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Produits laitiers
&
Jan
vie
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ier
201
1
39
Activité sportive
Avant propos : entre sport et activité physique
Besoins nutritionnels des sportifs :
généralités
1. Quels besoins en énergie ?
2. En glucides et lipides ?
3. En protéines ?
4. En eau ?
5. En vitamines et minéraux ?
Contribution des PL
aux besoins des sportifs
6. Quelle contribution aux apports énergétiques ?
7. Aux apports protéiques ?
8. Quel rôle dans la réhydratation ?
Les autres « + » du lait et des PL
9. Quel rôle sur les muscles ?
10. Sur les os ?
11. Sur la santé gastro-intestinale ?
12. Sur la prévention des infections et l’immunité ?
En résumé & Pour en savoir plus
Annexe 1 : Produits laitiers et besoins du sportif
Annexe 2 : Place des PL en pratique ;
Vrai/Faux sur l’alimentation du sportif
Avant propos : entre sport et activité physique
Besoins nutritionnels
des sportifs : généralités
L’alimentation du sportif doit répondre aux besoins nutritionnels spécifiques qui découlent des adaptations physiologiques
dues à l’exercice. Pour la majorité de ceux pratiquant une activité physique régulière mais non intensive (3 fois ou moins par
semaine) une alimentation équilibrée et diversifiée s’avère suffisante. Pour une activité plus intensive et pour les sportifs de
haut niveau, des apports spécifiques - avant tout à partir d’aliments courants - peuvent être conseillés. Ils seront fonction de
l’individu (âge, poids, taille) et de l’activité pratiquée (intensité, durée, fréquence).
1.
Quels besoins en énergie ?
Pour des activités physiques ou sportives de loisir, avec au maximum 3 heures d’activité hebdomadaires, la dépense
énergétique est peu augmentée et n’implique pas un apport énergétique différent de celui recommandé pour la population générale dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée*. En revanche, l’entraînement intensif ou la
compétition augmentent la dépense énergétique et conduit à augmenter les apports alimentaires. Les apports seront
fonction de l’individu lui-même (âge, poids, taille) et de l’activité pratiquée (intensité, durée, fréquence)** (Annexe 1).
* Pour un homme de 70 kg entre 20 et 40 ans, l’apport journalier conseillé en énergie est de 2700 kcal. Pour une femme de 60 kg, il est de 2200 kcal.
** En fonction de l’activité pratiquée la dépense énergétique peut être très variable. Pour des activités de faible intensité (ping-pong, golf,
pétanque…) elle est très proche de celle d’un sujet sédentaire.
2.
En glucides et lipides ?
Les deux principaux « carburants » du muscle sont les glucides (le glucose) et les lipides.
• Les glucides - et plus particulièrement le glucose* - sont considérés comme les macronutriments énergétiques
les plus importants dans l’alimentation du sportif pratiquant des exercices de longue durée (endurance, du 1500 m
au marathon) ou des exercices de « résistance » (entre 20 secondes et 2 minutes, du type 100m natation, 400
mètres…)**.
Les apports nutritionnels conseillés en glucides pour un sportif d’endurance peuvent représenter 55 à 65%, voire
70%, de l’apport énergétique total (contre 50 à 55% pour la population générale).
Outre la quantité, la qualité des glucides et le moment de leur ingestion ont de l’importance. Plus l’apport est loin de
l’exercice, plus la proportion de glucides complexes et à index glycémique (IG) faible à moyen doit être élevée***.
Plus l’apport est proche, voire pendant l’exercice, plus les glucides seront simples et d’IG le plus élevé possible.
Immédiatement après l’effort l’ingestion de glucides est aussi conseillée pour favoriser la synthèse de glycogène
(stockage de l’énergie*).
• Les lipides sont également indispensables notamment pour les sportifs d’endurance. Cependant, les ANC en lipides pour
un sportif d’endurance sont de 20 à 30 % de l’apport énergétique total quotidien, donc moindres que ceux conseillés pour
la population générale (35-40% chez l’adulte pour un apport énergétique proche de 2000 kcal) car les apports glucidiques
sont favorisés. Concernant la qualité des lipides, les ANC pour la population générale s’appliquent aux sportifs (au plus 12%
d’acides gras saturés, 4% d’acide linoléique, 1% d’acide alpha-linolénique).
À noter : l’importance des apports en lipides s’explique par l’énergie qu’ils fournissent mais aussi du fait des vitamines liposolubles et des
acides gras essentiels qu’ils transportent.
* Le glucose, issu des glucides apportés par l’alimentation, est stocké dans l’organisme sous forme de glycogène (un polymère de glucose), au
niveau des muscles et du foie. L’ingestion de glucides est nécessaire pour constituer de bonnes réserves de glycogène et les reconstituer.
