Pas un kilo de trop - Test

pas un kilo
de trop !
Maigrir sainement
EXPERT ¬ INDÉPENDANT ¬ PROCHE DE VOUS
Santé et sécurité :
vous protéger est
notre priorité
2
Aujourd’hui, vous ne pouvez plus feuilleter un magazine,
allumer la télé ou faire vos courses sans qu’on vous parle de
votre santé. Vous êtes assailli d’informations et de conseils.
Mais comment s’y retrouver ? Comment distinguer le vrai du
faux ? À qui faire confiance pour préserver votre bien le plus
précieux: la santé ?
Test Santé traite de tous les sujets liés à votre santé, avec l’objectivité qui caractérise nos publications. Tous les deux mois,
il vous met en garde contre les pratiques douteuses, vous
donne des conseils clairs et faciles à suivre, aborde avec impartialité les grandes questions qui touchent à votre bienêtre telles que les médecines parallèles, la sécurité sociale, la
contraception, l’écologie, la diététique, les produits pharmaceutiques, l’hygiène, et bien d’autres choses encore.
40 pages par numéro • Une source de conseils bienfaisants pour toute la famille
Chaque mois, Test-Achats vous informe de manière claire sur
les qualités et les défauts de centaines de produits, appareils ou
services que vous utilisez au quotidien. Comment ? Grâce aux
résultats de tests comparatifs et d’enquêtes approfondies menées en toute indépendance, résultats qui vous parviennent
directement dans votre boîte aux lettres grâce au magazine
Test-Achats. Que vous ayez besoin d’un smartphone, d’une
machine à laver, d’un téléviseur, de lessive, de yaourt, de café,
d’une valise, d’une voiture, d’un fournisseur d’électricité, d’un
opérateur téléphonique... nous vous indiquons le fameux
« Maître-Achat ». Ainsi, vous pouvez effectuer un choix critique,
objectif et sûr… toujours au prix le plus juste !
11 numéros par an • Des centaines d’euros à épargner
chaque année sur vos achats
(Re)découvrez nos publications 100 % vérité :
surfez vite sur sante.test-achats.be
pas un kilo de trop !
Sommaire
Tous les moyens ne sont pas
bons pour maigrir. Nous vous
aidons à perdre du poids de
façon saine et durable.
Mettez-vous au régime sans
risques pour votre santé.
¬
¬
¬
¬
¬
Comment maigrir en sécurité ? Régimes miracle : méfiance !
Produits amaigrissants : sans base scientifique ?
Médicaments : seulement sous surveillance médicale Les clés du succès
TEST-ACHATS SCRL
Rue de Hollande 13
1060 Bruxelles
Tél. 02 542 35 55
N° d’entreprise : BE 0425.989.356
Banque BNP Paribas Fortis
BE 11210088483048
www.test-achats.be
ÉDITEUR RESPONSABLE
Dominique Henneton
TEXTE
Genara González, Marc Gonnissen
MISE EN PAGE
Manuel Estrada Design
ILLUSTRATIONS
Javier Vásquez
IMPRIMÉ PAR
DÉPÔT LÉGAL
2012/1866/19
©
2012 – Association des Consommateurs Test-Achats SCRL
Tous droits de reproduction, d’adaptation et de traduction réservés pour tous pays
4
16
18
20
22
3
4
Comment maigrir
en sécurité ?
Vous voulez perdre du poids ? Vous allez
vous mettre au régime ? Nous allons vous
expliquer comment maigrir en modifiant
simplement vos habitudes et en combinant
une alimentation saine et équilibrée avec
un peu plus d'exercice physique. Appliquer
quelques principes de base vous permettra de perdre vos kilos superflus... et, ce qui
est plus difficile, de ne pas les reprendre !
Test-Achats vous aide à maigrir sans formules miracle. La clé du succès d'un plan
d'amaigrissement consiste essentiellement à identifier les habitudes qui vous
font grossir et à les corriger.
Devez-vous maigrir ?
Avant toute chose, vérifiez si vous devez
vraiment perdre du poids. Le calcul de
votre indice de masse corporelle (IMC)
vous permettra de connaître votre poids
souhaitable 
- votre poids "de forme" 
en fonction de votre taille et d'agir en
conséquence. En effet, pour déterminer
si quelqu'un est trop corpulent... ou trop
maigre, on utilise l'IMC ou indice de masse
corporelle (aussi appelé BMI, de l'anglais
Body Mass Index). Le calcul est relativement simple : il suffit de diviser votre poids
exprimé en kilos par le carré de votre taille
en mètres (kg/m2). L'IMC obtenu vous permettra de savoir si votre poids est correct
par rapport à votre taille ou, au contraire,
s'il est trop bas ou trop élevé.
Vous voulez connaître
facilement votre IMC ? Surfez
sur www.test-achats.be/bmi et
nous faisons le calcul pour vous.
Nos conseils sont valables si vous n'avez
que quelques kilos à perdre du fait que
vous vous situez dans la bande supérieure
de la normalité (IMC supérieur à 24) ou si
vous présentez un surpoids léger à modéré
(IMC compris entre 25 et 27). Si vous devez
perdre plus de poids (et en tout cas si votre
indice de masse corporelle est supérieur à
30), la première chose à faire est de consulter un médecin afin de pouvoir maigrir avec
son aide et sous sa surveillance.
