Ma fête équilibrée - Conseil Départemental Junior
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N otes E dito Bernard CAZEAU, Président du Conseil Général François FIEVEZ, Président de la CPAM Jean-Michel COIGNARD, Inspecteur d’Académie présentent le livre de recettes du Conseil Départemental Junior “Ma fête équilibrée” Depuis près de 20 ans le Conseil Départemental Junior de la Dordogne s’investit sur les questions de société impliquant les jeunes. A ce titre, les problèmes spécifiques de nutrition que rencontrent de plus en plus de jeunes ne leur ont pas échappé. En effet, si la nutrition représente un facteur de risque, elle peut être un facteur de protection. Les grandes carences alimentaires, qui persistent dans de très nombreux pays en développement, conduisent à des malnutritions. Hors cas très particulier, la malnutrition a disparu en France et dans les pays industrialisés. La relation entre nutrition et santé est maintenant, dans nos sociétés industrialisées, d’une nature différente. Il s’agit le plus souvent d’excès qui participent de façon majeure à la survenue des maladies les plus répandues : maladies cardiovasculaires, cancers, obésité, ostéoporose…. Sensibles à ce problème, nos élus juniors après avoir reçu des informations sur la relation entre la nutrition et la santé et les recommandations du Programme National Nutrition Santé (P.N.N.S) ont engagé un travail spécifique. Ils ont été aidés dans leurs réflexions par une infirmière du service de la Santé des élèves de l’Inspection académique, une infirmière chargée d’études du service prévention de la Caisse Primaire d’Assurance Maladie et le cuisinier du Collège Michel de Montaigne à Périgueux. Ils ont décidé de sensibiliser leurs camarades aux recommandations du Programme National Nutrition Santé à travers les fiches de recettes qu’ils proposent dans le présent recueil, afin que chacun soit persuadé que la fête gustative peut être équilibrée et que les fruits et légumes s’y invitent pour le plus grand plaisir de tous. 36 1 Astuce pour décorer vos canapés : brins de persil, ciboulette, rondelles de cornichon, cerneaux de noix… D iabolo banane kiwi Denrées pour 8 personnes • 2 bananes • 4 kiwis • 1,5 l de limonade • 2 feuilles de menthe Préparation Repère nutritionnel du PNNS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES Limiter la consommation • Privilégier les matières grasses végétales (huiles d'olive, de colza...) • Favoriser la variété • Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème...) 2 Ce cocktail est savoureux. Broyer ensemble la banane coupée en rondelles, le kiwi, la limonade et les feuilles de menthe. Si les graines noires du kiwi vous gênent : filtrer. Pour une boisson plus diététique remplacer la limonade par une boisson gazeuse moins sucrée. La banane est deux fois plus calorique que les autres fruits en général (100 calories/100 g). Elle est riche en sels minéraux : magnésium, phosphore, soufre et potassium, en vitamines C, B1, B12 et PP. 35 Le corps préfère l’eau. Pas de boissons alcoolisées ni de pré-mix. C anapés Denrées pour 8 portions • 1 paquet de pain de mie • 50 g de beurre • 1 pot d’oeufs de lump noirs • 1 pot d’oeufs de lump rouges • 100 g de saucisse sèche • 2 tranches de jambon blanc • 10 cornichons • 1 bûche de fromage de chèvre Repère nutritionnel du PNNS BOISSONS De l’eau à volonté • Au cours et en dehors des repas. • Limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons allégées). • Boissons alcoolisées pour les adultes : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes* et 3 pour les hommes 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort. * à l'exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommandé de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la durée de la grossesse 34 Préparation Beurrer les tartines de pain de mie. Préparer et décorer les canapés. Les réserver au frais avant de servir. Voici quelques recettes de beurres pour tartiner vos canapés Beurre de crevettes : passer au mixer 50 g de crevettes et 50 g de beurre en pommade. Beurre d’anchois : passer au mixer 100 g d’anchois et 150 g de beurre en pommade. Beurre de moutarde : passer au mixer 50 g de moutarde et 150 g de beurre en pommade. 