** Lors d’exercices très courts (moins de 20 secondes) et très intenses (haltérophilie, 100 mètres, sauts…) l’apport en énergie est
principalement assuré par la créatine (composée de trois acides aminés) qui se trouve dans le muscle.
*** La mesure de l’index glycémique (IG) sert à évaluer le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment comparé à un aliment de référence, en
général le glucose (IG = 100). Plus l’index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est lente. A titre
d’exemple le lactose a un index glycémique de l’ordre de 46, le fructose autour de 19.
Les glucides simples sont notamment le glucose, le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait), le saccharose… Leur poids
moléculaire est faible et ils développent une saveur sucrée d’intensité plus ou moins marquée. Les glucides complexes quant à eux sont des
polymères de poids moléculaire plus élevé, comme l’amidon, les maltodextrines…
3. En protéines ?
Chez un homme de 70 kg les protéines représentent 10 à 12 kg dont 40% environ sont localisées dans les muscles. L’ingestion
de protéines est nécessaire à la synthèse protéique, à l’entretien des muscles et à la fonction musculaire* ( 16).
L’augmentation des besoins protéiques chez certains sportifs correspond principalement à la nécessité de réparation de
microlésions des fibres musculaires (sports d’endurance), et à l’augmentation des apports protéiques nécessaire au gain de
masse musculaire (sports de force). Ainsi, pour le sportif d’endurance, les besoins en protéines sont estimés de l’ordre de
1 à 1,1 g/kg de poids corporel/j et les apports nutritionnels conseillés sont compris entre 1,2 et 1,4 g/kg/j. Chez les athlètes
confirmés dans les disciplines de force, les ANC en protéines peuvent aller de 1,3 à 1,5 g/kg/j de protéines de bonne qualité** (Annexe 1).
La qualité d’une protéine dépend de sa composition en acides aminés et de sa digestibilité. Les aliments doivent fournir
les acides aminés indispensables que l’organisme ne peut pas synthétiser. D’une manière générale, les protéines d’origine
animale (plus digestibles et riches en acides aminés essentiels) ont une valeur biologique supérieure aux protéines d’origine
végétale.
* Chez l’adulte, les besoins protéiques sont couverts par un apport correspondant à 12-14 % de l’apport énergétique total, soit environ
0,66 g par kg de poids corporel et par jour.
** La consommation excessive de protéines reste malgré tout une réalité pour certains sportifs en raison d’une croyance selon laquelle
une très forte consommation de protéines pourrait accroître de façon très importante le développement musculaire. Ainsi des apports
de 3,5 à 5 g kg/j sont parfois constatés mais ils ne sont pas justifiés en termes d’efficacité et font courir des risques (augmentation de
l’élimination urinaire d’azote). De plus, ces surconsommations en protéines sont aussi souvent liées à une sous-consommation d’autres
nutriments aussi importants.
4. En eau ?
Lors du travail musculaire, la plus grande partie de l’énergie (75 à 80%) est dissipée sous forme de chaleur. La sueur qui
s’évapore à la surface de la peau permet d’éliminer cette chaleur (environ 580 kcal par litre de sueur).
Lors de l’exercice physique, les pertes d’eau peuvent être importantes *. Un exercice physique prolongé dans des conditions
de température élevée peut provoquer une perte en eau de 1,5 litre par heure ou plus (lors d’un match de foot, elle est de
l’ordre de 4 l). Il est indispensable de compenser ces pertes (Annexe 2) : non seulement la déshydratation diminue la performance, compromet la concentration et la vigilance, mais elle expose aussi au risque d’accident (la survenue d’accidents
graves, parfois mortels comme « le coup de chaleur », est favorisée par une déshydratation supérieure à 4 % du poids).
Du sodium** et divers autres minéraux et oligo-éléments sont également éliminés par la sueur.
À noter : la soif n’est pas un critère fidèle de l’importance de la déshydratation et de l’efficacité de la réhydratation. Un bon moyen pour
apprécier l’importance de la déshydratation est la pesée avant et après l’exercice.
* La perte en eau par voie cutanée représente 70 à 80% des pertes totales. La perte en eau par voie respiratoire augmente également pendant
l’effort.
** Le sodium (avec l’eau, le chlore, le potassium, le calcium et certaines hormones) assure la bonne hydratation de l’organisme et de ses
cellules. Il régule notamment les transferts d’eau entre les cellules, évitant ainsi qu’elles ne gonflent ou au contraire qu’elles ne perdent leur
eau. Tout déséquilibre entre entrées et sorties de sodium se traduira par une perte de liquide extracellulaire, ou au contraire une augmentation
de volume de ce liquide, pour maintenir constante l’hydratation des cellules et de l’organisme. Le sodium a également une importance
majeure dans la transmission de l’influx nerveux, dans la contraction des muscles et du cœur ainsi que dans l’assimilation de certains
minéraux et oligo-éléments. En cas de sudation importante, un apport de sel ou de sodium trop peu important est déconseillé. En effet, il peut
conduire à un syndrome de déplétion sodée qui se traduit par une asthénie (sorte de grande fatigue), une perte d’appétit, une déshydratation,
des maux de tête ou encore une baisse de tension.
