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“ En route pour
le marathon”
TEXTE: PIETER TAELMAN / PHOTO: THINKSTOCK
La course à pied n’est pas un sport de mauviettes et courir un marathon est une performance digne
de ce nom. Mais comment préparer un marathon et quels sont les pièges à éviter?
NE SOYEZ PAS TROP EXPÉDITIF
Beaucoup de sportifs débutants veulent réaliser sans tarder la performance de leurs rêves et se lancent à corps perdu
dans l’entraînement. Ce bel enthousiasme sera bien vite tempéré lorsque, quelques semaines plus tard, ils devront
faire face à des claquages ou à une fatigue excessive. Un examen sérieux de votre organisme et de votre condition
physique n’est pas un luxe superfl u. Lui seul vous permettra de vous entraîner en fonction de vos capacités, et de
mettre à jour d’éventuelles faiblesses. Sachez que votre musculature et votre cœur évoluent bien plus vite que vos
tendons et vos articulations. Il vous suffi ra de quelques entraînements pour remarquer déjà que tout va mieux: vous
allez pouvoir courir plus longtemps sans palpitations et sans essouffl ement. Mais ne vous laissez pas aller à ajouter
des kilomètres: cela pourrait se traduire par des blessures dues à un excès d’efforts. Qui plus est, il vous faudra 6 à 8
semaines pour vous en remettre.
À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE M’ENTRAÎNER?
Le nombre idéal d’entraînements est de 3 à 5 sessions par semaine. La fréquence des entraînements sera essentiel-
lement fonction de l’intensité et de la durée de chacun d’entre eux. Tablez sur une période de 7 à 8 semaines avant
que vous puissiez récolter les fruits de vos entraînements. Il est indispensable de persévérer pour continuer à béné-
fi cier des effets de l’entraînement: après 2 semaines d’inactivité, votre condition sera déjà nettement en recul. Le
temps qui s’écoulera avant que les effets de l’entraînement aient disparu dépend de votre niveau de performance au
moment où vous arrêtez mais, en moyenne, il faut considérer que l’entraînement aura perdu tous ses effets quelque
8 à 10 semaines après l’arrêt.
VOS PULSATIONS CARDIAQUES, COMPLICES DE VOS ENTRAÎNEMENTS
Un calculateur de pulsations cardiaques est une aide pratique pour vous entraîner de façon appropriée et sous
contrôle. Courir un marathon n’est pas une partie de plaisir. Un calculateur de pulsations cardiaques est surtout utile
lors d’un effort prolongé ou d’un tempo training. La mesure du rythme cardiaque n’a par contre aucun sens (sauf
satisfaire votre curiosité) dans les cas d’entraînements à la vitesse et à l’endurance. Mieux vaut, lors de tels entraî-
nements, prêter attention aux temps réalisés plutôt qu’à son rythme cardiaque. La formule de Karvonen va vous
permettre de déterminer les diverses zones de pulsations cardiaques:
FCeffort = FCrepos + (FCmax - FCrepos) * pourcentage d’intensité
Vous calculerez tout simplement votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) en soustrayant votre âge de 220.
Mesurez, de préférence au réveil, votre fréquence cardiaque au repos (FCrepos). Pour la plupart des gens, elle oscille
entre 60 et 75 pulsations par minute, mais les athlètes de haut niveau descendent fréquemment en-dessous des 50
pulsations/minute. Les divers pourcentages d’intensité fi gurent ci-dessous. Si, par exemple, vous avez une fréquence
cardiaque maximum de 195 et un pouls de 55 le matin, mieux vaut vous entraîner à un rythme cardiaque de 153 à
160 pour vous entraîner à une endurance extensive.

Pourcentages d’intensité en course:
65% : entraînement de remise en condition
65-70% : entraînement LSD (Long Slow Distance)
70-75% : endurance extensive (faible intensité, longue distance)
75-85% : endurance intensive (intensité élevée, longue distance)
85-90% : intervalle de tempo
90-95% : intervalle intensif
BON À SAVOIR !
- La température idéale pour courir un marathon est de 10 à 12°C.
- Le record du marathon appartient actuellement au Kényan Patrick Makau qui, en 2011, a couru le marathon de
Berlin en 2 heures 3 minutes et 38 secondes.
- Il est certes indispensable de boire suffisamment au cours d’un marathon, mais un excès d’humidité peut entraîner
une intoxication à l’eau, source de nausées et de désorientation.
- Vous nourrissez des ambitions plus modestes? Aucune importance: ces conseils valent pour tous les niveaux de
course.
QUE TROUVEZ-VOUS CHEZ NOUS?
Vous trouverez chez Intersport tout ce qui vous permettra de courir dans les meilleures conditions. Rendez-vous dans
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