Objectif : perdre du poids
Vous voulez perdre 4 ou 5 kilos et ne pas
les reprendre à la moindre occasion ? Vous
devez alors changer vos habitudes. Il n'y
a en effet pas de secret : ce n'est qu'en
diminuant le nombre de calories absorbées et en augmentant le nombre de calories dépensées que vous commencerez
à perdre du poids. Dès lors, pour maigrir,
vous devez opter pour une alimentation
plus saine, faire plus d'exercice physique et
supprimer vos mauvaises habitudes.
Et ce nouveau mode de vie ne doit pas être
temporaire, bien au contraire : vous devez
vous y tenir de façon définitive.
pas un kilo de trop !
5
Faire plus d'exercice
Les conseils de Test-Achats
Fixez-vous un poids "sain" et réaliste.
Celui-ci doit être compatible avec votre
structure corporelle.
¬ 
Voyez votre plan d'amaigrissement
comme un projet à moyen terme. L'idéal
est de perdre entre un demi-kilo et un kilo
par semaine.
¬ 
Soyez honnête avec vous-même et tentez
d'identifier les mauvaises habitudes qui
vous ont amené à prendre ces quelques
kilos de trop que vous souhaitez perdre
aujourd'hui. Analysez votre mode de vie :
êtes-vous trop sédentaire ? buvez-vous
trop d'alcool ou de boissons sucrées ? sautez-vous certains repas ? grignotez-vous
entre les repas ? Ainsi, vous pourrez peutêtre identifier les causes de votre surpoids
et corriger vos mauvaises habitudes pour
voir apparaître les premiers résultats.
¬ 
Prenez la décision de maigrir lorsque vous
êtes vraiment motivé. Ne vous mettez pas
vous-même au défi si vous êtes dans une
mauvaise passe émotionnelle ou si vous
traversez une période de stress ou de
changements profonds dans votre vie.
¬ 
L'activité physique permet de perdre du
poids et a un effet bénéfique sur la santé.
Il n'est pas indispensable de se rendre à la
salle de fitness, mais il faut bouger plus :
marcher, prendre les escaliers au lieu de
l'ascenseur, faire un peu de danse...
L'idéal est de pratiquer un sport de façon
régulière. Par exemple, mieux vaut marcher un bon moment tous les jours plutôt
que plusieurs heures une fois par semaine.
Il importe en tout cas d'opter pour un sport
adapté à votre âge, à votre condition physique et à votre mode de vie.
Le temps consacré à la pratique d'un sport
est tout sauf du temps perdu. En effet, il
est prouvé que cette pratique a des effets
bénéfiques sur la santé physique et mentale. Concrètement :
¬ La pratique d'une activité physique optimise le fonctionnement du système
cardiovasculaire et respiratoire : elle renforce le cœur, augmente la capacité pulmonaire et diminue la tension artérielle.
¬ L'exercice physique renforce le système
ostéomusculaire : les muscles et les os
grossissent et deviennent plus résistants aux lésions.
¬ La pratique régulière d'un sport améliore
la santé mentale : elle a des effets positifs
sur le stress, la dépression, l'anxiété et
améliore le bien-être psychologique en
général.
6
Quels sont les sports les plus indiqués ?
Aucun d'entre eux n'est mauvais, mais il est
difficile d'en recommander l'un ou l'autre
car tout dépend de l'âge de la personne, de
sa condition physique et de ses objectifs.
Les exercices aérobiques comme le jogging, la natation ou le vélo contribuent à
réduire la graisse corporelle et améliorent
le système cardiovasculaire. Ils ne doivent
pas être intensifs et mettent donc moins à
contribution les os et les articulations. De
leur côté, les sports anaérobiques comme
les poids et haltères ou le sprint renforcent
les os et réduisent le risque d'ostéoporose,
mais ne peuvent pas être pratiqués par
tout le monde.
Votre médecin pourra éventuellement
vous conseiller. Consultez-le en tout cas si
vous n'êtes pas en parfaite santé, si vous
avez un certain âge ou si vous n'avez pas
fait de sport depuis longtemps.
Adapter son alimentation
Pour perdre du poids, il faut opter pour une
alimentation plus saine et moins calorique.
Notre régime doit comprendre différents
types d'aliments : hydrates de carbone
ou féculents, fruits et légumes, produit
laitiers, viande, poisson, œufs, matières
grasses... Chacun d'eux apporte des éléments indispensables à notre organisme.
On distingue 7 groupes d'aliments dans un
régime équilibré.
Les conseils de Test-Achats
Choisissez les exercices qui vous plaisent.
Il s'agit de passer un bon moment et non
de se punir. Faites preuve de régularité et
alternez les exercices.
¬ 
Choisissez la bonne heure pour faire du
sport (pas le ventre vide ni juste avant
d'aller dormir).
¬ 
Buvez de l'eau avant, pendant et après
avoir pratiqué un sport, surtout s'il fait
chaud, et d'autant plus si vous êtes un
enfant ou une personne âgée.
¬ 
Faites un échauffement avant de commencer et des étirements après avoir terminé. La plupart des lésions musculaires
sont causées par un manque d'échauffement et d'étirements.