5. En vitamines et minéraux ?
Une certaine quantité de minéraux et d’oligo-éléments sont excrétés dans la sueur, et en particulier du sodium. Or le sodium,
est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme lors de l’exercice musculaire puisqu’il participe activement à la
contraction du muscle notamment. Les pertes devront donc être compensées (Annexes 1 et 2).
Pour des exercices très intenses ou répétés, les besoins et donc les apports recommandés seront fonction du sport pratiqué.
Ainsi pour les sports d’endurance, les besoins en vitamines qui interviennent dans le métabolisme énergétique (thiamine,
riboflavine, niacine, vitamine B6) et en vitamines “anti-oxydantes” (vitamines C, E et bêtacarotène) sont augmentés. Pour
les sports de force, ce sont les besoins en vitamine B6 et en vitamines “anti-oxydantes” qui sont augmentés. (Annexe 1)
questions sur Produits laitiers & activité sportive
Toutefois, chez la majorité des sportifs, l’augmentation des apports énergétiques dans le cadre d’une alimentation équilibrée
et diversifiée, permet de couvrir les besoins en minéraux et vitamines, sans aucune supplémentation.
Contribution des PL
aux besoins des sportifs
À noter : Les sportifs à risque de déficience en micronutriments sont ceux qui limitent leurs apports énergétiques, en particulier dans le but de
perdre du poids, et ceux qui éliminent de leur alimentation un ou plusieurs groupes d’aliments. Pour le calcium les ANC sont identiques à ceux de
la population générale ( 9).
6. Quelle contribution aux besoins en énergie ?
La pratique d’une activité sportive, surtout lorsqu’elle est intense, provoque une perte des réserves d’énergie et donc du glycogène. Le renouvellement de ces réserves se fait préférentiellement dans les 2 heures qui suivent l’exercice*.
Certaines études indiquent que l’accumulation de glycogène serait améliorée lorsque les glucides sont accompagnés de protéines. Le lait, contenant à la fois des glucides (lactose) et des protéines, serait donc particulièrement indiqué en phase de
récupération.
* Pendant cette période l’enzyme responsable de la synthèse du glycogène est activée et la perméabilité des muscles au glucose est plus élevée.
7. Aux apports protéiques ?
Globalement, la qualité nutritionnelle des protéines laitières est excellente*. Elle repose sur leur forte digestibilité (>95%) et
sur une composition en acides aminés indispensables particulièrement bien équilibrée ( 16). Un intérêt particulier s’est porté
ces dernières années sur le rôle des protéines d’origine laitière dans les mécanismes de reconstruction des muscles, déstabilisés
par l’exercice, et dans l’optimisation des effets de l’entraînement en force. Il existe maintenant des preuves expérimentales que
les protéines laitières constituent une source intéressante de composés azotés dans la phase de récupération précoce d’exercices de force. La consommation de suppléments à base de protéines de lait, associée à une activité sportive de force (comme
l’haltérophilie), pourrait selon certaines études augmenter significativement la masse musculaire et réduire la masse grasse.
L’augmentation de la masse musculaire serait notamment due à la qualité des protéines laitières.
* Les protéines laitières sont d’ailleurs souvent utilisées dans la composition des poudres ou des barres énergétiques pour sportifs.
8. Quel rôle dans la réhydratation ?
La consommation spontanée de liquide par les sportifs pendant l’exercice est souvent insuffisante pour combler les pertes en
eau (peu de pauses, disponibilité inadaptée…). En moyenne seulement 2/3 des pertes sont compensées pendant l’activité. Ces
15 dernières années de nombreuses études se sont intéressées à la réhydratation après l’exercice et le lait y trouve une place
importante.
Ainsi, lorsqu’on provoque (par l’exercice et la chaleur) une déshydratation de l’ordre de 2% de la masse corporelle, l’ingestion
de lait écrémé est plus efficace en termes de réhydratation qu’une boisson pour sportif ou que l’eau plate. Cette efficacité du lait
est attribuée à son contenu naturel en électrolytes (sodium, potassium et chlore), et bien entendu à sa teneur en eau de l’ordre
de 90% (Annexe 1 et 24).
