CRIJ

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équilibrer son alimentation et son budget
EQUILIBRER SON
ALIMENTATION
ET SON BUDGET
5 euros par jour : c’est la somme courante
que les jeunes vivant en autonomie peuvent
dépenser pour se nourrir. 60 % des jeunes
entre 14 et 29 ans ne mangent pas de fruits
et légumes tous les jours et plus de 75 %
déclarent ne manger ni viande, ni poisson, ni
œufs quotidiennement. Des chiffres révélés
par une enquête menée par le CRIJ auprès de
158 jeunes. Comment avec 150 euros par
mois manger équilibré ? Des conseils, des
recettes, des astuces pour relever le défi avec
le CRIJ. Un dossier vous est proposé grâce à
la contribution d’un réseau de partenaires
mobilisés autour de cette question. Un blog
dédié à cette question est en cours d’élaboration au CRIJ, financé par la Direction
Régionale de l’Alimentation, de l’Agriculture
et de la Forêt.
LUNDI : JOUR DES COURSES
Attention les produits les moins chers ne sont pas
toujours ceux que l’on croit !
Quelques conseils
avant d’aller faire
ses courses…
Pour éviter la tentation, mangez
d’abord, allez faire vos courses
ensuite. Vous serez mieux
concentré sur les produits
nécessaires et oublierez le
superflu ! Prenez garde à faire le tour des placards pour
faire une liste de courses pertinente et n’oubliez ni vos
cabas ni vos sacs isothermes pour les produits frais et
surgelés. Attention à ne pas rompre la chaîne du froid !
4
e du froid
Zoom sur le frigo et la chaîn
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……Dans le supermarché
Regardez les prix au kilo ou au litre avant de choisir et
n’hésitez pas à vous baisser dans les rayons : les produits les moins chers s’y trouvent souvent. De plus
contrairement à une idée reçue, les fruits et légumes
(frais, surgelés ou en conserve) ne coûtent pas plus cher
que les plats cuisinés et sont aussi meilleurs. Par exemple des carottes râpées « faites maison » reviennent à
environ 30 centimes contre plus d’1€ pour la version
industrielle. Les poissons en conserve sont quant à eux
moins chers que le frais mais ont les mêmes qualités
nutritionnelles. Enfin méfiez-vous des promotions sur les
grosses quantités de produits périssables. Cela n’est
intéressant que si vous êtes sûr de pouvoir tout manger
avant la date limite de consommation. (DLC)
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RENCONTRE avec
CLéMENT,
u Jean-Louis
responsable de l’épicerie solidaire
Entr’act, association membre du
GESMiP (groupement des
épiceries sociales et solidaires de
Midi-Pyrénées).
Qu’est-ce qu’une épicerie
solidaire ?
Une épicerie solidaire propose une aide
alimentaire variée et de qualité. On peut y
choisir ses produits comme dans tout
autre commerce. Les bénéficiaires
participent à hauteur de 10 à 30% des
prix du marché. A Toulouse, il y en a 8.
Qui peut en bénéficier ?
Les épiceries solidaires s’adressent aux
personnes en difficultés.
Elles accueillent le public en fonction de
leur zone géographique, il faut en
principe être orienté par les services
sociaux.
Et pour les étudiants ?
L’une des épiceries solidaires
toulousaines, Entr’act les accueille sans
conditions spécifiques, il n’est pas
nécessaire d’être boursier.
L’épicerie cherche à soutenir les
étudiants dans leur cursus, en les aidant
à se nourrir pour pas très cher, afin qu’ils
n’aient pas besoin de multiplier les petits
boulots, ce qui peut nuire à leurs études.
Concrètement, comment peut-on
venir faire ses courses à cette
épicerie ?
L’épicerie est ouverte pour les étudiants
le jeudi de 9 h 30 à 14 H. Ils peuvent se
présenter directement au local d’Entr’act
situé 9, impasse Marestan 31100
Toulouse. Accès transport en commun :
Métro Ligne A, station Mirail, ou
Bellefontaine, ou Bus 14 direction Basso
Cambo. Pour une meilleure organisation
de l’accueil, il est conseillé de prendre
contact par téléphone (05 61 43 70 63 :
07 81 92 92 21), soit en se présentant
directement au local d’Entr’act ou par
mel Courriel :
[email protected].
(attention pas de paiement par carte
bancaire)
MERCREDI :
PAS LE TEMPS DE MANGER !
Semaine d’examens ? Dossiers à rendre ? Vous n’avez pas
le temps de cuisiner, voici comment manger équilibré.
Je mange sur le pouce
Pas besoin de passer des heures dans
sa cuisine pour manger équilibré ! Un
repas rapide peut être complet et vous
éviter les petites faims en milieu de journée. Ainsi un menu sandwich, eau, fruit
et laitage est parfait avant de passer un examen : préparez ou
achetez un sandwich contenant un apport en viande, poisson ou
œuf et des crudités ; privilégiez le pain complet, plus riche en
sucre lent que le pain blanc. En soirée, pensez aux salades composées rapides et faciles à préparer : par exemple une salade de
pâtes aux tomates, fromage et jambon.
Je vais au fast-food
S’il n’est pas recommandé de manger
souvent au fast-food, rien ne vous interdit d'y aller de temps en temps. Le tout
est de savoir comment faire pour éviter
le piège d’un menu déséquilibré.
Privilégiez donc les hamburgers avec
crudités, un seul steak et si possible du pain complet. Si vous
prenez des frites ne les noyez pas dans le ketchup ! Enfin pour la
boisson, l’eau et les jus de fruits sont à favoriser.
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RECETTE : LE SANDWICH AU POULET
poulet, tomates, salade
Ingrédients : baguette, escalope de
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équilibrer son alimentation et son budget
JEUDI : APERO PARTY !
