Manuels-Fr-Partie-3-Souleve-de

Les trois mouvements
4 Le soulevé de terre
Troisième et dernier mouvement de la compétition de force athlétique,
il est déterminant pour le classement. Il est intéressant à deux égards:
d’abord parcequ’il repose sur un mouvement rencontré couramment
dans la vie extrasportive, et ensuite parcequ’il permet d’exprimer de
très hauts niveaux de force.
4.1 Description
Cet exercice consiste à effectuer une extension du corps
en
soulevant une barre à partir du sol pour l’amener au niveau du bassin
le corps en extension complète et les bras tendus. L’athlète doit
ensuite reposer la barre au sol après le signal de l’arbitre.
4.2 Découpage technique
1
2
Position de départ
3
!
Premier passage critique
4
!
Second passage critique
Passage des genoux
!
12
5
!
Position finale
6
Reposé de barre
Les muscles prioritairement recrutés durant le soulevé de terre sont
les les quadriceps (droit antérieur, vaste externe et interne, crural),
les fessiers (petit, moyen, grand fessier, fascia-latta et son tenseur)
et les lombaires.
La barre étant au bout des bras, les avants bras, épaules et
trapèzes sont également impliqués.
Interviennent également dans un rôle fixateur du bassin, les ischiojambiers (demi-tendineux, demi-membraneux, biceps fémoral), et
dans un rôle équilibrateur les mollets (jumeaux, soléaires).
Les 10 points clefs du soulevé de terre
1) Les appuis au sol: les pieds doivent-être parfaitement à plat le
poids de corps réparti entre la plante des pieds et les talons. Privilégier
des semelles fines.
2) L'écartement des pieds (style traditionnel): largeur des hanches.
3) L'écartement des pieds (style sumo): largeur des épaules.
4) L'écartement des mains sur la barre et la prise de mains: en
pronation ou prono-supination, écartement des mains largeur des
épaules.
5) Le placement du dos : antéversion contrôlée, dos droit et fixé
durant tout le mouvement.
6) Position de départ: épaules tirées vers l’arrière, poitrine sortie vers
l’avant, hanches presque sur le même plan que les genoux, en
antéversion contrôlée.
7) La position de la tête (point d'appui visuel): chercher un ancrage
visuel droit devant.
8) Le soulevé de terre: mettre les bras sous tension, puis se relever
dos droit. la barre frôle les jambes jusqu’à ce que le sportif se tienne
debout et équilibré. Amorcer ensuite la descente en suivant le chemin
inverse sans relâcher le dos.
9) Les passages critiques: le premier survient avant les genoux,
l’autre juste après. Dans les deux cas, la contrainte est telle que la
posture du dos risque de ne pas tenir. Le placement doit donc être plus
rigoureux que jamais.
10) La respiration: L’inspiration s’effectue dans la position de départ,
durant la mise sous tension musculaire. La montée s’effectue en
apnée, pour expirer en position finale.
Les trois mouvements
4.3 Sollicitation musculaire du soulevé de
terre
13
Les trois mouvements
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4.4 Les différentes formes de soulevé de terre
Trois styles de soulevés de terre sont utilisés en compétition et à
l’entraînement.
Traditionnel
En position de départ, l’écart intérieur des pieds est égal à la largeur
du bassin, les hanches sont situées pratiquement sur le même plan
que les genoux (plus haut ou plus bas selon les morphotypes). Le
buste est le plus droit possible du début à la fin du mouvement afin
de réduire au maximum son bras de levier.
Les pieds sont positionnés dans l’axe des fémurs. Le dos est incliné
vers l’avant en restant rectiligne et ne s’arrondira à aucun moment.
L'action musculaire synergique des quadriceps, des spinaux, des
grands fessiers et des ischio-jambiers est déterminante.
Cette forme de travail conviendra particulièrement aux athlètes
en phase d’initiation, mais est également utilisée par des
athlètes de haut niveau: les profils forts du dos et des cuisses
seront ainsi très à l’aise sur ce mouvement.
Le style semi-sumo est un compromis entre la technique classique
et le soulevé sumo présenté plus tard. L'action musculaire repose
sur la simultanéité et l'enchaînement continu des contractions
quadriceps - fessiers - spinaux et ischios-jambiers.
Le bassin doit s’engager progressivement et de façon symétrique.
Une attention toute particulière doit être portée sur un éventuel
déséquilibre dû à la prédominance de l’action d’une jambe sur
l’autre, qui entraînerait dans un premier temps un décalage du
bassin et dans un deuxième temps un effet de vissage/dévissage du
tronc.
Le style semi-sumo permet de raccourcir l’amplitude du
mouvement, et de solliciter un plus grand nombre de groupes
musculaires.
!
!
!
Les trois mouvements
Semi-sumo
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Les trois mouvements
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Sumo
Dans cette technique, le départ se fera hanches situées
pratiquement sur le même plan que les genoux (plus haut ou plus
bas selon les morphotypes). L’écart des pieds, variable, est plus
important que dans le semi-sumo. L'action musculaire des
adducteurs et des ischio-jambiers y est ici déterminante.
Les
quadriceps, grands fessiers et lombaires restent, comme pour les
autres formes de soulevé de terre des groupes musculaires
moteurs.
Le buste restera droit et rectiligne du début à la fin du mouvement,
afin d'éliminer le bras de levier qu'il pourrait imposer.
Cette technique peut être abordée en perfectionnement comme
en compétition. Elle demande une grande souplesse des
membres inférieurs et une intégrité totale des articulations du
bassin et des genoux.
4.5.1 Equilibre
- Pour la position traditionnelle: maîtrise de l’équilibre latéral.
- Pour les positions semi-sumo et sumo: maîtrise de l’équilibre
antero-postérieur.
4.5.2 Gainage
- Rigidité de la colonne vertébrale pendant le mouvement:
permet l’exécution efficace et en toute sécurité.
4.5.3 Préhension
- Force des avants-bras: préalable indispensable à l’expression de
force des membres inférieurs.
3.6 Educatifs
Barre à vide
Ce travail permet d’apprendre
les différentes phases du
mouvement et d’en maîtriser
la gestuelle et l’équilibre.
Les trois mouvements
4.5 Habiletés techniques fondamentales en
soulevé de terre
ST surélevé
L’augmentation de l’amplitude
de flexion dans cet exercice
permet l’amélioration des
placements du bassin et du
dos, en sollicitant davantage
spinaux et ischios-jambiers.
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Les trois mouvements
Traditionnel
70% du travail éducatif en
soulevé de terre passe par
une forme traditionnelle, qui
permet l’assimilation des
fondamentaux.
Semi-sumo et sumo
Les variantes de soulevé de
terre constituent des
exercices parfaits pour :
développer les niveaux de
force, améliorer le contrôle de
charge, et perfectionner la
posture.
Tirage
L’amélioration de la chaîne de
tirage, en sollicitant
notamment les trapèzes et
fixateurs des omoplates, va
renforcer le gainage et la
force statique du dos. C’est
un préalable à l’expression de
la force en soulevé de terre.
Les erreurs techniques à éviter...
1. Mauvais positionnement
- La cage thoracique n'est pas assez ouverte et le dos est
arrondi. Les tensions lombaires sont très élevées
- Les genoux sont verrouillés
- Les bras sont fléchis
- Trop près ou trop loin de la barre
2. Répartition du poids
- Modifier la position initiale durant le mouvement: déplacer
les appuis
- Déséquilibre avant
3. Exécution du mouvement
- Produire des secousses au démarrage
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- Désynchronisation genoux-bassin-colonne vertébrale à la
montée