Les autres « + »
du lait et des PL
À noter : il existe de nombreuses boissons formulées spécialement pour répondre aux besoins des sportifs. Elles contiennent en général de 2
à 10 % de glucides, essentiellement sous forme de glucose, saccharose, fructose ou polymères de glucoses (maltodextrines) et aussi de faibles
quantités d’électrolytes pour compenser les pertes dues à l’entraînement, favoriser l’absorption intestinale du glucose et de l’eau, et améliorer la
réhydratation après l’exercice.
Le lait contient naturellement des glucides (sous forme de lactose) en quantité relativement similaire à celle des boissons pour sportif, ainsi que
des protéines et de nombreux autres nutriments. Par ailleurs, le lait a l’avantage d’être peu couteux (Annexe 1).
9. Quel rôle sur le muscle ?
Des chercheurs ont récemment étudié l’impact du lait écrémé comparé à celui de boissons pour sportifs chez des jeunes femmes
astreintes à 5 jours d’entraînement par semaine pendant 3 mois. Les sportives buvant du lait ont eu un gain musculaire plus
important et ont même perdu de la masse grasse. Elles ont aussi gagné en résistance. Le gain de muscle serait lié aux acides
aminés des protéines du lait et la perte de masse grasse au calcium laitier. La plupart des boissons pour sportifs contient surtout
des glucides mais pas ou peu de protéines et trop peu de calcium pour obtenir les mêmes effets (Annexe 1).
Dans le cas des sportifs de force il a été montré que l’ingestion de lait entier après un exercice de force stimulait davantage la
synthèse de protéines qu’une boisson témoin. Les acides aminés indispensables contenus dans les protéines de lait seraient
responsables de cet effet*.
* Une étude récente sur 56 haltérophiles a montré que ceux buvant du lait écrémé après les séances d’exercice augmentaient significativement
plus leur masse musculaire que ceux buvant une boisson nutritionnellement équivalente mais à base de soja. En outre, les haltérophiles buvant du
lait écrémé ont également perdu de la masse grasse.
10. Quel rôle sur les os ?
L’activité physique et un apport adéquat de calcium et de vitamine D sont trois facteurs majeurs du développement et du
maintien de la santé osseuse. Une alimentation variée et équilibrée contenant suffisamment de produits laitiers, couplée à
des exercices du type marche ou course à pied sont importants, chez l’enfant notamment. Certaines études suggèrent qu’une
augmentation des apports calciques potentialiserait l’effet de l’activité physique sur la minéralisation osseuse chez les jeunes
enfants. Mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer et comprendre le mécanisme de cette interaction calcium/
activité physique/os.
questions sur Produits laitiers & activité sportive
Les protéines exercent aussi un effet positif sur l’os ( 16). Des études montrent une association positive entre la consommation de protéines laitières et l’augmentation de la masse osseuse chez l’enfant (action d’autant plus favorable que les apports de
calcium sont adéquats).
11. Sur la santé gastro-intestinale ?
Certains athlètes endurent des troubles intestinaux (ballonnements, diarrhées) aussi bien pendant l’entraînement qu’en compétition. Ces troubles plus fréquents chez les coureurs et les sportifs de longues distance (triathlètes, marathoniens et ultrafondeurs – courses de 100 km ou plus) sont principalement dus à une paroi intestinale endommagée, qui peut se traduire par
la présence de sang dans les selles. Cette altération de l’intestin pourrait s’expliquer par l’onde de choc (exemple : impact avec
le sol pendant la course) et par le fait que l’afflux sanguin soit dirigé essentiellement vers les muscles et moins vers la paroi
intestinale qui se trouve alors en déficit d’eau, d’oxygène et de nutriments. Certaines études suggèrent que le manque de glutamine (un acide aminé) serait impliqué dans ces troubles. Le lactosérum pourrait compenser la déficience en glutamine car
il en contient naturellement. De plus, la lactoferrine, que l’on trouve aussi dans le lactosérum favoriserait également la santé
gastro-intestinale, grâce à son activité antimicrobienne.
12. Sur la prévention des infections et l’immunité ?
Résumé
Il est bien établi que la pratique d’une activité physique participe au maintien du bien-être et de la santé. Néanmoins, en période
d’entraînement intense ou de compétition, les athlètes auraient un risque accru de développer des infections, en particulier des
voies respiratoires supérieures (maux de gorge) (Annexe 2).
Le lait contient des glucides et tout un ensemble de nutriments (protéines, acides aminés, calcium, CLA/ acide ruménique)
pouvant avoir un rôle bénéfique sur le système immunitaire. Néanmoins, trop peu d’études scientifiques sont disponibles à ce
jour pour valider cette hypothèse.
Le lait et les produits laitiers ont leur place dans l’alimentation des sportifs en tant que contributeurs aux besoins nutritionnels et comme aliments de récupération.
