ALIMENTATION EQUILIBREE ALIMENTATION EQUILIBREE

ALIMENTATION EQUILIBREE
se faire du bien,
se faire plaisir
ALIMENTATION EQUILIBREE
se faire du bien,
se faire plaisir
OCTOBRE
’04

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Table des matières
5 — Avant-propos
6 — Faites le point
7 — Pourquoi manger?
7 — Pour des raisons physiologiques
10 — Mangeons-nous encore par faim?
11 — Un domaine sous de multiples influences
11 — Les influences économiques, politiques et sociales
13 — Les influences liées aux conditions individuelles de
vie
14 — Les influences psycho-affectives
16 — L’influence du goût et des sens
17 — Conclusion
18 — Comment répondre aux besoins physiologiques
18 — Manger de tout pour ne manquer de rien
19 — Zoom sur les différentes familles d’aliments
24 — L’alimentation équilibrée en pratique
24 — C’est quoi une alimentation équilibrée?
25 — 10 principes pour l’équilibre de notre assiette
45 — Questions… de précision
51 — L’alimentation équilibrée au fil des repas
51 — Une question de temps
51 — Le plan alimentaire
54 — Manger chez soi quand on est pressé
55 — Manger à l’extérieur
57 — A propos du grignotage
58 — Conclusion

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Avant-propos
Cette brochure s’adresse à toute personne adulte en bonne santé qui
s’interroge sur son alimentation. Soit qu’elle souhaite savoir si ce qu’el-
le mange (et comment elle le mange) entretient sa santé, soit qu’elle
désire modifier l’une ou l’autre de ses habitudes, par exemple pour pré-
venir certaines maladies.
Le lien entre habitudes alimentaires et santé a été établi à de nom-
breuses reprises. Manger sain pour préserver son capital santé est deve-
nu une préoccupation pour beaucoup d’entre nous. Mais comment allier
santé et plaisir, santé et budget, santé et rythme de vie?
Cette publication fait le point sur les principes fondamentaux de l’ali-
mentation équilibrée. Le contexte dans lequel elle s’inscrit, les divers
facteurs qui l’influencent y sont également abordés. Nous l’avons voulue
pratique, l’idée étant de vous donner le maximum d’informations utiles
sur les familles alimentaires… pour vous faire entrevoir le potentiel
d’une alimentation équilibrée, en termes de choix, de saveurs, de cou-
leurs, … et de plaisir pour les sens.
Le sujet est toutefois complexe et il n’existe pas qu’une seule vérité sur
l’alimentation. En témoigne le nombre croissant d’informations émanant
des scientifiques, de la santé publique, des publicités commerciales et
des magazines grand public. Parallèlement, les modes de vie évoluent
aussi et, dans leur foulée, de nouvelles habitudes alimentaires apparais-
sent.
Dans ce contexte, il est légitime de se demander s’il existe encore des
repères sur lesquels baser nos choix alimentaires quotidiens.
C’est ce à quoi se propose de répondre la brochure que vous tenez en
main.
59 — Annexes
59 — Annexe 1: En savoir plus sur …
62 — Annexe 2: Tableaux
68 — Bibliographie
69 — Carnet d’adresses
Afin de simplifier les propos, le texte est écrit au masculin. Mais il va de soi qu’il
s’adresse tant aux femmes qu’aux hommes intéressés par le sujet.
Les mots marqués d’un astérisque renvoient aux annexes en fin de bro-
chure.
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Pourquoi manger?
Pour des raisons physiologiques
L’homme est tout simplement OBLIGÉ de manger pour vivre, son corps
ayant besoin d’éléments spécifiques pour combler l’énergie qu’il dépen-
se pour fonctionner, entretenir et réparer ses organes.
C’est dans l’alimentation que le corps va principalement puiser cette
énergie. Les aliments, une fois digérés, lui fournissent en effet l’énergie
et les nutriments dont il a absolument besoin.
Ces nutriments sont: les protéines, les lipides, les glucides, les fibres,
les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et l’eau*.
L’énergie est dépensée par
les différents métabolismes du corps
Le métabolisme de base (M.B.)
Il s’agit de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour se main-
tenir en vie et couvrir les phénomènes vitaux de base (cœur, cerveau,
muscles, appareil digestif, appareil respiratoire, …). Ce métabolisme
dépend du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. En moyenne, il se situe
entre 1500 et 1600 kcal sur 24 h chez l’homme adulte et entre 1200 et
1300 kcal sur 24h chez la femme adulte.
Y est aussi inclus, le métabolisme du sommeil, étant donné que les fonc-
tions de base se maintiennent lorsque nous dormons.
Pour vous, manger c’est …
▲une chose indispensable pour vivre oui-non
▲un plaisir oui-non
▲un moyen de conserver la santé oui-non
▲un bon moment à partager avec les autres oui-non
▲une corvée quotidienne oui-non
▲rien de particulier oui-non
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Faites le point…
▲Vous êtes satisfait de votre façon de vous nourrir oui non
▲Vous faites attention à votre alimentation oui non
▲Faire attention, pour vous cela signifie:
●faire un régime oui non
●limiter la quantité oui non
●choisir la qualité oui non
●manger un peu de tout oui non
●manger de préférence bio oui non
●manger sans graisse oui non
●manger sans sucre oui non
●ne pas dépenser trop d’argent oui non
▲Vous souhaitez équilibrer votre alimentation
pour rester en bonne santé oui non
▲Vous avez du mal à soigner votre alimentation
et vous ne voyez pas comment vous y prendre
pour faire autrement oui non
▲Vous ne vous y retrouvez pas dans la panoplie
de conseils diététiques actuels oui non
▲Vous êtes attentif aux nouveaux produits
alimentaires disponibles sur le marché oui non
▲Vous vous demandez quels sont les “bons”
produits à acheter (frais, surgelés, en conserve,
sans OGM, sans additifs, sous vide, …) oui non
▲Vous n’avez pas beaucoup de temps
à consacrer aux repas oui non
▲Vous êtes un adepte des plats préparés vendus
en grandes surfaces (surgelés, sous vide,
traiteur, etc.) oui non
▲Vous pensez que votre santé dépend aussi
de votre alimentation oui non
Quelle que soit votre conclusion, vous trouverez dans ce guide des infos utiles pour
équilibrer votre alimentation ou confirmer vos choix pour une nourriture plus
saine.