3 Crus ou cuits, les légumes et les fruits à savourer 5 fois par jour C ocktail d’anniversaire Denrées pour 8 personnes • 2 litres de jus d’orange • 1 litre de jus de pamplemousse • 2 sachets de sucre vanillé • Glace pilée • Sirop de grenadine Préparation Repère nutritionnel du PNNS Mélanger le jus d’orange et le jus de pamplemousse, ajouter le sucre vanillé et un trait de sirop de grenadine pour la couleur. Servir glaçé. FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve. 4 L’orange est un excellent fruit, très riche en vitamines C (croissance et santé). Elle renferme des sels minéraux, du calcium, de l’acide citrique qui aide à la fixation du calcium. Elle est donc recommandée à tous. Moyennement calorique (45 calories pour 100g) elle permet de lutter contre l’infection, grippe, fatigue etc. 33 Astuce : créer l’ambiance… Givrer les verres, décorer-les avec des zestes d’oranges, ne pas oublier les pailles… G aspacho Denrées • • • • • • • • • • • pour 8 portions 1/2 concombre 1/2 poivron rouge 1/2 poivron vert 4 tomates 2 gousses d’ail 1/2 oignon 150 g de pain 5 cl d’huile d’olive 2 verres d’eau ½ verre de vinaigre Sel, poivre, piment Préparation Repère nutritionnel du PNNS FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve. 32 Mettre tous les ingrédients dans un bol, mixer et réduire en purée. Dresser en coupelle, ajouter des petits cubes de poivrons rouges et verts. Vous pouvez également ajouter un peu de basilic haché. Potage espagnol, traditionnellement préparé dans une grande coupe d’argile qui lui donne un goût particulier. Le gaspacho (ou gazpacho) est originaire de Séville, mais il en existe de nombreuses variantes. A Jerez on le garnit de rondelles d’oignons crus, à Ségovie, il est parfumé de cumin et de basilic. 5 Il existe beaucoup de recettes de soupe, excellent moyen de varier les plaisirs. C hocolat chaud Denrées pour 8 personnes • 1,5 l de lait • 250 g de chocolat • 250 g de sucre Préparation Repère nutritionnel du PNNS Mettre dans une casserole le chocolat cassé en morceaux avec un verre de lait, laisser fondre à feu doux. Ajouter le reste du lait, porter à ébullition. Laisser cuire quelques secondes et servir très chaud. Le chocolat peut être remplacé par du cacao pur. FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve. Il fut importé de Mexique par les Espagnols au milieu du 17e siècle. La découverte en est attribuée à Cortés. Il vit les Mexicains se régaler d’une étrange bouillie brune, le “tchocolatl”, chocolat original composé de trois fèves pilées : une rousse le cacao, une jaune le maïs, une rouge le piment ! Heureusement les Espagnols améliorèrent cette boisson ! 6 31 T ourain Excellent au goûter avec une tartine beurrée. Plus diététique et moins cher que des biscuits et des sodas. blanchi Denrées pour 8 portions • 8 gousses d’ail • 2 c. à soupe d’huile • 2 c. à soupe de farine • 2 oeufs • 2 c. à soupe de vinaigre • Sel, poivre Préparation Repère nutritionnel du PNNS LAIT ET PRODUITS LAITIERS (YAOURTS, FROMAGES) 3 par jour • Privilégier la variété. • Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés. 30 30 Eplucher, dégermer et ciseler les gousses d’ail. Faites-les suer dans l’huile sans coloration. Ajouter la farine et laisser cuire une minute Ajouter l’eau, environ 2 litres pour huit personnes. Assaisonner. Faire cuire 30 minutes. Clarifier les oeufs, les verser en remuant doucement dans le tourain bouillant. Mélanger le vinaigre aux jaunes d’oeuf, et hors du feu terminer la liaison du tourain. On peut agrémenter le tourain en ajoutant de l’oseille. Ce petit goût acide donne l’impression d’être moins écoeurant. Dans le sud-ouest, le tourain se fait également à l’oignon ou à la tomate, on le porte aux jeunes mariés la nuit de noce, en le poivrant fortement. On écrit aussi “tourrain”. 