Après une activité physique intense il est nécessaire de compenser rapidement les pertes liquidiennes, de reconstituer les
réserves de glycogène et de stimuler la synthèse des protéines. Grâce à sa composition naturelle en eau, en lactose, en
protéines de bonne qualité et en vitamines et minéraux, le lait s’avère être aussi une excellente boisson de récupération.
pour en savoir plus
• Besoins nutritionnels & Alimentation du sportif – Cah. Nutr. Diét., 36, hors série 1, 2001
• Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations – AFSSA, 2007
• Milk & Sport, The role of milk and its components in sport nutrition – The Dairy Council, 2010
Questions sur Produits laitiers &
8. Qualités nutritionnelles du lait (2004)
12. Lipides (2005)
9. Calcium laitier (2004)
13. Cholestérol et athérosclérose (2005)
16. Les protéines (2005)
10. Ostéoporose (2004)
14. Beurre et crème (2005)
17. Prévention de l’hypertension (2005)
19. Prévention du syndrome métabolique (2006)
22. Les vitamines des Produits laitiers (2007)
21. Santé bucco-dentaire (2007)
23. Qualités nutritionnelles du lait et des fromages de chèvre (2007)
Hors série n° 1b. Les « rumeurs » autour du lait (2010) -
29. Intolérance au lactose (2008)
15. L’alimentation des Français (2005)
18. Les laits fermentés (2006)
20. L’alimentation de l’enfant (2006)
24. Les autres minéraux du lait et des produits laitiers (2007)
26. Le lait à l’école (2008)
11. Fromage, nutrition, santé (2004)
25. Produits laitiers et cancer (2007)
Hors série n°2b Histoire, sociologie et image du lait (2010)
27. Les Trans et les CLA (2008)
30. Les bactéries lactiques (2009)
33. L’alimentation des Français en 2009 (2009)
28. Allergies (2008)
31. Sel / Sodium (2009)
32. Densité nutritionnelle (2009)
34. Allégations santé fonctionnelles génériques (2010)
35. Alimentation des vaches, production de lait & composition nutritionnelle (2010)
37. Matière grasse laitière, technologies & santé (2010)
36. L’iode et les produits laitiers (2010)
38. Vitamine D & santé (2010)
Pour des informations complémentaires, une bibliographie ou des dossiers en nombre
Yvette Soustre Dr ès Sc. & Mélanie Bignol - [email protected]
42 rue de Châteaudun - 75314 PARIS CEDEX 09 - Tél. : 01 49 70 72 24
questions sur Produits laitiers & activité sportive
ISSN N°1957-0996 - Maquette : la-ƒabrique-créative - Rédaction : Y. Soustre & M. Bignol Remerciements à l’équipe médicale de la FFA (Fédération Française d’Athlétisme) pour la relecture de ce numéro.
• Le lait, un aliment de qualité…compétitif pour le sportif – CERIN, www.cerin.org, 2010
Annexe 1
Dépense énergétique en fonction de l’activité physique
Intensité de l’activité
Activité sportive
Dépense énergétique
pour une pratique d’1/2 heure
Elevée
Football, aviron, squash, ski de fond,
natation de compétition, cyclisme,
marche athlétique…
215 kcal et plus (homme)
195 kcal et plus (femme)
Modérée
Footing, judo, basket, volley, ski…
150 à 215 kcal (h)
110 à 195 kcal (f)
Faible
Golf, boules, équitation de loisir,
ping-pong, randonnée pédestre…
75 à 150 kcal (h)
60 à 110 kcal (f)
Très faible
Sédentaire
75 (h) à 60 (f) kcal
Source : d’après Les ANC pour la population Française, Afssa, 2001
Besoins protéiques des sportifs
Besoin protéique
Pratique sportive
(par kg de poids corporel et par jour)
Repère indicatif de consommations
d’aliments protéiques
Sportif de loisir
0,8 g
1 à 2 portions de viande/poisson/œuf
et 3 produits laitiers
Endurance* 4-5/semaine
1,1 g
1 à 2 portions de viande/poisson/œuf
et 3 produits laitiers
Endurance*, très haut niveau
1,6 g
2 portions de viande/poisson/œuf
et 3 à 4 produits laitiers
Force**, entretien musculaire
1,3 à 1,5 g
2 portions de viande/poisson/œuf
et 3 à 4 produits laitiers
Force**, croissance musculaire
2 à 2,5 g
(6 mois par an maximum)
2 portions de viande/poisson/œuf
et 4 produits laitiers ou plus,
éventuellement des suppléments
Source CERIN, 2010
* Pendant et après les exercices de longue durée, l’intégrité des structures protéiques est altérée et il y a dégradation et pertes protéiques.