Manger c’est aussi partager. Mais souvent cela
rime avec excès. Voilà quelques conseils pour
garder équilibrés son alimentation et son budget !
Manger entre amis ?
oui mais pas n’importe comment !
Il existe des recettes simples et économiques de
gâteaux apéritifs. Pour un succès assuré, coupez des
bâtonnets de légumes et accompagnez les de fromage
à tartiner ou de crème fraîche.
Créer de l’ambiance ne veut pas dire boire de l’alcool
avec excès ! Les cocktails sans alcool peuvent avoir le
même goût et présenter des avantages : pas de gueule
de bois, moins de calories, plus d’originalité. Pourquoi ne
pas improviser un petit jeu autour de leur composition et
faire deviner à vos invités les ingrédients utilisés ?
Le repas :
quelques idées simples pour se lancer
Rien de plus facile que les tartines ! Ce sont des recettes
déclinables à l’infini et qui peuvent faire office d’entrées
ou d’apéritifs. Un peu de fromage à tartiner, de la moutarde, du thon, des dés de tomates et le tour est joué !
A condition d’avoir un four, les cakes sont faciles à faire
et nourrissants. Ils peuvent être mangés chauds ou
froids, ce qui permet de consommer les restes le lendemain midi par exemple.
Torsade au fromage
-1 rouleau de pâte feuillée
-1 sachet de gruyère râpé
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
Découpez votre pâte feuilletée en lanières et
Torsadez-les.
Saupoudrez chaque torsade de fromage râpé.
Enfournez et laissez cuire environ 10 min.
Rillettes de thon
Mélangez une boite de thon avec du fromage ail et
fines herbes.
Astuce :
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DIMANCHE :
JE N’AI PLUS RIEN A MANGER !
C’est dimanche, tout est fermé, votre ventre crie
famine mais vos placards sont presque vides ?
Pas de panique !
Je cuisine les restes
Pain rassis, fruits et légumes trop mûrs, œufs : voici
quelques idées de recettes simples pour éviter de gaspiller la nourriture. Avec du pain rassis vous pouvez faire
du pain perdu, des croutons ou des tartines . Avec des
fruits et légumes vous pouvez cuisiner de la compote, un
clafoutis, une soupe, un gaspacho, des tartes ou
quiches
Rien dans mon frigo ;
j’en profite pour le nettoyer
On l’oublie souvent mais le réfrigérateur doit être lavé
régulièrement environ une fois par mois. Il est déconseillé
d’utiliser des produits chimiques comme la javel.
Préférez le vinaigre blanc, naturel et peu cher.
DLC, DLUO …. Explications
DLC : Date Limite de Consommation. Se trouve sur tous
les produits frais. Cette date indique jusqu’à quand l’aliment peut être consommé. Elle mentionne « A consommer jusqu’au... ». Après cette date le produit peut être
dangereux pour la santé.
DLUO : Date Limite d’Utilisation Optimale. Se trouve sur
tous les produits d’épicerie, conserves et boissons. Elle
mentionne « A consommer de préférence avant ». Le
produit peut être consommé après cette date sans danger pour la personne.
Avec les œufs pensez à l’omelette aux chips !
Originale, l’omelette aux chips
Vous avez des restes de chips après une fête
n’hésitez pas à les détourner dans une recette
d’omelette.
écrasez légèrement les chips
Ajoutez les œufs battus
Bien remuez et laissez cuire
Attention à l’assaisonnement car les chips
sont souvent très salées.
7
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équilibrer son alimentation et son budget
?
Faites la chasse
aux idées reçues
1 • Mélanger l'alcool avec du jus de fruit, le
rend-il moins dangereux pour la santé ?
FAUX : Couper l'alcool ne diminue pas ses effets. En
effet, le volume d’alcool reste le même qu’il soit
mélangé à un jus de fruit, soda ou boisson
énergétique. Ces mélanges masquent le goût de
l’alcool ce qui les rend d’autant plus dangereux.
2 • La charcuterie est considérée comme de
la viande
FAUX : La charcuterie est très grasse et salée et ne
présente pas les mêmes apports que la viande. Elle
est donc à consommer avec modération et doit rester
un plaisir plus qu’une habitude.
3 • L’huile est moins nocive que le beurre.
VRAI : L’huile présente plus de « bonnes graisses »
que le beurre. Certaines huiles végétales sont
également meilleures que d’autres pour notre santé
car elles sont composées de vitamines ou de
minéraux spécifiques : l’huile de noix, d’olive, de
pépins de raisin… Si vous préférez le beurre, veillez à
utiliser de faibles quantités et alternez avec de l’huile
végétale de temps en temps.
4 • Un produit allégé est-il meilleur pour la
santé ?
FAUX : "Allégé" ne veut pas dire la même chose que
"sans", "à faible teneur en". Ce terme signifie
uniquement la teneur d'un nutriment ou sa valeur
calorique est réduite d'au moins 25% en poids, par
rapport au produit de référence. Il s'agit également de
savoir en quoi le produit est allégé. La législation
permet aux fabricants de choisir entre sucres,
matières grasses et calories.
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grâce au blog é
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Ne restez pas seul.
En cas de difficulté, venez-vous informer
dans le réseau Information Jeunesse :
PIJ, BIJ, CRIJ.
Le CRIJ et le réseau Information Jeunesse Midi-Pyrénées
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les questions de droits : aides financières, dispositifs,
droits des consommateurs, droit du travail... afin que
chacun puisse prendre connaissance de ses droits de
citoyen et effectuer les démarches nécessaires en France
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l’étranger…) Pour connaître les structures PIDD, www.crij.org