¬ 
pas un kilo de trop !
¬ Féculents
(pommes de terre, légumineuses, riz, céréales, pain...) : ils
apportent de l'énergie sous forme
d'hydrates de carbone complexes, surtout de l'amidon. Les produits intégraux
apportent en outre des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B et des
minéraux comme le magnésium et le fer.
¬ Légumes :
ils peuvent être frais ou surgelés et se consomment crus ou cuits.
Les légumes sont riches en eau, en minéraux, en oligoéléments, en vitamines et
en fibres. Les légumes colorés apportent
aussi des antioxydants. Renfermant peu
de graisses et de sucres, les légumes
sont peu caloriques.
¬ Fruits : ils contiennent beaucoup d'eau, de
minéraux, d'oligoéléments, de vitamines
et de fibres, mais aussi des hydrates de
carbone simples (sucres) en proportions
variables. Chaque fruit ayant sa propre
composition, il est important de varier
l'apport et de consommer trois parts de
fruits par jour.
¬ Produits
laitiers : il s'agit du lait et de ses
dérivés comme les crèmes, le yaourt et
toutes les variétés de fromage (fromage
blanc, à tartiner...). Ces produits sont très
importants car ils apportent du calcium,
des protéines de haute valeur biolo-
7
gique et des vitamines du groupe B. Leur
teneur en sel ou en matières grasses
étant variable, il convient de consommer
les différents types de laitages.
¬ Viande,
volaille, poisson et œufs : ces aliments sont riches en protéines de haute
valeur biologique, en fer, en vitamines, en
minéraux et en oligoéléments. Ils jouent
un rôle fondamental dans notre équilibre alimentaire pour autant que l'on n'en
abuse pas et que l'apport soit suffisamment varié, la préférence étant donnée
au poisson.
¬ G raisses
ajoutées : il s'agit de l'huile, du
beurre, des matières grasses à tartiner (margarines, minarines), de la
mayonnaise et de ses dérivés... Il faut en
consommer modérément et de façon
diversifiée mais tous les jours, en donnant
la priorité à l'huile d'olive et aux produits
végétaux. Ces aliments apportent des
acides gras essentiels et de la vitamine E
(un puissant antioxydant). Le beurre et la
margarine apportent des vitamines A et
D et du bêtacarotène. Attention : toutes
les graisses animales sont sources de
cholestérol.
¬ Aliments
à usage occasionnel : sucreries,
biscuits, chocolat, snacks, plats préparés,
fritures, boissons alcoolisées...
La pyramide alimentaire
Les aliments qui figurent dans la pyramide
constituent la base d'une alimentation
saine et équilibrée.
Aliments non
indispensables.
À consommer
occasionnellement.
Matières grasses
à tartiner ou de
cuisson.
À consommer en
petites quantités.
Viande, volaille,
poisson et œufs.
Alterner tout au long
de la semaine.
Activité physique.
Au moins
30 minutes par
jour.
Boissons
alcoolisées.
Avec modération.
Eau.
À volonté.
Un minimum de
1,5 litre par jour.
Produits
laitiers.
Au moins 2 ou
3 fois par jour.
Légumes et fruits.
À chaque repas.
Féculents. Ils constituent la base de l'alimentation et doivent être consommés à chaque repas.
pas un kilo de trop !
9
En surfant sur www.test-achats/pyramide, vous pouvez explorer
chacun des étages de la pyramide alimentaire, savoir combien
de parts sont nécessaires par jour, à quoi elles correspondent
et comment atteindre la consommation recommandée.
Tous ces aliments apportent beaucoup
de graisse et de sucre ; il ne faut donc en
consommer qu'occasionnellement et en
petites quantités.
En tout cas, adapter son alimentation
pour perdre du poids ne requiert pas de
grands sacrifices. En plus de respecter
les indications de base de la pyramide
alimentaire, il convient de réduire l'apport
calorique : une diminution de 500 
kcal
(ce n'est pas grand-chose : une canette
de soda ou de jus de fruit + un paquet de
crackers + quelques friandises atteignent
facilement ce chiffre...) suffit pour noter
une perte de poids. La réduction de
l'apport calorique est obtenue grâce à une
alimentation variée, équilibrée et complète
où l'on mange pratiquement tout... mais en
quantités moindres. Nous vous proposons
ci-dessous quelques exemples pour
orienter votre choix lors de l'élaboration
de vos menus.
Menu
Petit-déjeuner :
¬ 1 verre de lait écrémé
+ 5 petits biscuits
+ 1 part de fruit ou
¬ 40 g de pain intégral
+ 30 g de fromage frais
+ 1 jus de fruits sans sucre.
Collation de 10 heures :
Café au lait
+ 1 part de fruit.
Repas de midi :
Riz complet aux légumes (voir recette p. 10)
+ Filet de veau grillé
avec salade en garniture
+ 1 part de fruit ou
¬
¬ Potage aux pois chiches et aux épinards
+ Filet de dinde avec salade mixte
+ 1 part de fruit.
Collation de 16 heures :
Yaourt maigre
+ 1 cuiller de céréales
pour petit-déjeuner ou
¬
¬ 2 biscottes intégrales
+ 30 g de fromage frais.