L’augmentation de la dégradation des protéines peut s’accompagner d’une diminution des qualités fonctionnelles du muscle. Les protéines
dégradées doivent donc être remplacées, les besoins spécifiques sont ainsi augmentés d’autant. L’objectif à retenir pour ce type de sportif est
l’obtention d’un équilibre entre perte et apport protéique, on parte d’équilibre du bilan azoté.
** L’objectif des sportifs pratiquant des sports de force ou à but de développement de la masse musculaire n’est pas seulement d’équilibrer le
bilan azoté mais de le rendre positif, puisqu’augmenter la masse musculaire implique d’élever la quantité de protéines qui y est stockée.
Réhydratation du sportif : efficacité du lait vs. d’autres boissons
Lorsqu’on provoque (par
l’exercice et la chaleur) une
déshydratation de l’ordre de
2% de la masse corporelle,
l’ingestion de lait écrémé est
plus efficace en termes de
réhydratation qu’une boisson
pour sportif ou que de l’eau
plate. Cette efficacité du lait
est attribuée à son contenu
naturel en électrolytes
(sodium, potassium et chlore),
et bien entendu à sa teneur en
eau.
De tels résultats suggèrent que
le lait peut être une boisson de
réhydratation efficace après
l’effort.
800
Équilibre net
des fluides
Lait + Sodium
Lait
600
Boisson pour sportifs
Eau
400
200
0
Pro-ex
Post-ex
0h
1h
2h
3h
4h
Temps
- 200
- 400
- 600
- 800
- 1000
- 1200
- 1400
questions sur Produits laitiers & activité sportive
Source : Dairy Nutrition and Health review n°3 d’après Shirrefs et al., 2007
Annexe 1
ANC en vitamines et minéraux pour la population sportive
(activité physique occasionnelle ou modérée)
Vitamines
Sexe
ANC*
Apport nutritionnel
complémentaire**
Limite supérieure
conseillée
Thiamine (mg)
H/F
1,3 / 1,1
1,0 (1,5)
10
Riboflavine (mg)
H/F
1,6 / 1,5
1,0
10
Niacine (mg)
H/F
14 / 11
2,5
30
Vitamine B6 (mg)
H/F
1,8 / 1,5
1,0 (2,0)
7,5
Biotine (µg)
H/F
50
-
-
Folates (µg)
H/F
330 / 300
100
600 (1 000)
Vitamine B12 (µg)
H/F
2,4
1,5
5
Vitamine C (mg)
H/F
110
100
600
Vitamine A totale (µg ER)
H/F
800 / 600
200
1 800
Vitamine D (µg)
H/F
5 (10)
4
20
Vitamine E
H/F
12
12
50
Acide pantothénique (mg)
H/F
5
-
-
Vitamine K (µg)
H/F
45
-
-
Minéraux
Sexe
ANC*
Apport nutritionnel
complémentaire**
Limite supérieure
conseillée
Fer (mg)
H/F
9 / 16
6
28
Zinc (mg)
H/F
12 / 10
1
15
Sélénium (µg)
H/F
60 / 50
30
150
Cuivre (mg)
H/F
2,0 / 1,5
0,6
3,5
Manganèse (µg)
H/F
1 - 2,5
0,6
3,5
Chrome (µg)
H/F
65 / 55
20
120
Iode (µg)
H/F
150
50
300
Source : AFSSA, 2001
* Apports Nutritionnels Conseillés pour la population sportive ayant une activité physique occasionnelle ou modérée.
** Coefficient correcteur : quantité de vitamine ou minéral devant être ajoutée à l’ANC par tranche de 1000 kcal dépensée au-dessus de 1800
kcal/j chez la femme et de 2200 kcal/j chez l’homme.
Composition du lait et de quelques boissons pour sportif
Pour 100 ml
Eau du robinet
Lait écrémé UHT
Lait partiellement écrémé,
aromatisé au chocolat
Boisson diététique
pour le sport
Eau (g)
100
91
83
94
Energie (kcal)
0
31
73
29
Protéines (g)
0
3,3
3,6
0
Glucides (g)
0
4,3
12
6,4
Lipides (g)
0
0,09
1,3
0,02
Calcium (mg)
7,1
113
96
0
Sodium (mg)
2,54
42
43
50
Phosphore (mg)
0,004
89
82
0
Potassium (mg)
0,5
173
162
6
Source : Ciqual 2008
À noter : une étude récente (2008) a comparé les différences de performance de sportifs ayant ingéré de l’eau, une boisson pour sportif ou du
lait écrémé avant l’exercice. Comparée à la consommation d’eau l’ingestion de boissons pour sportifs améliore la performance, en revanche,
aucune différence significative n’a été montrée entre la performance des individus ayant consommé du lait et celle ayant consommé la dite
boisson pour sportif.
Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. – Nutrition. 2008;24(4):340-7
questions sur Produits laitiers & activité sportive
Annexe 2
En pratique : place du lait et des PL dans l’alimentation du sportif
En période d’entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves. Il suffit de 4 repas structurés par jour en puisant
dans tous les groupes d’aliments.
Exemple de journée type pour un jeune sportif
• Petit déjeuner : Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage) / Un produit céréalier (1/3 de baguette,
céréales) / Beurre (10g) et confiture ou miel (30g) / Œuf ou jambon / Fruit ou jus de fruits
• Déjeuner : 150 g de crudité + huile (15g) / Viande ou volaille ou poisson (150g) / Pommes de terre ou riz ou pâtes
(300g) + beurre (10g) / Yaourt ou fromage blanc sucré / Fruit / Pain (1/4 de baguette)
• Goûter : Un produit laitier / Un produit céréalier / Un fruit frais
• Dîner : Potage ou crudités + huile (15g) /Viande ou volaille ou poisson ou 2 gros œufs / Légumes verts (300 g) +
beurre (10g) / Fromage frais ou yaourt sucré / Pain (1/3 de baguette) / Fruit
Sans oublier l’eau à volonté !
Le jour de l’épreuve : le dernier repas est toujours pris au moins 3 heures avant le début de la compétition. Pendant
l’épreuve il faut surtout veiller à éviter la déshydratation (boire 1 à 2 verres d’eau toutes les 20 minutes). Pour les
exercices de plus d’une heure, il faut aussi manger des glucides, pour ne pas épuiser trop rapidement les réserves de
l’organisme.
Après l’effort, l’objectif est de compenser rapidement les pertes liquidiennes, de recharger les réserves en glycogène
et de stimuler la synthèse des protéines. Notamment du fait de sa composition naturelle en eau, en protéines de bonne
qualité et en glucides (Annexe 1), le lait est une excellente boisson de récupération. La consommation immédiatement
après l’entrainement de glucides et de protéines permet en effet de favoriser le stockage de glycogène. Des études
montrent que l’ingestion de 10 g de protéines, soit environ 200 ml de lait immédiatement après l’effort augmente la
synthèse protéique.
L’ensemble des produits laitiers joue un rôle essentiel dans l’alimentation du sportif et notamment dans la gestion des
apports protéiques totaux. Une consommation quotidienne d’aliments sources de protéines de haute valeur biologique
est en effet obligatoire chez le sportif comme chez le sédentaire. Par ailleurs, tous les produits laitiers apportent du
calcium, du phosphore, de l’iode et bien d’autres micronutriments essentiels. ( 22 et 24)
Les apports hydriques du sportif en pratique
Avant l’exercice, il est important, pour prévenir un déficit en eau, d’ingérer une boisson de façon fractionnée (500 ml
dans les 2 heures précédant l’activité).
Lors de l’exercice, la quantité de boisson à apporter doit être ajustée à la perte d’eau prévisible. Pour un exercice
continu d’une durée inférieure à 1 heure, la quantité d’eau doit être au moins égale à la moitié de la perte de poids
prévisible. Pour un exercice de 1 à 3 heures, l’apport de boisson peut aller jusqu’à 1,5 l/h selon l’intensité de l’exercice
et les conditions climatiques ; un complément en NaCl dilué dans la boisson (1,2 g/l) est conseillé. Pour un exercice de
plus de 3 heures, un apport de boisson de 0,5 à 1 l/h est recommandé et un complément de NaCl dans la boisson est
absolument recommandé.
Après l’exercice, il est important de restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral, surtout si le sportif
doit fournir à court terme un nouvel effort. Dans ce but, il est recommandé d’apporter une quantité de boisson correspondant à 150 % de la perte de poids obtenue lors de l’activité (poids perdu pendant l’effort ≈ perte en eau). La boisson
de récupération doit apporter du Na (1,2 g/l) sous forme de NaCl, en association avec d’autres sels de Na (citrate ou
acétate).
Vrai/Faux sur l’alimentation du sportif
Le lait est peu gras et ne fait pas grossir. VRAI
Le lait entier contient seulement 3,5% de matière grasse. Il fait parti des aliments les moins gras. Le lait demi-écrémé
en contient deux fois moins et le lait écrémé n’en contient pas. Les études montrent qu’une consommation plus importante de produits laitiers est associée à une corpulence plus faible.
Le lactose ne pose pas de problème de digestion particulier après l’effort. VRAI
La plupart des personnes digèrent bien le lactose et, dans des conditions normales d’entraînement, il est bien toléré
après l’effort. Les personnes qui le digéreraient difficilement peuvent fractionner les prises, consommer du lait à teneur
réduite en lactose, des yaourts ou du fromage affiné.
