LA MUSCULATION (1) - CYCLOS RACING DINEAULTAIS

LA MUSCULATION (1)
Je précise d’une manière générale que la musculation est déconseillée pendant la
saison de compétition, donc nous réserverons cet exercice à l’entraînement
d’intersaison ou plus communément à la période de préparation physique générale.
La musculation ne stimule pas le système cardio-vasculaire et n’apporte pas au
coureur la condition physique. De plus, en soulevant un haltère, on ne contracte
qu’un groupe musculaire alors que n’importe quel mouvement sportif sollicite une
infinité de réactions musculo-nerveuses, où compte moins la force que la possibilité
d’enchaîner un programme.
Il faut reconnaître que la musculation a généralement mauvaise réputation dans les
sports d’endurance. La musculation que l’on pratique (souvent mal) en salle, peut
même être néfaste au coureur cycliste. Dans le meilleur des cas, elle ne sert qu’à se
donner bonne conscience. Le pire se produit quand les séances pratiquées avec des
charges importantes finissent par saturer un organisme qui fonctionne
préférentiellement en aérobie. Les efforts fournis pour soulever de la fonte abaissent
le seuil, et ce parfois très rapidement au cours de l’hiver, période pendant laquelle
tout devrait être fait pour le maintenir à son niveau. On finit même par accuser la
musculation de tous les maux :
• D’entraîner une prise de masse musculaire incompatible avec l’activité de
locomotion exercée (ceci ne serait d’ailleurs un problème en cyclisme que si
l’on se préparait exclusivement pour des courses en montagne).
• De n’agir que sur des fibres rapides peu sollicitées dans les efforts aérobies
longs et donc d’être inefficace, voire de diminuer l’endurance générale.
• D’augmenter les risques de blessures (problème de colonne vertébrale entre
autres) avec des charges lourdes et des placements mal maîtrisés.
• D’être incompatible avec un gros volume spécifique, un fort kilométrage étant
déjà extrêmement éprouvant pour la musculature.
• De se développer au détriment de la souplesse.
Tous ces arguments sont vrais et faux à la fois :
Vrais parce que les contre-indications énoncées peuvent exister et sont toutes la
conséquence d’un travail de renforcement musculaire mal géré. Un mauvais
placement des membres inférieurs ou supérieurs engendrera des compensations au
niveau des courbures vertébrales amenant parfois un lumbago ou une hernie
discale. Des charges trop lourdes occasionnent des pressions excessives sur les
articulations, génératrices d’arthrose, de tendinites, ou de douleurs méniscales.
Faux parce qu’aucune d’entre elles n’est inéluctable. Pour vous en convaincre,
voyons quelques principes de la physiologie du muscle.
Il nous est possible d’améliorer notre force musculaire dans une proportion de 100%
et notre endurance musculaire de 500%, alors que l’endurance aérobie améliore
l’efficacité des systèmes cardio-vasculaires dans une proportion qui excède rarement
les 30%. La force et l’endurance musculaire rehaussent donc les chances de succès
dans les sports, et aucune autre forme d’activité que les exercices de musculation ne
peut augmenter ces qualités musculaires en si peu de temps.
Ignorants les principes d’entraînement à respecter, certains « culturistes » ont pu
gonfler leurs muscles et perdre de la flexibilité, d’où leur déconvenue à la reprise du
vélo.
Extérieurement le muscle se présente comme un sac dont l’enveloppe est une
aponévrose. Il est constitué en faisceaux avec des cloisons très richement
vascularisées. Les faisceaux musculaires renferment des groupes de fibres
musculaires. Ce sont ces fibres qui constituent le muscle proprement dit. Les fibres
musculaires sont elles mêmes composées d’un grand nombre de myofibrilles,
successions de molécules d’actine (claires) et de myosines (sombres). Ces
molécules, organisées parallèlement glissent les unes sur les autres au gré de la
contraction. Une rangée de molécules d’actine et de myosine est appelée sarcomère.
