Tofu et tempeh

ALERTE EN CUISINE :
des O.V.N.I. approchent
(Objets Végétaux Non Iden-
tifiés) ! Tofu soyeux, pâte de
seitan et rouleau de tempeh
vous ont toujours intrigué,
mais vous n’avez jamais
osé vous lancer ?
Du tofu pour tous les goûts
Tutututt, finie la soupe à la grimace ! Ce n’est pas parce que cette
pâte blanchâtre, un peu élastique et fade ne vous inspire pas qu’il
faut abandonner. De l’entrée au dessert, du plat le plus simple au plus
élaboré, le tofu s’émiette, se frit, se mixe et s’accommode partout.
Pour les moins rassurés, commencez par un tofu parfumé aux olives,
aux herbes ou au curry : parfait en apéro, dans un cake salé ou
une poêlée de légumes.
Revisitez vos classiques, en remplaçant la viande hachée par du
tofu nature ou fumé : et hop, une bolognaise végétale !
Pensez au tofu soyeux en sauce salée, dans une mayonnaise ou à la place de la crème fraîche. Il est
aussi fabuleux pour les desserts sucrés façon entremet ou milk-shake aux fruits et peut même rem-
placer le mascarpone pour une version végétale du tiramisu !
Pour découvrir le tofu sans se fatiguer, essayez les préparations déjà cuisinées :
galettes, pâtes fraîches, terrines, tajine ou poêlée. Juste à réchauffer et c’est prêt !
Pour un tofu qui a du goût, assaisonnez un bon coup !
Telle est la devise de tout occidental en conversion vers le soja. Car s’il faut bien admettre que
le tofu nature est plutôt insipide, il s’imprègne facilement du goût de tous les aliments qui l’ac-
compagnent. Parmi ses acolytes de cuisine favoris : olives, curry, paprika, herbes fraîches,
gingembre, sésame, sauce soja…
Une fois entamé, placez le tofu dans une boîte hermétique remplie
d’eau. Changez l’eau tous les 2 jours pour le conserver jusqu’à
1 semaine. Le tofu soyeux ne se conserve que 3 jours après ouverture.
TOFU, TEMPEH, SEITAN
Attention, le soja est l’une des cultures transgéniques les plus fréquentes. Mieux vaut
l’adopter en bio ! Chez Biocoop, tous les produits à base de soja sont garantis sans OGM : c’est
écrit noir sur blanc dans les conditions d’approvisionnement et des contrôles sont exigés auprès
des fournisseurs. Le soja d’origine autre que le continent américain ou la Chine est privilégié
pour limiter encore plus les risques.
Les protéines végétales, c’est bon pour…
Ma santé ! Éviter l’excès de protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs…), c’est aussi limiter son
apport en lipides saturés et en cholestérol, pas franchement réputés bons pour la santé.
Ma planète ! Produire de la viande revient cher : 1 g de protéines animales coûte l’équivalent de 7 à 9 g
de protéines végétales. Quand aux émissions de gaz à effet de serre, saviez-vous que produire 1 kilo
de viande de veau équivaut à un trajet en voiture de 220 km ?!
Mon porte-monnaie ! « Il est pas cher mon tofu ! » Mon tempeh, mon seitan et mon soja non plus d’ailleurs…
Bref, toutes ces protéines végétales sont bien plus économiques qu’un kilo de viande. Comparez !
Mon éthique ! Conviction personnelle, solidarité avec des populations qui ne man-
gent pas de viande, désir de ne pas contribuer à la souffrance des animaux, tels
sont les principaux arguments avancés par les végétariens. À chacun de prendre
position.
… En tout cas, Biocoop vous propose une large gamme de produits pour
vous initier, du produit nature au plat déjà cuisiné. Les protéines végétales,
elles ne manquent pas de variété !
ON EST TOUS FOUS DE TOFU !
Au pays du soleil levant, l’honorable tofu est consommé au quotidien depuis plus
de 2000 ans. Petit à petit, il a séduit toute l’Asie, et s’invite aujourd’hui à nos tables.
Sa fabrication ? Tout un art…
Commencer par faire tremper des fèves de soja, les cuire, puis les
broyer pour en extraire le précieux lait de soja, appelé aussi tonyu.
Ensuite, mettre à coaguler ce lait avec du nigari (chlorure de magné-
sium d’origine marine) pour obtenir un « caillé de jus de soja » :
et voilà le fameux tofu ! Pour finir, égoutter et presser tout ou par-
tie : ainsi, le tofu soyeux garde une consistance liquide, proche
du yaourt, tandis que le tofu ferme est plus spongieux et granuleux.
Un amour de protéines
Oui, cette pâte de soja à la merveilleuse robe blanche offre une
bonne alternative à la viande ! Le tofu est une excellente source de
protéines (17 % contre 20 % pour la viande). Leur origine végétale
permet de rééquilibrer notre alimentation souvent trop riche en
protéines animales. Autres atouts : le tofu est pauvre en graisses,
il contient des acides gras polyinsaturés et zéro trace de choles-
térol. C’est aussi une bonne source de fer. Et pour ne rien gâcher,
le tofu est très digeste et peut même être proposé à nos bambins
(comment ça c’est pire que les épinards ?!...).
