PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SEMI-MARATHON/MARATHON
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Sport : Course à pied
Niveau : Coureur ayant un objectif
Objectif : Semi-marathon/marathon
Durée : 12 semaines
Activités : Course d’endurance, séances, entraînement avec GPS
Dans tous ces exercices, il est essentiel de surveiller votre fréquence cardiaque par rapport à votre
vitesse de course.
N’accélérez pas votre allure de course trop rapidement, faites-le progressivement, tout en surveillant
votre fréquence cardiaque.
SEMAINES 1 ET 2
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FCmax
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-75 % de
FCmax
Inclut : 2 x 15 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FCmax
Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque
10 minutes de course légère entre chaque.
Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de
FCmax
Inclut : 3 accélérations modérées de 1 min chacune/3 min de récupération entre
chaque
Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence
cardiaque 50-65 % de FCmax
Durée : 105 à 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-
70 % de FCmax
Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque
SEMAINES 3 ET 4
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de
FCmax
Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours.
Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de
FCmax
Inclut : 2 x 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de
FCmax
Courez pendant ces séances à la même allure que celle à laquelle vous courriez lors
de vos entraînements pendant les semaines 1 et 2, et contrôlez si votre fréquence
cardiaque a baissé.