Optimiser la récupération en entraînement pré-saison Shake au chocolat 1 portion de 250 ml Combiner directement dans le fond d’une gourde: - 60 ml lait écrémé en poudre - 25 ml sucre - 15 ml cacao Après l’entraînement, ajouter 250 ml d’eau. Fermer la gourde et shaker! C’est prêt! Article rédigé par Marie-Hélène Bourbonnais Dt.P Nutritionniste - Diététiste Formateur de l’AMSC, Membre de l’équipe de Haute Performance Vous avez peut-être déjà remarqué certains athlètes sortir du gym en buvant leur « shake de protéines ». Ces breuvages sont-ils nécessaires après l’entraînement? Aubé, Julie pour la Clinique universitaire de nutrition et Extenso, Le Centre de référence en nutrition, Département de Nutrition, Faculté de médecine, Université de Montréal. Collations! Pour les gens actifs – Des recettes simples pour le plaisir de cuisiner des collations maison, nutritives et savoureuses, 2014. La poudre de protéine communément appelée « Whey », est en fait de la poudre de lactosérum, une protéine du lait de vache. En consommer dans les 15 à 30 minutes après l’entraînement est bénéfique pour la récupération musculaire parce qu’elle est absorbé en peu de temps au niveau de l’intestin. Elle peut donc être utilisée par les muscles beaucoup plus rapidement que d’autres types de protéines qui prennent plus de temps à digérer. Pour garantir son efficacité, elle doit être consommée avec une bonne quantité de glucides ou sucres (Ratio idéal : 1 protéines/4 glucides). En effet, l’entrée des glucides dans le sang provoque la sécrétion d’une hormone anabolisante naturelle, l’insuline, qui à son tour permet l’entrée des protéines dans les cellules musculaires. Quels sont les besoins en protéines après l’exercice? Lorsque l’on vise le gain de masse musculaire, qui peut être bénéfique afin de prévenir certaines blessures en ski chez les personnes ayant une petite musculature, les recommandations de protéines en post-entraînement peuvent monter jusqu’à 20g. Toutefois, notons que l’adaptation de la composition corporelle est à préconiser en période d’entraînement général, qui est à favoriser plutôt au courant de l’été. Ainsi, après une séance d’entraînement spécifique au ski (force-vitesse, puissance), on vise plutôt la consommation d’au moins 10g de protéines dans les 15 à 30 minutes après l’exercice pour maximiser la récupération musculaire. Sachez qu’il est facile d’aller chercher 10g de protéines en consommant 375 mL de lait au chocolat, boisson de soya aromatisée, cafés / thés au lait aromatisés, JUM… (voir recette) Notons que le lactosérum n’est présent que dans les produits du lait de vache. Ces derniers contiennent aussi une autre protéine, la caséine, qui prend plus de temps à être absorbée. L’avantage de consommer du lait de vache après l’entraînement est qu’il maximise la récupération à court terme par le lactosérum (action rapide), mais aussi à moyen terme grâce à la caséine (action plus lente). De plus, le contenu en sucre des laits aromatisés suit généralement le ratio protéine – glucide mentionné ci-haut. Si la réfrigération de votre breuvage est impossible, optez pour des laits aromatisés UHT scellés sous vide pouvant être conservés à température pièce. Si vous préférez ne pas avoir à transporter le poids de ces liquides, sachez qu’il est possible de préparer son propre « shake » maison (voir recette) à base de poudre de lait écrémé qu’on retrouve à l’épicerie. L’apport nutritionnel de ce breuvage est équivalent à celui du lait au chocolat, puisque la poudre de lait écrémé contient les deux protéines mentionnées ci-haut. Alors, en attendant l’hiver, savourez votre lait au chocolat! JUM (Jus de l’Université de Montréal) Boisson de récupération maison 4 portions de 250 ml 1 boîte de jus d’orange congelé non décongelé (355 ml) 2 boîtes* de lait 1% ou écrémé (2 x 355 ml) 1 pincée de sel *Utiliser la boîte de jus vide comme mesure Préparation Au robot ou au mélangeur, fouetter les ingrédients jusqu’à obtention d’un liquide onctueux. Pour varier les parfums, ajouter du miel, du sirop ou des fruits au mélange. Tiré de « Nutrition Sport et Performance », par Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Germain