Guide pratique pour manger sainement, à faible coût Guide pratique

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Guide pratique pour manger sainement, à faible coût
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Guide pratique pour manger sainement, à faible coût
L’alimentation occupe une place importante dans un budget familial. D’années en
années, la facture d’épicerie augmente alors que le budget reste bien souvent le
même. De plus, le rythme de vie effréné nous pousse trop souvent vers la facilité
des mets préparés et des contenants individuels. De quoi faire souffrir davantage
le portefeuille…
Voici, en 3 étapes, des trucs et astuces pour manger sainement à faible coût :
Avant de se rendre à l’épicerie À l’épicerie Au retour de l’épicerie
Avant
AvantAvant
Avant de se rendre à l’épicerie
de se rendre à l’épiceriede se rendre à l’épicerie
de se rendre à l’épicerie :
 Faire un inventaire
Faire un inventaire Faire un inventaire
Faire un inventaire visuel de son congélateur, son réfrigérateur et son
garde-manger. Tenir à portée de main une liste de produits manquants,
qui vous aidera à faire votre prochaine liste d’épicerie.
 Élaborer le menu de la semaine
Élaborer le menu de la semaine Élaborer le menu de la semaine
Élaborer le menu de la semaine en fonction des rabais offerts et des
aliments qui vous restent.
 Éplucher les circulaires
Éplucher les circulaires Éplucher les circulaires
Éplucher les circulaires et faire une liste d’achats précise. Sachez que
certains supermarchés égalisent les prix des autres compétiteurs. Aussi,
les vrais spéciaux se retrouvent toujours sur la première et dernière page
des circulaires. Note : les spéciaux reviennent généralement aux 6
semaines.
 Utiliser des coupons
Utiliser des couponsUtiliser des coupons
Utiliser des coupons-
--
-rabais pour les produits
rabais pour les produits rabais pour les produits
rabais pour les produits dont vous avez vraiment
besoin. Ne pas oublier de comparer le prix avec les autres marques, ce
n’est pas toujours un « spécial ».
 Manger avant de se rendre à l’épicerie,
Manger avant de se rendre à l’épicerie, Manger avant de se rendre à l’épicerie,
Manger avant de se rendre à l’épicerie, pour éviter les achats compulsifs.
 Choisir le meilleur moment pour vous pour aller à l’épicerie.
Choisir le meilleur moment pour vous pour aller à l’épicerie. Choisir le meilleur moment pour vous pour aller à l’épicerie.
Choisir le meilleur moment pour vous pour aller à l’épicerie.
 Laissez vos ados ou enfants à la maison,
Laissez vos ados ou enfants à la maison, Laissez vos ados ou enfants à la maison,
Laissez vos ados ou enfants à la maison, dans la mesure du possible,
pour être moins influencé.