Repas du soir :
¬ Haricots verts et pommes de terre
+ Omelette
+ Fromage frais ou
¬ Crème de courgettes
+ Millefeuille de cabillaud aux légumes
(voir recette p. 11)
+ 30 g de fromage frais.
10
Recettes
Riz complet aux légumes
Ingrédients pour 6 personnes :
300 grammes de riz complet
1 carotte
de chou-fleur
1 oignon
3 tomates
1,5 litre de bouillon de légumes
100 grammes de petits pois
4 artichauts
1 poivron rouge
200 grammes de haricots verts
100 grammes d'asperges
150 grammes
1 poivron vert
3 gousses d'ail
huile d'olive, sel et
1 cuiller à café de piment doux.
Ce plat apporte 273 kcal par portion.
Préparation :
Épluchez la carotte et coupez-la en rondelles. Lavez le chou-fleur et détaillez-le
en bouquets.
Enlevez les pédoncules des poivrons et
des tomates, retirez-en les graines, taillez les tomates en dés et les poivrons en
lanières.
Équeutez les haricots verts, retirez-en les
fils éventuels et coupez-les en tronçons.
Enlevez les feuilles des artichauts et coupez les cœurs en quatre. Épluchez les
asperges, enlevez-en l'extrémité dure et
coupez-les en tronçons.
Hachez l'oignon et l'ail.
Faites chauffer une poêle avec de l'huile
d'olive et faites-y revenir les légumes dans
l'ordre suivant : l'oignon, les poivrons, les
artichauts, les haricots verts, les carottes,
les asperges, le chou-fleur, l'ail et les
tomates.
Ajoutez le piment et les petits pois, puis
le riz complet que vous mouillerez avec le
bouillon.
Salez légèrement.
Laissez frémir pendant plus ou moins
40 minutes selon la variété de riz complet.
Laissez reposer pendant quelques minutes
avant de servir.
pas un kilo de trop !
11
Millefeuille de cabillaud aux légumes
Ingrédients pour 6 personnes :
3 morceaux de dos de cabillaud
1 oignon
1
poivron
huile d'olive,
1 aubergine
vert
vinaigre et
3 courgettes
1 tomate
1
bocal
de
1 poivron rouge
piments
rouges
sel.
Ce plat apporte 258 kcal par portion.
Préparation :
Pour commencer, coupez deux courgettes
en fines tranches et faites-les cuire à feu
doux dans une poêle avec un peu d'huile et
de sel. Réservez.
Grillez (ou cuisez) le cabillaud, laissez-le
tiédir sur une planche et détaillez-le en
lanières. Réservez à part.
Dans une poêle, faites revenir l'oignon et
les poivrons coupés en petits dés.
Ajoutez la troisième courgette et l'aubergine détaillées de la même façon.
À mi-cuisson, ajoutez la tomate sans
peau ni graines et également coupée en
petits dés.
Salez et attendez que tout soit bien cuit
sans être desséché.
À part, coupez et écrasez quelques
piments avec un peu d'huile et de vinaigre.
Filtrez le liquide.
Versez la vinaigrette de piment au fond
d'un plat et confectionnez le millefeuille.
Pour ce faire, superposez successivement
une couche faite de la moitié des courgettes, une couche faite de la moitié des
légumes et une couche faite de la moitié
du cabillaud. Répétez l'opération dans le
même ordre et décorez éventuellement
avec un peu de persil haché.
12
Chacun doit bien sûr adapter son régime
en fonction de ses goûts et de ses besoins,
mais certaines règles de base doivent
être respectées pour acquérir de bonnes
habitudes alimentaires.
¬ Les légumes doivent occuper une place
importante dans notre régime : au moins
un plat par jour.
¬ I l faut consommer 3 parts de fruits par
jour, dont un agrume (orange, mandarine,
pamplemousse, pomélo...) ou un kiwi.
¬ Chacun des repas doit comporter des
hydrates de carbone complexes sous
forme de riz, de pâtes, de légumineuses,
de pommes de terre ou de pain (intégral).
¬ Attention à l'huile : ne dépassez pas 30 g
(3 cuillers à soupe) par jour.
¬ Évitez les aliments riches en sucre comme
le miel, la confiture, les pâtisseries, les
viennoiseries, les sodas... et bien entendu
le sucre lui-même.
¬ Évitez aussi les aliments riches en
graisses comme les viandes grasses
(porc, agneau...), les charcuteries (sauf
peut-être du filet de dinde ou du jambon
cuit), le beurre, la margarine d'origine
animale et les fromages gras très affinés.
¬ Pour une mayonnaise allégée, utilisez
les proportions suivantes : 2 cuillers à
soupe rases de yaourt pour une cuiller de
mayonnaise.
¬ Et n'oubliez pas de boire suffisamment
d'eau : au moins 1,5 litre par jour, pendant
et en dehors des repas.
pas un
kilo de trop !
Des experts à vos
côtés
! 13
Test-Achats met à votre
disposition :
La consultation info sur les tests
À la recherche du dernier test sur les GSM, du Maître-Achat parmi les tablettes PC ?
Vous apprenez directement par téléphone quel est le nom du produit ou du service désiré. Pour le prix d’une simple communication, nos collaborateurs sont là en
matière de consommation, bien sûr, mais aussi de santé, d’assurances, etc.
