ALIMENTATION EQUILIBREE ALIMENTATION EQUILIBREE
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ALIMENTATION EQUILIBREE se faire du bien, se faire plaisir OCTOBRE ’04 Table des matières 5 — Avant-propos 6 — Faites le point 7 — Pourquoi manger? 7 — Pour des raisons physiologiques 10 — Mangeons-nous encore par faim ? 11 — Un domaine sous de multiples influences 11 — Les influences économiques, politiques et sociales 13 — Les influences liées aux conditions individuelles de vie 14 — Les influences psycho-affectives 16 — L’influence du goût et des sens 17 — Conclusion 18 — Comment répondre aux besoins physiologiques 18 — Manger de tout pour ne manquer de rien 19 — Zoom sur les différentes familles d’aliments 24 — L’alimentation équilibrée en pratique 24 — C’est quoi une alimentation équilibrée ? 25 — 10 principes pour l’équilibre de notre assiette 45 — Questions… de précision 51 — L’alimentation équilibrée au fil des repas 51 51 54 55 57 — Une question de temps — Le plan alimentaire — Manger chez soi quand on est pressé — Manger à l’extérieur — A propos du grignotage 58 — Conclusion 3 59 — Annexes Avant-propos 59 — Annexe 1 : En savoir plus sur … 62 — Annexe 2 : Tableaux 68 — Bibliographie 69 — Carnet d’adresses Afin de simplifier les propos, le texte est écrit au masculin. Mais il va de soi qu’il s’adresse tant aux femmes qu’aux hommes intéressés par le sujet. Les mots marqués d’un astérisque renvoient aux annexes en fin de brochure. Cette brochure s’adresse à toute personne adulte en bonne santé qui s’interroge sur son alimentation. Soit qu’elle souhaite savoir si ce qu’elle mange (et comment elle le mange) entretient sa santé, soit qu’elle désire modifier l’une ou l’autre de ses habitudes, par exemple pour prévenir certaines maladies. Le lien entre habitudes alimentaires et santé a été établi à de nombreuses reprises. Manger sain pour préserver son capital santé est devenu une préoccupation pour beaucoup d’entre nous. Mais comment allier santé et plaisir, santé et budget, santé et rythme de vie ? Cette publication fait le point sur les principes fondamentaux de l’alimentation équilibrée. Le contexte dans lequel elle s’inscrit, les divers facteurs qui l’influencent y sont également abordés. Nous l’avons voulue pratique, l’idée étant de vous donner le maximum d’informations utiles sur les familles alimentaires… pour vous faire entrevoir le potentiel d’une alimentation équilibrée, en termes de choix, de saveurs, de couleurs, … et de plaisir pour les sens. Le sujet est toutefois complexe et il n’existe pas qu’une seule vérité sur l’alimentation. En témoigne le nombre croissant d’informations émanant des scientifiques, de la santé publique, des publicités commerciales et des magazines grand public. Parallèlement, les modes de vie évoluent aussi et, dans leur foulée, de nouvelles habitudes alimentaires apparaissent. Dans ce contexte, il est légitime de se demander s’il existe encore des repères sur lesquels baser nos choix alimentaires quotidiens. C’est ce à quoi se propose de répondre la brochure que vous tenez en main. 4 5 Pourquoi manger? Faites le point… ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ Vous êtes satisfait de votre façon de vous nourrir Vous faites attention à votre alimentation Faire attention, pour vous cela signifie : ● faire un régime ● limiter la quantité ● choisir la qualité ● manger un peu de tout ● manger de préférence bio ● manger sans graisse ● manger sans sucre ● ne pas dépenser trop d’argent Vous souhaitez équilibrer votre alimentation pour rester en bonne santé Vous avez du mal à soigner votre alimentation et vous ne voyez pas comment vous y prendre pour faire autrement Vous ne vous y retrouvez pas dans la panoplie de conseils diététiques actuels Vous êtes attentif aux nouveaux produits alimentaires disponibles sur le marché Vous vous demandez quels sont les “bons” produits à acheter (frais, surgelés, en conserve, sans OGM, sans additifs, sous vide, …) Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer aux repas Vous êtes un adepte des plats préparés vendus en grandes surfaces (surgelés, sous vide, traiteur, etc.) Vous pensez que votre santé dépend aussi de votre alimentation oui oui non non oui oui oui oui oui oui oui oui non non non non non non non non oui non oui non oui non oui non oui non oui non oui non oui non Quelle que soit votre conclusion, vous trouverez dans ce guide des infos utiles pour équilibrer votre alimentation ou confirmer vos choix pour une nourriture plus saine. 6 Pour vous, manger c’est … ▲ une chose indispensable pour vivre ▲ un plaisir ▲ un moyen de conserver la santé ▲ un bon moment à partager avec les autres ▲ une corvée quotidienne ▲ rien de particulier oui-non oui-non oui-non oui-non oui-non oui-non Pour des raisons physiologiques L’homme est tout simplement OBLIGÉ de manger pour vivre, son corps ayant besoin d’éléments spécifiques pour combler l’énergie qu’il dépense pour fonctionner, entretenir et réparer ses organes. C’est dans l’alimentation que le corps va principalement puiser cette énergie. Les aliments, une fois digérés, lui fournissent en effet l’énergie et les nutriments dont il a absolument besoin. Ces nutriments sont : les protéines, les lipides, les glucides, les fibres, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et l’eau*. L’énergie est dépensée par les différents métabolismes du corps Le métabolisme de base (M.B.) Il s’agit de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour se maintenir en vie et couvrir les phénomènes vitaux de base (cœur, cerveau, muscles, appareil digestif, appareil respiratoire, …). Ce métabolisme dépend du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. En moyenne, il se situe entre 1500 et 1600 kcal sur 24 h chez l’homme adulte et entre 1200 et 1300 kcal sur 24h chez la femme adulte. Y est aussi inclus, le métabolisme du sommeil, étant donné que les fonctions de base se maintiennent lorsque nous dormons. 7 Le métabolisme de repos Il recouvre les besoins énergétiques qui assurent au corps son maintien (sa position corporelle). A l’heure actuelle, on y inclut aussi les loisirs dits de repos, par exemple : regarder la télévision, jouer aux cartes, aller au cinéma, ... Il correspond environ à 500 kcal sur 8h chez l’homme et 400 kcal sur 8h chez la femme. Le métabolisme des activités physiques Il correspond à l’énergie dont nous avons besoin lorsque nous pratiquons une activité physique, qu’elle soit liée à un travail professionnel ou non. La dépense en énergie est proportionnelle à l’intensité et la durée de cette activité, comme nous l’indique le tableau ci-dessous : Activités Consommation d’énergie Consommation d’énergie chez l’homme chez la femme (pendant 8 h) (pendant 8 h) Voici encore quelques mesures de dépenses caloriques par heure1, selon l’activité ou le sport. L’activité ▲ au bureau : 50 ▲ conduire l’auto : 114 ▲ le travail d’un mécanicien : 228 Le sport Yoga : 96 ▲ Ski de piste : 150 à 500 ▲ Ski de fond : 300 à 600 ▲ Vélo : 360 à 500, selon la cadence ▲ Natation : 400 ▲ Tennis : 600 ▲ Roller : 800 ▲ Squash : 900 ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ balayer : 98 passer l’aspirateur : 190 le travail du facteur : 522 Golf : 128 Marche : 180 Gym : 360 Danse moderne : 400 Jogging : 540 Foot : 700 Basket ball : 840 Course : 1000 1. légères (ex.: employé de bureau, profession libérale, travail ménager léger, …) 500 Kcal 400 Kcal 800 Kcal 600 Kcal 2. moyennes (ex.: travail dans l’industrie légère, vendeur, travail ménager lourd, …) 3. lourdes (ex.: ouvrier agricole, ouvrier dans l’industrie lourde, mineur, militaire en manœuvres, athlète, danseur, …) 1300 Kcal 1000 Kcal 1800 Kcal 1500 Kcal 4. très lourdes (ex: bûcheron, forgeron, docker, …) Exemple d’un calcul de dépense d’énergie Un homme travaillant 8h par jour comme employé de bureau, ayant des loisirs de repos et dormant 8 heures, dépense sur 24h : ▲ M.B. 1500 kcal ▲ Sommeil (8h) déjà compris dans le M.B. ▲ Repos et loisirs 500 kcal ▲ Travail léger (8h) 500 kcal Au total 2500 kcal C’est en se nourrissant qu’il compensera ces pertes d’énergie. S’il veut maintenir son poids, il doit absorber environ 2 500 kcal. S’il veut maigrir, il doit soit diminuer les calories apportées par l’alimentation, soit augmenter la dépense de calories en pratiquant une activité physique. 1 Source : www.e-sante.fr 8 9 Un domaine sous de multiples influences Mangeons-nous toujours par faim? Dans nos pays, la faim correspond au moment où notre organisme demande un apport d’énergie nouvelle car l’énergie restante (celle du repas précédent et non celle de nos réserves) est épuisée. Notre ventre gargouille et appelle de la nourriture pour le remplir. Est-ce cet appel qui guide les Belges à manger trois fois par jour ? Ou suivons-nous un rythme imposé par l’extérieur ? La sensation de faim serait-elle liée à la culture ? Dans certaines régions, par exemple, en Asie du sud-est2, dans l’ethnie Yao, on a faim deux fois par jour pour les repas. En Allemagne, on mange quatre fois par jour. Les rythmes alimentaires ne sont donc pas forcément naturels ; en tout cas, ils ne semblent pas obéir aux seuls besoins physiologiques. La sensation de satiété varie elle aussi selon les sociétés. En Chine, les parents recommandent aux enfants de s’arrêter de manger lorsqu’ils se sentent aux trois quarts pleins3. Dans les années soixante, on admirait celui qui avait un bon coup de fourchette. Aujourd’hui, c’est la frugalité qui est davantage valorisée. En réalité, de nombreux facteurs influencent nos choix alimentaires et se nourrir dépasse largement le contexte physiologique. Les influences économiques, politiques et sociales Le groupe, le pays, … Notre comportement alimentaire ne nous est pas donné une fois pour toutes à la naissance. Il s’agit bel et bien d’une trajectoire qui commence à un moment précis dans telle famille appartenant à un certain groupe social et culturel, vivant dans un pays donné, et qui continue d’évoluer au fil de la vie. On n’y pense pas forcément, pourtant, le contenu de notre assiette dépend aussi du type de productions agricoles et industrielles développées dans le pays où nous vivons, ainsi que de sa politique gouvernementale et de son économie, notamment à travers les importations, les exportations, les subventions, les mesures douanières, les impôts, … Tous ces facteurs influencent à leur manière nos comportements alimentaires, ne fut-ce qu’à travers les aliments disponibles sur le marché. Dans nos pays riches, nous vivons dans l’abondance et c’est elle que nous devons apprendre à gérer. Jusqu’à ce jour, cette opulence nous incite plutôt à faire des excès et à consommer à outrance. Les médias, les régimes, … Livres, brochures, dépliants, presse écrite, émissions télé et radio, évoquent à tour de rôle l’alimentation, les différents régimes, vulgarisent les messages scientifiques, de sorte que ces informations déteignent elles aussi sur nos comportements alimentaires. 2 François Baudier, Lucette Barthélémy, Claude Michaud, Laurence Legrand Education nutritionnelle : Equilibres à la carte. Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1995 : 334 p (p 20) 3 Idem 10 Et puis il y a, dès que le printemps pointe le bout du nez, le phénomène de la chasse aux kilos superflus qui fait la une de nombreux magazines (plus spécialement les magazines féminins) avec “le” régime miracle... Et il y en a eu, des régimes qui allaient nous rendre la silhouette idéale en peu de temps! Dans les années 50 et 60, on préconisait le régime “steak salade”, sans pain ni féculent; en 1968, le régime Atkins prônait la consommation sans limitation de la viande, des œufs, de la mayonnaise, 11 du beurre, des huiles et des margarines mais supprimait quasi totalement les glucides (féculents, céréales,…). Dans les années 70, c’est la journée hebdomadaire de régime qui a eu le vent en poupe (on ne mangeait qu’un aliment, par exemple du yaourt, du steak, des bananes,…).Tous ces régimes sont aujourd’hui reconnus comme nocifs pour la santé car profondément déséquilibrés. Mais en leur temps, les médias en ont largement fait écho! lent biscuit au chocolat, des chips croustillants de fraîcheur, une friandise qui nous rend un peu fou fou, une pizza ou un plat exotique prêt à l’emploi à déguster devant la télé bien entendu, un soda qui décoince, un fromage irrésistible qui plaît même aux anges, une boisson alcoolisée qui nous fait aimer le monde, … Le marketing Avec les années 80, on entre dans l’ère de l’alimentation santé. Les régimes déclarent la guerre aux sucres et aux graisses et les journaux font appel aux médecins pour cautionner leurs articles. Sur le banc des accusés, le spectre de la maladie vient rejoindre les rondeurs indésirables. Santé et minceur s’associent. Or, la minceur n’est qu’une norme esthétique et non un critère de santé. Dans les faits, on nous fait cependant croire que l’on doit être mince, et correspondre à certains modèles, au nom de la santé. Mine de rien, toutes ces informations influencent nos choix alimentaires, même si nous ne suivons pas de régime particulier. Un tel matraquage ne laisse en effet pas indemne et peut exercer une pression telle que nous nous sentons immédiatement coupables de ne pas correspondre aux canons esthétiques. La publicité La publicité relaie ces messages à travers de courtes histoires qui mettent en scène des jeunes femmes minces et souriantes, des jeunes hommes en pleine forme et sportifs dès le saut du lit. Inévitable publicité qui, avec humour, poésie, tendresse, nous fait miroiter un monde idéal et excite nos envies tout en ignorant nos besoins. Et les pros de la pub savent y faire : leur messages sont tellement plus attrayants, plus vivants, plus touchants que les messages habituels de prévention ! En couleur, en affiche, en image, en musique, … la pub fait son information sur la désinformation, nous balance ses messages pseudo-scientifiques qui servent les intérêts mercantiles. Elle nous invite à faire des expériences extraordinaires, quasi transcendantales, grâce à un succu- 12 Promo par-ci, réduction par-là, bons d’achat, concours, points gagnants et gagnés, le marketing déploie ses fastes dans les rayons de nos supermarchés et jusque dans nos boîtes aux lettres où échouent réclames et échantillons divers. De nouvelles stratégies sont régulièrement mises au point pour nous faire craquer : présentation des produits, sondages et études sur nos habitudes d’achat, analyse de nos achats habituels grâce aux “cartes de fidélité” qui livrent tous nos secrets sur nos préférences et nos goûts. Vendre reste le leitmotiv. Les influences liées à nos conditions individuelles de vie D’autres réalités, davantage liées à notre situation toute personnelle, vont encore peser dans la balance, comme le mode de vie (seul, en couple, en famille, en ville, à la campagne), le niveau de vie et le budget dont nous disposons, l’état de santé (la maladie empêche la prise de certains aliments et en favorise d’autres), le temps dont nous disposons, etc. Notre comportement alimentaire change aussi en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité, etc. Les jeunes sont davantage adeptes du prêt à emporter et des fast-food que les personnes âgées. Les travailleurs et les étudiants fréquentent plus souvent la restauration commerciale (cantines, snacks, restaurants) que les personnes âgées à faible revenu, les chômeurs, … qui mangent la plupart du temps chez elles. L’éclatement de la cellule familiale, les changements de vie liés aux 13 conditions de travail ont aussi modifié notre rapport à l’alimentation. Dès lors, nous nous investissons différemment dans l’alimentation, notamment au niveau du temps que nous y consacrons, non seulement pour manger mais aussi pour faire les courses et cuisiner. Les influences psycho-affectives Nos choix alimentaires relèvent aussi de données plus immatérielles. Nos penchants, nos envies, nos goûts culinaires sont étroitement liés à notre psychisme, nos émotions, notre éducation. Ils dépendent en outre de la représentation que nous avons de la “bonne” alimentation et du plaisir que nous éprouvons ou non à manger. La nourriture possède une forte dimension affective. Parce qu’elle apporte du plaisir, elle sert de remède contre l’ennui ou la déprime ; elle réconforte lors de moments de détresse ou de solitude. Il n’y a rien d’anormal à cela, bien au contraire. Des problèmes surviennent lorsque les comportements alimentaires induits par ces émotions prennent le pas sur une alimentation équilibrée et que les régimes, privations ou obsessions, rythment les prises alimentaires. La boulimie (manger de trop), l’anorexie (refuser de manger) et, depuis peu, l’orthorexie (obsession de manger sain) sont des troubles de santé mentale qui ne doivent pas être pris à la légère. Ils demandent toujours de faire un travail sur soi, seul ou avec un thérapeute spécialisé. Des groupes d’entraide tels les “Outremangeurs Anonymes” peuvent apporter un soutien utile par l’écoute et le partage de situations similaires. En quoi l’éducation nous influence-t-elle ? Elle a un impact direct sur le plaisir que nous éprouvons (ou pas) à manger. Ce plaisir, qui semble inné, est directement influencé par la relation qui s’est établie entre nous et nos parents à travers la nourriture. En réalité, l’alimentation est l’une des premières manifestations d’amour que le bébé reçoit à sa naissance. C’est dire toute son importance… Quand une mère allaite son enfant ou quand un père donne le biberon, l’enfant reçoit aussi les émotions, les intentions, les peurs des adultes. Son attitude par rapport à la nourriture se modèle sur ces premiers échanges et on imagine bien qu’elle sera fort différente selon que ces échanges se déroulent dans l’harmonie, l’amour, la confiance ou, au contraire, dans l’angoisse ou la frustration. Ce sont aussi nos parents qui éduquent notre goût, en variant notre alimentation et en nous faisant ainsi découvrir toute la gamme des saveurs (quand les conditions le permettent, bien entendu : budget, choix disponible sur le marché, etc.). En quoi nos émotions nous influencent-elles ? 14 15 L’influence du goût et des sens Notre répertoire de goûts – et de dégoûts – évolue au fil du temps. Ils vont eux aussi exercer une influence particulière sur notre alimentation. Dès sa naissance, l’enfant est instinctivement attiré par le goût sucré. Par contre, il éprouve une réelle aversion pour les aliments amers et forts (condiments, assaisonnements, chicons, ...) alors qu’ils sont de plus en plus appréciés avec l’âge. Il semblerait que nous mettions beaucoup plus de temps à aimer un aliment qu’à le détester. Mais lorsque nous le détestons, c’est souvent net et sans recours: un aliment qui nous a rendu malade, une odeur, une localisation (dans un animal, par exemple les abats, …), une consistance (gélatine, mollusque, huître, blanc d’œuf, ...), une couleur ou un aspect ou encore un goût prononcé (chicon, chou, navet, …). Nous mangeons avec tous nos sens L’œil nous permet de savoir si nous nous trouvons devant un élément connu ou inconnu. Il nous renseigne sur son état (solide, liquide, visqueux, …), son aspect (mat ou brillant, limpide ou trouble, rugueux, lisse ou poreux, ...). Formes et couleurs peuvent nous attirer ou nous dégoûter selon les cultures (un Européen mangerait-il facilement des sauterelles grillées ?). En regardant un aliment, nous pouvons constater s’il est frais, mûr ou pas, bien ou mal cuit, joliment présenté. La vue est, on le sait, un sens déterminant dans nos choix alimentaires. rent dans son acceptation ou son rejet. Par exemple, une pomme ou un céleri doivent craquer dans la bouche, une boisson gazeuse doit pétiller. Certaines personnes choisissent le pain en frappant sa croûte pour évaluer son degré de cuisson. Le toucher amène encore d’autres informations sur la consistance, la texture de l’aliment. Le fait de le palper nous fait apprécier son stade de maturité. Conclusion Toutes ces influences ont de quoi nous faire perdre la tête et il n’est pas étonnant que nous ne sachions plus comment manger, quand, ni à quoi ça sert ! Nous remplissons nos assiettes en fonction de nos goûts personnels, de notre raison et de nos désirs, des messages de santé publique, des informations glanées ici et là, de la publicité, de notre budget et des multiples tentations dans les étalages, etc. En fait, nous n’en finissons jamais d’apprendre à manger et, dès lors, il est tout à fait possible de modifier nos habitudes alimentaires et de nous ouvrir à de nouvelles saveurs. Dans la suite de cette brochure, nous vous proposons de découvrir les grands principes d’une alimentation équilibrée. Informations et conseils pratiques se mêlent pour vous aider à les apprivoiser et les appliquer au quotidien. L’odorat confirme nos impressions sensorielles. Ici, nous ne devons plus forcément voir, les odeurs nous permettent en effet de savoir si le plat aura un goût fort, doux ou épicé. Par exemple, l’odeur d’un melon ou celle d’un fromage nous renseigne déjà sur la saveur qu’il aura en bouche. L’odorat est un sens très actif, indispensable à la dégustation. Il suffit de penser à notre appétit lorsque nous sommes enrhumés et que notre nez bouché nous empêche d’accéder aux arômes! Plus discrète est l’ouïe. Oui, la texture et le bruit d’un aliment interfè- 16 17 Comment répondre aux besoins physiologiques Manger de tout pour ne manquer de rien Zoom sur les différentes familles d’aliments Une alimentation équilibrée se caractérise pas des choix alimentaires variés. Aucun aliment n’est interdit ; manger équilibré, ce n’est pas faire régime. Cela revient à privilégier les éléments protecteurs et à limiter ceux qui ne sont pas toujours favorables pour la santé. L’eau L’eau constitue environ 60 % de notre poids. Les milliards de cellules qui composent notre corps sont remplies d’eau (l’eau intracellulaire) et baignent dans l‘eau (l’eau extracellulaire). L’eau dissout et véhicule toutes les substances en les transportant à l’intérieur et à l’extérieur de chaque cellule et d’une cellule à l’autre. Pourquoi est-elle nécessaire ? Pour éliminer une grande partie des déchets métaboliques. Ceux-ci s’évacuent via les urines, la transpiration, la respiration, les selles. ➜ En général, nous buvons trop peu d’eau en tant que telle et trop sous la forme de café, thé, bière, limonade, … Les féculents Chaque famille d’aliments a sa spécificité Les familles alimentaires ont été constituées sur base des principales propriétés nutritives des différents aliments. Les aliments placés dans le bas de la pyramide, c’est-à-dire les fruits et légumes, le pain, les féculents et l’eau, constituent la base du contenu de l’assiette. Par contre, les aliments repris dans la pointe de la pyramide sont consommés en moins grande quantité, voire occasionnellement pour la famille des “divers” ou “extras”. 18 La famille des féculents regroupe : ▲ les aliments céréaliers ou d’origine céréalière : riz, semoule, blé (entier, concassé, précuit), maïs, avoine, boulgour, millet, … pâtes, farines, pains, céréales du petit déjeuner ; 19 ▲ ▲ les légumes secs et légumineuses : lentilles blondes, vertes, brunes, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs ou rouges, fèves ; les pommes de terre, le manioc et son dérivé, le tapioca. Pourquoi sont-ils nécessaires ? Parce qu’ils fournissent l’énergie de base au corps via des glucides complexes*. Ce sont de véritables carburants pour le cerveau et pour les muscles (les sportifs en mangent d’ailleurs beaucoup). Ils apportent en outre des vitamines du groupe B, des minéraux* ainsi que des fibres surtout lorsque les céréales sont complètes. Notons qu’à côté des céréales et légumineuses, les légumes et les fruits ainsi que les fruits secs sont également riches en fibres. ➜ En général, nous consommons trop peu de féculents et surtout, nous les choisissons mal: pain blanc, riz blanc, céréales raffinées4, … A propos des fibres Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de la digestion puisqu’elles favorisent le transit intestinal. Les fibres remplissent en outre l’estomac et donnent assez vite la sensation d’avoir mangé suffisamment. Elles éliminent aussi de notre organisme des substances nocives ou cancérigènes Les fruits et légumes Pourquoi sont-ils nécessaires ? Ils sont riches en vitamines*, en fibres, en minéraux, et en substances antioxydantes6 (vitamines C, E, bêta carotène) indispensables à la santé de nos cellules. Ce sont d’ailleurs les seuls aliments à renfermer de la vitamine C. Ils contiennent aussi des oligo-éléments comme le sélénium ou le zinc. Riches en fibres, ils calment l’appétit de façon durable et facilitent le transit intestinal. En outre, ils apportent peu de calories grâce à leur forte teneur en eau. Bref, ce sont des aliments de choix. D’une part, parce qu’ils aident l’organisme à se maintenir en forme. D’autre part, parce qu’ils jouent un rôle primordial dans la prévention de l’obésité, du diabète ainsi que de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires. ➜ En général, nous en consommons trop peu. Les produits laitiers La famille des produits laitiers comprend : lait, yaourt, fromages fondus, fromages frais à base de lait de vache (fromage blanc, petits suisses), fromages à pâte “dure” (emmental, parmesan, comté, …), fromages à pâtes molles (munster, camembert, brie, …), fromages de chèvres (frais ou sec), les crèmes desserts. Pourquoi sont-ils nécessaires ? Ils constituent une source importante de calcium, nutriment reconnu essentiel pour la santé des os et des dents. Ils apportent aussi des protéines d’excellente qualité, ainsi que des vitamines A, D et du groupe B. Les produits laitiers ne sont toutefois pas les seuls fournisseurs de calcium. On en trouve aussi dans les amandes, le brocoli, le chou vert, le fenouil, les noisettes, le persil, les poireaux, … Ce qui est rassurant pour ceux qui n’aiment pas ou ne digèrent pas les produits laitiers. ➜ En général, nous les consommons trop gras. Attention aux graisses ! Les produits laitiers, et surtout les fromages à pâte dure, contiennent aussi des lipides*, c’est-à-dire des matières grasses. Parmi elles, les acides gras saturés* qui font augmenter le taux de cholestérol. 4 Voir note de bas de page 27 5 Voir encadré, page 39 6 Une substance antioxydante lutte contre l’oxydation des tissus. L’oxydation, c’est un peu comme la rouille sur un vélo, elle empêche de bien faire tourner le pédalier. Le processus d’oxydation serait impliqué dans le vieillissement ainsi que dans plusieurs maladies dégénératives tels que les troubles de circulation et le cancer. 20 21 Les viandes, volailles, poissons, œufs Les matières grasses Pourquoi sont-ils nécessaires ? Ils fournissent à l’organisme des nutriments indispensables, comme: ▲ les protéines* animales (100 g de viande, poisson et œufs contiennent 18 à 20 g de protéines) ; ▲ les vitamines (surtout du groupe B et du groupe A et D pour les œufs) ; ▲ les minéraux dont le fer ; l’iode dans les poissons. Cette famille comporte des matières grasses d’origine végétale (huile d’olive, tournesol, arachide,…) ou animale (beurre, crème fraîche,…). Il vaut mieux privilégier les matières grasses végétales parce qu’elles ont un effet favorable sur la santé des artères. Pourquoi sont-elles nécessaires ? Parce qu’elles apportent de l’énergie à long terme (réserve) grâce aux lipides* et aux acides gras essentiels* qui interviennent dans la construction et la réparation des cellules. Elles fournissent aussi des vitamines A, D, E, K. ➜ En général, nous consommons trop de matières grasses, surtout d’origine animale, ou de graisses végétales hydrogénées8. Les extras La famille des extras regroupe les produits sucrés et/ou gras, comme les pâtisseries (croissants, couques, …), biscuits, chocolats, bonbons, glaces, chips, snacks et biscuits apéritifs, jus de fruits, limonades et autres sodas, ainsi que les boissons alcoolisées. Tous font partie de notre quotidien mais aucun n’est indispensable à une alimentation équilibrée. Ils fournissent aussi des lipides en quantité variable. Les œufs sont riches en potassium, phosphore et calcium et fournissent des protéines d’excellente qualité. Par contre, ils sont très riches en cholestérol7. En variant les sources de protéines, nous diversifions également les apports en minéraux et vitamines. ➜ En général, nous mangeons trop de viande grasse (bœuf, porc) et pas assez de poisson. 7 Voir page 39 22 Pourquoi sont-ils nécessaires ? Les extras génèrent du plaisir et comblent les creux. D’un point de vue nutritif, ils apportent principalement des glucides simples* et des graisses* (saturées, cachées, …) mais peu ou pas de vitamines ni de minéraux. L’augmentation de la consommation des aliments de cette famille est de plus en plus souvent reconnue comme la cause majeure de l’obésité. Elle est encouragée par l’offre alimentaire qui permet de manger de plus en plus facilement en dehors des repas ; en rue, au ciné, au volant, de jour comme de nuit, … Les différentes familles dans d’aliments et votre quotidien … Pensez à votre journée d’hier et voyez si vous avez mangé des aliments des différentes catégories. En quelle quantité? Quand? Lesquels avez-vous pri8 Voir page 40 23 L’alimentation équilibrée en pratique Plusieurs facteurs influencent notre santé : l’hérédité, l’environnement, le stress, le tabac, les soins auxquels nous avons accès, les styles de vie, les modes de consommation, … Nous savons aussi que les excès (tout comme les manques nutritionnels) constituent des facteurs de risque importants. En effet, si une alimentation équilibrée protège et renforce la santé, les déséquilibres augmentent les risques de maladies : diabète, obésité, cancer, maladies cardiovasculaires. C’est quoi une alimentation équilibrée? Adapter son alimentation à la pyramide alimentaire demande d’accorder de l’attention au choix des aliments, à leur quantité, à leur qualité, à la composition des repas, au mode de préparation, au type de cuisson, etc. Nous allons détailler les 10 principes de base de cette alimentation. Les adopter ne signifie pas ne plus se faire plaisir ! Dans les faits, l’équilibre n’est jamais atteint une fois pour toutes : il s’agit d’une recherche perpétuelle, jalonnée d’allers et retours entre l’équilibre et le déséquilibre, à l’image du funambule qui oscille sur son fil de gauche à droite pour atteindre pendant quelques instants l’équilibre recherché. L’équilibre alimentaire se construit dans le temps. Envisageons-le sur le repas mais aussi sur la journée, la semaine, le mois, l’année. 10 principes pour l’équilibre de notre assiette Manger équilibré, c’est … ▲ manger varié en quantité modérée …………………………………p 25 ▲ boire au moins 1,5 litre d’eau par jour ……………………………p 25 ▲ choisir les bons féculents ……………………………………………p 27 ▲ privilégier les légumes et les fruits …………………………………p 29 ▲ sélectionner soigneusement les produits laitiers …………………p 32 ▲ manger des viandes, volailles, poissons, œufs sans excès ………p 33 ▲ réduire la consommation de sel ……………………………………p 35 ▲ choisir les bonnes matières grasses …………………………………p 38 ▲ sélectionner les extras ………………………………………………p 41 ▲ préférer les modes de cuisson sans graisse ………………………p 43 Manger varié en quantité modérée Nous veillerons à manger des aliments de toutes les familles reprises dans la pyramide alimentaire et à jouer sur la variété à l’intérieur de chacune d’entre elles, en profitant de la diversité des aliments dont nous bénéficions dans nos pays. Le problème se situe peut-être à ce niveau : l’opulence dans laquelle nous vivons, nous pousse à manger trop. Nous devrions nous inspirer de la sagesse des chinois qui s’arrêtent de manger lorsqu’ils sont aux trois quarts rassasiés ! Par ailleurs, une bonne digestion commence par une mastication suffisante qui, en fractionnant les aliments, facilite le travail de l’estomac et des intestins. De plus, en prenant le temps de mastiquer, nous adaptons mieux notre faim à nos besoins. Boire au moins 1,5 l d’eau par jour En moyenne, dans nos pays, et pour une personne qui ne fait pas d’activité physique importante, les pertes quotidiennes en eau sont : ▲ 1300 à 1500 ml par les urines ; ▲ 800 ml environ par la peau (transpiration) et les voies respiratoires (respiration) ; ▲ 100 à 200 ml par les matières fécales. Soit une perte entre 2,2 litres et 2,5 litres. 24 25 Nous avons donc besoin d’apporter chaque jour 2,5 litres de liquide à notre corps. L’idéal étant de boire 1 litre à 1,5 litre d’eau, car le reste des besoins devrait être satisfait par l’eau contenue dans les aliments. Les aliments les plus riches en eau sont : les fruits et les légumes (65 à 95%), les yaourts et le fromage blanc (80 à 90%). En principe, toutes les eaux sont bonnes : l’eau du robinet comme les eaux en bouteille (eau de source ou minérale). Eau du robinet ou eau en bouteille ? La qualité de l’eau fournie par le réseau est sévèrement contrôlée. Elle convient à tous et pour tous les usages. Certaines personnes préfèrent cependant boire de l’eau en bouteille malgré son prix élevé: environ 0,3 € le litre d’eau en bouteille contre 0,0015 € le litre d’eau du robinet. Les jus de fruits9 (même naturels), les limonades et sodas renferment beaucoup de sucres et leur consommation restera occasionnelle, même si nous les consommons “light”. Et pour ceux qui n’aiment pas l’eau ? Ils peuvent mettre l’eau au frigo (ce qui cache son goût) ou alors, ils la remplacent par : ▲ des tisanes chaudes ou froides sans sucre, adaptées à la saison (essayez le thym, la réglisse, l’anis, la menthe ou la citronnelle) ; ▲ un bol de bouillon de légumes (léger) ; ▲ des boissons faites maison, comme : 1,5 litre d’eau auquel on ajoute soit un jus de citron, soit un jus de citron et une cuillère à soupe de miel. Choisir les bons féculents Les bons féculents s’absorbent lentement et fournissent l’énergie progressivement, au fur et à mesure de nos besoins. Ils possèdent un index glycémique peu élevé. C’est quoi l’index glycémique* ? (I.G.) L’index glycémique d’un aliment désigne la vitesse à laquelle cet aliment fournit de l’énergie sous forme de sucre. Plus l’aliment entraîne une augmentation du taux de glycémie dans le sang (c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang) plus son index glycémique sera élevé et se rapprochera du chiffre 100. Pour digérer ce sucre, notre organisme a besoin d’insuline, une hormone secrétée par le pancréas. C’est cette hormone qui permet d’une part, la pénétration des sucres dans nos cellules, et d’autre part, le stockage de l’excès de sucre sous forme de graisse. Plus nous mangeons de sucres, plus la production d’insuline est importante et plus le corps fait ses réserves. Les aliments à index glycémique élevé favorisent donc la prise de poids. La hausse de la glycémie dépend aussi de la façon dont les aliments sont préparés et associés. Ainsi, une carotte cuite possède un I.G. plus grand qu’une carotte crue. Enfin, le raffinage10 élève aussi l’index glycémique. Dès lors, on préférera les féculents non raffinés et contenant des fibres, c’est-à-dire les céréales et pains complets. 9 Voir aussi page 42 26 10 Le raffinage est un processus de traitement de l’aliment qui a pour but de prévenir son altération en vue de pouvoir le conserver longtemps. Ce procédé a pour effet de le débarrasser de certaines de ses vitamines, minéraux et oligo-éléments pourtant nécessaires à une bonne assimilation digestive. Les huiles, le sucre, le riz, la farine, le sel, … sont habituellement raffinés. 