Tofu et tempeh
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04-2014-2294_BIOCOOP-Tofu-Tempeh BF3148_Layout 1 29/04/14 14:06 Page1 TOFU, TEMPEH, SEITAN E: N CUISIN ALERTE E. approchent Remontez vos bretelles de tablier : l’heure de la pratique a sonné ! Car OUI, ces classiques de la Bio peuvent être BONS et GOÛTUS ! En plus, ils offrent un intérêt nutritionnel essentiel : remplacer la viande par des protéines végétales. Une bonne alter native, à la fois éthique, économique et sant é. .I des O.V.N taux Non Idenégé V ts de je b (O ux, pâte ofu soye eh p m te tifiés) ! T e uleau d ro t e n é a seit intrigu , toujours vous ont jamais s n’avez mais vou lancer ? osé vous ON EST TOUS FOUS DE TOFU ! Au pays du soleil levant, l’honorable tofu est consommé au quotidien depuis plus de 2000 ans. Petit à petit, il a séduit toute l’Asie, et s’invite aujourd’hui à nos tables. Sa fabrication ? Tout un art… Commencer par faire tremper des fèves de soja, les cuire, puis les broyer pour en extraire le précieux lait de soja, appelé aussi tonyu. Ensuite, mettre à coaguler ce lait avec du nigari (chlorure de magnésium d’origine marine) pour obtenir un « caillé de jus de soja » : et voilà le fameux tofu ! Pour finir, égoutter et presser tout ou partie : ainsi, le tofu soyeux garde une consistance liquide, proche du yaourt, tandis que le tofu ferme est plus spongieux et granuleux. Un amour de protéines Oui, cette pâte de soja à la merveilleuse robe blanche offre une bonne alternative à la viande ! Le tofu est une excellente source de protéines (17 % contre 20 % pour la viande). Leur origine végétale permet de rééquilibrer notre alimentation souvent trop riche en protéines animales. Autres atouts : le tofu est pauvre en graisses, il contient des acides gras polyinsaturés et zéro trace de cholestérol. C’est aussi une bonne source de fer. Et pour ne rien gâcher, le tofu est très digeste et peut même être proposé à nos bambins (comment ça c’est pire que les épinards ?!...). LE TOFU EN TROIS ÉTAPES TOFU NATURE, FUMÉ OU AROMATISÉ TOFU SOYEUX Égouttez si besoin Prélevez quelques cuillerées Coupez Mixez pour homogénéiser petits dés gros cubes tranches émietté Assaisonnez ou marinez (huile d’olive, sauce soja, épices...) Assaisonnez pour une sauce salée Mélangez aux ingrédients pour un dessert Mélangez dans votre recette préférée Soupe miso, salade, tajine quiche... Apéritif, brochettes... Steak de soja... Galettes, lasagne, gratin... Du tofu pour tous les goûts Tutututt, finie la soupe à la grimace ! Ce n’est pas parce que cette pâte blanchâtre, un peu élastique et fade ne vous inspire pas qu’il faut abandonner. De l’entrée au dessert, du plat le plus simple au plus élaboré, le tofu s’émiette, se frit, se mixe et s’accommode partout. Pour les moins rassurés, commencez par un tofu parfumé aux olives, aux herbes ou au curry : parfait en apéro, dans un cake salé ou une poêlée de légumes. Revisitez vos classiques, en remplaçant la viande hachée par du tofu nature ou fumé : et hop, une bolognaise végétale ! Pensez au tofu soyeux en sauce salée, dans une mayonnaise ou à la place de la crème fraîche. Il est aussi fabuleux pour les desserts sucrés façon entremet ou milk-shake aux fruits et peut même remplacer le mascarpone pour une version végétale du tiramisu ! Pour découvrir le tofu sans se fatiguer, essayez les préparations déjà cuisinées : galettes, pâtes fraîches, terrines, tajine ou poêlée. Juste à réchauffer et c’est prêt ! Pour un tofu qui a du goût, assaisonnez un bon coup ! Telle est la devise de tout occidental en conversion vers le soja. Car s’il faut bien admettre que le tofu nature est plutôt insipide, il s’imprègne facilement du goût de tous les aliments qui l’accompagnent. Parmi ses acolytes de cuisine favoris : olives, curry, paprika, herbes fraîches, gingembre, sésame, sauce soja… Une fois entamé, placez le tofu dans une boîte hermétique remplie d’eau. Changez l’eau tous les 2 jours pour le conserver jusqu’à 1 semaine. Le tofu soyeux ne se conserve que 3 jours après ouverture. Improvisations culinaires… ` Inspirations asiatiques Les “basiques” en version tofu • Taboulé estival au tofu • Éventail de tomates au tofu • Hachis parmentier végétarien au tofu • Lasagnes aux aubergines et au tofu soyeux • Courgettes farcies au tofu et au fromage frais • Galettes végétales au tofu Idées apéritives • Apéritofu marinés au paprika • Mini-brochettes de tofu au sésame • Caviar d’aubergines au tofu soyeux • Cake aux olives et au tofu • Soupe miso traditionnelle (tofu fumé) • Wok de brocolis au tofu • Salade japonaise de chou au