7 50 g de viande = 50 g de poisson = 1 oeuf = 50 g de jambon (une tranche fine) P ain perdu Denrées • • • • • • pour 8 portions 2 tranches de pain par personne 5 oeufs 40 cl de lait 200 g de farine 10 g de sucre 1 cuillère à café de vanille liquide Préparation Repère nutritionnel du PNNS FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve. Faire une pâte à crêpe : Mettre la farine, le sucre, les oeufs, faire une pâte homogène et ajouter le lait petit à petit. Laisser reposer au moins ¼ d’heure. Tremper les tranches de pain dans la pâte à crêpes et cuire en sauteuse, à feu doux sur les deux faces. Sucrer en fin de cuisson et réserver au chaud. Ce dessert se mange tiède. Cet entremet est réalisé avec des tranches de pain rassis, trempées dans la pâte à crêpe puis cuit à la poêle. Le pain perdu se sert chaud et croustillant. Autrefois conçu pour ne pas jeter le pain dur, de nos jours, on le réalise souvent avec du pain brioché. Ce dessert peut être accompagné de compote ou de fruits poêlés. 8 29 Le pain est fabriqué avec des céréales. C’est un féculent comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. A consommer à chaque repas, selon son appétit. B rochettes de dinde Denrées pour 8 portions • 800 g de viande blanche de dinde • 1 poivron rouge • 1 poivron vert • 1 gros oignon • 5 cl d’huile • Sel, poivre, herbes de Provence Préparation Repère nutritionnel du PNNS PAINS, CÉRÉALES, POMMES DE TERRE ET LÉGUMES SECS A chaque repas et selon l'appétit • Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis. • Privilégier la variété. 28 Laver, épépiner les poivrons, les tailler en lanières. Eplucher laver les oignons, les tailler en lanières. Découper la viande en cubes. Préparer les brochettes. Les cuire au four ou sur le grill. Garder au chaud avant de servir. Mûr, le poivron contient de la pro-vitamine A, des fibres, du carotène, des sels minéraux, de l’huile essentielle qui lui donne sa saveur et des colorants. Ce légume bénéfique, joue un rôle dans la croissance, excite l’appétit et les sécrétions gastriques, facilite la convalescence et protège des atteintes virales en tonifiant le corps. Venu de Nouveau Monde, le poivron a été introduit en Hongrie en 1585. 9 Il faut manger de tout pour ne manquer de rien. M ousse au chocolat Denrées pour 8 personnes • 200 g de chocolat noir • 6 oeufs • 200 g de sucre Préparation Repère nutritionnel du PNNS SEL Limiter la consommation • Préférer le sel iodé. • Ne pas resaler avant de goûter. • Réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson. • Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés. 10 Faire fondre le chocolat au micro-onde avec précaution, trop chaud il perdrait ses qualités gustatives. Mélanger bien les jaunes d’oeufs et le sucre, verser le chocolat en pommade dessus et enfin les blancs montés en neige. Pour une mousse plus douce et plus digeste, remplacer les blancs en neige par une crème fraiche fouettée bien ferme. Réserver 3 heures au réfrigérateur avant de déguster. Lorsque Cortés rapporta de ses conquêtes la petite fève de cacao, il n’avait pas idée de l’universel engouement qu’elle allait susciter. Boisson des dieux chez les Aztèques avant de devenir celle des rois dans les cours du monde entier, le chocolat est aujourd’hui paré de toutes les vertus. Il amplifie la bonne humeur, réveille l’appétit joyeux des enfants. 27 Le chocolat contient des quantités très élevées de certaines molécules possédant des propriétés bénéfiques pour la santé. Ainsi, le chocolat noir est donc l'exemple parfait d'un aliment à la fois bon au goût et bon pour la santé. Il faut toujours privilégier le chocolat noir à 70%. G rillades Denrées pour 8 portions • 8 côtes de porc • 8 merguez • 8 chipolatas • 8 tranches de ventrèche • 5 cl d’huile • Sel, poivre, herbes de Provence Préparation Placer les grillades dans une plaque à rôtir et badigeonner le tout d’huile. Ajouter les herbes de Provence selon le goût. Saler et poivrer juste avant la cuisson. Repère nutritionnel du PNNS PRODUITS SUCRÉS Limiter la consommation • Attention aux boissons sucrées. • Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...). 26 Tout au long de notre histoire, depuis nos lointaines origines gauloises, le porc a été le fournisseur de notre viande essentielle, voire l’unique viande de nos campagnes. Animal alimentaire par excellence, de la pointe du museau à l’extrémité de la queue, tout s’utilise. C’est la viande la plus consommée (environ 36 kg par an et par habitant). 11 Poisson, viande, oeufs à consommer une ou deux fois par jour. blanc F romage aux fruits rouges Denrées pour 8 personnes • 1 kg de fromage blanc • 150 g de sucre en poudre • 1 c. à soupe de vanille liquide • Fruits rouges : framboises, mûres, etc. Préparation Repère nutritionnel du PNNS VIANDES ET VOLAILLES, PRODUITS DE LA PÊCHE ET OEUFS 1 à 2 fois par jour • En quantité inférieure à celle de l'accompagnement. • Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. • Poisson : au moins 2 fois par semaine. 12 Sucrer et parfumer le fromage blanc. Dresser en coupelles. Décorer avec les fruits rouges. Réserver au frais. Astuce : Suivant les saisons, remplacer les fruits rouges par des pêches, des abricots Petite idée : Il faut manger au moins 5 fruits et légumes et 3 laitages par jour et ce délicieux dessert apporte un laitage. 25 Le lait et les produits laitiers contiennent du calcium, indispensables pour grandir et avoir des os solides. P apillotes de poisson aux tomates Denrées • • • • • • • pour 8 portions 1,2 kg de poisson blanc (colin, cabillaud, etc.) 4 pièces de tomates 2 échalotes 1 citron Pastis : 1 cuillère à café par papillote Huile d’olive : 1 cuillère à café par papillote Sel, poivre, herbes de Provence Préparation Repère nutritionnel du PNNS LAIT ET PRODUITS LAITIERS (YAOURTS, FROMAGES) 3 par jour • Privilégier la variété. • Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés. 24 Fabriquer les 8 papillotes avec les ingrédients ci-dessus. Si vous utilisez du papier cuisson et papier sulfurisé, vous pourrez cuire les papillotes au four à micro-ondes. Réalisées avec du papier aluminium, les papillotes seront cuites au four. En général, les cuisiniers d’aujourd’hui considèrent que seules la simplicité et l’extrême fraîcheur conviennent au poisson. Il doit conserver toute son identité, sa cuisson doit être précise. La cuisson en papillote permet de respecter le produit. Cuit, juste cuit, pas trop cuit ! 13 Fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux et des fibres. aux C rumble pommes Denrées pour 8 personnes • 1 kg de pommes • 200 g de beurre • 250 g de farine • 125 g de sucre roux • 1 pincée de sel Préparation Repère nutritionnel du PNNS FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve. Eplucher les pommes et les couper en quartiers. Les répartir soit dans un plat beurré, soit dans des petits ramequins individuels beurrés. Mélanger la farine, le sel, le sucre et le beurre coupé en petits morceaux pour obtenir une préparation, proche en consistance du sable. Saupoudrer les pommes avec cette préparation. Cuire à 180°C, pendant 30 minutes. Sur la photo ci-dessus, le crumble est présenté sur une pâte à tarte pour favoriser la distribution. Cette spécialité britannique se prépare avec des pommes recouvertes de pâte émiettée. Crumble vient du verbe anglais : to crumble = émietter. 