LE TOFU EN TROIS ÉTAPES
NOTRE CHARTE
Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif le développement de l’agriculture biologique dans un esprit d’équité et de coopération. En partenariat avec les groupements de producteurs, nous créons des filières équitables fondées sur le respect de critères sociaux et écologiques exigeants. Nous nous engageons sur la transparence
de nos activités et la traçabilité
de nos approvisionnements.
Présents dans les instances professionnelles, nous veillons à la qualité de l’agriculture biologique. Nos biocoops sont des lieux d’échanges
et de sensibilisation
pour une consom’action responsable. Plus de 340 magasins partout en France, liste complète sur www.biocoop.fr Vous avez des questions sur Biocoop, sur un produit ? Contactez la ligne consommateurs au
Biocoop - SA Coop à capital variable - 9-23, rue Paul Lafargue 93200 Saint-Denis - 382 891 752 RCS Bobigny - CPO - Illustrations : Julie Brunswick
Crédits photos : Marion Cordonnier, Christophe Doucet, Nicolas Leser, Laurent Rouvrais (Tous les jours bio – Les Editions Culinaires, Biocoop),
Fotolia - Imprimé par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Châteaubourg Cedex, entreprise Imprim’Vert (gestion des déchets dangereux
dans des filières agréées) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 05/2014 - V2 - BF3148
Imprimé avec des encres à bases végétales sur papier 100 % recyclé.
Improvisations culinaires…
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Idées apéritives
• Apéritofu marinés au paprika
• Mini-brochettes
de tofu au sésame
• Caviar d’aubergines
au tofu soyeux
• Cake aux olives et au tofu
Retrouvez des recettes à base
de tofu sur le site Internet
www.biocoop.fr
Les “basiques”
en version tofu
• Taboulé estival au tofu
• Éventail de tomates au tofu
• Hachis parmentier
végétarien au tofu
• Lasagnes aux aubergines
et au tofu soyeux
• Courgettes farcies au tofu
et au fromage frais
• Galettes végétales au tofu
Inspirations asiatiques
• Soupe miso traditionnelle
(tofu fumé)
• Wok de brocolis au tofu
• Salade japonaise de chou
au tofu
• Mille-feuille de tofu et tombée
d’épinards, riz basmati
• Tofu mariné
• Nouilles soba au tofu
Desserts doux et soyeux
• Crème soyeuse au chocolat
• Velouté aux fraises
• Tiramisu soyeux
• Smoo-fruit à la banane
TOFU SOYEUX
Prélevez quelques cuillerées
Mixez pour homogénéiser
TOFU NATURE, FUMÉ OU AROMATISÉ
Égouttez si besoin
Coupez
petits dés gros cubes tranches émietté
Assaisonnez ou marinez (huile d’olive, sauce soja, épices...)
Mélangez dans votre recette préférée
Soupe miso, Apéritif, Steak de soja... Galettes,
salade, tajine brochettes... lasagne,
quiche... gratin...
Assaisonnez
pour une sauce
salée
Mélangez
aux ingrédients
pour un dessert
Remontez vos bretelles de tablier : l’heure de
la pratique a sonné ! Car OUI, ces classiques
de la Bio peuvent être BONS et GOÛTUS !
En plus, ils offrent un intérêt nutritionnel
essentiel : remplacer la viande par des pro-
téines végétales. Une bonne alternative, à la
fois éthique, économique et santé.
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TOFU,
TEMPEH,
SEITAN ET CIE
DES PROTÉINES PAS BÊTES !
LE TEMPEH, C’EST FACILE !
Retirez le sachet plastique (si, si, c’est meilleur !)
Coupez
tranches (7-8 mm d’épaisseur) morceaux émietté
Assaisonnez ou marinez (citron, sauce soja, huile...)
Mélangez dans votre recette préférée
TEMPEH :
VARIATION SUR LE THEME DU SOJA
Spécialité d’origine Javanaise
Autre exemple d’aliment martien, euh indo-
nésien : le tempeh. Principe de fabrication :
des graines de soja cuites sont ensemen-
cées avec Rhizopus oligosporus, un sym-
pathique champignon qui permet la fermen-
tation du soja. Après 24 heures et placé à
30 °C, le champignon développe un maillage
qui maintient ensemble les graines de soja
sous la forme d’un pavé ou d’un rouleau.
À Java, le tempeh est enroulé dans
des feuilles de bananier. Mal-
heureusement en Europe, le bana-
nier ne court pas les rues... Le
tempeh est donc emballé sous vide
dans un sachet plastique.
En tranches Assaisonnez les tranches avec de la
sauce soja ou faites mariner 1 heure dans un peu
d’huile avec de l’ail écrasé, du sel et de la coriandre.
Dorez les tranches dans une poêle à feu vif. Dégustez
avec une salade, du riz ou des légumes.
En morceaux Assaisonnez des morceaux de tem-
peh comme précédemment. Une fois poêlés, incor-
porez dans un wok de légumes ou de légumes farcis.