La consultation juridique
Lorsque vos droits sont en jeu, l’expérience de nos juristes peut s’avérer déterminante. En cas de litige, Test-Achats pourra même intervenir auprès des personnes ou
instances concernées. Nos avocats sont à l’entière disposition des affiliés sur appel
téléphonique et traiteront chaque dossier en toute confidentialité.
La consultation fiscale
Des impôts difficiles à digérer ? Une révision du revenu cadastral ? Une déduction
refusée ? Nos experts fiscaux pourront certainement vous aider. Parfaitement au courant des lois en la matière, ils répondent aux questions par téléphone de manière
discrète et efficace.
La consultation crédit
Est-il intéressant de racheter le prêt hypothécaire conclu voici cinq ans ? Où trouver le financement auto le plus avantageux ? Nos experts apportent la réponse aux
questions relatives à toute forme de crédit. Grâce à un simple coup de fil, le crédit à
la consommation ou hypothécaire n’a plus de secret pour vous.
La consultation placements
Investir dans tel fonds ? Vendre telle action ? Se laisser tenter par une publicité vantant
un rendement de 8 % ? Vouloir toucher le montant d’un placement avant son terme ?
Avant toute décision en matière d’argent ou d’investissement, songez à appeler nos
collaborateurs qui répondront à vos questions.
La consultation succession
En cas d’héritage et de succession, des interrogations légitimes peuvent naître. Ce
sont en effet bien souvent des circonstances où l’émotion prédomine, et où l’on se
sent perdu, à juste titre. Un appel à nos spécialistes pourra alors aider à lever les
doutes.
Comme nos abonnés, il ne tient qu’à vous de faire
appel à nos conseillers spécialisés : surfez vite sur
sante.test-achats.be
14
Adopter de bonnes habitudes,
c'est facile
Pour perdre vraiment des kilos et ne pas
les reprendre, il est important d'adopter de
bonnes habitudes. C'est bien moins difficile
qu'on ne le pense !
¬ Ne sautez aucun repas : le jeûne prolongé
est contre-productif.
¬ Ne grignotez entre les repas : le grignotage
est souvent responsable de ces quelques
kilos dont on veut se débarrasser.
Si vous faites 5 repas par jour, vous n'aurez jamais la sensation d'avoir le ventre
creux.
¬ Buvez de l'eau (environ un litre et demi
par jour) pour vous désaltérer et ainsi
éviter toute déshydratation.
¬ M angez
lentement, en position assise et
mastiquez bien, si possible au calme.
¬ O ptez de préférence pour les techniques de cuisson qui demandent moins
de matières grasses (aliments grillés
plutôt que panés, cuits à la vapeur plutôt qu'en ragoût.
¬ N e consommez qu'occasionnellement
des produits industriels et des plats préparés, très riches en matières grasses,
en sucre et en sel.
¬ N 'oubliez pas de pratiquer l'une ou
l'autre activité physique, qui contribuera à stabiliser votre poids et sera
bénéfique pour votre bien-être psychologique. Comme le dit l'adage, “Mens
sana in corpore sano”...
pas un kilo de trop !
Et au restaurant ?
Nous sommes de plus en plus souvent
obligés de manger ailleurs qu'à la maison
et ce qui nous est proposé ne convient pas
toujours dans le cadre d'une alimentation
équilibrée. Voici quelques conseils pour
"limiter les dégâts".
Cinq par jour : essayez de consommer 5 parts de fruits et légumes par
jour. Choisissez les bons plats (soupes,
salades, assiettes de crudités...), prenez
un fruit au dessert, buvez du jus de fruits
ou une boisson lactée naturelle.
¬
Légumineuses : elles sont indispensables dans un régime sain car elles
apportent des fibres et augmentent
la sensation de satiété du fait qu'elles
se digèrent lentement. On les trouve
facilement en hiver dans des recettes
traditionnelles et en été dans des
salades composées.
¬
Féculents : demandez du pain, du riz,
des pâtes ou des pommes de terre, qui
rassasient bien. Choisissez du riz ou
des pommes de terre vapeur et, pour
les pâtes, préférez la sauce tomate à la
crème. Le pain, les pâtes et le riz complets contiennent plus de nutriments.
¬
Quantité : les quantités servies sont
parfois abondantes et le fait d'avoir
payé nous pousse à tout manger. Si le
menu est trop copieux, ne prenez que le
plat principal (éventuellement avec un
accompagnement) et passez-vous de
dessert.
¬
Viande : optez pour des morceaux peu
gras, de préférence grillés. Le bœuf, le
veau, le canard et le gibier apportent du
fer, mais sont assez gras. Le poulet et la
dinde sont des viandes peu grasses.
¬
¬
¬
Poisson : il s'agit d'une très bonne alternative car l'apport d'acides gras dans
notre alimentation est souvent insuffisant. Le mieux est de demander votre
poisson grillé ou au four et d'alterner
les poissons gras riches en acides gras
oméga 
3 (saumon, flétan, sardine...)
et les poissons maigres (bar, cabillaud,
sole...).
¬
Produits laitiers et œufs : comme ce sont
des aliments très nourrissants, ils ne
faut pas les éviter mais les consommer
avec modération. Pour éviter l'excès de
matières grasses, donnez la préférence
aux produits écrémés.
