Guide pratique pour manger sainement, à faible coût L’alimentation occupe une place importante dans un budget familial. D’années en années, la facture d’épicerie augmente alors que le budget reste bien souvent le même. De plus, le rythme de vie effréné nous pousse trop souvent vers la facilité des mets préparés et des contenants individuels. De quoi faire souffrir davantage le portefeuille… Voici, en 3 étapes, des trucs et astuces pour manger sainement à faible coût : Avant de se rendre à l’épicerie À l’épicerie Au retour de l’épicerie Avant de se rendre à l’épicerie : Faire un inventaire visuel de son congélateur, son réfrigérateur et son garde-manger. Tenir à portée de main une liste de produits manquants, qui vous aidera à faire votre prochaine liste d’épicerie. Élaborer le menu de la semaine en fonction des rabais offerts et des aliments qui vous restent. Éplucher les circulaires et faire une liste d’achats précise. Sachez que certains supermarchés égalisent les prix des autres compétiteurs. Aussi, les vrais spéciaux se retrouvent toujours sur la première et dernière page des circulaires. Note : les spéciaux reviennent généralement aux 6 semaines. Utiliser des couponscoupons-rabais pour les produits dont vous avez vraiment besoin. Ne pas oublier de comparer le prix avec les autres marques, ce n’est pas toujours un « spécial ». Manger avant de se rendre à l’épicerie, pour éviter les achats compulsifs. Choisir le meilleur moment pour vous pour aller à l’épicerie. Laissez vos ados ou enfants à la maison, dans la mesure du possible, pour être moins influencé. Partenaires : Une fois à l’épicerie : • N’acheter que ce qui est sur votre liste. Prenez garde aux bonnes odeurs et aux « faux » spéciaux placés à des endroits stratégiques. Rien n’est laissé au hasard pour vous tenter davantage. • Vérifier les dates de péremption, pour éviter les pertes d’aliments. • Choisir les aliments les moins transformés possible, c’est à la fois meilleur marché et meilleur pour la santé (moins d’additifs, moins d’agents de conservation, etc.) Riz blanc à cuire Sachet de riz assaisonné, prêt en quelques minutes 1.99$ / 900g 4.29$ / 460g 0.22$ / 100g 0.93$ / 100g $ $$$$ Fromage en brique Fromage râpé Fromage en bâtonnets (type Ficello) 4.99$ / 300g 11.49$ / 600g 6.59$ / 336g 1.66$ / 100g 1.91$ / 100g 1.96$ / 100g $ $$ $$ Source : iga.net, visité le 2 septembre 2014 • Préférer les formats familiaux, si vous pouvez vous le permettre et si vous êtes certains qu’ils seront consommés en entier. • Donner une chance aux marques maison, qui sont moins chères et généralement aussi nutritives. • Comparer les prix et éviter les portions individuelles. L’épicier fournit le coût de l’aliment par 100g au bas de l’étiquette, utilisez cette information! Yogourt fraise, 750g Yogourt fraise, 650g 4,19$ 3,99$ 0,56$ pour 100g • 0,61$ pour 100g À moins de problématiques particulières, laisser laisser tomber les produits enrichis d’omégad’oméga-3, d’antioxydants, de calcium, etc. Ils sont souvent bien plus dispendieux que le produit original. Il est possible de se nourrir convenablement, avec des aliments de base. • Si un article en spécial n’est plus disponible, faites valoir vos droits et demandez un bon différé. • Vérifiez votre facture d’épicerie, des erreurs s’y glissent parfois. connaissez-vous la politique d’exactitude des prix? Au fait, Au retour de l’épicerie • Faire la rotation des produits pour éviter le gaspillage : finir le vieux pot de yogourt avant de sauter dans le nouveau! • Laver et couper certains fruits et légumes, qui sont souvent oubliés dans le fond du tiroir : couper les melons d’eau ou les ananas, couper en fleurons et nettoyer le brocoli, laver la laitue, etc. • Congeler les aliments que vous pensez pensez utiliser plus tard dans la semaine. • Utiliser vos restes et éviter de jeter la nourriture. • Avant de congeler la viande achetée en grand format, les séparer en plusieurs portions. Pourquoi ne pas les mariner tout de suite, vous sauverez du temps. En conclusion, conclusion, quelques trucs concrets pour économiser : • Cuisiner des rôtis de palettes ou d’extérieur de ronde plutôt que de surlonge. Ces coupes de viandes sont moins grasses et coûtent moins cher. Il faut toutefois les cuire plus longtemps (mijoter) pour qu’elles soient plus tendres. • Acheter un poulet entier. Une fois cuit, congeler en portions pour d’autres repas (nouilles au poulet, sandwich, soupes). Faire un excellent bouillon de poulet maison avec la carcasse et les os. • Mélanger la viande à d’autres aliments pour augmenter le nombre de portions de la recette, sans trop en augmenter le coût : faire un ragoût avec des légumes, râper des légumes dans un pain de viande, ajouter des lentilles dans une sauce à spaghetti, • Découvrez les multiples façons de cuisiner les œufs, si économiques et nutritifs. En omelette, en frittata, brouillé dans un pain fajitas, dans une salade, etc. • Varier les sources de protéines pour manger moins de viande, qui est généralement plus coûteuse. Quelques repas à base d’œufs, de tofu, de légumineuses, de noix ou de poisson en conserve vont vous permettre d’alléger la facture totale. En prime, vous réduirez votre consommation de matières grasses! (voir le coût des protéines par portion dans le tableau ci-dessous) • Essayer le thon pâle et le saumon en conserve. sandwich, en croquettes, etc. • Tenir une liste de repas qui sont appréciés de toute la famille. Des plats à base de bœuf, de poulet, de poisson, de tofu, de légumineuses, d’œufs. Le moment venu de faire la liste d’épicerie, les idées viendront plus vite en tête à la vue des spéciaux de la semaine. • Prévoyez acheter des fruits et légumes de saison, c’est moins cher et souvent de meilleure valeur nutritive. L’hiver, préférer le rayon des légumes surgelés. Dans les pâtes, en • Cuisiner maison le plus possible, avec le minimum d’ingrédients. Faire vos propres muffins, votre sauce à spaghetti, etc. Attention, ne pas essayer de tout faire, au risque de se décourager. • Pourquoi ne pas rejoindre un groupe de cuisine collective, de cuisiner en grande quantité entre amis ou d’échanger vos restes entre amis? • Maintenant, c’est possible de trouver tout de sorte de trucs et de recettes sur internet. CONCLUSION Manger sainement, à faible coût, oui c’est possible. Ce n’est toutefois pas magique, il faut : une bonne PLANIFICATION, un peu de CRÉATIVITÉ et des connaissances de base pour CUISINER! Quelques sites internet d’intérêt : • • • • • • • • • http://www.pratico-pratiques.com/recettes-express-5-15/ http://www.pulsecanada.com/ (Toutefois, c’est un site en anglais. Recherchez dans Google les mots clés suivants : pulse canada recettes français pdf. Vous trouverez un recueil d’une trentaine de recettes avec des légumineuses) http://cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/ http://www.canalvie.com/ (rechercher tout particulièrement l’émission Solutions Gourmandes) http://www.nospetitsmangeurs.org/recettes www.ricardocuisine.com www.soscuisine.com (Si vous êtes sur facebook, aimez la page SOScuisine, où ils donnent les VRAIS spéciaux des circulaires à toutes les semaines) Livre de recette : Beau, Bon, Pas cher, Les Éditions La Presse, 2014 www.sauvetabouffe.org Document préparé par Projet SISCA BeauceBeauce-Sartigan