Optimiser la récupération en entraînement pré-saison

Optimiser la récupération en entraînement pré-saison
Article rédigé par Marie-Hélène Bourbonnais Dt.P
Nutritionniste - Diététiste
Formateur de l’AMSC, Membre de l’équipe de Haute Performance
Vous avez peut-être déjà remarqué certains athlètes sortir du gym en buvant leur « shake
de protéines ». Ces breuvages sont-ils nécessaires après l’entraînement?
La poudre de protéine communément appelée « Whey », est en fait de la poudre de
lactosérum, une protéine du lait de vache. En consommer dans les 15 à 30 minutes après
l’entraînement est bénéfique pour la récupération musculaire parce qu’elle est absorbé en
peu de temps au niveau de l’intestin. Elle peut donc être utilisée par les muscles beaucoup
plus rapidement que d’autres types de protéines qui prennent plus de temps à digérer. Pour
garantir son efficacité, elle doit être consommée avec une bonne quantité de glucides ou
sucres (Ratio idéal : 1 protéines/4 glucides). En effet, l’entrée des glucides dans le sang
provoque la sécrétion d’une hormone anabolisante naturelle, l’insuline, qui à son tour
permet l’entrée des protéines dans les cellules musculaires.
Quels sont les besoins en protéines après l’exercice?
Lorsque l’on vise le gain de masse musculaire, qui peut être bénéfique afin de prévenir
certaines blessures en ski chez les personnes ayant une petite musculature, les
recommandations de protéines en post-entraînement peuvent monter jusqu’à 20g.
Toutefois, notons que l’adaptation de la composition corporelle est à préconiser en période
d’entraînement général, qui est à favoriser plutôt au courant de l’été. Ainsi, après une
séance d’entraînement spécifique au ski (force-vitesse, puissance), on vise plutôt la
consommation d’au moins 10g de protéines dans les 15 à 30 minutes après l’exercice pour
maximiser la récupération musculaire. Sachez qu’il est facile d’aller chercher 10g de
protéines en consommant 375 mL de lait au chocolat, boisson de soya aromatisée, cafés /
thés au lait aromatisés, JUM… (voir recette)
Notons que le lactosérum n’est présent que dans les produits du lait de vache. Ces derniers
contiennent aussi une autre protéine, la caséine, qui prend plus de temps à être absorbée.
L’avantage de consommer du lait de vache après l’entraînement est qu’il maximise la
récupération à court terme par le lactosérum (action rapide), mais aussi à moyen terme
grâce à la caséine (action plus lente). De plus, le contenu en sucre des laits aromatisés suit
généralement le ratio protéine – glucide mentionné ci-haut.
Si la réfrigération de votre breuvage est impossible, optez pour des laits aromatisés UHT
scellés sous vide pouvant être conservés à température pièce. Si vous préférez ne pas avoir à
transporter le poids de ces liquides, sachez qu’il est possible de préparer son propre
« shake » maison (voir recette) à base de poudre de lait écrémé qu’on retrouve à l’épicerie.
L’apport nutritionnel de ce breuvage est équivalent à celui du lait au chocolat, puisque la
poudre de lait écrémé contient les deux protéines mentionnées ci-haut.
Alors, en attendant l’hiver, savourez votre lait au chocolat!
JUM
(Jus de l’Université de
Montréal)
Boisson de récupération
maison
4 portions de 250 ml
1 boîte de jus d’orange
congelé non décongelé
(355 ml)
2 boîtes* de lait 1% ou
écrémé (2 x 355 ml)
1 pincée de sel
*Utiliser la boîte de jus vide
comme mesure
Préparation
Au robot ou au mélangeur,
fouetter les ingrédients jusqu’à
obtention d’un liquide
onctueux.
Pour varier les parfums,
ajouter du miel, du sirop ou
des fruits au mélange.
Tiré de « Nutrition Sport et
Performance », par Marielle
Ledoux, Natalie Lacombe et
Geneviève St-Germain
Shake au chocolat
1 portion de 250 ml
Combiner directement dans le
fond d’une gourde:
- 60 ml lait écrémé en poudre
- 25 ml sucre
- 15 ml cacao
Après l’entraînement, ajouter
250 ml d’eau.
Fermer la gourde et shaker!
C’est prêt!
Aubé, Julie pour la Clinique universitaire
de nutrition et Extenso, Le Centre de
référence en nutrition, Département de
Nutrition, Faculté de médecine,
Université de Montréal. Collations! Pour
les gens actifs – Des recettes simples
pour le plaisir de cuisiner des collations
maison, nutritives et savoureuses, 2014.