Condiments : goûtez avant d'ajouter du
sel. Demandez la sauce à part. Pour la
salade, préférez l'huile d'olive (riche en
acide gras bénéfiques) à la mayonnaise
et autres sauces similaires.
Alcool : il n'y a pas de mal à accompagner un repas d'un verre de vin ou
de bière... Cela fait partie du plaisir de
manger à l'extérieur, mais on peut aussi
s'en passer. En tout cas, la limite est de
2 boissons alcoolisées par jour pour une
femme et 3 pour un homme.
¬
15
16
Régimes miracle :
méfiance !
Nous avons examiné pour vous quelques-uns des régimes
les plus en vogue. Notre site Internet vous donne toutes les
informations nécessaires : en quoi ces régimes consistent, sur
quoi ils se basent (leur fondement scientifique est souvent
inexistant) et ce qu'en pensent les experts en nutrition de TestAchats. Surfez donc vite sur www.test-achats.be/regime.
À titre d'exemple, voici ce que TestAchats pense d'un régime très à la mode
(le régime Dukan) et des régimes à éviter.
Le régime Dukan
La première phase du régime appelée
phase d’attaque (régime des protéines
pures) est d’une durée de 5 jours.
La phase de croisière (régime des protéines alternatives) alterne les jours
avec une alimentation exclusivement
protéique et ceux avec une alimentation
protéique associée à des légumes. Cette
phase doit être maintenue pendant une
semaine pour chaque kilo que vous voulez perdre.
La phase de consolidation (durée de
10 jours pour chaque kilo perdu) comprend les aliments protéinés consommés
pendant la phase d’attaque, les légumes
consommés pendant la phase de croisière, auxquels s’ajoutent une portion de
fruit par jour (sauf la banane, les raisins et
les cerises), 2 tranches de pain complet
par jour, 40 g de fromage affiné, 2 cuillers à soupe de son d’avoine, 25 minutes
de marche. Par semaine, il est possible
de consommer 2 portions de féculent, du
gigot d’agneau, du rôti de porc et 2 repas
de gala, tout en gardant un jour d’alimentation protéique.
La phase de stabilisation définitive doit
comporter, à vie, un jour fixe par semaine
d’alimentation du régime d’attaque (de
préférence le jeudi) et les 3 cuillers à
soupe de son d’avoine par jour. L’abandon
des ascenseurs est préconisé.
¬ Avantages : très à la mode, ce régime est
assorti d’un attirail complet : livres, site
Internet, produits dérivés, etc.
¬ I nconvénients : le régime star du moment
est loin d'être un foudre de guerre. Son
bilan est même très mitigé : très pauvre
en fibres, il explose littéralement les
apports en sodium (3 300 à 5 200 mg
par jour selon les phases) et double les
apports en calcium en comparaison des
DJA (doses journalières admissibles).
pas un kilo de trop !
Le régime Dukan n'est pas tellement
mieux loti que l'un de ses illustres prédécesseurs : le régime Atkins, qui demeure
plus souvent en dessous des recommandations pour la plupart des micronutriments, surtout chez les femmes.
Régimes à éviter
Comme nous l'avons dit dans l'introduction, notre dossier sur Internet fait le tour
de la question : les principaux régimes y
sont commentés et évalués et nous vous
donnons les 10 commandements pour une
alimentation équilibrée.
En outre, notre module "Dis-moi ce que tu
manges..." vous aide à connaître la valeur
nutritive de chaque aliment et à composer
votre menu quotidien, conseils pratiques à
l'appui.
Notre abonné M. H. d'Ixelles
nous consulte...
“J'ai entendu que, dans certains pays,
il est possible d'effectuer un test d'intolérance qui permettrait soi-disant
d'identifier les aliments (et les produits
chimiques) qui sont mal supportés, qui
provoquent des altérations gastrointestinales, voire font grossir. Que
faut-il penser de tout cela ?”
17
Test-Achats déconseille tout régime qui :
¬ exclut un groupe d'aliments de base ou
donne une liste d'aliments bons et mauvais ;
¬ préconise le jeûne ou est trop hypocalorique (moins de 1 000 - 1 200 kcal par jour).
Lorsqu'un régime est très pauvre en
calories, le métabolisme se ralentit et l'on
maigrit moins. D'autre part, l'organisme
se prépare, lorsqu'il pourra absorber plus
de calories, à les accumuler sous forme
de graisse et à prévenir ainsi de futures
carences. L'effet "yoyo" est garanti. En
outre, on ne peut négliger le risque de
carences nutritionnelles graves ;
¬ promet
une perte de poids trop
rapide. Il ne faut pas perdre plus d'un
demi-kilo ou un kilo par semaine.
Les kilos perdus en plus risquent de
revenir au galop...
Nos experts répondent :
Le test auquel vous faire allusion est
une analyse de sang connue sous le
nom de test Alcat et qui se caractérise par son manque de fondement
scientifique. À l'heure actuelle, la seule
manière sûre d'identifier les intolérances alimentaires possibles est de
subir les tests d'allergie traditionnels
prescrits par les allergologues.
18
Produits amaigrissants :
sans base scientifique ?
Toutes sortes de poudres, de boissons, de capsules et de comprimés
sont vendus dans les magasins diététiques et même dans les
pharmacies pour nous aider à maigrir. La vigilance est de mise...