27 Bon à savoir : fibres et insuline Les fibres ralentissent l’absorption des glucides; elles réduisent dès lors les besoins en insuline. Elles font également baisser le taux de cholestérol dans le sang. La consommation régulière de fibres alimentaires peut réduire le risque de diabète. Quelle quantité ? Les quantités nécessaires varient d’une personne à l’autre car elles dépendent de l’activité physique, de l’état de santé, de l’âge, du sexe. Les portions seront en tout cas plus grandes si l’activité physique est importante. Nous devons apprendre à écouter notre appétit, à percevoir le moment où nous sommes rassasiés. Un repère possible : ne pas avoir faim entre les repas. A propos des céréales au déjeuner Les corn flakes, blé et autres riz soufflés sont des aliments raffinés et généralement très riches en sucres et … en sel ! Leur index glycémique est élevé. Si vous aimez les céréales au déjeuner, choisissez-les plutôt complètes et non sucrées. Ajoutez-y un fruit frais ou des raisins secs pour les sucrer naturellement. Les graines de céréales et de légumineuses germées Une graine est un véritable réservoir de nutriments. La germination fait exploser ce potentiel : les concentrations en oligo-éléments, vitamines, enzymes, protides, glucides et acides gras peuvent quintupler voire décupler. Les graines germées sont également intéressantes pour leur teneur en fibres. Beaucoup de graines se prêtent au jeu: blé, lentille, luzerne, chou rouge, fenugrec, pois chiche, tournesol, soja, … Les germes sont des aliments croquants, frais, avec du goût, qui se marient fort bien avec les salades ou peuvent servir de garniture dans les sandwiches. La germination des graines, en pratique ▲ Tremper les graines entre 8 à 12h dans un bocal ▲ Fermer le bocal avec une étamine (tissu de rideau ou moustiquaire nylon) fixée par un élastique ▲ Jeter l’eau une fois le temps de trempage écoulé ▲ Rincer abondamment sous le robinet ▲ Laisser égoutter et entreposer à l’abri de la lumière directe (couvrir d’un linge) dans une pièce où la température avoisine les 22°C ▲ Rincer les graines à grande eau sous le robinet deux fois par jour jusqu’à la consommation ▲ Les graines germées se conservent 2 à 3 jours au frigo. Privilégier les légumes et les fruits Préférer les légumes et fruits de saison frais Plus les légumes sont frais, plus ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. S’ils sont conservés à l’abri de la lumière, au réfrigérateur ou dans une cave sèche pendant la période la plus courte possible, leurs vitamines sont préservées. Au printemps Fraise, orange, pamplemousse, artichaut, cerfeuil, chou, ciboulette, cresson, épinard, oignon, pomme de terre, radis, salade de blé. En été Abricot, cassis, cerise, citron, framboise, groseille, melon, mûre, myrtille, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin, sureau, artichaut, aubergine, brocoli, carotte, céleri, chou, concombre, courgette, cresson, haricot, pâtisson, persil, petit pois, pois gourmand, persil, poivron, radis, salades diverses, tomate. En automne Coing, poire, pomme, prune, raisin, sureau, brocoli, carotte, célerirave, chou, courge (potimarron, potiron, pâtisson), épinard, fenouil, oignon, poireau, pomme de terre, salades diverses. En hiver Citron, clémentine, kiwi, orange, pamplemousse, carotte, céleri, choux, endive, fenouil, navet, oignon, poireau, pomme de terre, radis noir, rave. 28 29 Toute l’année Ananas, avocat, banane, citron, pomme, betterave rouge, champignon. Certains fruits sont disponibles toute l’année parce qu’ils viennent de pays chauds (ananas, par exemple). Il est toutefois conseillé de ne pas abuser des fruits tropicaux car ils sont souvent fortement traités. Leur grand atout : faire gagner du temps de préparation car leur cuisson peut être très rapide. Il en est de même pour les légumes préemballés qui sont déjà épluchés, tranchés, prélavés, voire précuits. Il faut cependant être très attentif aux dates indiquées pour la limite de consommation ainsi qu’à la température de conservation renseignée sur l’emballage. Le plus important, ne l’oublions pas, c’est de varier l’alimentation. Dès lors, ne faisons pas une habitude des surgelés et conserves. Quelle quantité ? Légumes cuits (200 g), légumes crus (100 g) et 1 à 2 fruits par jour ou au minimum 5 portions de légumes et fruits par jour. Des aliments protecteurs Pour bénéficier de la complémentarité de leurs apports nutritifs, on mangera chaque jour un fruit ou un légume issu des groupes suivants : ▲ crucifères : choux (fleur, frisé, blanc, rouge, brocoli, de Bruxelles, chinois, rave), radis, radis noir, navet, raifort, cresson, cerfeuil, persil, moutarde ; ▲ organosulfurés : ail, oignon, poireau ; ▲ oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix du Brésil ou de cajou ; ▲ aromates : romarin, sauge, thym, laurier, … ▲ fruit ou légume vert et jaune ; ▲ fruit ou légume orange ; ▲ fruit ou légume violet, noir ou rouge. A propos des surgelés, des conserves, des légumes préemballés Les surgelés ou les conserves garantissent un bon apport en vitamines et minéraux. On préférera toutefois les plats surgelés non cuisinés (pour éviter l’ajout de sel ou de graisse) et les conserves en boîtes plutôt qu’en bocaux (l’exposition à la lumière accélérant la perte de certains éléments nutritifs). 30 C’est quoi une portion ? Une portion de fruits, c’est par exemple: 1 poire, 1 banane, 1 pomme, 1 petit ravier de fraises, 1/2 melon, 1/4 d’ananas frais, 1 jus de fruits fait maison, … Une portion de légumes cuits, c’est 8 cuillères à soupe de légumes ou un bol de soupe. Une portion de légumes crus, c’est 1 tomate, 1/2 concombre, 5 cuillères à soupe de carottes ou de céleri râpés, 1 petit bol de chou rouge ou de jus de légumes, 3 cuillères à soupe de graines germées, … Bon à savoir Pour être consommés avec leur peau (et donc bénéficier au maximum des vitamines qui se trouvent juste sous elle), les légumes et les fruits doivent être soigneusement lavés. Comment ? Manger des légumes à midi et le soir sous forme de crudités ou de potages ou en accompagnement du plat principal. Les consommer cuits et crus pour être sûr de faire le plein en vitamines, la chaleur détruisant en effet certaines d’entre elles. Manger des fruits deux ou trois fois par jour : en dessert, en entrée ou en dehors des repas en cas de petite faim, en collation. 31 Sélectionner soigneusement les produits laitiers Comment ? L’idée pour obtenir un bon compromis entre calcium et graisses est d’alterner les fromages frais et les fromages à pâte “dure”, ces derniers étant plus riches en calcium mais - attention - également en graisses cachées ! En outre, on fera aussi attention à certains fromages qui, comme la feta, le roquefort, le bleu, … sont forts salés. Graisses visibles, graisses cachées : quelle différence ? Les graisses visibles, c’est simple: on les voit. C’est le beurre que nous mettons sur nos tartines, la crème fraîche qui lie nos potages, les huiles qui font suer nos salades ou frire nos croquettes. Par contre, les graisses cachées (ou invisibles) sont invisibles à l’œil nu et séjournent incognito aussi bien dans les aliments salés que sucrés, comme les pâtisseries (1 croissant par exemple contient en moyenne 17% de son poids en lipides), les biscuits sucrés et salés, les crèmes glacées, les sauces préparées, le fromage, les charcuteries, … On le consomme en boissons mais aussi dans les préparations culinaires (tartes salées, sucrées, desserts, sauces), avec les céréales du petit déjeuner, ... Faux amis … Le beurre et la crème fraîche, bien qu’issus du lait, sont pauvres en calcium et en protéines. Les nutritionnistes ne les classent pas dans les produits laitiers quotidiens mais bien dans les matières grasses! Manger viandes, volailles, poissons et œufs sans excès Quelle quantité ? Ils seront l’un des composants du plat principal mais pas l’élément dominant. Il est même préférable d’en prendre en quantité inférieure à celle de l’accompagnement (féculent et légumes) ; 100 g de viande, 2 œufs, 200 g de poisson. A propos des desserts lactés (flans, crèmes desserts, yaourts aromatisés, aux fruits, etc). Les flans et les crèmes desserts contiennent moins de lait que les yaourts ou les laits fermentés. Par contre, ils sont plus gras et plus sucrés. Les yaourts, eux, n’ont pas la même teneur en sucres et en matières grasses selon qu’ils sont faits avec du lait entier ou écrémé, ou selon qu’ils contiennent des sucres, des édulcorants, des arômes ou des fruits. Lorsqu’ils sont aromatisés ou aux fruits, ils contiennent l’équivalent d’au moins 2 morceaux de sucre par pot. Notons qu’un yaourt maigre aux fruits de 125 gr apporte 23 kcal de plus qu’un yaourt entier, sans fruits ! A propos du lait de soja Le lait de soja, fabriqué à partir de graines de soja (légumineuses), n’appartient pas à la famille des produits laitiers. Il est toutefois intéressant pour plusieurs raisons : il fournit un bon apport en protéines, ne contient pas de cholestérol et est riche en acides gras poly-insaturés*. Certains laits de soja sont enrichis de calcium et de vitamine B 12 pour compenser les manques de ces nutriments. 32 33 Nous veillerons à : ▲ répartir leur consommation sur la semaine ; ▲ augmenter la place du poisson dans le menu hebdomadaire ; ▲ limiter les œufs ; ▲ introduire les protéines végétales et les substituts de viande tels que : ● le quorn11. L’ingrédient essentiel du quorn est un champignon microscopique qui subit un processus de fermentation. La pâte obtenue est ensuite préparée, hachée (base de sauce pour les pâtes par exemple), en dés ou filets. Le quorn fournit peu de calories et est pauvre en graisse (s’il est cuisiné nature, bien entendu !). Il contient autant de fibres alimentaires que les légumes frais (alors que la viande n’en contient pas du tout) et constitue une excellente source de protéines. ● le tofu, le seitan, le tempeh12, … Leur composition en acides aminés est proche de celle des laitages. Leur assimilation sera favorisée en consommant simultanément des céréales complètes. Bon à savoir 1 tasse de légumineuses cuites contient autant de protéines que 60 à 90 g de viandes, volailles ou poissons. Réduire la consommation de sel Pourquoi ? Le sel agit comme une éponge ; en d’autres termes, il retient l’eau dans l’organisme. Consommé en excès, il favorise l’hypertension et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Il a également été mis en cause dans certains cancers ainsi que dans l’ostéoporose (une consommation élevée de sel pouvant provoquer une perte de calcium et ainsi favoriser, à terme, une fragilisation des os). Etiquettes : le sel porte des noms différents Il est désigné tantôt par sodium, mono glutamate de sodium ou bicarbonate de sodium, tantôt par glutamate mono sodique, sulfite de sodium et phosphate mono sodique. Comment réduire le sel ? Nous consommons en général de 7 à 10 g de sel par jour. Or, les besoins d’un adulte varient entre 3 et 5 g par jour. Conclusion : il faut réduire sa présence dans notre alimentation. Comment ? Les algues13 mal connues… Encore peu connues chez nous, ce sont pourtant des aliments à part entière qui sont consommés depuis des millénaires en Extrême Orient mais aussi en Bretagne, en Scandinavie et en Islande. Leur intérêt nutritionnel réside dans leur richesse en acides aminés mais aussi en sels minéraux, oligo-éléments (fer, iode, calcium, magnésium), enzymes et vitamines (dont la B12 nutriment essentiel pour le système nerveux). En pratique Les algues les plus connues sont l’iziki, la kombou, la wakamé, la nori, la dulse, la laitue de mer, l’aramé, le haricot de mer, … Il faut toujours les tremper avant de les manger crues ou cuites. Selon les espèces, on les ajoutera aux salades et autres crudités (ex.: iziki, dulse), ou on en fera des légumes d’accompagnement (ex.: haricot de mer). On peut encore les hacher ou les utiliser comme assaisonnement dans les plats et potages (ex: nori). 11 On le trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits naturels. 12 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits naturels. 34 13 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits naturels. 35 Etant donné que le sel est présent naturellement dans les aliments et qu’il est ajouté dans les préparations industrielles (conserves, plats cuisinés, …), il ne faut pas saler d’office les plats et, en tout cas, ne pas les saler avant de les avoir goûtés. Nous pouvons aussi réduire la consommation de certaines sauces, comme la sauce soja et le ketchup, et de certains fromages et charcuteries forts salés ainsi que des biscuits d’apéritifs. L’idéal ? Privilégier d’autres condiments ainsi que les aromates. Quels sont les autres condiments (ou épices) et aromates (ou fines herbes) ? Le sel est un condiment (ou épice) au même titre que l’ail, la cannelle, les câpres, les clous de girofle, la coriandre (moulue), le cumin, le gingembre, le laurier, la menthe, la noix de muscade, le paprika, le piment, le poivre, le romarin, la sarriette, la sauge, le thym, … Les aromates ou fines herbes sont : le basilic, la bourrache, le cerfeuil, la ciboulette, la citronnelle, le cresson, l’estragon, les feuilles de coriandre, la marjolaine, l’oignon, l’origan, le persil,… Entre épices et aromates, quelle différence ? Les épices (ou condiments) qui assaisonnent les aliments n’ont pas de réelle valeur nutritionnelle. Par contre, elles contiennent des huiles essentielles et des toxines naturelles, ce qui peut les rendre toxiques lorsque leur consommation est exagérée. La cuisson neutralise toutefois ces substances indésirables. Les aromates (ou fines herbes) modifient l’arôme de l’aliment par leur propre arôme. Ils contiennent des vitamines, minéraux et oligo-éléments, ce qui en fait des aliments à part entière assimilables aux légumes et salades, même s’ils sont utilisés en plus petite quantité. Ils seront de préférence ajoutés en fin de cuisson ou mieux encore après la cuisson tandis que les épices préféreront une cuisson à basse température. 36 La conservation des fines herbes Les herbes changent de saveur selon qu’elles sont fraîches ou séchées. On conseille de les consommer fraîches. Faute de jardin, elles se cultivent fort bien en pots sur le balcon ou un rebord de fenêtre. Elles se vendent aussi en surgelé ou fraîches; on les conservera alors au réfrigérateur ou au congélateur ce qui préserve leurs parfum, saveur et valeur nutritionnelle. Le séchage leur fait perdre une bonne partie de leurs propriétés nutritives. Elles doivent en tout cas être séchées à l’ombre. Les herbes qui s’y prêtent le mieux: la sarriette, le thym, l’origan, le persil et la menthe poivrée. 37 Choisir les bonnes matières grasses Comment ? Toutes les matières grasses sont utiles pour l’organisme : saturées, mono-insaturées, poly-insaturées*. Notre corps devrait recevoir la matière grasse selon la proportion suivante: ▲ 1/4 d’acides gras saturés : beurre, crème, saindoux, margarine ordinaire (emballage papier), mouton, bœuf, charcuterie, ... ▲ 1/2 d’acides gras mono-insaturés : huile d’arachide, d’olive, de colza, margarine végétale (en pot), porc, volaille, ... ▲ 1/4 d’acides gras poly-insaturés : huile de noix, de germe de blé, de maïs, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, margarine végétale au tournesol ou au maïs (en pot), poisson gras, ... Le problème vient de ce que notre alimentation est trop riche en graisses saturées (néfastes pour la santé du cœur) et trop pauvre en graisses mono et poly-insaturées (protectrices de la santé du cœur). Nous serons donc attentifs à choisir soigneusement le type de graisses que nous mangeons: un peu moins de graisses saturées (d’origine animale surtout, telles que celles contenues dans la viande rouge, le beurre, les fromages gras, …) et un peu plus de graisses végétales variées. Pour l’assaisonnement : huile d’olive, de colza, de tournesol, de maïs, de soja. Pour la cuisson à la poêle : huile d’olive et d’arachide. Varier les huiles permet de bénéficier de leurs avantages spécifiques. Consommer une huile de qualité Pour bénéficier de toutes les propriétés nutritives de l’huile, le processus de fabrication doit respecter certains critères de qualité: extraction mécanique par pression à froid, décantation, filtrage et puis embouteillage à l’abri de la lumière (bouteilles vertes ou brunes). Le processus industriel de raffinage de l’huile débute par un pressage à chaud de la graine (ce qui enlève déjà une partie de ces acides gras essentiels). Elle subit ensuite divers traitements tels que le dégommage, la décoloration, parfois l’hydrogénation, la désodorisation, un traitement contre l’oxydation, etc. Le raffinage agit donc sur la nature et sur la quantité des acides gras, sur la teneur en vitamines et minéraux, ainsi que sur la couleur, la saveur et les 38 Les matières grasses et les kilos Quelle que soit leur nature, huiles, beurre et margarines sont toutes très caloriques. Nous veillerons donc à bien doser la quantité utilisée. En moyenne, notre ration alimentaire comporte trop de graisses que nous n’utilisons pas, vu nos habitudes de vie sédentaire. Les kilos superflus s’accumulent alors peu à peu. En dehors du problème de “look”, le surpoids prédispose à l’obésité qui, elle-même, fait le lit de nombreuses maladies : diabète, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Si nous surveillons notre poids, nous préférerons les sauces légères à base de fromage blanc maigre, crème fraîche légère, yaourt, moutarde, etc. qui remplacent fort bien les sauces classiques, souvent riches en matières grasses. A propos du cholestérol C’est une graisse présente dans le plasma sanguin et dans les cellules, indispensable au fonctionnement de la cellule. Où notre organisme puise-t-il le cholestérol ? Les 2/3 de notre cholestérol sont fabriqués par notre organisme dans le foie; le 1/3 restant provient de l’alimentation. On parle alors de cholestérol alimentaire. Il se trouve dans les produits d’origine animale: viandes, abats, produits laitiers, crustacés et œufs. Quid du “bon” et du “mauvais” cholestérol ? Il existe deux sortes de cholestérol. L’un, désigné par HDL, a une fonction épuratrice: il permet de diminuer la fixation du cholestérol sur la paroi des artères. L’autre, désigné par LDL, apporte le cholestérol du foie (où il est fabriqué) vers les organes. Il a tendance à se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins. En réalité, il n’y a pas de “bon” ou de “mauvais” cholestérol. Le danger réside dans un excès de LDL et/ ou une carence de HDL. Dans ces cas, le cholestérol ne peut plus être évacué et s’accumule dans les cellules et les artères peuvent finir par se boucher. Les origines de l’excès de cholestérol Un excès de cholestérol peut provenir: ▲ de l’organisme (ex.: anomalies génétiques); ▲ d’un excès de stress qui entraîne un surplus de synthèse du cholestérol; ▲ d’une alimentation trop riche en acides gras saturés. 39 Que mettre sur la tartine ? Du beurre ou de la margarine ? Beurre et margarine contiennent exactement la même quantité de graisses : 82 g pour 100 g de produit. Le beurre cru apporte des nutriments essentiels à la santé tels la vitamine A, E et D. Il n’y a pas de raison pour qu’une personne en bonne santé ne puisse pas l’utiliser dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La margarine est fabriquée à partir d’huile végétale. Elle contient de la matière grasse, de l’eau, des émulsifiants, des conservateurs, du sel, des arômes, des colorants naturels. Plus une margarine est dure plus elle est riche en acides gras saturés et plus elle perd ses qualités protectrices pour les artères. Alors beurre ou margarine ? Au choix de votre préférence et de toutes façons en petite quantité. Lisez bien l’étiquette de votre margarine afin de vous assurer que les huiles végétales de base n’ont pas été hydrogénées. (voir ci-dessous) stabiliser, à condition toutefois d’équilibrer notre alimentation. En outre, dans le cadre d’un régime, les produits “light” ne dispensent pas d’un effort persévérant, d’abord pour perdre des kilos et ensuite pour ne pas les reprendre ! Egalement bon à savoir : la transformation d’un produit alimentaire en produit “light” nécessite l’adjonction d’éléments non nutritifs comme les conservateurs, gélifiants et autres additifs15. Pensons à lire les étiquettes16 et à comparer les composants des produits “light” avec ceux des produits “normaux”. Sélectionner les extras… A chacun ses extras : pour l’un ce sera les cacahuètes, pour l’autre les biscuits, pour l’autre les bonbons, une limonade, une crème glacée, … A chacun son plaisir. Cela fait aussi partie de l’équilibre ! Eviter les graisses hydrogénées Les graisses qui sont vraiment néfastes pour la santé, ce sont les acides gras “trans” issus de l’hydrogénation des graisses. Il s’agit principalement d’huiles végétales qui ont été chauffées à haute température. Ce procédé les solidifie et les transforme en margarine par exemple. Il les rend, en outre, stables à la chaleur ou l’oxydation. Le problème est que leur présence augmente le “mauvais” cholestérol” et diminuent le “bon”14. Ils accroissent dès lors le risque de maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras sont présents dans de nombreux aliments transformés, produits de boulangerie ou pâtisseries et fritures. La mention “graisses hydrogénées” apparaît sur l’étiquette. Les produits “light” Ce sont des produits allégés, c’est-à-dire des produits alimentaires d’aspect semblable à des produits habituels mais dont l’apport calorique a été réduit (diminution de la teneur en glucides ou en lipides). Le terme allégé ne peut dès lors être employé que par rapport à un produit de référence ; un nouveau produit ne pourra jamais être qualifié d’allégé. Si votre préférence va aux “petits sucrés”, sachez qu’il est préférable de manger du chocolat, une pâtisserie, un biscuit sucré, une crème vanille, un sorbet, … en dessert plutôt qu’en dehors des repas. Leur utilisation peut être utile lorsqu’on souhaite perdre du poids ou le 15 Voir page 46 16 Idem 40 41 Il sera alors digéré avec les vitamines, fibres et minéraux contenus dans les autres aliments, ce qui aura pour effet de réduire son index glycémique17. Ce même extra consommé en dehors des repas obtiendrait un index glycémique plus élevé, ce qui favorisera la prise de poids. A propos… … des boissons sucrées Les limonades, sodas et autres boissons sucrées n’ont aucun intérêt nutritionnel. Outre des additifs alimentaires, elles contiennent du sucre ajouté. Exemples : 1 litre de soda contient entre 15 à 25 morceaux de sucres de 5 g; une canette contient 6 à 8 morceaux de sucre. Préférer les modes de cuisson sans graisse Une alimentation saine évince au maximum l’utilisation de graisses lors de la cuisson des aliments. Les fritures doivent donc être occasionnelles, les grillades aussi. Lors de la cuisson à la poêle, on minimisera l’apport de graisse et on choisira plutôt une poêle anti-adhésive. Prudence lors de la cuisson Toute matière grasse s’altère à la chaleur. Quand l’huile, le beurre ou la margarine fument dans la poêle, ils dégagent des composés toxiques. Il est donc conseillé de la consommer crue, en assaisonnement, en l’ajou- Une consommation élevée fait surtout des dégâts au niveau calorique (prise de poids assurée). Pour les “définitivement accros”, il reste la formule “light”, peu ou pas calorique car le sucre est remplacé par un édulcorant. Par exemple : 1 verre de cola “normal” (200ml) = 88 Kcal tandis qu’1 verre de cola “light” = 2 Kcal. Le “light” encourage toutefois le goût pour les produits sucrés. Les modes les plus indiqués sont : ▲ la cuisson à la vapeur ; ▲ la cuisson à l’étouffée (à l’eau) ; ▲ la cuisson en papillote ; ▲ la cuisson au four doux (95°C). … des jus de fruits Nous avons tout intérêt à privilégier les jus “sans sucre ajouté” et avec la mention “100% jus de fruits”. Mais comme ils sont tous riches en calories, nous n’en abuserons pas (surtout si l’on veut perdre du poids). Privilégions les jus de fruits “maison” et évitons les autres boissons aux fruits (à base de concentrés, nectars de fruits, jus de fruits reconstitués) qui ne sont pas toujours fabriquées à partir de jus de fruits (ou si peu !). La cuisson à la vapeur Elle ne dénature pas les aliments, ils restent digestes, goûteux et bons pour la santé. Les avantages ? C’est rapide, simple, et il n’y a pas d’odeurs désagréables. Lorsqu’on ne dispose pas d’un cuiseur vapeur, on peut acheter dans les supermarchés, une “marguerite” métallique à déposer dans le fond de n’importe quelle casserole. … des boissons alcoolisées Notre organisme n’a pas besoin d’alcool pour fonctionner. Une consommation régulière peut même avoir des conséquences néfastes : hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, cirrhose, dépendance, ... Un verre au repas ne peut pas faire de tort (il peut même aider à l’élimination du “mauvais” cholestérol), mais il ne faut pas en abuser. On peut saupoudrer l’aliment avec des herbes (cela fonctionne tant avec les légumes qu’avec les viandes et les poissons) ou l’accommoder par la suite avec des épices, du citron, une sauce légère, … La cuisson en papillote La cuisson en papillote (aliment emballé dans une feuille de cuisson avec des épices, du citron et des légumes) permet aussi de limiter l’apport de graisses et de marier plusieurs saveurs et parfums. 17 Voir index glycémique (I.G.) page 27 42 43 A propos du four à micro-ondes Les avis sont partagés. D’aucuns disent que les membranes cellulaires éclatent sous l’effet d’une chaleur trop élevée et que l’aliment perd toutes ses vitamines; d’autres prétendent que les vitamines et minéraux sont préservés grâce au temps de cuisson réduit. Le four à micro-ondes est cependant fort prisé de nos jours et on comprend pourquoi. Il est rapide, pratique pour réchauffer ou pour dégeler les aliments. De là à l’utiliser tout le temps! A chacun son avis sur la question. Soupe/boisson Pain Pommes de terre Céréales (riz, couscous, pâtes, …) Fruits et légumes Poisson Viande Produits de substitution Produits laitiers Matières grasses 44 EN RESUME Ne pas exagérer Soupe à la crème, boisson fraîche avec sucre ajouté, alcool, soda Croissant, pain au sucre, pain blanc Frites, croquettes Céréales raffinées, riz blanc, pâtes blanches Fruits et légumes en conserves Salade de poisson à la mayonnaise Viande grasse et charcuterie grasse Produits laitiers gras et sucrés Beurre et margarine lors de la cuisson Mayonnaise et sauces diverses A privilégier Eau, bouillon ou soupe dégraissée, tisane sans sucre Pain complet Pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur Riz et autres céréales complètes, pâtes complètes Fruits et légumes frais Tous les poissons (frais, congelés, en conserves sans huile) Viande maigre Tofu, tempeh, seitan, quorn Produits laitiers demi-écrémés et écrémés, sans sucre ajouté Huiles végétales de première pression à froid Questions… de précision Comment décoder un emballage ? Décoder un emballage est une façon de mettre en pratique l’alimentation équilibrée puisqu’il s’agit de s’informer sur la composition des produits que nous achetons. Par ce geste, nous nous positionnons en consommateur responsable, désirant rester maître de ses choix et concerné par sa santé. Quelles informations ? Sur les emballages, on retrouve : 1 la dénomination du produit ; 2 la liste des ingrédients et des additifs : les ingrédients sont repris par ordre d’importance (de la plus grande à la plus petite quantité) ; 3 le mode d’emploi et les conseils d’utilisation ; 4 la date limite de consommation 5 la quantité : le poids brut (avec emballage), le poids net (sans emballage) : les parts de chaque composant sont renseignées en poids et non en calories. Cela signifie que si le beurre, l’huile ou la matière grasse sont en seconde position en terme de poids, ils peuvent pourtant occuper la première place au niveau des calories. 6 la provenance et le lieu de conditionnement. Aujourd’hui, la plupart des produits sont identifiés par le code barre, composé en général de 13 chiffres. Les deux premiers indiquent les pays de fabrication, les autres désignent le code du fabricant et identifient le produit. 45 4 A consommer de préférence avant le 2 Ingrédients 100% 3 1 Mode 7 Valeur nutritive moyenne par Code barre 13 chiffres 6 5 Mode d’emploi (3) Pour 2 à 3 personnes Plonger 1 sachet dans 1 litre d’eau bouillante légèrement salée, couvrir et laisser cuire 20 minutes. Valeur mutritive moyenne par 100 g (7) Valeur énergétique . . .1496 Kj (358 Kcal) Protéïnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8,0 g Glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77,0 g dont sucres . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g Lipides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g dont acides gras saturés . . . . . . . . .0,7 g Fibres alimentaires . . . . . . . . . . . . .4,0 g Décrypter les additifs D’origine naturelle ou synthétique, ces substances sont ajoutées à nombre de produits alimentaires. La liste des additifs est longue ; on compte 24 catégories en tout. Voici une présentation des principales d’entre elles. 46 Les colorants donnent aux aliments et aux boissons un aspect plus flatteur, plus “appétissant”. Ils sont surtout utilisés dans les boissons non alcoolisées, les sirops, les bonbons et confiseries, les glaces, les pâtisseries, les enveloppes de charcuterie, les croûtes de fromage, les crevettes, les œufs de lump, … ▲ Les édulcorants donnent une saveur sucrée aux aliments. On les retrouve surtout dans les produits de régime. ▲ Les conservateurs empêchent le développement des bactéries, levures et moisissures. On les retrouve sur la peau des agrumes, dans la biscuiterie, les boissons sans alcool, les charcuteries, les confiseries, le pain industriel en sachet, la purée en flocons, ... ▲ Les antioxygènes empêchent les matières grasses de rancir et les fruits et légumes coupés de s’oxyder. Ils sont aussi présents dans les graisses et les huiles destinées à l’industrie alimentaire. ▲ Les émulsifiants et agents de texture améliorent la présentation, apportent du mœlleux ou, au contraire, donnent de la tenue aux préparations liquides. On en trouve dans les chewing-gums, les confiseries, les desserts, les glaces, les potages, les sauces, le surimi, les boissons sans alcool, les produits de régime… A cette liste s’ajoutent les acidifiants, les gélifiants, … les antimoussants, les exhausteurs de goût, les agents moussants, les agents d’enrobage, les humectants, les stabilisants, … ▲ La désignation des additifs sur les étiquettes Les industriels sont obligés de spécifier sur les étiquettes des produits toutes les adjonctions. Doivent être précisés la catégorie et le code des additifs utilisés ou leur libellé. Par exemple: “Conservateur: E 211 – Colorant: E 130”. Le code est établi avec la lettre E suivie d’un nombre qui indique sa catégorie. Les colorants s’échelonnent de E 100 à E 199, les conservateurs de E 200 à E 290, les antioxygènes s’inscrivent dans les E 300 etc. La numérotation va de cette façon de E 100 à E 999, puis de E 1100 à E 1500. Que faire lorsqu’on est végétarien ? Est-ce compatible avec l’alimentation équilibrée ? Il s’avère aujourd’hui que ce régime – qui exclut la viande et le poisson mais pas les œufs ni les produits laitiers – est excellent pour la santé! 47 L’alimentation végétarienne – équilibrée bien entendu – protègerait de bien des maladies ; les maladies cardiovasculaires et cancéreuses seraient en tout cas nettement plus rares chez les végétariens. En pratique… Il ne faut pas se contenter de supprimer la viande et le poisson mais penser à combler le manque de protéines ainsi provoqué. Comment ? En mangeant des produits de substitution (tofu, seitan, quorn) ou en combinant à chaque repas les aliments suivants : céréales/légumineuses + protéines animales, ou céréales + légumineuses. Partout dans le monde, de nombreux plats traditionnels recourent à ces associations : semoule + pois chiches en Afrique ; maïs + haricots rouges en Amérique du Sud ; riz + soja en Chine ; riz + produits laitiers en France et en Belgique (riz au lait, semoule au lait, pâtes au gratin) ou céréales + légumes secs (soupe paysanne avec du pain). Un végétarien qui veut garder la santé ne peut pas se passer des autres principes d’une alimentation équilibrée. Et les végétaliens ? Dans ce régime sont éliminés tous les produits d’origine animale y compris les œufs et les produits laitiers. Dès lors, si le régime n’est pas suffisamment varié et réfléchi, les besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines pourraient ne pas être comblés. Est-ce que manger bio signifie manger équilibré ? Est-ce en tout cas mieux ? Manger bio ne signifie pas pour autant que l’alimentation soit équilibrée. On peut très bien manger bio tout en faisant des excès ou en ayant des carences. L’équilibre tient avant tout dans la variété des aliments. Cela étant, des études ont démontré que les aliments provenant de l’agriculture biologique ne contiennent pas ou peu de pesticides. Ils ne contiennent pas non plus d’additifs chimiques ni d’OGM et ne sont pas irradiés. Sont-ils pour autant d’une qualité supérieure ? Les avis divergent. Certains disent qu’aucune étude ne prouve que les produits issus de la veine biologique soient d’une qualité supérieure aux autres, d’autres affirment qu’ils sont plus riches en nutriments tels vitamines, protéines, oligo-éléments et sels minéraux. Choisir le bio, c’est en tout cas soutenir une agriculture qui ne pollue ni les sols, ni l’air, ni les nappes phréatiques par une utilisation massive de pesticides et d’engrais chimiques. Il n’y aurait là que du bon pour notre santé et pour notre planète. Le coût des aliments bio peut être un frein à leur présence dans nos assiettes, bien qu’ils se soient légèrement démocratisés avec la demande croissante et leur entrée dans certaines grandes surfaces. L’alimentation équilibrée a-t-elle une influence sur le poids ? Une alimentation équilibrée permet de stabiliser le poids ; elle n’ambitionne pas de le faire baisser. C’est la santé qui est visée et non la minceur. Toutefois, la modification de certaines de nos habitudes alimentaires – réduction des graisses et des sucres, augmentation des fruits et légumes – peut régulariser le poids. L’activité physique est-elle un plus pour l’équilibre ? L’activité physique est favorable à la santé. Elle aide par exemple à éliminer le cholestérol, favorise la circulation, renforce le cœur, … Les per48 49 L’alimentation équilibrée au fil des repas sonnes qui en font régulièrement sont moins exposées à l’obésité, au diabète, à un accident cardiaque ou à un cancer que celles qui en font très peu. Le problème pour “s’y mettre”, c’est le manque de temps et puis la fatigue après une journée de travail… Alors, il est bon de savoir qu’on peut déjà bouger sans pratiquer un sport spécifique. L’idée est d’effectuer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. Comment ? En prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, en marchant d’un bon pas sur les trajets courts, en descendant du métro ou du bus un arrêt avant ou après sa destination, en garant sa voiture à plusieurs centaines de mètres de la destination, en bricolant, en jardinant … et même en faisant le ménage. Réfléchissons avant de prendre notre voiture, et développons le réflexe vélo, rollers ou marche. Pour pratiquer des activités physiques, il n’est pas forcément nécessaire de modifier radicalement son mode de vie ! Des idées pour bouger ▲ En famille ou entre amis, tous les moyens sont bons pour bouger et faire des sorties en plein air. Etre au grand air permet la synthèse de la vitamine D par la peau grâce aux rayons de soleil (et même par temps gris !). Grâce à cette vitamine, les os fixent le calcium. ▲ Se renseigner auprès des associations de quartier, des clubs sportifs ou de l’ADEPS qui organisent des activités sportives variées en journée comme en soirée. Peut-être que l’une ou l’autre des activités nous motivera suffisamment pour dégager du temps. Une question de temps Manger équilibré, c’est aussi une façon de structurer son alimentation et de la répartir à travers les différents repas. L’équilibre alimentaire ne se réalise cependant pas sur un seul repas ni même une journée, mais plutôt sur plusieurs jours, voire une semaine. Un excès d’un jour peut être équilibré par un repas léger le lendemain (fruits, légumes à la vapeur, yaourt maigre, …). Cette perspective nous laisse de la latitude et la possibilité d’organiser les choses sur un plus long terme. D’autant plus que nous n’avons pas toujours l’occasion de manger chez nous ou le temps de cuisiner. Sandwich à midi ? Pas de problème si l’on compense avec des crudités ou des légumes le soir. C’est le repas du soir qui pour la majorité fait d’ailleurs office de repas principal. Il représente l’un des seuls moments où nous disposons de temps pour cuisiner. Enfin, le temps que nous consacrons à la cuisine est relatif et dépend aussi de notre état de fatigue, de nos envies, de nos autres activités, …. C’est aussi souvent le moment de s’occuper des enfants et on a peut-être tout simplement envie de faire autre chose. Il arrive que le repas se prenne sur fond de télévision, pendant que les nouvelles du monde – souvent catastrophiques – déferlent sur le petit écran. Est-ce propice à la santé que de manger dans cette atmosphère? Pour que les principes de l’alimentation équilibrée deviennent encore plus concrets, les voici transposés dans des suggestions de repas et de menus sur plusieurs semaines, pour les repas pris à la maison mais aussi à l’extérieur. Le plan alimentaire Il s’agit d’un programme (présenté ici pour 2 semaines18) concernant les repas du midi et du soir qui permet de composer des menus variés, respectueux des diverses recommandations nutritionnelles. 18 Inspiré de François Baudier, Lucette Barthélémy, Claude Michaud, Laurence Legrand Education nutritionnelle : Equilibres à la carte. Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1995 : 334 p (pp 151-156) 50 51 N’y sont mentionnées que les catégories d’aliments mais il est évident que derrière chacune d’elles se cachent beaucoup de mets possibles. Grâce à lui, nous pouvons rectifier les oublis, développer de bons réflexes et être davantage à l’écoute de nos besoins. Enfin, les aliments qui composent le repas seront bien dosés. Pour cela, voici un “Guide des portions d’un repas chaud”19. 