Astuces - Service de Santé Universitaire

Petits formats !
Préférez les petits
formats (hamburger
classiques, frites
normales…).
Novembre 2009
n°3
Rubrique Plaisir
Le fast-food
= offre de restauration rapide
« Super size me » de Morgan Spurlock
Pendant un mois, l’acteur a composé son alimentation exclusivement
à base de produits issus d’une enseigne de fast-food mondialement
connue et sans pratique d’activité physique régulière.
Suivi par des médecins, l’acteur ne tarde pas à constater les effets sur
sa santé...
Le fast-food répond à une demande de facilité d’accès et rapidité de
service. Mais qu’en est-il sur le plan nutritionnel ?
Un menu fast-food du type : cheeseburger + frites + coca + milk-shake
couvre en moyenne plus de la moitié des Apports Nutritionnels Conseillés
(ANC) en énergie (calories) d’un jeune adulte. Ces aliments sont pauvres
en fibres d’où un effet sur la satiété (état de non faim) limité dans le temps
ce qui peut favoriser les grignotages en journée.
Comment équilibrer son alimentation sur la journée ?
Agenda
SFNEP 2009
Congrès annuel
Nourrir l’homme
malade
25 au 27 novembre
À Polydôme
www.sfnep.org
Boisson
Remplacez le
soda par de
l’eau.
(0 calorie !)
Accompagnement
N’oubliez pas les crudi-
tés en entrée, les fruits en
dessert ou les jus de fruit
pur jus pour les
Assaisonnement
Avec les frites :
préférez le ketchup et
la moutarde à la
mayonnaise (plus
grasse).
Ne rajoutez pas de
sel !
Hamburger
- Préférez le hamburger de
base (moins gras).
- Évitez le fromage, le bacon,
les doubles portions de
viande… (+++ gras)
- Privilégiez le pain complet
ou aux céréales ( + de fibres
pour la satiété).
Conclusion : Même avec ces recommandations, il s’agit d’un repas qui
n’est pas nutritionnellement optimal et reste relativement riche en graisses,
sucres et sel. Profitez des repas à la maison pour favoriser des plats moins
riches en matières grasses ajoutées !!!
Novembre 2009
n°3
Ce mois ci dans :
Rubrique Plaisir
Le fast-food
Rubrique Alimentation
Le petit déjeuner
Rubrique Santé
Le thé et ses bienfaits
Infos pratiques
Les dates limites
affichées sur les
produits alimentaires
Côté cuisine
Les endives
Endives et émincé de
poulet à la moutarde
Astuces
Bien manger à petit
prix, c’est possible !
Repas, RU, les courses
Les références
Pour en savoir plus...

Rubrique Alimentation
Le petit déjeuner
Pourquoi est-il si important ?
Le petit déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée car il met fin à
la période de jeûne nocturne : « Sauter » le petit déjeuner, c’est imposer à
votre organisme un jeûne de plus de 15 heures (du dîner de la veille au repas
de midi) !
Ce repas procure l’énergie nécessaire pour être plus concentré toute la mati-
née, améliorer la capacité de réflexion, éviter le coup de pompe de 11 heures
et les grignotages.
Pas le temps de prendre un petit déjeuner ?
 Pensez à préparez votre couvert la veille
Pas vraiment faim le matin ?
 Pour vous ouvrir l’appétit, rien de tel qu’un grand verre d’eau ou
de jus de fruits au réveil.
Commencez à vous préparer avant de prendre le petit déjeuner,
l’appétit va peut être arriver…
Rien ne passe au petit déjeuner ?
 Prévoyez une collation dans la matinée au moins deux heures
avant le déjeuner. Quelques idées pour une collation à emporter :
- Pain de seigle aux raisins secs + compote + brique de lait
- Biscuits + Fruit + yaourt à boire
- Pain + fromage + brique de jus de fruit
De quoi se compose un petit déjeuner équilibré ?