Voici un aperçu des molécules les plus
connues.
Açaï
Les baies d’açaï sont des fruits bleu foncé
produits par le palmier du même nom.
La présence d’antioxydants sous forme
d’anthocyanes améliorerait la digestion et
contribuerait à faire maigrir. Toutefois, il
n’y a à ce jour aucune preuve médicale de
l’efficacité de l’açaï pour une perte de poids.
ALC
Les ALC (acides linoléiques conjugués)
semblent prometteurs, du moins en association avec une alimentation adéquate et
des exercices en suffisance. Leur sécurité
à court terme (moins de 12 mois) semble
établie, mais il faudrait l’évaluer sur une
plus longue période. Les études publiées
rapportent une légère diminution de la
masse grasse, mais pas du poids ni de l’indice de masse corporelle.
Chitosan
Il s’agit d’un composant issu de la carapace
de crabes, homards, crevettes... Censé
agir comme un “fat-blocker”, il bloquerait
l’assimilation des graisses dans le tube
digestif. Mais actuellement, les données
sont limitées et contradictoires, tant sur le
plan de l’efficacité que sur celui de la sécurité. Donc, à ne pas utiliser.
Chrome
De nombreuses études ont été menées,
mais les résultats sont contradictoires. Plusieurs études récentes ont ainsi réfuté les
résultats encourageants rapportés précédemment. Bref, le chrome perd de son éclat.
Ephedra/éphédrine
L’Ephedra et son principal alcaloïde, l’éphédrine, aux vertus stimulantes, ont un
effet sur le poids. Cependant, ils posent
de sérieux problèmes pour la santé. Le
recours à ces produits est fortement
déconseillé, qu’ils soient ou non associés à
de la caféine.
Garcinia
L'effet amaigrissant de la décoction de
l’écorce du fruit Garcinia cambogia reposerait
sur une limitation du stockage des graisses.
pas un kilo de trop !
Aucune étude n'indique de manière certaine
que ce supplément seul a un effet sur le poids.
Pour l’instant, son utilisation n’est donc pas
conseillée.
Pyruvate
Le pyruvate est produit dans le corps par le
métabolisme des glucides et des protéines.
Notre abonné G.V. d'Amay
nous consulte…
“J'ai lu que le pape Jean-Paul II prenait
un supplément de papaye. J'ai aussi
surfé sur quelques sites Internet prétendant que les produits à base de
papaye retardent le vieillissement de la
peau, qu'ils facilitent la digestion, qu'ils
aident à maigrir, etc. Est-ce vrai ?
Nos experts répondent :
Bien des choses qui se disent sur ce
fruit tropical et ses dérivés manquent
de rigueur scientifique. Il est vrai que la
papaye a des propriétés antioxydantes,
19
En théorie, il augmenterait l’oxydation des
lipides et diminuerait celle des glucides.
Sur base des études disponibles, il semble
effectivement favoriser la perte de poids,
mais doit être utilisé à court terme. Il est
cependant déconseillé chez les patients
présentant une cardiomyopathie (augmentation du volume du cœur).
mais c'est vrai aussi pour d'autres fruits,
qu'ils soient tropicaux ou méditerranéens. Par ailleurs, il n'est pas prouvé
que la papaye retarde le vieillissement.
Pour absorber les antioxydants dont
notre corps a besoin, il faut manger
5 parts de fruits et légumes par jour. La
papaye renferme une enzyme, appelée
papaïne, qui facilite la digestion des protéines, mais la plus grande concentration de papaïne se trouve dans le fruit
naturel et non dans les préparations à
base de papaye. Enfin, aucune étude
fiable n'atteste de l'effet amaigrissant
de la papaye.
20
Médicaments :
seulement sous surveillance
médicale
Actuellement, un seul médicament destiné à la perte
de poids est officiellement autorisé dans notre pays :
l’orlistat. Test-Achats a manifesté sa réprobation
quant à sa commercialisation en vente libre.
L'orlistat est commercialisé sous les noms
de marque orlistat sandoz (médicament générique) et xenical, tous deux
dosés à 120 mg et sur prescription médicale.
Récemment, un médicament identique a
été approuvé, sous le nom d'alli. Alli est
mis sur le marché sous une forme plus faiblement dosée, à savoir des capsules de
60 mg. En octobre 2008, l'Agence européenne des Médicaments (EMA) a émis un
avis selon lequel ce produit pourrait être
vendu sans ordonnance. Ce qui a été traduit dans les faits début 2009. Alli a donc
fait son apparition dans les pharmacies
belges.
Bénéfices douteux, risques réels
¬ Alli
ne contribue que dans une faible
mesure à une perte de poids. Le médicament doit être utilisé en combinaison
avec un régime adapté. Dans deux études
incluant des personnes avec un indice de
masse corporelle (IMC) égal ou supérieur
à 28, celles recevant Alli avaient après
1 an perdu en moyenne 4,8 kg, par rap-
port à 2,3 kg chez les personnes ayant
reçu un placebo. De nombreuses personnes restent en surpoids. Un an après
l'arrêt du traitement, un retour au poids
initial est fréquent.
¬ L'orlistat s'oppose à l'absorption des
graisses présentes dans l'alimentation.