L’exercice musculaire provoque un développement de toutes les parties constitutives
de l’élément musculaire, mais ne multiplie pas le nombre de fibres. Pour un individu
donné, ce nombre varie en fonction de la grosseur et de la fonction du muscle.
L’entraînement ne peut pas augmenter le nombre de fibres à l’intérieur d’un muscle.
Ce nombre est fixé par l’hérédité qui nous donne un potentiel musculaire quasi défini.
Ainsi, l’impression d’avoir « perdu du muscle » est en partie fausse puisqu’il s’agit
alors plus d’une perte de volume que d’éléments constitutifs.
Seules les myofibrilles sont potentiellement développables, et ce proportionnellement
à un effort régulier demandé au muscle. Un muscle qui se trouve en position
d’allongement voit ses sarcomères se multiplier et inversement, un muscle qui
travaille trop sur de faibles amplitudes risque de voir son efficacité diminuer par suite
d’une réduction du nombre de sarcomères.
La circonférence d’une fibre musculaire peut augmenter de 30%. Cette augmentation
est causée par un accroissement de la quantité de protéines contractiles à l’intérieur
de la fibre. Son grossissement résulte d’un mécanisme de consolidation qui se met
en action à partir du moment où la fibre s’est brisée après avoir forcé contre une
résistance. En devenant plus épaisse, la fibre devient ensuite capable d’une
contraction plus forte.
Mais l’augmentation de la force n’est pas toujours accompagnée par un
accroissement correspondant de la grosseur du muscle. A cause de caractères
génétiques particuliers, certains connaîtront une hypertrophie musculaire importante
lorsque les muscles deviendront plus forts, tandis que chez d’autres, l’augmentation
de la force ne produira qu’une très faible hypertrophie. Le degré de grossissement de
la fibre résultant de l’entraînement est en grande partie déterminé par les
composantes biologiques propres à chaque individu. La capacité à accroître la force
musculaire est donc propre à chaque individu : elle est déterminée par la grosseur
des fibres musculaires, par la proportion entre le nombre de fibres à contraction
rapide et le nombre de fibres à contraction lente, par l’arrangement du levier
anatomique formé par l’os et le muscle. Le développement musculaire sera plus
rapide chez l’individu maigre possédant une petite ossature que chez l’individu trapu
qui a de gros os. L’individu dont le muscle est composé d’une proportion plus
considérable de fibres à contraction rapide aura plus de facilité à faire grossir ces
fibres (par exemple, la part relative de la musculation est bien plus importante chez
les pistards de vitesse que chez les routiers). Lorsque le muscle se compose en
majeure partie de fibres à contraction lente, l’accroissement du diamètre de celles-ci
est limité (chez les grimpeurs) ; elles peuvent cependant accroître davantage leur
capacité à utiliser l’oxygène (amélioration de leur capacité d’endurance).
La contraction de la fibre musculaire est provoquée par une impulsion nerveuse
venant du cerveau. Toutes les fibres sont innervées dans un système d’unités
motrices. L’entraînement facilite la transmission de l’influx nerveux à travers la
plaque motrice de la fibre musculaire ; de ce fait, plusieurs fibres habituellement
inemployées sont peu à peu stimulées (recrutement) et il se produit globalement une
augmentation de la force du muscle alors qu’il n’y a pas forcément grossissement de
la fibre.
Cependant, tout travail visant à augmenter la force doit aussi s’accompagner d’un
accroissement de la flexibilité du muscle. Les muscles fonctionnent par paires
réparties généralement des deux côtés de l’articulation. Quand un muscle se
contracte, le muscle opposé, c'est-à-dire l’antagoniste, se relaxe automatiquement.
Une combinaison harmonieuse des forces exercées par les différents muscles est
indispensable pour une bonne coordination neuromusculaire à l’origine de l’efficacité
du geste sportif. En effet, la performance en cyclisme comme ailleurs, n’est pas
seulement physiologique, mais aussi proprioceptive : c’est tout simplement une
affaire de geste bien conduit et répété au point de devenir un réflexe.