6-12 ans (poids après 150-200g Jour 1 2 3 SEMAINE A Midi Soir Féculent + Crudités + œufs Produit laitier Féculent + Viande Légume Légume vert Fruit cuit Fruit cru Crudités Féculent + Céréale complète Volaille Légume vert Légume vert Produit laitier Fruit cuit Crudités Poisson Légume vert Féculent + Produit laitier Féculent Volaille Légume vert + Produit laitier Fruit cru Légumes vert Poisson gras Féculent + Fruit cru Légume vert Substitut de viande Féculent Fruit cuit Crudités Viande Féculent Fruit cuit 6 Crudités Viande Féculent + Légume vert Féculent + Produit laitier Viande Légume vert Fruit cuit 7 Crudités Substitut de viande Féculent Féculent Poisson Légume Fruit 4 5 Crudités Céréale complète Légume vert Légumineuse SEMAINE B Midi Soir Crudités + Féculent Produit laitier Viande Céréale complète Légume vert Légume sec Fruit cru Fruit cuit Légume vert Crudités Viande blanche Œufs Féculent + Légume vert Produit Laitier Féculent Fruit Féculent + Crudités Produit laitier Poisson Substitut de viande Féculent Légume vert Fruit cuit Fruit Crudités Légume vert Poisson Viande Légume vert + Féculent Produit laitier Fruit cru Féculent Crudités Féculent + Céréale complète Produit laitier Légumineuse Viande Laitage Légume vert Fruit cru Fruit cru Féculent + Crudités Produit laitier Substitut de Volaille viande Légume Féculents + Fruit Légume vert Fruit cuit Crudités Féculent Poisson gras Viande Féculent + Légume vert Légume vert Fruit cru NB : les végétariens remplaceront les associations féculent et viande par des céréales complètes associées à des légumineuses ou des céréales ou légumineuses accompagnées de produits protidiques (œufs, lait, fromage gratin par exemple, etc.). 12-18 ans Adultes + de 60 ans 200g 200g 200g 3,5-5 pommes de terreb ou 80-110g autresc 100gd 3,5-5pommes de terreb ou 80-110g autresc 100gd 3-4 pommes de terreb ou 70-90g autresc 100gd Légumes cuissona) Féculent Viande 3-4 pommes de terreb ou 70-90g autresc 75-100gd a) 200 g de légumes cuits correspondent à environ 250 g de légumes crus b) 1 pomme de terre = 70 g c) poids non cuit pour les pâtes, le riz et autres produits céréaliers Les avantages d’un tel plan ? ▲ ▲ ▲ ▲ L’équilibre nutritionnel est respecté tout au long de la journée mais aussi de la semaine Le menu peut être ajusté en fonction des promotions, de la saison, des envies Il limite le gaspillage : il sert de base à la liste des courses Il peut servir de base à notre alimentation quel que soit le lieu où nous mangeons, chez nous ou à l’extérieur. A propos du petit déjeuner… Pour être complet, on le conseille varié. Il peut donc comporter: ▲ des tartines de pain complet, des céréales pour le petit déjeuner de préférence complètes et sans sucre ajouté (pour les glucides complexes); ▲ un œuf de temps à autre (pour le calcium et les protéines); ▲ un fruit (pour les fibres et les vitamines); ▲ une boisson: eau, tisane, thé, café, lait, lait de soja … au choix mais sans trop de sucre. Les confitures, choco et miel sont à ranger dans les “extras”. On peut aussi faire un repas complet et manger des féculents ou des pâtes ou encore des filets de poisson… C’est une question de goût et de culture! 19 “Cuisine santé, cuisine bonheur – 70 nouvelles recettes” - Fédération Belge contre le Cancer 52 53 Manger chez soi quand on est pressé Quelques idées20 pour manger quand même des produits frais et cuisinés à la maison : ▲ veiller à avoir de la soupe de légumes “maison” dans le congélateur. Pour que le repas soit rapide et nourrissant, y ajouter de la viande (dés de poulet, boulette, bouilli,…), quelques pommes de terre ou un produit céréalier complet (vermicelle, pâtes, riz, …) ; ▲ cuisiner des légumes surgelés “nature” (sans sauce riche en calories), au lieu de légumes frais; ▲ si on n’en fait pas une habitude, opter pour la cuisson rapide par micro-ondes pour les pommes de terre, les légumes frais, les poissons ; ▲ préparer des plats de légumes au wok ; ▲ faire des salades ; ▲ utiliser les restes ou préparer une portion supplémentaire de certains ingrédients (cuire 2 fois plus de pâtes, de pommes de terre, de riz, de viande, …) et utiliser les restes pour faire un plat complet ou une salade. A propos des plats préparés Quand on a peu de temps, les plats “traiteur”, cuisinés sous vide ou surgelés sont tentants! Ces produits étant toutefois riches en lipides et en sel, nous veillerons à varier leur choix et à les accompagner d’un potage de légumes, d’une salade et d’un fruit en dessert. Manger à l’extérieur Au snack (sandwich, croque, …) Le snack permet de se restaurer rapidement à l’heure du déjeuner pour un coût raisonnable. Jouer la variété Favoriser le pain complet ou aux céréales, éviter les charcuteries fort grasses (pâté et saucisson), préférer le jambon cru ou cuit, le bacon, le poulet, le thon, les œufs, le fromage. Eviter le beurre, la mayonnaise, les sauces grasses et, en accompagnement, leur préférer la moutarde, les cornichons et les crudités, la salade verte, la tomate, le concombre, … c’est-à-dire tous les légumes crus ou cuits. On pourra aussi rééquilibrer les éventuels excès lors du repas du soir (légumes et fruits, yaourt et fromage maigre, poisson, …). 20 Cuisine santé, cuisine bonheur – Fédération Belge contre le Cancer 54 55 Au fast-food Si la qualité des aliments utilisés est en général correcte (notamment d’un point de vue hygiénique) et le prix modéré, un hamburger + un cornet de frites + un verre de cola n’ont toutefois rien d’un menu équilibré. La part de graisses est trop importante, et le soda bien trop sucré. Manger au fast-food doit faire partie des “extras” ! Cela étant, des salades, des fruits et des sodas “light” sont depuis peu au menu des fast-food. Au restaurant Manger au restaurant n’empêche aucunement une alimentation équilibrée. Il s’agit d’utiliser au mieux les multiples possibilités offertes pour composer son menu. Certains choix s’avèrent en effet précieux pour éviter de grossir ou de fragiliser notre santé : ▲ privilégier les plats comprenant des légumes et les desserts à base de fruits; ▲ modérer la fréquence des plats en sauce ; ▲ consommer très peu de fritures ; ▲ l’entrée sera plutôt légère (crudité, salade, saumon fumé) ; le plat principal sera composé d’une viande ou d’un poisson avec un féculent et/ou un légume (le légume est à privilégier) ; le dessert : des fruits (de saison, en salade, sorbet, tarte, clafoutis) ; ▲ éviter l’excès d’alcool, demander de l’eau et limiter le vin (ou la bière) à 1 ou 2 verres ; ▲ en attendant d’être servi ou que les autres aient terminé leur repas, boire de l’eau au lieu de grignoter des cacahuètes ou de manger du pain beurré. 56 A propos de grignotage… L’envie de grignoter vient peut-être d’un déséquilibre alimentaire. La composition des repas principaux joue ici un rôle primordial. En effet, si l’on veut “tenir” jusqu’au repas suivant sans succomber à un creux, il faut trouver de l’énergie durable, donc manger suffisamment de glucides. En manger à tous les repas, c’est s’aider à ne pas “craquer” plus tard, car les sucres apportés par ces aliments maintiennent plus longtemps l’état de satiété. Les fruits et les légumes agissent de même, dès lors, il n’y a aucune raison de s’en priver. L’intérêt de la collation et du goûter Il vaut mieux s’autoriser de vrais petits repas entre les principaux repas – une collation dans la matinée ou un goûter l’après-midi – que manger de façon anarchique et continue. Nous éviterons au maximum les aliments trop gras et trop sucrés, barres chocolatées, chips, charcuteries grasses, sodas, … et privilégierons les compotes, jus de fruit 100% fruit, yaourts, tartines (de pain complet), céréales prêtes à consommer et peu sucrées, légumes à croquer, … Etre à l’écoute de soi Le grignotage peut nous inciter à être davantage à l’écoute de nos sensations de faim. Est-ce bien la faim qui nous pousse à manger entre les repas? N’est-ce pas autre chose? L’ennui? Des émotions? Le manque? Par exemple lorsqu’on a arrêté de fumer. 57 Conclusion La qualité de notre alimentation est une chose importante pour protéger notre santé. Annexes Annexe 1: En savoir plus sur… Cette qualité se révèle évidemment dans le choix de nos aliments mais aussi dans la valeur que nous accordons aux repas. Les protéines L’ambiance dans laquelle ils se déroulent est essentielle pour le bien-être mais aussi pour la digestion. Ce sont les composants essentiels de toute cellule vivante et ainsi de toutes les cellules du corps humain. Nos modes de vies ne nous permettent malheureusement pas de réaliser comme nous le souhaiterions l’équilibre alimentaire. Cette réalité, avec laquelle nous devons composer, nous amène parfois à nous sentir coupables de ne pas “bien” faire. Il existe plus de 10 000 protéines. Aussi appelées “protides”, elles sont constituées de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés (AA). Il faut savoir que l’organisme humain fabrique ses propres protéines à partir des acides aminés contenus dans les protéines des aliments. Patience ! De l’information au changement, la route est longue et ponctuée d’allers-retours. Pour installer l’équilibre dans le long terme, le seul moyen est de procéder pas à pas, à notre rythme, en respectant les goûts de chacun. Il y a des protéines d’origine animale (viandes, volailles, fromages, œufs, …) et végétale (riz, céréales, légumineuses). Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés indispensables au fonctionnement du corps. L’apport journalier de protéines devrait se répartir comme suit : 1/3 protéines animales, 2/3 végétales. Les glucides Ils se regroupent en deux catégories : les glucides complexes (féculents, pâtes, légumes secs…) et les glucides simples (sucre blanc, boissons sucrées, légumes et fruits, …). Autrefois appelés “hydrates de carbone”, ils sont aussi souvent baptisés “sucres”, sans doute à cause de leur saveur sucrée plus ou moins intense, on parle alors de sucres rapides pour les glucides simples et de sucres lents pour les glucides complexes. Ces dénominations sont pourtant inappropriées de nos jours car on s’est rendu compte que la vitesse d’absorption dépendait certes de la nature des glucides mais aussi de la présence d’autres nutriments (aliment consommé seul ou pendant le repas), du degré de cuisson, de la texture (haché ou entier), de la consistance (solide ou liquide) et de la compo- 58 59 sition nutritionnelle de l’aliment. La consommation de glucides complexes est préférable à celle des glucides simples : les premiers contiennent en effet d’autres nutriments importants comme les protéines, vitamines et minéraux. Par contre, les glucides simples apportent uniquement à l’organisme de l’énergie à utiliser tout de suite. Les vitamines Il existe 13 vitamines qui doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme ne peut fabriquer la plupart d’entre elles. Il suffit d’une quantité infime (quelques milligrammes et parfois microgrammes) pour qu’elles jouent leur rôle. Elles interviennent entre autres à toutes les étapes du métabolisme, tant lors de la production d’énergie que lors de la transformation des aliments. Elles sont classées en deux groupes : ➜ les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui ne peuvent être stockées par l’organisme (nous devons les puiser tous les jours dans notre alimentation). Ces vitamines passent dans l’eau dès que l’aliment s’y retrouve (d’où une perte par le trempage, la cuisson à l’eau,…) ; ➜ les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) qui se stockent dans le foie et dans les tissus graisseux. ➜ les acides gras saturés Solides à température ambiante, on les trouve essentiellement dans les produits animaux comme les viandes, les œufs et les produits laitiers comme le beurre. Il faut faire attention à leur cuisson, c’est elle qui les dénature. Leur fonction est essentiellement énergétique. Ils doivent être consommés avec mesure car ils font augmenter le taux de cholestérol. ➜ les acides gras mono-insaturés On les trouve dans les graisses de palmipèdes (canard et oies) mais surtout dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide, de sésame ainsi que dans les avocats. Les acides gras mono-insaturés seront de préférence mangés crus bien qu’ils résistent relativement bien aux hausses de température. Leur effet sur le cholestérol est neutre ou favorable. Ils s’avèrent protecteurs vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. ➜ les acides gras poly-insaturés On les dits “essentiels” parce qu’ils interviennent au niveau de la constitution des membranes cellulaires, de la coagulation sanguine, de l’immunité, mais encore parce qu’ils augmentent le taux de “bon” cholestérol et diminuent celui du “mauvais” cholestérol. Ils jouent aussi un rôle important au niveau du développement du système nerveux, de l‘intégrité du système cardio-vasculaire et de la