Cela peut s'accompagner de troubles
gastro-intestinaux, comme des pertes
anales graisseuses ou une incontinence
fécale. Parmi les effets secondaires
fréquents, on peut aussi citer la grippe,
une hypoglycémie, des maux de tête
et des refroidissements. Il y a un risque
de carences en vitamines liposolubles
(notamment la vitamine K), celles-ci
n'étant plus suffisamment résorbées.
Dangers pour la santé
¬ Maintenant
qu'Alli est disponible sans
que l'on doive présenter une ordonnance, et de ce fait facilement accessible, il est probable que certaines personnes y auront recours, non parce
qu'elles ont un surpoids dangereux pour
leur santé, mais en prévision de l'été !
pas un kilo de trop !
Il y a aussi un réel risque que des personnes souffrant de troubles de l'alimentation, par exemple d'anorexie, abusent
du médicament. Cela entraîne en particulier des risques parmi les adolescents.
On a noté des cas de fractures osseuses
parmi des jeunes, qui pourraient être
liées à une diminution de l'absorption de
la vitamine D. Il existe aussi un risque
d'échec de la contraception orale.
¬ Supposons
que des études
fiables aient démontré que les
médecins ne prescrivent pas
assez souvent de l'orlistat
aux personnes susceptibles
d'en retirer un (modeste)
bénéfice (personnes avec
un IMC de 28 ou plus). On
pourrait alors peut-être, en
faisant preuve de bonne
volonté, comprendre la déci-
Notre abonné L.F. de Wuustwezel
nous consulte...
“J'ai lu qu'un nouveau produit (pas
encore vendu en Belgique, je pense)
appelé qnexa est apparemment efficace pour aider à maigrir (en combinaison avec un régime adéquat et de
l'exercice physique) et dénué d'effets
secondaires indésirables.
Pouvez-vous me donner plus d'informations sur ce produit ?”
Nos experts répondent :
Effectivement, le lancement de ce
nouveau médicament appelé qnexa a
été annoncé mais, comme vous dites,
il n'est pas encore commercialisé. Il a
beaucoup été question de ce produit
depuis que la FDA (l'agence américaine
des médicaments) ne l'a pas agréé pour
21
sion de ne plus exiger d'ordonnance pour
ce médicament. Mais, à notre connaissance, il n'y a pas de données convaincantes permettant d'affirmer que tel
est le cas et que les médecins font mal
leur métier. Bref, il n'y a pas d'arguments
valables pour penser que cette décision
aura des conséquences bénéfiques en
termes de santé publique.
la vente aux États-Unis, précisément
en raison de ses effets secondaires.
Ces derniers semblent relativement
importants, notamment sur le plan
neurologique et cardiovasculaire. Les
deux substances que renferme Qnexa
sont connues : il s'agit d'une part de
la phentermine (dérivé de l'amphétamine) et d'autre part du topiramate (un
antiépileptique). Qnexa ne peut être
pris que sous surveillance médicale
stricte.
À l'heure actuelle, compte tenu des
résultats obtenus lors d'essais cliniques, l'utilisation de ce médicament
ne se justifie pas toujours pour maigrir
en raison de ses effets secondaires
indésirables. Toutefois, Qnexa pourrait
être agréé prochainement moyennant
certaines précautions d'usage.
22
Les clés
du succès
1
Fixez-vous un objectif réaliste : un
poids adéquat (indice de masse
corporelle compris entre 20 et 25),
conforme à votre stature et que vous
pouvez atteindre sans sacrifices
excessifs.
2
Consultez toujours un médecin si vous
devez perdre beaucoup de poids.
Vous voulez maigrir et ne
pas regrossir ? Voici les
principes de base
à retenir.
3
Les médicaments
amaigrissants doivent être
prescrits par un médecin
et utilisés uniquement si la
combinaison d'un
régime et d'exercice
n'a pas donné de
résultats.
pas un kilo de trop !
23
4
Méfiez-vous des régimes
fantaisistes et des
produits miracle : ils ne
vous permettront pas
d'atteindre votre objectif.
5
Changez vos habitudes. Une perte de
poids saine et durable ne sera obtenue
qu'en adoptant définitivement de bonnes
habitudes, notamment en matière d'alimentation et d'exercice physique. Ce n'est
qu'ainsi que vous pourrez perdre vos kilos
superflus et ne pas les reprendre.
Test-Achats déconseille tous les régimes
qui permettent une perte de poids très
rapide en causant des déséquilibres. La
raison est simple : en cas de régime très
hypocalorique, le métabolisme se ralentit,
avec pour conséquence un amaigrissement plus difficile et plus risqué. Qui plus
est, ce type de régime restrictif entraîne
généralement des carences nutritionnelles importantes (en vitamines et en
minéraux, par exemple).
En règle générale, il n'est pas souhaitable
de maigrir de plus d'un demi-kilo (ou d'un
kilo au maximum) par semaine. Les kilos
perdus rapidement reviennent au galop
et il est tout de même plus important de
rester en bonne santé que de resplendir en
maillot de bain...
Bref, dans le meilleur des cas, seul votre
portefeuille maigrira et, dans le pire des
cas, c'est votre santé qui en fera les frais.
Plus de bons conseils sur
www.test-achats.be