Sport - Polar
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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON/MARATHON 1/4 Sport : Course à pied Niveau : Coureur ayant un objectif Objectif : Semi-marathon/marathon Durée : 12 semaines Activités : Course d’endurance, séances, entraînement avec GPS Dans tous ces exercices, il est essentiel de surveiller votre fréquence cardiaque par rapport à votre vitesse de course. N’accélérez pas votre allure de course trop rapidement, faites-le progressivement, tout en surveillant votre fréquence cardiaque. SEMAINES 1 ET 2 Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de FCmax Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours. 1 x course à pied Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-75 % de FCmax Inclut : 2 x 15 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FCmax 1 x course à pied Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque 10 minutes de course légère entre chaque. 1 x course à pied Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de FCmax Inclut : 3 accélérations modérées de 1 min chacune/3 min de récupération entre chaque 1 x marche rapide Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence cardiaque 50-65 % de FCmax Durée : 105 à 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 5570 % de FCmax 1 x course à pied Vérifiez que votre allure est dans la zone cible de fréquence cardiaque SEMAINES 3 ET 4 Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de FCmax Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours. 1 x course à pied Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax Inclut : 2 x 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FCmax Courez pendant ces séances à la même allure que celle à laquelle vous courriez lors de vos entraînements pendant les semaines 1 et 2, et contrôlez si votre fréquence cardiaque a baissé. 1 x course à pied Très difficile 90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 % >> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON/MARATHON 2/4 5 minutes de course légère entre chaque. 1 x course à pied Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-75 % de FCmax Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec) Mémorisez puis notez votre vitesse maximale (cet exercice vous aide à améliorer votre technique de course et à développer votre vitesse de réserve) 1 x marche rapide Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence cardiaque 50-65 % de FCmax 1 x course à pied Durée : 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de FCmax SEMAINE 5 (FACILE) 1 x course à pied Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-70 % de FCmax Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours. 1 x course à pied Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax Inclut : 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FCmax Lors de cette séance, votre vitesse doit être supérieure de 10 sec/km par rapport à celle à laquelle vous courriez lors de votre entraînement pendant les semaines 3 et 4. 1 x course à pied Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax SEMAINES 6 ET 7 (SEMAINES PLUS DIFFICILES) 1 x course à pied Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax 1 x course à pied Durée : 75 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax Inclut : 40 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FCmax Votre vitesse est plus élevée que la vitesse cible de votre prochain semi-marathon, vérifiez que votre FC reste dans le niveau cible à 80-90 % de votre FCmax 1 x course à pied Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de FCmax Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec) 1 x marche rapide Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence cardiaque 50-65 % de FCmax 1 x course à pied Durée : 135-150 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de FCmax Surveillez votre vitesse, votre allure doit être inférieure à votre allure cible de marathon. Très difficile 90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 % >> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON/MARATHON 3/4 SEMAINES 8 ET 9 1 x course à pied Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 65-80 % de FCmax Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours. 1 x course à pied Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax Inclut : 3 x 15 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 80-90 % de FCmax Courrez pendant la première séance à votre allure cible de semi-marathon, puis ème ème accélérez pendant les 2 et 3 séances de 10-20 sec/km par rapport à la première séance, et vérifiez que votre fréquence cardiaque reste dans le niveau cible (80-90 % de votre FC max.) 5 minutes de course légère entre chaque 1 x course à pied Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 70-80 % de FCmax Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec) Mémorisez puis notez votre vitesse maximale (cet exercice vous aide à améliorer votre technique de course et à développer votre vitesse de réserve) Durée : 120 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de FCmax 1 x course à pied Surveillez votre vitesse dans la zone de fréquence cardiaque mentionnée, votre allure de course doit être plus lente que votre allure cible de marathon SEMAINE 10 (SEMAINE DIFFICILE) 1 x course à pied (lundi) Durée : 90 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax 1 x course à pied (mardi) Durée : 50 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-70 % de FCmax Inclut : quelques accélérations (environ 3 fois 15 sec) 1 x course à pied (jeudi) Durée : 90 minutes, échauffement pendant les 30 premières minutes, fréquence cardiaque 60-70 % de FCmax. Puis 45 min de semi-marathon test, 30 premières minutes fréquence cardiaque 8085 % de FCmax et 15 dernières minutes augmentation de la vitesse. 15 minutes de récupération pour terminer. = Vérifiez que votre allure de course se trouve dans la zone cible (80-85 % de FCmax). 1 x marche rapide (vendredi) Durée : 75-90 minutes, marche légère avec ou sans bâtons de ski, fréquence cardiaque 50-65 % de FCmax 1 x course à pied (dimanche) Durée : 135-150 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 55-70 % de FCmax Surveillez votre vitesse de course. L’objectif est d’améliorer la vitesse de course par rapport aux semaines 8 et 9. Très difficile 90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 % >> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON/MARATHON 4/4 SEMAINE 11 (SEMAINE FACILE) Durée : 60 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax Il est possible d’effectuer quelques accélérations sur un point facile du parcours. 1 x course à pied (mercredi) Durée : 60-70 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax Inclut : 20 minutes, niveau d’endurance élevé, fréquence cardiaque 75-85 % de FCmax Il est important d’avoir 75-85 % de votre fréquence cardiaque de réserve max. lors de longues courses comme le semi-marathon. Même si un entraînement avec une séance de 20 minutes peut vous sembler insuffisant et facile, et que vous avez le sentiment que vous auriez pu courir beaucoup plus vite, n’oubliez pas qu’un semimarathon est une course relativement longue. Ne vous fixez donc pas d’objectifs trop difficiles à atteindre. 1 x course à pied (vendredi) Durée : 45 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 50-70 % de FCmax 1 x course à pied (dimanche) SEMAINE 12 (SEMAINE FACILE) 1 x course à pied (mardi) Durée : 30-40 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax 1 x course à pied (jeudi) Durée : 30-40 minutes, niveau d’endurance de base, fréquence cardiaque 60-75 % de FCmax Inclut : 10 minutes à vitesse marathon. Avec Polar GPS, vous pouvez suivre facilement vos objectifs d’allure de course 1 x course à pied (samedi) Semi-marathon/marathon Très difficile 90-100 % Difficile 80-90 % Moyen 70-80 % Facile 60-70 % Très facile 50-60 % >> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar