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Voici encore quelques mesures de dépenses caloriques par heure1, selon
l’activité ou le sport.
L’activité
▲au bureau: 50 ▲balayer: 98
▲conduire l’auto: 114 ▲passer l’aspirateur: 190
▲le travail d’un mécanicien: 228 ▲le travail du facteur: 522
Le sport
▲Yoga : 96 ▲Golf: 128
▲Ski de piste: 150 à 500 ▲Marche: 180
▲Ski de fond: 300 à 600 ▲Gym: 360
▲Vélo: 360 à 500, selon la cadence ▲Danse moderne: 400
▲Natation: 400 ▲Jogging: 540
▲Tennis: 600 ▲Foot: 700
▲Roller: 800 ▲Basket ball: 840
▲Squash: 900 ▲Course: 1000
Exemple d’un calcul de dépense d’énergie
Un homme travaillant 8h par jour comme employé de bureau, ayant des
loisirs de repos et dormant 8 heures, dépense sur 24h:
▲M.B. 1500 kcal
▲Sommeil (8h) déjà compris dans le M.B.
▲Repos et loisirs 500 kcal
▲Travail léger (8h) 500 kcal
Au total 2500 kcal
C’est en se nourrissant qu’il compensera ces pertes d’énergie. S’il veut
maintenir son poids, il doit absorber environ 2 500 kcal. S’il veut mai-
grir, il doit soit diminuer les calories apportées par l’alimentation, soit
augmenter la dépense de calories en pratiquant une activité physique.
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Le métabolisme de repos
Il recouvre les besoins énergétiques qui assurent au corps son maintien
(sa position corporelle). A l’heure actuelle, on y inclut aussi les loisirs
dits de repos, par exemple: regarder la télévision, jouer aux cartes, aller
au cinéma, ... Il correspond environ à 500 kcal sur 8h chez l’homme et
400 kcal sur 8h chez la femme.
Le métabolisme des activités physiques
Il correspond à l’énergie dont nous avons besoin lorsque nous prati-
quons une activité physique, qu’elle soit liée à un travail professionnel
ou non.
La dépense en énergie est proportionnelle à l’intensité et la durée de
cette activité, comme nous l’indique le tableau ci-dessous:
Activités Consommation d’énergie Consommation d’énergie
chez l’homme chez la femme
(pendant 8 h) (pendant 8 h)
1. légères
(ex.: employé de bureau,
profession libérale,
travail ménager léger, …) 500 Kcal 400 Kcal
2. moyennes
(ex.: travail dans
l’industrie légère,
vendeur, travail
ménager lourd, …) 800 Kcal 600 Kcal
3. lourdes
(ex.: ouvrier agricole,
ouvrier dans l’industrie
lourde, mineur,
militaire en manœuvres,
athlète, danseur, …) 1300 Kcal 1000 Kcal
4. très lourdes
(ex: bûcheron,
forgeron, docker, …) 1800 Kcal 1500 Kcal
1 Source: www.e-sante.fr