Une fois à l’épicerie
Une fois à l’épicerieUne fois à l’épicerie
Une fois à l’épicerie :
::
:
• N’acheter que ce qui est sur votre liste.
N’acheter que ce qui est sur votre liste. N’acheter que ce qui est sur votre liste.
N’acheter que ce qui est sur votre liste. Prenez garde aux bonnes odeurs
et aux « faux » spéciaux placés à des endroits stratégiques. Rien n’est
laissé au hasard pour vous tenter davantage.
• Vérifier les dates de péremption,
Vérifier les dates de péremption, Vérifier les dates de péremption,
Vérifier les dates de péremption, pour éviter les pertes d’aliments.
• Choisir les aliments
Choisir les alimentsChoisir les aliments
Choisir les aliments les moins transformés possible,
les moins transformés possible, les moins transformés possible,
les moins transformés possible, c’est à la fois meilleur
marché et meilleur pour la santé (moins d’additifs, moins d’agents de
conservation, etc.)
Riz blanc à cuire
1.99$ / 900g 0.22$
/
100g
$
$$
$
Sachet de riz
assaisonné, prêt en
quelques minutes
4.29$ / 460g 0.93$ / 100g
$$$$
$$$$$$$$
$$$$
Fromage en brique
4.99$ / 300g 1.66$ / 100g
$
$$
$
Fromage râpé
11.49$ / 600g
1.91$ / 100g
$$
$$$$
$$
Fromage en bâtonnets
(type Ficello )
6.59$ / 336g 1.96$ / 100g
$$
$$$$
$$
Source : iga.net, visité le 2 septembre 2014
• Préférer les formats familiaux,
Préférer les formats familiaux, Préférer les formats familiaux,
Préférer les formats familiaux, si vous pouvez vous le permettre et si vous
êtes certains qu’ils seront consommés en entier.
• Donner une chance aux marques maison,
Donner une chance aux marques maison, Donner une chance aux marques maison,
Donner une chance aux marques maison, qui sont moins chères et
généralement aussi nutritives.
• Comparer les prix et éviter les portions individuelles.
Comparer les prix et éviter les portions individuelles. Comparer les prix et éviter les portions individuelles.
Comparer les prix et éviter les portions individuelles. L’épicier fournit le
coût de l’aliment par 100g au bas de l’étiquette, utilisez cette information!
Yogourt fraise, 750g
4,19$
4,19$4,19$
4,19$
0,56$ pour 100g
Yogourt fraise, 650g
3,99$
3,99$3,99$
3,99$
0,61$ pour 100g
• À moins de problématiques particulières, l
À moins de problématiques particulières, lÀ moins de problématiques particulières, l
À moins de problématiques particulières, laisser tomber les produits enrichis
aisser tomber les produits enrichis aisser tomber les produits enrichis
aisser tomber les produits enrichis
d’oméga
d’omégad’oméga
d’oméga-
--
-3,
3, 3,
3, d’antioxydants, de calcium,
d’antioxydants, de calcium,d’antioxydants, de calcium,
d’antioxydants, de calcium, etc.
etc. etc.
etc. Ils sont souvent bien plus
dispendieux que le produit original. Il est possible de se nourrir
convenablement, avec des aliments de base.

• Si un article en spécial n’est plus disponible,
Si un article en spécial n’est plus disponible, Si un article en spécial n’est plus disponible,
Si un article en spécial n’est plus disponible, faites valoir vos droits et
demandez un bon différé.
• Vérifiez votre facture d’épicerie,
Vérifiez votre facture d’épicerie, Vérifiez votre facture d’épicerie,
Vérifiez votre facture d’épicerie, des erreurs s’y glissent parfois. Au fait,
connaissez-vous la politique d’exactitude des prix?
Au retour de l’épicerie
Au retour de l’épicerieAu retour de l’épicerie
Au retour de l’épicerie
• Faire la rotation des produits
Faire la rotation des produits Faire la rotation des produits
Faire la rotation des produits pour éviter le gaspillage : finir le vieux pot
de yogourt avant de sauter dans le nouveau!
• Laver et couper certains fruits et légumes,
Laver et couper certains fruits et légumes, Laver et couper certains fruits et légumes,
Laver et couper certains fruits et légumes, qui sont souvent oubliés dans
le fond du tiroir : couper les melons d’eau ou les ananas, couper en
fleurons et nettoyer le brocoli, laver la laitue, etc.
• Congeler les aliments que vous pen
Congeler les aliments que vous penCongeler les aliments que vous pen
Congeler les aliments que vous pensez utiliser plus tard dans la semaine.
sez utiliser plus tard dans la semaine.sez utiliser plus tard dans la semaine.
sez utiliser plus tard dans la semaine.
• Utiliser vos restes
Utiliser vos restes Utiliser vos restes
Utiliser vos restes et éviter de jeter la nourriture.
• Avant de congeler la viande
Avant de congeler la viandeAvant de congeler la viande
Avant de congeler la viande achetée en grand format, les séparer en
plusieurs portions. Pourquoi ne pas les mariner tout de suite, vous sauverez
du temps.
En co
En coEn co
En conclusion, quelques trucs concrets
nclusion, quelques trucs concretsnclusion, quelques trucs concrets
nclusion, quelques trucs concrets pour économiser
pour économiserpour économiser
pour économiser :
::
:
• Cuisiner des rôtis de palettes ou d’extérieur de ronde plutôt que de
surlonge. Ces coupes de viandes sont moins grasses et coûtent moins
cher. Il faut toutefois les cuire plus longtemps (mijoter) pour qu’elles soient
plus tendres.
• Acheter un poulet entier. Une fois cuit, congeler en portions pour d’autres
repas (nouilles au poulet, sandwich, soupes). Faire un excellent bouillon
de poulet maison avec la carcasse et les os.
• Mélanger la viande à d’autres aliments pour augmenter le nombre de
portions de la recette, sans trop en augmenter le coût : faire un ragoût
avec des légumes, râper des légumes dans un pain de viande, ajouter des
lentilles dans une sauce à spaghetti,
• Découvrez les multiples façons de cuisiner les œufs, si économiques et
nutritifs. En omelette, en frittata, brouillé dans un pain fajitas, dans une
salade, etc.

• Varier les sources de protéines pour manger moins de viande, qui est
généralement plus coûteuse. Quelques repas à base d’œufs, de tofu, de
légumineuses, de noix ou de poisson en conserve vont vous permettre
d’alléger la facture totale. En prime, vous réduirez votre consommation de
matières grasses! (voir le coût des protéines par portion dans le tableau
ci-dessous)
• Essayer le thon pâle et le saumon en conserve. Dans les pâtes, en
sandwich, en croquettes, etc.
• Tenir une liste de repas qui sont appréciés de toute la famille. Des plats
à base de bœuf, de poulet, de poisson, de tofu, de légumineuses, d’œufs.
Le moment venu de faire la liste d’épicerie, les idées viendront plus vite
en tête à la vue des spéciaux de la semaine.
• Prévoyez acheter des fruits et légumes de saison, c’est moins cher et
souvent de meilleure valeur nutritive. L’hiver, préférer le rayon des légumes
surgelés.

• Cuisiner maison le plus possible, avec le minimum d’ingrédients. Faire vos
propres muffins, votre sauce à spaghetti, etc. Attention, ne pas essayer
de tout faire, au risque de se décourager.
• Pourquoi ne pas rejoindre un groupe de cuisine collective, de cuisiner en
grande quantité entre amis ou d’échanger vos restes entre amis?
• Maintenant, c’est possible de trouver tout de sorte de trucs et de recettes
sur internet.
CONCLUSION
CONCLUSIONCONCLUSION
CONCLUSION
Manger sainement, à faible coût, oui c’est possible. Ce
Manger sainement, à faible coût, oui c’est possible. Ce Manger sainement, à faible coût, oui c’est possible. Ce
Manger sainement, à faible coût, oui c’est possible. Ce
n’est
n’estn’est
n’est toutefois pas magique, il faut
toutefois pas magique, il fauttoutefois pas magique, il faut
toutefois pas magique, il faut : une bonne
: une bonne : une bonne
: une bonne
PLANIFICATION, un peu de CRÉATIVITÉ et des connaissances
PLANIFICATION, un peu de CRÉATIVITÉ et des connaissances PLANIFICATION, un peu de CRÉATIVITÉ et des connaissances
PLANIFICATION, un peu de CRÉATIVITÉ et des connaissances
de base pour CUISINER!
de base pour CUISINER!de base pour CUISINER!
de base pour CUISINER!
Quelques sites internet d’intérêt :
• http://www.pratico-pratiques.com/recettes-express-5-15/
• http://www.pulsecanada.com/ (Toutefois, c’est un site en anglais. Recherchez dans
Google les mots clés suivants : pulse canada recettes français pdf. Vous trouverez un
recueil d’une trentaine de recettes avec des légumineuses)
• http://cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/
• http://www.canalvie.com/ (rechercher tout particulièrement l’émission Solutions
Gourmandes)
• http://www.nospetitsmangeurs.org/recettes
• www.ricardocuisine.com
• www.soscuisine.com (Si vous êtes sur facebook, aimez la page SOScuisine, où ils
donnent les VRAIS spéciaux des circulaires à toutes les semaines)
• Livre de recette : Beau, Bon, Pas cher, Les Éditions La Presse, 2014
• www.sauvetabouffe.org
Document préparé par
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Document préparé par Projet SISCA Beauce
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