Cuisiner bon et sain avec un petit budget L`équilibre alimentaire La

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Cuisiner bon et sain
avec un petit budget
L’équilibre alimentaire
L’alimentation permet de couvrir les dépenses quotidiennes de notre organisme. Ainsi selon
notre âge, notre sexe et le niveau d’activité physique, nous devons adapter notre alimentation
pour permettre à notre corps de se régénérer et entretenir nos tissus.
La pyramide alimentaire
La pyramide alimentaire représente les groupes d’aliments à consommer pour avoir un
équilibre.
Les boissons : L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Varier entre eaux
minérales pour avoir des apports en minéraux, oligo-éléments différents. Il est conseillé de boire
1L ½ d’eau par jour pour pallier aux pertes de l’organisme (sport, transpiration…). Boire
régulièrement toute la journée avant la sensation de soif.
De préférence : Eau minérale, boisson chaude sans sucre
Eviter : Sodas, boisson énergisante
Céréales et féculents : Les glucides complexes sont une source d’énergie. Ils nous apportent
des fibres, des minéraux et des vitamines B. A adapter selon votre sexe, votre âge et le niveau
d’activité physique.
De préférence : Riz semi-complet, pâtes complètes, pomme de terre, quinoa, boulgour
Eviter : Féculents raffinés, pain blanc…

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Fruits et légumes : Ils nous apportent également des fibres, des minéraux et des vitamines. A
consommer à chaque repas cuit et cru pour la vitamine C.
De préférence : les légumes de saison qui sont plus riches en vitamines et les cuisiner maison
pour éviter les additifs et les conservateurs.
Pour un aspect plus savoureux mélanger plusieurs légumes ensemble et varier les textures, en
poêlé, en soupe, en purée…
Produits laitiers : On y trouve des protéines et du calcium. Trois portion par jour est la quantité
recommandée. En variant entre yaourts, petits suisses, fromage blanc et fromage.
De préférence : Consommer les produits laitiers natures
Eviter : Yaourts trop riche en lipide et trop sucré.
Viandes, poissons, œufs : Ils sont sources de protéines animales et de fer. Ils permettent de
maintenir la masse musculaire. Consommer une portion par jour minimum.
Alterner : Vande rouge et viande maigre (poulet, dinde) moins riche en lipide. Poisson blanc et
poisson gras.
Matières grasses : Les matières grasses sont à consommer modérément mais sont
indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils nous apportent les acides gras
essentiels et de la vitamine E. Privilégier les matières grasses d’origines végétales (huile d’olive,
colza) intéressantes en prévention des maladies cardiovasculaires. Les oméga 3 -oméga 6
agissent en prévention sur le cholestérol et favorise la concentration et la mémorisation.
Contrairement aux matières grasses d’origines animales (crème fraiche, saindoux) qui
encrassent les artères.
Sucres et produits sucrés : Biscuits, barres de céréales, bonbons. Ils n’ont aucun intérêt
nutritionnel et sont présents dans l’alimentation uniquement pour le plaisir. A consommer
occasionnellement.
Astuces budgets :
Avant de faire les courses, vérifier le contenu des placards et réfrigérateur afin de ne pas
acheter des produits qu’on a déjà. Etablir des menus à la semaine pour que tous les aliments
soient consommés. Ceci évite le gaspillage alimentaire.
Faire une liste précise des courses et ne pas faire ses courses le ventre vide au risque d’acheter
des produits gras, sucré et en plus grande quantité impulsivement.
Pendant les courses, comparer les prix au kilogramme et au litre. Acheter des fruits et légumes
de saison avec un coût moins élevé. Les légumes abimés coûtent moins cher mais ont les
mêmes intérêts nutritionnels. Attendre la fin des marchés car les prix sont cassés. Se rapprocher
des marchés les moins chers.
Cuisiner au maximum maison qui est plus économique que d’acheter des plats industriels.
Cuisiner en plus grande quantité pour congeler les restes.
L’œuf est une source de protéine intéressante et coûte moins cher que la viande.
Penser aux protéines végétales : lentille, pois chiche moins onéreuse.
Pour en savoir plus:
Bettina Sarhosoglu Nutritionniste : 06 19 09 75 70
[e-mail] www.nutrition-paris.fr