livre diabete - Diabète Côté Femme

Angélique HOULBERT
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eBook Gratuit – Tous droits réservés
Angélique HOULBERT est nutritionniste au Mans.
Elle a débuté sa carrière au sein d'un magasin d'alimentation biologique. Actuellement
rédactrice d'articles sur la nutrition biologique et les compléments alimentaires pour la
presse professionnelle, elle mène en parallèle ses consultations au sein de la Caisse
Primaire d'Assurance Maladie de la Sarthe.
Formatrice et conférencière pour diverses entreprises et organismes, elle est aussi
régulièrement "Expert Nutrition" sur France Bleu Maine et pour la presse féminine (Femme
Actuelle, Biba, Avantages, Prima…).
Elle est l'auteur ou le co-auteur de plusieurs livres faisant référence sur l'alimentation et
l’index glycémique.
Son dernier livre LE NOUVEAU REGIME IG DIABETE fait déjà partie des Best-sellers Diabète.
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1/ Ce que vous ne saviez pas et qui change tout !
L’idée reçue
Les sucres simples sont des sucres rapides
Les sucres complexes sont des sucres lents
Au risque de vous surprendre, la notion de sucres lents et de sucres rapides est dépassée…
Les aliments glucidiques font partie des recommandations du PNNS (Programme National
Nutrition Santé). Mais il faut savoir qu’ils ne sont pas tous équivalents, loin de là. Certains
favorisent la satiété tandis que d’autres attisent la faim.
Pendant des années, et malheureusement encore maintenant, on a distingué les glucides
d’après leur seule structure chimique.
S’opposaient ainsi les sucres simples (fructose, glucose, saccharose…) et les sucres complexes
(aliments riches en amidon).
On pensait logiquement que les sucres simples étaient rapidement absorbés et que les
glucides complexes eux étaient digérés lentement et qu’ils libéraient ainsi progressivement
leur glucose dans le sang pour donner de l’énergie plus longtemps.
C’EST FAUX !
Des chercheurs canadiens, dans les années 1980 ont mis au point un nouveau moyen de
classer les aliments contenants des glucides par :
L’index Glycémique ou IG
2/ L’IG sous toutes ses formes
Qu’est-ce que l’IG ?
Basé sur une mesure physiologique, c’est un indice qui permet de classer les aliments
contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de glucose dans
le sang), sur une échelle de 0 à 100.
Les aliments glucidiques (sucrés ou non) sont classés en trois catégories :
- IG élevé (>50) : font grimper subitement et fortement la glycémie.
- IG modéré (35-50) augmentent de manière modérée la glycémie.
- IG bas (<35) ont peu d’influence sur la glycémie.
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Comment calcule-t-on l’IG d’un aliment ?
Il n’est pas obtenu en regardant la composition d’un aliment. Ce sont des tests
physiologiques qui suivent une méthode scientifique validée.
On donne à 10 volontaires en bonne santé, après une nuit de jeûne, 50 g de glucose dilué dans
de l’eau. Ceci sert de référence : IG=100.
La glycémie est ensuite mesurée toutes les 15-30 minutes pendant 2 à 3 heures.
Cette opération est renouvelée avec une portion d’un aliment contenant 50g de glucides.
L’IG est obtenu par calcul : on divise l’aire sous la courbe glycémique de l’aliment testé par
l’aire sous la courbe du glucose pur servant de référence.
Voici deux variations de glycémie et d’insuline dans le temps avec deux types d’aliments IG
faible et élevé:
- un aliment, les lentilles à IG =30 (IG bas) qui fait peu fluctuer la glycémie et l’insulinémie et
- le glucose à IG =100 (IG élevé) qui triple les taux de glucose et d’insuline dans le sang,
provoquant une hypoglycémie réactionnelle quatre heures après.
Quelques centres uniquement dans le monde pratiquent de telles mesures dont l’Université de
Sydney, depuis plus de 20 ans sur des centaines d’aliments. Jennie Brand Miller est d’ailleurs
l’auteur principal des Tables Internationales de l’IG publiées par l’American Journal of Clinical
Nutrition (1995,2002) et Diabetes Care (2008).
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Heures après ingestion
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taux de glucose dans le sang
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3/ Les aliments et leur IG
Qu’est-ce qui détermine l’IG d’un aliment ?
Il y a 4 facteurs déterminants de l’IG d’un aliment :
• la nature des glucides
• la présence et la nature des fibres
• le mode et le temps de cuisson
• les procédés de fabrication
3.1- La nature des glucides :
Dans les sucres simples (Glucose,fructose,saccharose…) l’IG est variable :
- Sirop d’agave 15
- Fructose 20
- Sucre de fleur de coco 35
- Miel, sirop d’érable 60
- Sucre (saccharose)-betterave /canne 70
- Glucose, sirop de glucose 100
Les autres sucres sont eux constitués d’amidon.
On retrouve l’amidon dans différents aliments comme les céréales et les produits
céréaliers, les pommes de terre, les légumineuses et certains fruits.
L’amidon est une chaîne de glucose composé de 2 polymères (Amylose et amylopectine) en
proportions variables en fonction de l’aliment.
-L’Amylose (du fait de sa conformation) ne se laisse pas facilement démanteler par les
enzymes digestives.
-L’Amylopectine par contre est facile à digérer. Les aliments qui en sont riches ont donc
un IG plus élevé que ceux riches en amylose.
Il faut donc privilégier les aliments contenant de l’Amylose par rapport à l’Amylopectine.
• Les légumineuses ont un IG bas associé à un taux d’Amylose bénéfique,
de l’ordre de 30 à 66%
• Les céréales contiennent 25% d’Amylose et 75% d’Amylopectine
Plus il y a de l’Amylose et plus la cuisson est longue. L’IG des riz basmati, riches
en Amylose est plus bas de ce fait.
• Les pommes de terre ont 80% d’Amylopectine
• Les fruits eux : l’IG est variable selon l’espèce végétale et la maturité puisque
dans ce cas l’amidon est transformé en sucres simples : banane verte (IG 35) et
banane mûre (IG 50)
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