14 23 Au dessert on peut aussi manger des fruits, des compotes et sucrer modérément les laitages. S alade d’épinards Denrées • • • • • • • pour 8 portions 2 endives 1 scarole 500 g d’épinards 1 tomate 4 cuillères à soupe d’huile 2 cuillères à soupe de vinaigre de framboises Sel poivre Préparation Repère nutritionnel du PNNS ACTIVITÉ PHYSIQUE Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour A intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...) 22 Trier les endives et la salade, les laver, les égoutter. Oter les queues des feuilles d’épinard. Laver et couper la tomate en dès. Faire la vinaigrette. Présenter les assiettes. Ajouter la vinaigrette. Réserver au frais avant de servir. Deux dates marquent l’histoire de l’épinard. D’origine persane, ce légume fut introduit en Europe par les Arabes, à la fin du Moyen-Age. Ensuite Dave-Max Fleischer, grâce à son héros Popeye, réussit en 1928 le premier et peut-être le plus grand succès publicitaire. Il fit de l’épinard un produit de consommation courante. 15 Les salades mélangées sont faciles et rapides à préparer... priorité à l’imagination : presque tous les mélanges sont possibles. C rêpes Denrées • • • • • • pour 8 personnes Farine 300 g Lait 1/2 litre 50 g de beurre 3 oeufs 100 g de sucre semoule 2 c. à café de vanille liquide Préparation Repère nutritionnel du PNNS FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve. 16 Confectionner la pâte à crêpes : Mettre la farine dans un saladier avec le sel et le sucre. Casser dessus les oeufs entiers. Mélanger tous les éléments avec un fouet tout en ajoutant le lait petit à petit. Parfumer avec la vanille liquide. La pâte doit être parfaitement lisse. La laisser reposer avant de la cuire. Ajouter le beurre fondu au moment de l’utilisation. On pense que les galettes, simple mélange de farine et d’eau, ont dû apparaître vers 7000 ans avant J.C. D’autres appellations de plat à base de crêpes : les crêpes soufflées, les aumônières, les pannequets, le gâteau de crêpes. On peut ajouter à la pâte à crêpe sucrée des zestes d’orange, cubes de pommes caramélisées et séchées, amandes ou noisettes hachées torréfiées. 21 Le beurre est une matière grasse d’origine animale, l’huile est d’origine végétale. Limitez leur consommation. S alade multicolore Denrées pour 8 portions • 250 g de pâtes multicolores • 8 pièces de radis • 1/2 concombre • 4 tomates • 4 cuillères à soupe d’huile • 2 cuillères à soupe de vinaigre • Sel, poivre Préparation Repère nutritionnel du PNNS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES Limiter la consommation • Privilégier les matières grasses végétales (huiles d'olive, de colza...) • Favoriser la variété • Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème...) 20 Cuire les pâtes, les rafraîchir à l’eau froide et les égoutter. Laver et découper les tomates en cubes. Laver et découper le concombre en rondelles sans l’éplucher. Laver et découper les radis en rondelles. Faire la vinaigrette. Présenter la salade sur assiette. Ajouter la vinaigrette. Réserver au frais avant de servir Contrairement à l’opinion courante, l’origine des pâtes n’est pas italienne, mais chinoise. Ce fut Marco Polo qui rapporta la recette en Italie au 14e siècle. En France, ce fut Catherine de Médicis qui introduisit cet aliment dans la cuisine nationale. 17 Les fruits sont parfaits en cas de petit creux, crus ou cuits. B rochettes de fruits Denrées pour 8 portions • 2 oranges • 2 bananes • 2 pommes Grany • 2 pommes Golden • 1 grappe de raisins rouges • 2 kiwis Préparation Repère nutritionnel du PNNS Laver les fruits. Les découper. Confectionner les brochettes. FRUITS ET LÉGUMES Au moins 5 par jour A chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve. 18 Oranges Bananes Pommes Granny Pommes Golden Raisins rouges Kiwis Protides (100g) Glucides (100g) Lipides (100g) Calories (100g) 1 1,2 0,6 1,1 9 20,5 16 10 0,2 0,3 0,6 0,6 45 90 54 54 72 47 19