Il doit représenter 25% de l’apport énergétique total de la journée.
Novembre 2009
n°3
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Le fast-food
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Le petit déjeuner
Rubrique Santé
Le thé et ses bienfaits
Infos pratiques
Les dates limites
affichées sur les
produits alimentaires
Côté cuisine
Les endives
Endives et émincé de
poulet à la moutarde
Astuces
Bien manger à petit
prix, c’est possible !
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1 boisson
Chaude ou froide
Attention au sucre
ajouté !
Café, thé, eau, cho-
colat...
1 produit
Laitier
Lait, fromage
blanc, fromage
frais, yaourt…
1 fruit
Entier, pressé,
en jus, com-
pote..
Matière grasse
et
produits sucrés
avec modéra-
tion !!!
1 produit
Céréalier
Pain (de préférence
complet ou aux cé-
réales ), biscottes,
céréales (attention au
sucre)
N’oubliez pas le
beurre pour la
vitamine A.
Miel et
confiture pour
le plaisir !
Les viennoiseries
doivent rester
occasionnelles!
Privilégiez les
versions pur
beurre !

Rubrique Santé
Le thé et ses bienfaits
Depuis sa découverte en Chine il y a plus de 4000 ans, le thé a toujours été
considéré comme ayant des effets bénéfiques sur la santé. C’est la seconde
boisson la plus consommée dans le monde, après l’eau, avec une moyenne
de 120 ml/jour et par individu, et des valeurs maximales qui peuvent dépas-
ser 2 l/jour dans certaines régions.
Il en existe plusieurs types qui proviennent tous de la même plante
(Camellia sinensis) mais qui subissent des traitements différents.
Quelles sont ces différences ?
Thé blanc : les jeunes feuilles sont cueillies avec le bourgeon puis séchées à
l’air libre. Production la plus délicate conservant donc beaucoup de proprié-
tés des feuilles fraîches du thé !
Thé vert : Non fermenté. Ingrédient de base du thé à la menthe.
Thé Wu long : Semi fermenté.
Thé noir : Fermentation totale
Composition du thé et propriétés :
Théine : = « caféine » du thé (stimulant et diurétique).
Tannins : substances d’origine végétale qui peuvent être impliqués dans la
sensation de dessèchement en bouche associée à la consommation de thé.
Polyphénols : antioxydants (défense de l’organisme).
Le thé modifie-t-il l’absorption du fer ?
D'un point de vue nutritionnel, il est probable que pour les populations béné-
ficiant d’un apport suffisant de fer dans leur alimentation, la consomma-
tion de thé n’affecte pas le statut en fer. Par contre, dans les groupes à ris-
que, possédant un statut marginal en fer (jeunes femmes, végétariens),
il parait judicieux de ne pas associer le thé aux repas. L’addition de citron
dans le thé (qui est le fait de 20 % des actes de consommation en France)
serait sans doute une pratique à conseiller pour minimiser la réduction de
l’absorption du fer. En effet, le citron contient une quantité importante d’a-
cide ascorbique, reconnu comme un puissant stimulant de l’absorption du
fer.
Infos pratiques
Les dates limites affichées sur les
produits alimentaires
La DLC = Date Limite de Consommation
« A consommer avant le / jusqu’au... »
Présente sur les produits très périssables (yaourts, viande…).
La DLC est accompagnée des conditions particulières de conservation
(température).
La DLUO = Date Limite d’Utilisation Optimale
« A consommer de préférence avant le... »
Présente sur les produits non périssables (Biscuits, conserves…) mais dont
les qualités (aspect, goût, valeurs nutritionnelles) peuvent se dégrader à par-
tir de cette date limite.
Agenda
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Le thé et ses bienfaits
Infos pratiques
Les dates limites
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produits alimentaires
Côté cuisine
Les endives
Endives et émincé de
poulet à la moutarde
Astuces
Bien manger à petit
prix, c’est possible !
