Les 10 points clefs du soulevé de terre
1) Les appuis au sol: les pieds doivent-être parfaitement à plat le
poids de corps réparti entre la plante des pieds et les talons. Privilégier
des semelles fines.
2) L'écartement des pieds (style traditionnel): largeur des hanches.
3) L'écartement des pieds (style sumo): largeur des épaules.
4) L'écartement des mains sur la barre et la prise de mains: en
pronation ou prono-supination, écartement des mains largeur des
épaules.
5) Le placement du dos : antéversion contrôlée, dos droit et fixé
durant tout le mouvement.
6) Position de départ: épaules tirées vers l’arrière, poitrine sortie vers
l’avant, hanches presque sur le même plan que les genoux, en
antéversion contrôlée.
7) La position de la tête (point d'appui visuel): chercher un ancrage
visuel droit devant.
8) Le soulevé de terre: mettre les bras sous tension, puis se relever
dos droit. la barre frôle les jambes jusqu’à ce que le sportif se tienne
debout et équilibré. Amorcer ensuite la descente en suivant le chemin
inverse sans relâcher le dos.
9) Les passages critiques: le premier survient avant les genoux,
l’autre juste après. Dans les deux cas, la contrainte est telle que la
posture du dos risque de ne pas tenir. Le placement doit donc être plus
rigoureux que jamais.
10) La respiration: L’inspiration s’effectue dans la position de départ,
durant la mise sous tension musculaire. La montée s’effectue en
apnée, pour expirer en position finale.
4.3 Sollicitation musculaire du soulevé de
terre
Les muscles prioritairement recrutés durant le soulevé de terre sont
les les quadriceps (droit antérieur, vaste externe et interne, crural),
les fessiers (petit, moyen, grand fessier, fascia-latta et son tenseur)
et les lombaires.
La barre étant au bout des bras, les avants bras, épaules et
trapèzes sont également impliqués.
Interviennent également dans un rôle fixateur du bassin, les ischio-
jambiers (demi-tendineux, demi-membraneux, biceps fémoral), et
dans un rôle équilibrateur les mollets (jumeaux, soléaires).