Si un muscle se contracte sans pouvoir être étiré jusqu’à son amplitude complète, il
risque de gonfler. Ce qui est bon pour le « body building » l’est moins pour le
cyclisme ! Il est donc vivement recommandé d’associer des exercices de stretching à
un programme de musculation.
Pour le cycliste, l’endurance est plus utile que la force, bien que la force demeure
toujours un préalable nécessaire à un niveau d’endurance musculaire satisfaisant.
En effet, le degré d’amélioration de l’endurance musculaire est conditionné par le
niveau de force déjà atteint.
Les fibres musculaires reçoivent leur énergie du réseau de capillaires qui leur fournit
un sang oxygéné et les débarrasse des déchets de la combustion. Le nombre de ces
capillaires ainsi que leur grosseur augmentent si on améliore l’endurance musculaire
rendant plus efficace l’approvisionnement en oxygène et l’élimination des déchets.
Bien que l’entraînement en endurance provoque un accroissement considérable du
nombre de capillaires, la dimension des fibres n’en est que faiblement augmentée.
Le grossissement du muscle qui peut donc être perçu est plutôt dû à une meilleure
capillarisation.
Il est maintenant facile de comprendre que, avant de se lancer dans un programme
de musculation, il convient de se poser les bonnes questions en partant de l’analyse
du geste sportif : le mouvement de pédalage.
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Quels sont les muscles à travailler en priorité ?
Quels sont les régimes de contraction à utiliser ?
Comment respecter la spécificité du cyclisme ?
Quels exercices doit-on choisir ?
Quelle planification de la musculation permet à la fois un gain de force et le
respect des objectifs sportifs ?
1. Quels sont les muscles à travailler en priorité ?
Le pédalage est caractérisé par la nécessité d’exercer des forces les plus grandes
possibles et d’en modifier perpétuellement l’orientation. Ce mouvement se divise en
quatre phases fonction de la position de la manivelle dans la rotation. En prenant le
point « zéro » à la verticale, les quatre secteurs se définissent entre :
•
20 et 145 degrés pour le premier
•
145 et 215 degrés pour le second
•
215 et 325 degrés pour le troisième
• 325 et 20 degrés pour le quatrième
(Dr Gérard Haushalter : « La biomécanique en cyclisme »)
20-145 degrés = premier secteur : secteur de puissance
Le pied amorce la phase descendante. La pression sur la pédale est maximale.
Progressivement, le talon s’abaisse.
145-215 degrés = deuxième secteur : point mort bas
Le tirage vers l’arrière combiné au début de l’élévation du genou provoque l’amorce
d’une bascule de la pédale.
215-325 degré = troisième secteur : élévation
L’élévation accentuée du genou amplifie la bascule du pied. La fatigue d’un coureur
vient pour une grande part de ce que la jambe qui doit « lever » (travail des ischiojambiers) ne peut plus le faire au rythme de celle qui appuie. On notera donc
l’importance du travail en capacité d’endurance des muscles concernés pour
l’amélioration de la performance.
325-20 degré = quatrième secteur : point mort haut
La poussée acquise n’est pas encore motrice. Le point mort haut sera d’autant plus
facilement passé que l’action de la jambe sera synchronisée avec la « poussée
arrière » de l’autre jambe qui se trouve au point mort bas.
Le « bon pédaleur » a la capacité d’exercer des forces toujours perpendiculaires aux
manivelles, de les faire tourner au lieu de chercher à les allonger (mouvement de
« caresse de la pédale »), et les muscles utilisés varient en fonction des différentes
phases du pédalage.
Sommairement, les extenseurs du genou
(quadriceps : vaste interne, vaste externe, droit
antérieur et crural) interviennent dans la phase 1 de
poussée. Le vaste externe est extenseur de la
jambe sur la cuisse et fléchisseur de la cuisse sur la
hanche, ainsi que les muscles fessiers (grand,
moyen et petit fessiers).