Poêlez des morceaux de tempeh fumé et associez à
des crudités.
Emietté Rissolez du tempeh émietté pour l’incor-
porer dans des lasagnes végétales.
… Finalement, l’utilisation du tempeh est très proche
de celle du tofu.
C’est bon pour quoi ?
Pour une bonne dose de protéines
végétales (20 %), à la place de la
viande. Le tempeh est aussi pauvre en
lipides, sans cholestérol, riche en fibres
et en fer. La fermentation a du bon :
d’une part elle enrichit le tempeh en
vitamine B12 - rare dans les régimes
végétariens - et d’autre part, elle rend
le soja très digeste.
Le tempeh a un goût plus marqué que
le tofu. Nature, il présente des notes de
noix et de champignon, tandis que la
version fumée offre un goût plus pro-
noncé et plus proche de la viande.
Improvisations culinaires…
SEITAN
OU “NOURRITURE DE BOUDDHA”
Une viande de blé venue d’Asie
Aliment traditionnel des moines bouddhistes, le seitan est une
pâte de farine 100 % gluten. Il est préparé en lavant de la farine
de blé complet, afin d’en éliminer l’amidon et les sons et de ne
conserver que les protéines, c’est-à-dire le gluten. La pâte
est ensuite cuite dans un bouillon à base de sauce soja et
d’épices.
Encore une source de protéines exemplaire
Par sa texture élastique et sa couleur, le seitan est l’aliment le
plus proche de la viande… en version végétale ! Très riche
en protéines (24 %), en minéraux et en oligo-éléments, il est
cependant interdit aux allergiques au gluten.
Un barbeuk’, un barbeuk’ !
Certes, le seitan se cuisine comme la viande… mais n’allez pas en faire des steaks au bar-
becue ! Il se prépare doré dans un peu d’huile. Il peut aussi être détaillé en morceaux et mijoté
afin de s’imprégner des saveurs des légumes ou des aromates qui l’entoure : dans une sauce
bolognaise, un tajine, un wok, voire même un cassoulet (et pourquoi pas d’abord ?!). Pour le
découvrir, essayez les tranches de seitan déjà aromatisées, c’est comme du jambon végétal.
Improvisations culinaires…
SOJA DESHYDRATE
= PROTEINES TEXTUREES
Du soja dans le placard
Fabriquées à partir de farine de soja déshuilée et
déshydratée, les protéines de soja texturées sont
toujours disponibles au fond du placard : pratique !
Elles constituent une excellente alternative à la
viande par leur richesse en protéines (45 %), leur
faible teneur en lipides, zéro cholestérol et leur
apport en minéraux.
Facile et économique
À la fois économiques, saines, rapides et très faciles
à préparer, les protéines de soja ne peuvent que vous
séduire ! Comptez 20 à 25 g de protéines de soja par
personne. Réhydratez dans 2 fois leur volume d’eau
ou dans un bouillon de légumes, et cuire 8 à 10 mn. Une
fois réhydratées, elles ont la texture d'une éponge et
la consistance de la viande hachée. Vous pouvez aussi
les faire mariner dans un bouillon d’épices indien façon
tandoori. Ensuite, incorporez dans vos recettes clas-
siques : sauce bolognaise, lasagnes, légumes farcis…
S’utilisent aussi en galettes ou en steak végétal.
Improvisations culinaires…
PENSEZ AUX
CONDIMENTS BIO !
Miso, tamari, sauce soja, purée d’umébosis : les condiments bio ne manquent pas pour
assaisonner les préparations végétales à base de tofu, de tempeh ou de seitan.
Miso
Pâte de soja fermentée avec du riz ou de l’orge. Plus sa couleur est foncée, plus le miso est
fort en goût. Saveur très salée. Indispensable pour la fameuse soupe miso ou à utiliser comme
condiment, en base de sauce ou de marinade. Existe aussi en bouillon-cube.
Shoyu, Tamari
Sauces salées obtenues par fermentation des graines de soja. Le shoyu est plus doux et moins
salé que le tamari. Le shoyu est parfois additionné d’épices, de gingembre, de vinaigre. À uti-
liser comme condiment à la place du sel, comme base pour des sauces ou des marinades.
UMEbosis
Petite prune fermentée, au goût à la fois acidulé et salé. Se présente entière, en jus ou en purée.
À utiliser comme condiment pour une vinaigrette ou en garniture pour relever un plat de tofu,
de tempeh ou de riz.
Gomasio
Mélange de sel et de graines de sésame toastées. Pour saler et donner un goût asiatique au
tofu ou au tempeh.
Poêlée de tempeh aux champignons
Tomates farcies façon soja
Seitan à la provençale
Sauce bolognaise aux protéines de soja
Curry de tempeh au lait de coco
Parmentier de seitan Lasagnes végétales au seitan
Risotto au soja et aux champignons
Retrouvez aussi les protéines de soja
au rayon vrac de votre biocoop.
Risotto à l’indonésienne
Nems végétariens
Idées-recettes sur www.biocoop.fr
Idées-recettes sur www.biocoop.fr
Idées-recettes sur www.biocoop.fr Chili con seitan
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