Atelier sur l`entraînement
publicité
Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé Atelier sur l’entraînement Courir avec plaisir : de la tête aux pieds… Demi-journée Scientifique Samedi 3 Mars 2012 Frédéric Gazeau Dr en Sciences du Sport Les grands principes du marathon J’ai une idée assez précise du temps à cibler au marathon (à 5 mn près). Temps marathon = temps semi-marathon x 2,12 Temps marathon = temps 10 km x 4,8 Exemples : semi en 2 h (120 mn), marathon en 255 mn 4h15mn +/- 3 mn 10 km en 45 mn, marathon en 216 mn 3h36mn +/- 5 mn Les grands principes du marathon Le marathon est une course de Patience et … d’Humilité ! Je n’essaie pas de gagner du temps au début… Sinon je perds plus que je ne gagne à la fin (je subis le fameux mur du 30/35ème kilomètre) Et je finis épuisé(e) en marchant. Les grands principes du marathon Je prévois que mes 2 moitiés de course soient de même durée : Si je cours 4 heures, je passe au semimarathon en 2 heures. Si je cours 3 heures, je passe au semimarathon en 1 heure 30mn. Je veux m’épanouir à travers la course à pied ! Je suis un(e) athlète populaire. Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine. J’ai une vie familiale et professionnelle… … donc un peu de surmenage et de stress. Donc l’entraînement ne doit pas épuiser mon énergie, mais au contraire… Améliorer mon sentiment de forme dans le quotidien. L’humain : un véhicule hybride ultra perfectionné ! - Antidote au stress - Récupération - Capilarisation musculaire SUCRE DU FOIE 100 grammes - Perte de masse grasse Marathon et plus 10 km au semi-M OXYGENE POUR « BRÛLER » AEROBIE Vitesse Maximale Aérobie : FC max Plusieurs kilos ! Limite d’endurance : seuil anaérobie GRAISSES SUCRE DU MUSCLE 1,6 g pour 100g muscle soit environ 300 gr. 1 km à 10 km SANS OXYGENE - dette d’O2 ANAEROBIE La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)-1 (Consommation maximale d’oxygène) VMA = VO2max Coût Energétique (Efficacité de la foulée) La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)-2 VMA = VO2max Coût Energétique VMA : vitesse minimale qui sollicite la VO2max et la Fréquence Cardiaque max. Au-delà de la VMA, on a beau accélérer, on ne consomme pas plus d’oxygène et on n’augmente plus la FC. Fréquence Cardiaque VO2max et FCmax Ou Consommation d’oxygène Vitesse de course La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)-3 VMA = VO2max Coût Energétique VO2max : elle représente une production d’énergie chimique, c’est la puissance du moteur. Elle est génétiquement déterminée et peu améliorable (10 à 20 %). Ou… La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)-4 VMA = VO2max Coût Energétique Le coût énergétique : il détermine l’efficacité du passage de l’énergie chimique (VO2max) à l’énergie mécanique (VMA). Il est perfectible principalement grâce à un entraînement de musculation bien ciblé. Ou… 4 litres / 100 km 20 litres / 100 km Gestion des réserves énergétiques Même si on ne peut pas beaucoup améliorer la puissance du moteur (VO2max), Même si le coût énergétique ne peut être que modestement abaissé, On peut favorablement procéder à un réglage du moteur en optimisant l’utilisation des ressources énergétiques. L’épuisement des réserves de sucre Sucre du foie : quand y’en a plus… …y’en a encore : On s’alimente régulièrement Sucre du muscle : quand y’en a plus… …y’en a plus ! Il faut plusieurs heures pour refaire les stocks C’est le mur du 30ème kilomètre Comment éviter le pire ? Course à pied et oxydation des graisses (1) 100 % % de lipides dans la production d’énergie totale % de glucides dans la production d’énergie totale 50 % 0% Vitesse de déplacement Balance lipido-glucidique pour un(e) sportif(ve) populaire Course à pied et oxydation des graisses (2) Pour améliorer l’autonomie, l’intérêt est donc d’améliorer sa capacité à brûler les graisses. Oxydation des graisses = 45 % de la VMA Si VMA=24 km/h, alors Vgraisses=11 km/h Si VMA=13 km/h, alors Vgraisses=6 km/h 6 km/h ! Course ou marche ? Course à pied et oxydation des graisses (3) MARCHE ! Combien de temps ? A 3 mois du marathon : 50 % du temps total d’entraînement. A 2 mois du marathon : 30 % du temps total d’entraînement. A 1 mois du marathon : 20 % du temps total d’entraînement. A 8 semaines du but ! Semimarathon Ou 10 km Début de préparation spécifique Semaine 1 Charge moyenne d’entraînement Objectif : marathon Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 élevée moyenne Faible : récupération moyenne : élevée élevée Faible : récupération Endurance graisses : très lent 1h30 (marche ou course lente) Endurance : 2 footings lents 45’ Endurance graisses : très lent 1h30 (marche ou course lente) Allure marathon : Vit prévue 20’ lent + 2 à 3 x 30’ vit. marathon Allure marathon 1 : Vit prévue 20’ lent + 3 x 40’ vit. marathon Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 3 x 10’ vit. semi Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 2 x 20’ vit. semi V.M.A. : interval training 10’lent + 10 x (1’ à VMA+1’lent) X 10 séries Allure marathon 2 : Vit prévue 10’ lent + 70’ vit. marathon Récupération 2 footings lents de 40’ Pour résumer… Si je veux réussir mon marathon… Je sais à quelle vitesse je peux courir J’adapte mon entraînement : En améliorant ma capacité à utiliser les graisses, donc je n’hésite pas à intégrer un entraînement de marche 1 ou plusieurs fois par semaine En m’entraînant à la vitesse marathon programmée En planifiant une semaine de récupération par mois …et pour conclure. Je cours avec plaisir. Je ne suis ni frustré(e), ni déçu(e). Je ne me blesse pas. La course à pied devient un atout majeur dans l’amélioration de ma qualité de vie. MERCI DE VOTRE ATTENTION !
