Mieux connaître les glucides

Mieux
connaître
les glucides
Centre Nutritionnel
des Thermes
de Brides-les-Bains®

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Mieux connaître les glucides
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INTRODUCTION
On parle souvent à tort du sucre, il serait plus juste de parler des sucres. Cette nuance est
importante car leur composition, leurs effets sur notre organisme, leur goût, sont différents.
Alors, lesquels consommer ? A quelle fréquence ?
Est-ce qu’une personne en surpoids ou diabétique doit suivre les mêmes recommandations que
l’ensemble de la population ?
Toutes ces questions seront abordées dans les pages qui suivent.
Bonne lecture !

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SOMMAIRE
INTRODUCTION ................................................................................................... 1
I - MIEUX CONNAITRE LES SUCRES ......................................................................... 3
II - NOTION D’INDEX GLYCEMIQUE .......................................................................... 4
III - CONSOMMATION DES SUCRES EN CAS DE SURCHARGE PONDERALE ........................ 6
IV – LES DIABETES ............................................................................................ 7
1. Le diabète insulinodépendant ou de type 1 .......................................................... 7
2. Le diabète non-insulinodépendant ou de type 2 ................................................... 8
V – EN PRATIQUE ............................................................................................. 10
VI - LES EDULCORANTS ..................................................................................... 12
ANNEXE .......................................................................................................... 14
BIBLIOGRAPHIE ................................................................................................ 16

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I - MIEUX CONNAITRE LES SUCRES
 Quelques définitions
Sucre = glucide = hydrate de carbone
La photosynthèse réalisée par les végétaux (combinaison de l'eau du sol avec le gaz carbonique de
l'air) aboutit à la fabrication d'hydrates de carbone.
On différencie deux types d'hydrates de carbone :
 Ceux digestibles par l'être humain, ce sont les hydrates de carbone disponibles, appelés
glucides ou sucres. Ils sont dégradés dans l'intestin grêle par une enzyme (amylase) et vont
pouvoir ensuite passer dans la circulation sanguine sous forme de glucose. A noter que cette
dégradation commence dans la bouche, avec l’amylase salivaire, un intérêt supplémentaire à
une bonne mastication.
 Ceux qui ne sont pas ou peu digestibles par l'être humain, constitués essentiellement par les
fibres alimentaires (cellulose, hémicellulose, pectine). Ils vont donc se retrouver dans le colon
(gros intestin) où ils seront en partie dégradés par le microbiote intestinal. Selon la qualité de ce
dernier, l’organisme pourra extraire de ces glucides peu digestibles plus ou moins d’énergie.
 Les sucres simples : ils sont constitués d’un petit nombre de molécules : fructose (sucre du
fruit), glucose... mais aussi le saccharose (sucre de table), lactose (sucre du lait)…
 Les sucres complexes : ils sont constitués d’un grand nombre de molécules. Exemple :
l’amidon, formé de plusieurs centaines de molécules de glucose. On le trouve
essentiellement dans les céréales (pain, riz, pâtes, maïs …), les légumineuses (lentilles, pois,
haricots...) et les tubercules (pommes de terre, tapioca…).
Ces deux notions remplacent celles de :
 Sucres rapides : ils sont rapidement digérés (en général assimilés aux sucres simples).
 Sucres lents : ils sont lentement digérés (les sucres complexes étaient considérés comme
sucres lents).
Ces dernières ne sont plus utilisées depuis qu’a été mis en évidence la notion d’index glycémique
des aliments.

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II - NOTION D’INDEX GLYCEMIQUE
C’est une méthode de classification des glucides utile surtout aux diabétiques ainsi qu’aux
personnes souffrant d’hyperinsulinisme ou sujettes aux fringales et hypoglycémies.
Dans les heures qui suivent l’ingestion d'un aliment glucidique, le niveau de glucose sanguin, ou
glycémie, s'élève. On compare l’amplitude de cette augmentation et sa durée à une solution
contenant du glucose contenant la même quantité de glucides dans les 2 cas : cela détermine
l’index glycémique (IG) de l’aliment.
Un glucide qui provoque une faible et courte augmentation de la glycémie aura un index glycémique
bas.
Un glucide qui entraîne une élévation brutale et marquée de la glycémie aura donc un index
glycémique élevé.
Entre les deux, on parle d’index glycémique moyen
1
.
L'index glycémique varie en fonction des associations d'aliments. Il est ainsi utile de prendre en
compte non pas l'aliment brut, mais le plat consommé et particulièrement la richesse en lipides et
en fibres qui diminuent l'index glycémique ; le mode de préparation (plus un aliment est réduit en
petites particules, plus son index glycémique est élevé) ; le temps de cuisson, qui augmente l'index
glycémique (ex : des pâtes al dente, peu cuites, font moins augmenter la glycémie que des pâtes
très cuites).
De plus, il a été récemment observé que l’assaisonnement avec du vinaigre a la propriété d’abaisser
l’index glycémique des aliments lorsque celui-ci est élevé. Refroidir un aliment modifiera également
son ’index glycémique, il le diminuera, par exemple des pâtes en salades auront un index
glycémique plus bas que les mêmes pâtes mangées chaudes. D’une façon générale, on considère
que les groupes d’aliments dont l’IG est le plus bas sont les légumes secs et les laitages, ainsi que
les céréales complètes.
Attention aux riz et pâtes à cuisson rapide : leur pré-cuisson leur confère un index glycémique très
élevé.
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Annexe : Tableau des index glycémiques
Temps
Glycémie
0.8 à 1 g/l