Les fléchisseurs du genou (ischio-jambiers ; demitendineux, demi-menbraneux, biceps crural), le
triceps sural (le soléaire, les jumeaux) sont actifs
dans les phases 2 et 3.
Les muscles antérieurs de la jambe (jambier
antérieur) sont opérants dans la phase 4.
Chaque flexion extension du genou s’accompagne d’une rotation du fémur par rapport
au tibia.
D’autres muscles importants tels le grand fessier, le psoas, l’iliaque ont une action sur
la hanche.
De très nombreux muscles de la jambe ont une action couplée à la fois sur la hanche
et sur le genou (droit antérieur, couturier, ischio-jambiers, droit interne, tenseur du
fascia-lata) ou sur le genou et la cheville (jumeaux).
La combinaison entre extension-flexion de la hanche et extension-flexion du genou
demande une coordination assez fine malgré la puissance développée par les
muscles mis en jeu.
Parallèlement à ces muscles « moteurs », les muscles de « soutien » permettent à la
fois de maintenir le bassin et de renforcer l’édifice vertébral des tensions qu’il subit. En
ce sens, un travail conséquent de « gainage » est nécessaire (action sur les muscles
paravertébraux) des lombaires (carré des lombes et psoas) et des abdominaux (grand
droit de l’abdomen ; petit et grand oblique ; transverse).
En résumé, le cyclisme fait travailler des groupes musculaires spécifiques ; ce sont
eux qu’il faut chercher à renforcer : fessiers, cuisses et mollets, dorsaux et lombaires.
Le travail des chaînes musculaires postérieures de la jambe est essentiel : ischiojambiers, fessiers et même lombaires ; ces muscles sont les plus utiles aux efforts de
longue durée car ils renferment un taux important de fibres de type II (fibres
d’endurance). Ajoutons les abdominaux indispensables pour assurer une « bonne »
assise du coureur sur son vélo. Rappelons toutefois pour terminer que, si la puissance
peut être acquise dans une salle de musculation, la vitesse est gagnée exclusivement
sur le vélo.
2. Quels sont les régimes de contraction à utiliser ?
L’action de pédaler est essentiellement concentrique. On entend par là que lorsque
les muscles se contractent, les points d’insertion de ces muscles se rapprochent : le
muscle se « concentre ». Par exemple, lorsque les vastes se concentrent, leur point
d’insertion haut (sur le fémur) se rapproche de leur point d’insertion bas (sur le haut
du tibia via le tendon rotulien) ce qui se traduit par une extension du genou. Pédaler,
c’est combiner des contractions concentriques des principaux groupes musculaires de
la hanche, du genou et de la cheville. Ceci explique la part prioritaire que doit garder
le régime concentrique tout au long du travail de renforcement musculaire. Il existe
d’autres régimes de concentration :
Le régime excentrique : lorsque les muscles mis en jeu se contractent, les points
d’insertion de ces muscles s’éloignent. C’est le régime de contraction pour « résister »
à une force. La meilleure illustration en est la descente sur une jambe. Le quadriceps
travaille pour résister au poids du corps alors que les insertions s’éloignent. Les
cyclistes travaillent en excentrique sans le savoir lorsqu’ils pédalent « en freinant »
dans les descentes sur un vélo équipé d’un pignon fixe. Ce type d’exercice est
catastrophique car il s’adresse aux muscles antagonistes des muscles mis en jeu
dans le pédalage. Il est déjà particulièrement destructeur lorsqu’il s’adresse aux
muscles spécifiques, imaginez les dégâts occasionnés sur des fibres antagonistes
peu préparées.
Le régime pliométrique met en jeu l’élasticité du muscle pour produire une force
supérieure. C’est la succession très rapide d’une phase excentrique (étirement) et
d’une phase concentrique (raccourcissement). La meilleure illustration pour le
quadriceps est le saut en contrebas (saut à cloche-pied, bondissements, saut à la
corde).