tofu • Mille-feuille de tofu et tombée d’épinards, riz basmati • Tofu mariné • Nouilles soba au tofu Desserts doux et soyeux • Crème soyeuse au chocolat • Velouté aux fraises • Tiramisu soyeux • Smoo-fruit à la banane Retrouvez des recettes à base de tofu sur le site Internet www.biocoop.fr Attention, le soja est l’une des cultures transgéniques les plus fréquentes. Mieux vaut l’adopter en bio ! Chez Biocoop, tous les produits à base de soja sont garantis sans OGM : c’est écrit noir sur blanc dans les conditions d’approvisionnement et des contrôles sont exigés auprès des fournisseurs. Le soja d’origine autre que le continent américain ou la Chine est privilégié pour limiter encore plus les risques. Les protéines végétales, c’est bon pour… Ma santé ! Éviter l’excès de protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs…), c’est aussi limiter son apport en lipides saturés et en cholestérol, pas franchement réputés bons pour la santé. Ma planète ! Produire de la viande revient cher : 1 g de protéines animales coûte l’équivalent de 7 à 9 g de protéines végétales. Quand aux émissions de gaz à effet de serre, saviez-vous que produire 1 kilo de viande de veau équivaut à un trajet en voiture de 220 km ?! Mon porte-monnaie ! « Il est pas cher mon tofu ! » Mon tempeh, mon seitan et mon soja non plus d’ailleurs… Bref, toutes ces protéines végétales sont bien plus économiques qu’un kilo de viande. Comparez ! Mon éthique ! Conviction personnelle, solidarité avec des populations qui ne mangent pas de viande, désir de ne pas contribuer à la souffrance des animaux, tels sont les principaux arguments avancés par les végétariens. À chacun de prendre position. … En tout cas, Biocoop vous propose une large gamme de produits pour vous initier, du produit nature au plat déjà cuisiné. Les protéines végétales, elles ne manquent pas de variété ! NOTRE CHARTE Notre réseau de magasins Biocoop a pour objectif le développement de l’agriculture biologique et de coopération. dans un esprit d’équité En partenariat avec les groupements de producteurs, nous créons des filières équitables fondées sur Présents dans les instances professionnelles, le respect de critères sociaux et écologiques exigeants. Nous nous engageons sur la transparence de nos activités et la traçabilité de nos approvisionnements. responsable. nous veillons à la qualité de l’agriculture biologique. Nos biocoops sont des lieux d’échanges et de sensibilisation pour une consom’action www.biocoop.fr Plus de 340 magasins partout en France, liste complète sur Vous avez des questions sur Biocoop, sur un produit ? Contactez la ligne consommateurs au Imprimé avec des encres à bases végétales sur papier 100 % recyclé. Biocoop - SA Coop à capital variable - 9-23, rue Paul Lafargue 93200 Saint-Denis - 382 891 752 RCS Bobigny - CPO - Illustrations : Julie Brunswick Crédits photos : Marion Cordonnier, Christophe Doucet, Nicolas Leser, Laurent Rouvrais (Tous les jours bio – Les Editions Culinaires, Biocoop), Fotolia - Imprimé par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Châteaubourg Cedex, entreprise Imprim’Vert (gestion des déchets dangereux dans des filières agréées) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 05/2014 - V2 - BF3148 A DES PROTÉINES P TOFU, TEMPEH, S BÊTES ! IE C T SEITAN E 04-2014-2294_BIOCOOP-Tofu-Tempeh BF3148_Layout 1 29/04/14 14:06 Page2 TEMPEH : ’ VARIATION SUR LE THEME DU SOJA Spécialité d’origine Javanaise Autre exemple d’aliment martien, euh indonésien : le tempeh. Principe de fabrication : des graines de soja cuites sont ensemencées avec Rhizopus oligosporus, un sympathique champignon qui permet la fermentation du soja. Après 24 heures et placé à 30 °C, le champignon développe un maillage qui maintient ensemble les graines de soja sous la forme d’un pavé ou d’un rouleau. À Java, le tempeh est enroulé dans des feuilles de bananier. Malheureusement en Europe, le bananier ne court pas les rues... Le tempeh est donc emballé sous vide dans un sachet plastique. LE TEMPEH, C’EST FACILE ! Retirez le sachet plastique (si, si, c’est meilleur !) Coupez En tranches Assaisonnez les tranches avec de la sauce soja ou faites mariner 1 heure dans un peu d’huile avec de l’ail écrasé, du sel et de la coriandre. Dorez les tranches dans une poêle à feu vif. Dégustez avec une salade, du riz ou des légumes. En morceaux Assaisonnez des morceaux de tempeh comme précédemment. Une fois poêlés, incorporez dans un wok de légumes ou de légumes farcis. Poêlez des morceaux de tempeh fumé et associez à des crudités. Emietté Rissolez du tempeh émietté pour