Repas, RU, les courses
Les références
Pour en savoir plus...

Côté cuisine
Les endives
Les endives, produits phare de l’automne, sont faciles à cuisiner et riches en
Minéraux et Oligoéléments (potassium, calcium, magnésium).
Conseils et astuces…
- Enlevez les premières feuilles et coupez la base.
- Pour limiter l’amertume, prélevez un petit cône dans la base de
l’endive et ajoutez du sucre dans le liquide de cuisson.
- Pour conserver la blancheur des légumes cuits, ajoutez du jus de
citron dans le liquide de cuisson.
Endive et émincé de poulet à la moutarde
Ingrédients : Pour 1 personne
2 endives, 60g de champignons de Paris, 1 escalope de poulet, 10cl de crème,
moutarde, gruyère râpé, noix de muscade, sel, poivre
Préparation :
- Coupez les blancs de poulet en dés et les faire sauter dans une poêle avec
une noix de beurre.
- Coupez les endives en morceaux et faîtes-les cuire dans la poêle avec le
poulet à feu doux pendant 5-10min.
- Ajoutez les champignons émincés.
- Dans un bol mélangez la crème, la moutarde, la noix de muscade, le sel, le
poivre à votre convenance.
- Ajoutez la sauce et le gruyère dans la poêle et laissez réchauffer quelques
minutes.
→ Pour compléter votre menu, vous pouvez ajouter du riz !!!
Astuces
Bien manger à petit prix, c’est possible !!
-Préférez les supermarchés de taille moyenne et faire 1 liste pour
éviter de se disperser...
-Surveillez les promotions : comparez les prix au kilo !
-Mangez avant d’aller faire les courses pour éviter d’être tenté par
les produits gras et sucrés.
-Préférez les plats que vous cuisinez aux plats tout prêts, plus chers et
plus riches en sucres, sel et graisses.
-Cuisinez pour plusieurs jours : achat en plus grande quantité donc
meilleur marché.
-Privilégiez les groupes d’aliments que vous ne consommez pas
chez vous : viandes, poissons, fruits et légumes, produits laitiers...
Les repas
Au Resto U
Les courses
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Les références
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Les sources utilisées et citées dans cette rubrique sont issues de sites Inter-
net, de magazines, de publications et ouvrages spécialisés dans le domaine
de l’alimentation et de la nutrition, au contenu scientifiquement validé.
Rubrique Plaisir
Le fast-food
Sources :
Livret : La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous.
www.mangerbouger.fr/menu-secondaire/boite-a-outils/les-guides-
nutrition.html
CERIN - Adolescents et restauration rapide.
www.cerin.org/upload/CE5A8876DE609412D771F878D725F6F0/BAT%
20NUTRIDOC%2036.1-4.pdf
Dominique Poulain, diététicienne, nutritionniste -
Présentation MEDEC 2008.
Rubrique Alimentation
Le petit déjeuner
Sources :
www.mangerbouger.fr/menu-secondaire/manger-mieux-c-est-possible/on-
s-y-met/apprendre-a-composer-ses-repas.html
Pour en savoir plus :
D. Lioger - Quels types de produits céréaliers pour le petit déjeuner?
Cahier de Nutrition et Diététique, 42, 6, 2007.
www.sciencedirect.com
Fraîch’attitude - Le Petit déjeuner : Un rendez-vous à ne pas
manquer. www.fraichattitude.com/index.php?id=88
A. Drouard - Naissance et évolution du petit déjeuner en France
Cahier du Nutrition et de Diététique, 34, 3, 1999, 167-171.
Rubrique Santé
Le thé et ses bienfaits
Sources :
C. Manach, V. Azaïs-Braesco, C. Remesy, C. Morand - Biodisponibilité
des polyphénols du thé.
Cahier de Nutrition et de diététique 35, supplément 1, 2000.
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