Le régime isométrique : la contraction musculaire ne se traduit pas par un
déplacement des segments. Ainsi lorsque l’on fait « la chaise », les fléchisseurs des
genoux sont contractés d’une façon importante sans qu’il y ait de déplacement. Le
régime isométrique permet un développement de la force presque exclusivement aux
angulations travaillées en statiques. A ce titre, il n’apparaît pas particulièrement
judicieux pour le cycliste si ce n’est pour les muscles de soutien (abdominaux,
lombaires…).
3. Comment respecter la spécificité du cyclisme ?
Le concentrique
Une application du travail concentrique est la méthode statodynamique qui consiste à
combiner dans le même exercice des phases statiques et des phases concentriques
explosives. Par exemple, sur un mouvement de squat, il s’agira de marquer un temps
d’arrêt de 2 à 3 secondes pendant la remontée. L’angle auquel doit être effectuée la
phase statique doit se rapprocher de l’exercice spécifique : un cycliste marquera donc
la pause avec un angle cuisse-jambe relativement fermé.
La surcompensation du travail statodynamique est quasi-immédiate. Il doit donc
être généralisé en préparation terminale. Cette méthode est à conseiller à
l’approche des compétitions. Elle donne « la pêche » très rapidement et procure
à l’athlète des sensations d’explosivité qu’il pourra utiliser pour sortir d’un
peloton, passer une côte, ou contrer.
L’isométrique
L’exercice isométrique ne peut pas contribuer à l’amélioration de l’endurance
musculaire. La tension développée dans le muscle bloque la circulation sanguine et
empêche ainsi la livraison d’oxygène aux cellules. L’effort isométrique accroît la
pression sanguine diastolique. Cette forme d’exercice avait d’abord été conçue dans
le but de prévenir l’atrophie de muscles qui ne pouvaient s’exercer de façon
dynamique (les muscles immobilisés dans le plâtre par exemple). Lorsque aucun
équipement tels que poids, haltères ou appareils n’est disponible, les exercices
isométriques demeurent toujours une solution pour développer la force, cependant les
gains restent inférieurs aux résultats pouvant être obtenus avec les exercices
dynamiques.
L’entraînement isométrique peut être par contre intégré dans un programme à
condition de respecter la règle qui consiste à prolonger l’exercice par un travail
dynamique et si possible spécifique. Dans la pratique, l’isométrique est utilisé comme
pré-fatiguant d’un groupe musculaire précis, par exemple la « chaise » pour le travail
des quadriceps, la « montée sur les pointes de pieds » pour le travail des soléaires et
des jumeaux, avec ensuite un enchaînement sur le vélo. Il est possible de réaliser
cette méthode en salle, mais il est également possible d’en faire une application sur le
terrain. Ainsi, peut-on gagner rapidement de la force en effectuant des séries où
alternent pré-fatigue des quadriceps (chaise) et montées assis sur un gros braquet.
Lorsque la position statique peut être tenue au-delà de 30 secondes, il est
recommandé de se lester (dans l’exemple présent en se mettant une charge de 10 à
20 kilos sur les cuisses). Ce type de travail est à réaliser en début de période
précompétitive, c'est-à-dire 8 à 10 semaines avant l’épreuve majeure de la
saison.
Le pliométrique
Tous les exercices à base d’étirements-renvois utilisant l’élasticité musculaire sont
très efficaces dans l’entraînement. Le cycliste peut utiliser à profit ce type d’exercice
pour s’améliorer à condition qu’il sache le faire progressivement 5bondissements,
sauts à la corde, cloche-pied…).
L’isocinétique
Le but du travail isocinétique est une augmentation de la force sans prise de poids ou
de volume. Il se fait de préférence sur presse oblique. L’augmentation des charges est
extrêmement progressive avec pour point de départ 40% du maximum pour les
premières séances. La charge augmente d’une séance à l’autre dans un premier
temps puis diminue progressivement avec la reprise de l’entraînement cycliste (travail
pyramidal). Comme chaque série nécessite un état de fraîcheur parfait, il ne faut pas
hésiter à prendre 5 minutes de repos entre chacune d’elles.