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Annexe 2
Après le sport, il ne faut pas manger pendant au moins 30 minutes, autrement tout se stocke
sous forme de gras. FAUX
L’organisme a épuisé ses réserves d’énergie pendant l’exercice et s’il ne récupère pas rapidement il puisera dans les
protéines de sa masse musculaire… Celle-ci étant déterminante pour la dépense énergétique quotidienne, la détériorer
favorise plutôt la prise de poids et de masse grasse. Juste après le sport, il faut donc favoriser la récupération avec une
collation composée d’un produit laitier, d’une source de glucides et d’eau.
Faire du sport à jeun favorise la perte de poids. FAUX
A jeun, le corps puise dans ses réserves, c’est-à-dire dans les graisses, mais aussi dans les muscles… Le sport pratiqué
à jeun de façon répété détériore la masse musculaire. Or celle-ci est difficile à récupérer et importante pour le contrôle
du poids Si le sport à jeun donne l’impression d’aider à perdre du poids à court terme, il s’avère contre-productif à
moyen et long terme.
Manger beaucoup de protéines ne fera pas de nous un(e) culturiste. VRAI
Pour être culturiste, il faut un entraînement de musculation intensif et régulier. Si l’on ne fait pas de musculation intensive, les muscles ne retiennent que les acides aminés (fournis par les protéines) qui sont nécessaires à leur entretien et
ne s’hypertrophient pas. L’excédent d’acides aminés est éliminé naturellement.
Consommer trop de lait et produits laitiers favorise les tendinites. FAUX
Aucun mécanisme ne pourrait l’expliquer et aucune étude scientifique ne l’a montré. La tendinite est favorisée par
des gestes répétés d’intensité excessive par rapport au niveau d’entraînement ou techniquement mal exécutés. Elle est
traitée par l’arrêt total ou partiel de l’entraînement, le froid, des anti-inflammatoires locaux ou de la mésothérapie.
Sur le plan nutritionnel, c’est surtout l’hydratation qu’il faut surveiller, c’est dans tous les cas la seule mesure qui fasse
l’unanimité.
Les produits laitiers sont acidifiants et leur excès nuit à la performance sportive. FAUX
On entend beaucoup parler de la théorie Acide/ Base, qui est pourtant contredite par de nombreuses études. Cette théorie pousse certains sportifs à limiter leurs apports en protéines alors mêmes que leurs besoins sont augmentés. Tous les
sportifs doivent consommer au minimum 3 produits laitiers par jour.
Le saviez-vous ? Effet de l’activité physique sur le système immunitaire
Lorsqu’un athlète est au repos son système immunitaire est comparable à celui d’un individu sédentaire. En
revanche lors d’un entraînement prolongé il est plus à risque de contracter une infection durant les 3 à 72h qui
suivent. Le système immunitaire d’un athlète s’entraînant souvent subit un stress renouvelé qui l’affaiblit.
La fonction des cellules immunitaires semble altérée après un effort physique d’intensité élevée. Les mécanismes
ne sont pas encore élucidés, mais il semblerait que l’élévation du taux de certaines hormones du stress, comme
le cortisol, couplée à des phases de récupération trop courtes entre les sessions d’entraînement, puissent causer
une diminution du taux sanguin de cellules immunitaires impliquées dans la lutte contre les infections. Ainsi
l’organisme serait moins à même de se défendre. En outre le sportif de compétition est soumis à des conditions qui
augmentent le risque d’infection : voyages, vestiaires, rythme respiratoire accru…
La supplémentation en glucides du régime alimentaire semble avoir un effet bénéfique sur la prévention des infections. Une diminution de la disponibilité des glucides pendant l’exercice entraîne en effet une libération accrue
de certaines hormones qui influencent négativement la production de nombreuses cellules immunitaires. On sait
aujourd’hui que la consommation de glucides pendant et après l’exercice peut réduire l’impact négatif de l’exercice
sur certains composants du système immunitaire. En outre, une alimentation riche en glucide prise sur une période
de 3 jours atténuerait l’augmentation de la libération d’hormones de stress induit par l’exercice et la dégradation de
la fonction des cellules immunitaires.
Le lait contient des glucides, ainsi qu’un ensemble de nutriments qui pourraient avoir des implications positives
pour le système immunitaire (par exemple l’acide linoléique conjugué, les protéines, les acides aminés, le calcium
et la lactoferrine). Ainsi ces composés présents naturellement dans le lait ont le potentiel de réduire les effets
négatifs d’exercices intenses.
À noter : Certains athlètes consommaient du colostrum lorsqu’ils devaient réaliser des entraînements intensifs. Le colostrum est reconnu pour
sa composition bien particulière : il contient plus d’immunoglobulines et de facteurs de croissance que le lait. Néanmoins cette habitude a
disparu depuis quelques temps.
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