semi-marathon/marathon semaines 1 et 2 semaines 3 et 4

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
1 / 4
Très difficile
90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 %
>> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar
Sport : Course à pied
Niveau : Coureur ayant un objectif
Objectif : Semi-marathon/marathon
Durée : 12 semaines
Activités : Course d’endurance, séances, entraînement avec GPS
Dans tous ces exercices, il est essentiel de surveiller votre fréquence cardiaque par rapport à votre
vitesse de course.
N’accélérez pas votre allure de course trop rapidement, faites-le progressivement, tout en surveillant
votre fréquence cardiaque.
SEMAINES 1 ET 2
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FC
max
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-75 % de
FC
max
Inclut : 2 x 15 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FC
max
Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque
10 minutes de course légère entre chaque.
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de
FC
max
Inclut : 3 accélérations modérées de 1 min chacune/3 min de récupération entre
chaque
1 x marche
rapide
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FC
max
1 x course à
pied
Durée : 105 à 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-
70 % de FC
max
Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque
SEMAINES 3 ET 4
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FC
max
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
Inclut : 2 x 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FC
max
Courez pendant ces séances à la même allure que celle à laquelle vous courriez lors
de vos entraînements pendant les semaines 1 et 2, et contrôlez si votre fréquence
cardiaque a baissé.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
2 / 4
Très difficile
90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 %
>> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar
5 minutes de course légère entre chaque.
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-75 % de
FC
max
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
Mémorisez puis notez votre vitesse maximale (cet exercice vous aide à améliorer
votre technique de course et à développer votre vitesse de réserve)
1 x marche
rapide
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FC
max
1 x course à
pied
Durée : 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de
FC
max
SEMAINE 5 (FACILE)
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-70 % de
FC
max
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
Inclut : 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FC
max
Lors de cette séance, votre vitesse doit être supérieure de 10 sec/km par rapport à
celle à laquelle vous courriez lors de votre entraînement pendant les semaines 3 et 4.
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
SEMAINES 6 ET 7 (SEMAINES PLUS DIFFICILES)
1 x course à
pied
Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
1 x course à
pied
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
Inclut : 40 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FC
max
Votre vitesse est plus élevée que la vitesse cible de votre prochain semi-marathon,
vérifiez que votre FC reste dans le niveau cible à 80-90 % de votre FC
max
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de
FC
max
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
1 x marche
rapide
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FC
max
1 x course à
pied
Durée : 135-150 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 %
de FC
max
Surveillez votre vitesse, votre allure doit être inférieure à votre allure cible de
marathon.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
3 / 4
Très difficile
90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 %
>> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar
SEMAINES 8 ET 9
1 x course à
pied
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FC
max
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied
Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
Inclut : 3 x 15 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FC
max
Courrez pendant la première séance à votre allure cible de semi-marathon, puis
accélérez pendant les 2
ème
et 3
ème
séances de 10-20 sec/km par rapport à la première
séance, et vérifiez que votre fréquence cardiaque reste dans le niveau cible (80-90 %
de votre FC max.)
5 minutes de course légère entre chaque
1 x course à
pied
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de
FC
max
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
Mémorisez puis notez votre vitesse maximale (cet exercice vous aide à améliorer
votre technique de course et à développer votre vitesse de réserve)
1 x course à
pied
Durée : 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de
FC
max
Surveillez votre vitesse dans la zone de fréquence cardiaque mentionnée,
votre allure de course doit être plus lente que votre allure cible de marathon
SEMAINE 10 (SEMAINE DIFFICILE)
1 x course à
pied (lundi)
Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
1 x course à
pied (mardi)
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-70 % de
FC
max
Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec)
1 x course à
pied (jeudi)
Durée : 90 minutes, échauffement pendant les 30 premières minutes, fréquence
cardiaque 60-70 % de FC
max
.
Puis 45 min de semi-marathon test, 30 premières minutes fréquence cardiaque 80-
85 % de FC
max
et 15 dernières minutes augmentation de la vitesse. 15 minutes de
récupération pour terminer. = Vérifiez que votre allure de course se trouve dans la
zone cible (80-85 % de FC
max)
.
1 x marche
rapide
(vendredi)
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FC
max
1 x course à
pied (dimanche)
Durée : 135-150 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 %
de FC
max
Surveillez votre vitesse de course. L’objectif est d’améliorer la vitesse de course par
rapport aux semaines 8 et 9.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
4 / 4
Très difficile
90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 %
>> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar
SEMAINE 11 (SEMAINE FACILE)
1 x course à
pied (mercredi)
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
1 x course à
pied (vendredi)
Durée : 60-70 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
Inclut : 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 75-85 % de FC
max
Il est important d’avoir une cadence à 75-85 % de votre fréquence cardiaque de
réserve max. lors de longues courses comme le semi-marathon. Même si un
entraînement avec une séance de 20 minutes peut vous sembler insuffisant et facile,
et que vous avez le sentiment que vous auriez pu courir beaucoup plus vite, n’oubliez
pas qu’un semi-marathon est une course relativement longue. Ne vous fixez donc pas
d’objectifs trop difficiles à atteindre.
1 x course à pied
(dimanche)
Durée : 45 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 50-70 % de
FC
max
SEMAINE 12 (SEMAINE FACILE)
1 x course à
pied (mardi)
Durée : 30-40 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
1 x course à
pied (jeudi)
Durée : 30-40 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FC
max
Inclut : 10 minutes à vitesse marathon. Avec Polar GPS, vous pouvez suivre
facilement vos objectifs d’allure de course
1 x course à pied
(samedi)
Semi-marathon/marathon