l’incorporer dans des lasagnes végétales. … Finalement, l’utilisation du tempeh est très proche de celle du tofu. C’est bon pour quoi ? tranches (7-8 mm d’épaisseur) morceaux émietté Assaisonnez ou marinez (citron, sauce soja, huile...) Mélangez dans votre recette préférée Pour une bonne dose de protéines végétales (20 %), à la place de la viande. Le tempeh est aussi pauvre en lipides, sans cholestérol, riche en fibres et en fer. La fermentation a du bon : d’une part elle enrichit le tempeh en vitamine B12 - rare dans les régimes végétariens - et d’autre part, elle rend le soja très digeste. Le tempeh a un goût plus marqué que le tofu. Nature, il présente des notes de noix et de champignon, tandis que la version fumée offre un goût plus prononcé et plus proche de la viande. Improvisations culinaires… Risotto à l’indonésienne Poêlée de tempeh aux champignons Curry de tempeh au lait de coco Idées-recettes sur www.biocoop.fr SEITAN OU “NOURRITURE DE BOUDDHA” Une viande de blé venue d’Asie Aliment traditionnel des moines bouddhistes, le seitan est une pâte de farine 100 % gluten. Il est préparé en lavant de la farine de blé complet, afin d’en éliminer l’amidon et les sons et de ne conserver que les protéines, c’est-à-dire le gluten. La pâte est ensuite cuite dans un bouillon à base de sauce soja et d’épices. Encore une source de protéines exemplaire Par sa texture élastique et sa couleur, le seitan est l’aliment le plus proche de la viande… en version végétale ! Très riche en protéines (24 %), en minéraux et en oligo-éléments, il est cependant interdit aux allergiques au gluten. Un barbeuk’, un barbeuk’ ! Certes, le seitan se cuisine comme la viande… mais n’allez pas en faire des steaks au barbecue ! Il se prépare doré dans un peu d’huile. Il peut aussi être détaillé en morceaux et mijoté afin de s’imprégner des saveurs des légumes ou des aromates qui l’entoure : dans une sauce bolognaise, un tajine, un wok, voire même un cassoulet (et pourquoi pas d’abord ?!). Pour le découvrir, essayez les tranches de seitan déjà aromatisées, c’est comme du jambon végétal. Seitan à la provençale Improvisations culinaires… Parmentier de seitan Lasagnes végétales au seitan Chili con seitan Idées-recettes sur www.biocoop.fr SOJA DE‘ SHYDRATE‘ ‘ ‘ = PROTEINES TEXTUREES Du soja dans le placard Fabriquées à partir de farine de soja déshuilée et déshydratée, les protéines de soja texturées sont toujours disponibles au fond du placard : pratique ! Elles constituent une excellente alternative à la viande par leur richesse en protéines (45 %), leur faible teneur en lipides, zéro cholestérol et leur apport en minéraux. Facile et économique À la fois économiques, saines, rapides et très faciles à préparer, les protéines de soja ne peuvent que vous séduire ! Comptez 20 à 25 g de protéines de soja par personne. Réhydratez dans 2 fois leur volume d’eau ou dans un bouillon de légumes, et cuire 8 à 10 mn. Une fois réhydratées, elles ont la texture d'une éponge et la consistance de la viande hachée. Vous pouvez aussi les faire mariner dans un bouillon d’épices indien façon tandoori. Ensuite, incorporez dans vos recettes classiques : sauce bolognaise, lasagnes, légumes farcis… S’utilisent aussi en galettes ou en steak végétal. Improvisations culinaires… Retrouvez aussi les protéines de soja au rayon vrac de votre biocoop. Tomates farcies façon soja Sauce bolognaise aux protéines de soja Nems végétariens Idées-recettes sur www.biocoop.fr Risotto au soja et aux champignons PENSEZ AUX CONDIMENTS BIO ! Miso, tamari, sauce soja, purée d’umébosis : les condiments bio ne manquent pas pour assaisonner les préparations végétales à base de tofu, de tempeh ou de seitan. Miso Pâte de soja fermentée avec du riz ou de l’orge. Plus sa couleur est foncée, plus le miso est fort en goût. Saveur très salée. Indispensable pour la fameuse soupe miso ou à utiliser comme condiment, en base de sauce ou de marinade. Existe aussi en bouillon-cube. Shoyu, Tamari Sauces salées obtenues par fermentation des graines de soja. Le shoyu est plus doux et moins salé que le tamari. Le shoyu est parfois additionné d’épices, de gingembre, de vinaigre. À utiliser comme condiment à la place du sel, comme base pour des sauces ou des marinades. ‘ UMEbosis Petite prune fermentée, au goût à la fois acidulé et salé. Se présente entière, en jus ou en purée. À utiliser comme condiment pour une vinaigrette ou en garniture pour relever un plat de tofu, de tempeh ou de riz. Gomasio Mélange de sel et de graines de sésame toastées. Pour saler et donner un goût asiatique au tofu ou au tempeh.
