants au petit déjeuner du weekend, les barres chocolatées aux activités sportives du
mercredi.
• Un vrai lait chocolaté avec des carrés de chocolat
noir fondus dans du lait, faites cuire 5 minutes et
ajoutez une pincée de cannelle.
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D’où vient cette énergie?
Boissons:
de l’eau à volonté
A quoi ça sert?
• Votre corps ne sait pas stocker l’eau et chaque jour,
les pertes sont importantes (urines, sueur).
• Le corps contient 60% d’eau, il faut donc sans cesse
la renouveler pour hydrater les cellules, assurer la
circulation du sang.
• Contrairement aux jus de fruits, sodas, … l’eau n’apporte
pas de calorie.
Avez-vous essayé?
• Si vous n’êtes pas attirés par l’eau plate, ajoutez-y du
citron pressé; alternez avec de l’eau pétillante.
• Si vous ne pouvez pas vous passer du goût sucré,
prenez plutôt du jus de fruits frais ou sans sucre ajouté,
ou un soda light .
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Comment être en forme
toute la journée?
Votre organisme ne peut pas utiliser les aliments
tels quels, la digestion permet de dégrader
ces aliments en nutriments.
Il existe 4 éléments indispensables
que notre corps utilise:




Les protides
Les lipides
Les glucides
L’eau
1 g de protide apporte
1 g de lipide apporte
1 g de glucide apporte
1 g d’eau apporte
4 Kcal
9 Kcal
4 Kcal
0 Kcal
Attention : 1 g d’alcool apporte 7 Kcal !
Les vitamines et minéraux n’en apportent pas !
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Le bon rythme
Votre corps ne peut pas absorber toute
l’énergie nécessaire en une seule fois.
Le principal, c’est de donner des repères
à votre corps en mangeant chaque jour
à heures régulières.
Il faut respecter les moments des repas

Petit déjeuner 20% de l’énergie totale journalière

Déjeuner
40%

Goûter
10%

Dîner
30%
Évitez le grignotage (manger sans avoir vraiment faim)
qui coupe l’appétit mais déséquilibre votre alimentation.
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Le petit déjeuner
 Pas si petit que ça…
 Après une nuit entière, le corps a passé
10 à 12 heures à jeun.
Il a besoin de «carburant»
 Les aliments du p’tit déj
«J’ai pas faim !»
Glissez dans votre sac à dos:
- Un morceau de pain
et du fromage
- Un fruit et un yaourt à boire
- Un pain au lait et des fruits
secs

Un produit laitier (lait, yaourt, fromage)

Un produit céréalier (pain, biscotte,
céréales peu sucrées, …)

Une boisson chaude ou froide

Un fruit, un fruit pressé ou un
demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté
«J’ai pas le temps !»
Préparez la table la veille
Prenez le temps de vous
réveiller
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Changez vos habitudes
Le déjeuner
 Ce repas de la mi-journée est important.
Vous avez dépensé de l’énergie pendant
la matinée, votre corps a de nouveau
besoin de carburant.
 Les aliments du déjeuner





Une viande, poisson ou
œufs
Un féculent
Deux fruits et légumes
Un produit laitier
Eau à volonté
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« Je saute souvent
ce repas ! »
Dommage !
Vous risquez de grignoter
dans l’après-midi plutôt
des barres chocolatées
« J’ai des activités
ou des viennoiseries
qu’un vrai repas
entre midi et 2! »
équilibré
Pensez à vous préparer
un vrai sandwich
équilibré
Le goûter
 Si vous avez faim, faites un vrai goûter en rentrant
du collège ou du lycée.
 Il vous permettra d’attendre le dîner sans être tenté
de piocher dans le frigo ou dans les placards
 Si vous sortez tard de cours, emportez un ou deux
aliments dans votre sac
(produit céréalier, fruit, produit laitiers
qui se conservent en dehors
du réfrigérateur)
 Le goûter idéal ressemble
à un petit déjeuner avec
des quantités moindres
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«Le goûter,
c’est pour les bébés !»
Détrompez-vous. En goûtant,
vous faites une pause dans
votre journée alimentaire.
Sinon, c’est presque 8 heures
sans manger.
Le goûter n’est pas obligatoire,
c’est chacun son appétit.
Le dîner
 C’est un moment de convivialité
en famille.
 Les aliments sont les mêmes qu’au
déjeuner, sauf pour le groupe viande,
poisson, œufs.

Un féculent

Deux fruits et légumes

Un produit laitier

Eau à volonté

Une viande, poisson ou œuf
(Vous ne pouvez en consommer qu’une fois par
jour)
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repas
équilibré
Le grignotage
Voici la composition en sucre et/ou en graisse
d’une part moyenne de quelques aliments
très appréciés
1 cuillère à soupe
d’huile = 10g de lipides
1 cuillère
à café d’huile
= 5g de lipides
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1 sucre n°4
= 5g de glucides
Le grignotage
30g de saucisson
frites portion de 100g
1 poignée de cacahuètes (20g)
2 cuil à soupe de ketchup
1 petit paquet (30g)
soda 33cl
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Le grignotage
crème dessert au chocolat
céréales sucrées (30g)
tartelette aux fruits
pain au chocolat
2 boules de glace
2 gâteaux fourrés chocolat
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Le grignotage
4 carrés de chocolat (20g)
1 cuil à soupe de pâte à tartiner (30g)
3 bonbons
barre chocolatée (30g)
1 cuil à soupe de confiture (30g)
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Pour résumer
On distingue 3 rôles principaux
Un rôle de construction
• Les Protides : constituant de
l’organisme (muscles, organes,...)
• Le Calcium : os et dents
Un rôle énergétique
• Les Glucides et les Lipides
Un rôle de fonctionnement
• Les Vitamines, les Minéraux et
Oligo-éléments, les Fibres et l’Eau
Existe-t-il un aliment parfait?
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Pour résumer
Il n’existe pas d’aliment « parfait » qui rassemble,
dans sa composition, tout ce qui nous est nécessaire
Il n’existe pas non plus de « mauvais » aliment pouvant
nuire à notre santé (sauf si vous les consommez de manière
abusive)
Les aliments sont regroupés en fonction des nutriments
qu’ils contiennent
Comment faire les bons choix?
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Les repères de consommation
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Mon alimentation équilibrée
Chaque jour
sur votre plateau

Un fruit ou un légumes cru

Un fruit ou un légume cuit

Une portion de féculent et
du pain

Une part de viande ou équivalent

Un produit laitier

De l’eau
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Je fais du sport
 Quand on fait du sport, on a besoin de
se nourrir car le corps a besoin de faire
le plein d’énergie.
 Il faut manger de tout, comme les non-sportifs,
mais en insistant sur quelques aliments:


Les produits céréaliers pour la puissance et l’endurance
De l’eau pour compenser les pertes par la transpiration
 Faire du sport sans s’en apercevoir, c’est aussi





Préférer les escaliers à l’ascenseur
Aller au collège à pieds ou à vélo
Sortir votre chien ou celui du voisin et faire la course avec lui
Penser à aller à la piscine
Se déplacer en skate, en rollers, en trottinette ou en vélo
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Conclusion
Pour manger équilibré, il suffit de :






Goûter à tout: seule la variété garantit l’équilibre
Penser à boire régulièrement
Prendre au moins 3 repas par jour
Manger dans le calme et en prenant son temps
Pratiquer une activité physique régulière
Et surtout, ne pas oublier de se faire plaisir !
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Ce que vous avez retenu
 De quoi sont composés les fruits et légumes qui les
rendent si bons pour la santé ?

Des vitamines (vit C), des minéraux, des fibres et de
l’eau
 Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C ?

Le kiwi
 Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de
consommer chaque jour ?

5 portions de fruits et légumes (400g)
 La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines,
savez-vous quel est leur rôle ?

Constitution des tissus et développement musculaire
 Savez-vous combien de fois par semaine il est
recommandé de manger du poisson ?

Au moins 2 fois
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Ce que vous avez retenu
 À votre avis, un verre de lait de 150 ml contient la même
quantité de calcium (180mg) que :

1 yaourt nature
 Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus
importants à l’adolescence ?

Le calcium est indispensable pour grandir et avoir
des os solides
 Pouvez-vous me citer 2 légumes secs ?

Lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges, …
 Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer
des féculents ?

A chaque repas et selon l’appétit
 Savez-vous quelle quantité d’huile est contenue dans une
portion de frites (100g) ?

2,5 cuillères à soupe

Pour l’hydratation du corps qui en contient 60%
 Pourquoi est-il important de boire de l’eau ?
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