peau. Très fragiles et instables, ils s’oxydent très vite et ne supportent pas les élévations de température. Toutes les vitamines se trouvent dans les différents aliments mais aucun aliment ne les contient toutes. D’où la nécessité d’une alimentation variée. Les lipides Les lipides (ou acides gras) sont apportés par l’alimentation mais l’organisme peut en fabriquer à partir des glucides lorsque ceux-ci s’y trouvent en excès. Ils représentent une source d’énergie à long terme (réserves) pour l’organisme. Il existe 3 grands types d’acides gras : 60 61 Annexe 2: Tableaux 1. Les rôles et sources des protéines, lipides et glucides Protéines Rôle Principales sources Participent à la construction, l’entretien et la réparation des tissus vivants, os, muscles et autres organes vitaux. Seuls et uniques fournisseurs d’azote nécessaires à la croissance, au maintien de la vie. Protéines animales Œufs, fromage, lait de vache, viandes, volailles, poissons. Lipides Source d’énergie (ou graisses) à long terme(réserves) pour l’organisme. Apportent la ration d’acides gras essentiels indispensables à la vie et à la structure des cellules nerveuses. Le tissu adipeux enrobe les muscles et donne ses formes au corps. Protéines végétales Riz, céréales, quorn, tofu, légumineuses, fruits secs, noix. Associations protidiques Céréales + légumineuses, céréales ou légumineuses + viandes, poissons, œufs ou produits laitiers. Graisses végétales Huiles végétales (maïs, tournesol, olive, pépins de raisins, arachide, noix, colza, …), les margarines à cuire et à tartiner, les minarines. Rôle Glucides Apportent au corps une bonne partie de l’énergie dont il a besoin pour assurer le , bon fonctionnement du cerveau, des muscles, des organes, etc. Principales sources Glucides simples Sucre en morceaux, bonbons, biscuits, limonades, autres boissons avec du sucre ajouté. Légumes et fruits Glucides complexes Céréales, légumineuses, pommes de terre, riz, pâtes. Fibres Légumes secs (lentilles, haricots,…), légumes verts (poireaux, petits pois, salades, épinards, haricots verts…), tomates crues, et fruits, céréales, fruits secs (pruneaux, abricots secs, dattes…). Pain complet, riz complet, pâtes complètes. Graisses animales Beurre, beurre allégé, beurre demi écrémé, saindoux, crème fraîche et crème fraîche light, les graisses dites cachées: viandes, charcuteries, produits laitiers, pâtisseries,… Acides gras saturés Beurre, crème fraîche, fromages, viandes bovines. Acides gras mono-insaturés Huile d’olive, avocat, graisse de canard et d’oie. Acides gras polyinsaturés essentiels Huile de tournesol, margarine à base de tournesol, huile de maïs, noix et huile de noix, huile de soja et de colza, chair de poisson gras et de crustacé. 62 63 2. Les sources et rôles principaux des vitamines Vitamines Sources principales Vitamines liposolubles A Beurre, lait entier, foie animal, Rétinol huiles de foie de poisson, jaune d’œuf. Légumes et en particulier épinard et carotte. D Huiles de foie de poisson, poissons Calciférol gras, jaune d’œuf, beurre, matière grasse du lait. E Huiles végétales, germes de blé, Tocophérol œufs, lait, beurre, légumes verts. K Végétaux verts, foie, céréales, Phytoménadione produits laitiers, viandes, fruits (fraises, tomates). Vitamines hydrosolubles C Tous les végétaux (persil, estragon, Ac L poivron, ...), surtout les agrumes Ascorbique (citron, orange ...). Rôles principaux Minéraux Vision, croissance, reproduction, cicatrisation des plaies. Formation des os, croissance osseuse, prévention du rachitisme, reproduction. Antioxydant, stimulant de l’immunité, durée de vie des globules rouges. Coagulation du sang Rôles multiples: antioxydant, résistance aux infections, lutte contre le rhume et la fatigue. B1 Germes de céréales, levure de bière, Métabolisme des glucides, Thiamine légumes secs, pomme de terre, fonctionnement du système viande, œufs. nerveux et des muscles. B2 Levure, foie, rognons, produits Métabolisme des lipides, Riboflavine laitiers, poissons, légumes. glucides et protéines. B6 Viande, foie, lait, jaune d’œuf, Métabolisme des protéines, Pyridoxine poisson, levure, pain complet, aide au bon fonctiongerme de blé. nement du système nerveux. B 12 Viande (foie, rognons, ...), Synthèse des acides Cobalamine jaune d’œuf, fromage, lait, nucléiques, formation des poisson. globules rouges. PP ou B3 Viande, poisson, champignons, Actions proches de celle Niacine levure, céréales. de la vitamine B 2. B5 Foie, rognons, lait, jaune Bonne santé de la peau, Acide d’œuf et la plupart des des cheveux, cicatrisation pantothénique aliments. des plaies. H ou B 8 Viande (foie, rognons ...), Métabolisme des lipides, Biotine jaune d’œuf, produits laitiers, glucides et protéines. légumes (champignons), céréales, oléagineux (noix, cacahuètes), chocolat, jaune d’œuf, lait. B9 En abondance dans la majorité des Renouvellement des Acide folique légumes verts, fruits, levure, foie, cellules du sang, synthèse œufs; fromages fermentés. des acides nucléiques. 64 3. Les sources et rôles des principaux minéraux et oligo-éléments Principales sources Calcium Produits laitiers, œufs, amandes, noisettes, légumes secs, légumes verts. Certaines eaux. Phosphore Produits laitiers, jaune d’œuf, fruits oléagineux, légumes secs, féculents, chocolat, viandes, poissons. Magnésium Cacao, chocolat, céréales complètes, fruits oléagineux, mollusques, légumes secs, fruits secs, épinards, bananes. Potassium Légumes secs, fruits secs et oléagineux, viandes et poissons fumés, légumes, fruits, chocolat, bananes (tous les aliments en contiennent). Sel de table, viandes et poissons fumés, olives, charcuteries, biscuits salés, fromages, conserves, pain. Moules, huîtres, boudin, abats, cacao en poudre, légumes secs, jaune d’œuf, viandes poissons, levure, fruits secs, légumes à feuilles vertes. Fruits de mer, poissons de mer. Viandes, abats, poissons, jaune d’œuf, volailles, coquillages, fruits oléagineux et secs. Foies, légumes secs, coquillages, poissons, fruits oléagineux. Légumes (asperges, champignons, haricot, tomate, lentille). Céréales complètes, foie, viande, Sodium Fer Iode Zinc Cuivre Fluor Sélénium Rôles Constituants essentiels des os et des dents. Transmission nerveuse, contraction musculaire, coagulation du sang. Présent dans toutes les cellules de l’organisme, nécessaire à la libération de l’énergie. Associé avec le calcium pour assurer la solidité des os. Participe à tous les métabolismes. Transmission de l’influx nerveux. Contraction des muscles. Formation des anticorps, action de nombreux enzymes, etc. Perméabilité cellulaire. Utilisation des protéines et des glucides. Excitabilité neuromusculaire. Maintien de l’équilibre entre les divers liquides de l’organisme, hydratation des cellules. Formation de l’hémoglobine (substance présente dans les globules rouges). Fonctionnement de la thyroïde. Cicatrisation des plaies, métabolisme du calcium, défenses immunitaires.. Anti-inflammatoire, antiviral, formation de l’hémoglobine. Croissance osseuse. Lutte contre le vieillissement. 65 4. Index glycémique de quelques aliments faible (<55) Index glycémique moyen (55 à 70) Céréales Lentilles rouges 26 et féculents Haricots rouges 27 Haricots noirs 30 Lentilles vertes et brunes 30 Pois cassés 32 Pois chiches bouillis 33 Vermicelle 35 Ravioli à la viande 39 Pois chiche en conserve 42 Pâtes 45 Cappellini 45 Boulgour 48 Flocons d’avoine 49 Tortellini au fromage 50 Pumpernickel 51 All Bran Kellogg’s™ 51 Haricots rouges en conserve 52 Patate douce bouillie 54 Special K Kellogg’s™ 54 Chips 54 Laits et Yaourt 0% édulcoré 14 produits Lait entier 27 laitiers Lait de soja 31 Lait écrémé 32 Yaourt 0% sucré 33 Lait arôme chocolat 34 Légumes En général 20 Fruits 66 Cacahuètes 14 Cerises 22 Pamplemousse 25 Pomme sèche 29 Pêche au naturel 30 Abricots secs 31 Pomme 38 Poire 38 Prunes 39 Raisin 46 Pêche 42 Orange 44 Kiwi 52 Semoule 55 Muësli 56 Riz brun 56 Smacks Kellogg’s 56 Pita 57 Riz Basmati 58 Pain hamburger 61 Pomme de terre: nouvelle (moyenne) 61 Pain de seigle 65 Semoule de couscous 65 Croissant 67 Gnocchi 68 Tacos 68 Pain complet 69 Pomme de terre: bouillie (moyenne) 70 Pain blanc 70 élevé (> 70) Millet 71 Frites 75 Fèves 79 Pomme de terre: purée (moyenne) 81 Rice Krispies Kellogg’s ™ 82 Corn flakes 84 Pomme de terre: purée instantanée 86 Riz cuisson rapide 87 Pomme de terre: au four (moyenne) 89 Pain sans gluten 90 Baguette parisienne 95 Desserts et Pâte à tartiner 33 produits Barre Snickers ™ 41 sucrés Pudding 43 Barre Twix ™ 44 Marmelade 48 Chocolat 49 Confiture de fraises 51 Boissons Jus de pomme sans sucre ajouté 40 Jus d’ananas sans sucre ajouté 46 Jus d’orange 46 Jus de pamplemousse Miel 58 Muffin 59 Barre Mars ™ 65 Bonbons gélifiés 80 Coca-Cola ™ 63 Fanta ™ 68 Boisson énergétique de l’effort 75 D’après Brand – Miller (Glucose = 100) Source : http://www.alfediam.org/paramedical/index_glycemiques.asp Crème glacée 61 Maïs en conserve 55 Betteraves 64 Banane 55 Cocktail de fruits au naturel 55 Abricots frais 57 Papaye 58 Pêche au sirop 58 Abricots au sirop 64 Raisins secs 64 Melon 65 Ananas 66 Rutabaga 72 Carottes cuites 90 Pastèque 72 Dattes 103 67 Bibliographie Carnet d’adresses Livres Nos mutualités — Lucette Barthélémy, Annie Moissette, Marion Weisbrod – Alimentation et petit budget – Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1997 : 364 p. — Marion Kaplan – Nutrition consciente, les aliments au cœur de votre santé – Grancher 2003 : 283 p. — Sous la coordination de Henri Dupin – Aliments, alimentation et santé – Questions/Réponses. CFES 1996 440 p. — Dr. Jacqueline André – L’équilibre nutritionnel du végétarien – Maloine Nauwelaerts : 274 p. — Thierry Souccar et Isabelle Robard – Santé, Mensonges et Propagande – Arrêtons d’avaler n’importe quoi – Seuil 2004: 361 p. — Borinage rue Chisaire 10 • 7000 Mons tél 065/37 77 11 fax 065/33 66 60 Brochures, dépliants — Campagne d’éducation sur la sécurité alimentaire – Le plaisir dans l’assiette, la sécurité en tête. Union européenne – INC mars 2001 — Fédération belge contre le cancer – Alimentation saine – un guide pratique de prévention. — Fédération belge contre le cancer – Cuisine Santé, cuisine bonheur. 2004 (gratuit au 070/22 22 10) — François Baudier, Lucette Barthélémy, Claude Michaud, Laurence Legrand - Education nutritionnelle : équilibres à la carte - Vanves : CFES (Collection La santé en action). 1995 : 334 p. (pp. 151 - 156) — Inspection générale des Denrées alimentaires - Bien comprendre l’étiquetage nutritionnel. 1997 — Haute Ecole Lucia De Brouckère - De brique en brique, construisons notre alimentation. 2003 — Observatoire de la santé du Hainaut - Fruits et légumes, la santé au naturel. 2003 — Brabant rue du Midi 111 • 1000 Bruxelles tél 02/506 96 11 fax 02/514 59 26 — Brabant wallon chaussée de Mons 228 • 1480 Tubize tél 02/391 09 11 fax 02/355 46 80 — Centre et Soignies rue Ferrer 114 • 7170 La Hestre tél 064/27 92 11 fax 064/26 07 67 — Charleroi avenue des Alliés 2 • 6000 Charleroi tél 071/20 86 11 fax 071/32 44 53 — Dinant-Philippeville rue de France 35 • 5600 Philippeville tél 071/66 03 11 fax 071/66 75 22 — Hainaut occidental rue du Fort 48 • 7800 Ath tél 068/26 42 42 fax 068/26 42 49 — Liège rue Douffet 36 • 4020 Liège tél 04/341 62 11 fax 04/341 64 16 68 69 Carnet d’adresses — Luxembourg place de la Mutualité 1 • 6870 Saint-Hubert tél 061/23 11 11 fax 061/61 28 67 — Namur chaussée de Waterloo 182 • 5001 Saint-Servais tél 081/72 92 11 fax 081/72 92 29 — Transport et communications boulevard Lemonnier 41 • 1000 Bruxelles tél 02/514 11 90 fax 02/514 01 51 Si vous souhaitez obtenir un exemplaire de cette brochure, adressez-vous à votre mutualité ou envoyez votre demande à l’adresse suivante : Union nationale des mutualités socialistes Département communication rue Saint-Jean 32-38 – 1000 Bruxelles tél. 02/515 05 59 – fax 02/512 62 74 Vous pouvez également commander ou télécharger cette brochure et avoir un aperçu de nos publications sur notre site Internet : — Verviers Pont Saint-Laurent 25 • 4800 Verviers tél 087/31 39 21 fax 087/31 77 94 Editeur responsable Bernard De Backer, rue Saint-Jean 32-38, 1000 Bruxelles Conception et coordination Catherine Spièce, Maïté Frérotte – Service Promotion de la santé Rédaction Josiane De Ridder Maquette et suivi de production Carine Perin Réalisation graphique Centre de communication de l’économie sociale Dépôt légal : D/2004/1222/05 70 71
