Le plaisir de bien manger et d`être actif

Le plaisir de
bien manger
et d’être
!
édition 2007
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des
atouts fondamentaux pour une bonne santé.
Dans notre pays, comme dans tous les pays industrialisés d’ailleurs, les
maladies cardio- et cérébrovasculaires, les cancers, le diabète, l’ostéoporose
sont les causes de maladie et de décès les plus importantes de nos populations. La surcharge pondérale et l’obésité, ainsi que le manque d’activité
physique ont été identifiés comme étant des facteurs de risque majeurs
pour l’apparition de ces maladies. En considération du fait que plus de 40%
de la population adulte et déjà 20% de nos enfants et adolescents souffrent de surcharge pondérale ou d’obésité et que 60% de la population
ne répondent pas aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la
Santé (OMS) en ce qui concerne l’activité physique, l’urgence de mener des
actions ralentissant cette évolution est évidente.
C’est ainsi que le 5 juillet 2006 les Ministères de la Santé, de l’Education
Nationale et de la Formation Professionnelle, de la Famille et de l’Intégration, ainsi que le Département Ministériel des Sports se sont engagés officiellement pour une politique commune favorisant l’alimentation saine et
l’activité physique, signalée par le logo «Gesond iessen, Méi bewegen».
Dans le but d’améliorer les habitudes alimentaires de notre population un
groupe d’experts nationaux a élaboré des recommandations nutritionnelles
que nous avons le plaisir de vous présenter dans cette brochure.
Je vous invite à consacrer quelques minutes à la lecture de ces pages destinées
à vous fournir des informations pratiques pour «mieux manger et plus bouger»
et des propositions pour équilibrer votre alimentation et celle de vos enfants du
petit-déjeuner au dîner mais également pour le souper et la collation.
Préface
Retrouvez le plaisir
de bien manger,
d’être actif,
d’être bien dans votre peau.
Investissez dès maintenant dans votre santé d’aujourd’hui et de demain.
Apprenez à adopter les bons réflexes en matière d’alimentation saine et en
matière d’activité physique régulière. C’est un investissement qui porte des
fruits certains.
Je vous souhaite beaucoup de persévérance mais également de plaisir pour
changer vos habitudes alimentaires et pour bouger plus. Surtout allez-y,
n’attendez plus et sachez que vous aussi, vous en êtes capable!
Mars Di Bartolomeo
Ministre de la Santé
N.B: Pour des raisons de lisibilité, la forme masculine du texte est uniquement
à considérer comme genre grammatical.
L’alimentation est un facteur indispensable pour la survie de l’être
humain, pour son bon développement, pour sa force, pour sa santé.
Les aliments nourrissent le corps humain. Ils apportent l’énergie dont
vous avez besoin pour la journée. Les aliments égayent les réunions de
famille ou entre amis. Une alimentation variée et équilibrée peut vous
aider à maintenir ou à retrouver votre poids forme. Bien manger c’est
manger avec plaisir en faisant des choix équilibrés et variés. Pour être
en bonne santé vous n’avez pas besoin de vous priver totalement de
vos aliments préférés, mais de les consommer avec modération.
Etre en bonne santé, c’est également être actif, c’est intégrer l’activité
physique à votre vie de tous les jours et en faire une habitude régulière. Découvrons ensemble les bienfaits et les plaisirs de l’activité
physique. Ainsi, nous arriverons à nous sentir bien dans notre peau.
Pourquoi les messages
«Gesond iessen, Méi bewegen»?
Les faits
■ Selon l’OMS, l’obésité est responsable de 10-13% des décès dans
différents pays de la région européenne et engendre entre 2-8%
des coûts de santé.
Diverses études avancent que plus de 30% des maladies vasculaires
et des cancers seraient liés à des facteurs nutritionnels divers.
■ 39% des décès de notre pays sont dus à des maladies cardio- et
cérébrovasculaires, 26% des décès sont dus à des cancers.
Le diabète type 2 est de plus en plus fréquent, notamment chez les
enfants et adolescents.
■ 1 adolescent sur 4 et près de 1 adulte sur 2 souffrent d’un excès de poids.
Une alimentation saine accompagnée
d’une activité physique régulière sont les
piliers essentiels d’une bonne santé!
Qu’est-ce qu’une
alimentation saine?
Une alimentation saine est une alimentation qui respecte l’apport équilibré
et varié des différents composants ou familles nutritionnelles.
Le lait maternel est l’aliment de référence pour le nourrisson et l’allaitement exclusif pendant les 6 premiers mois apporte au bébé tous les
nutriments indispensables à son développement.
Nous vous présentons ici les recommandations de base pour une
alimentation saine et équilibrée.
Fruits & légumes
5 fois par jour !
Vous préférerez les aliments frais, mais vous pouvez aussi les choisir
surgelés, en conserve, séchés ou sous forme lyophilisée (c’est-à-dire
déshydratée) ou même sous forme de jus naturel.
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de Le saviez-vous?
Il existe tellement de variétés dans la famille des fruits et
légumes qu’il y en a pour tous les goûts et pour tous les gourmets. Les préparations sont innombrables, beaucoup d’entre
elles n’attendent que d’être retrouvées: lasagnes aux potirons
et aux marrons, gratins de légumes et blé, tartes aux champignons, guacamole et carottes en bâtonnets… Laissez jouer
votre imagination!
Graisses
Limitez la consommation d’aliments riches en graisses.
Préférez les graisses d’origine végétale aux graisses animales.
Faites particulièrement attention aux graisses cachées.
Pour reconnaître rapidement les graisses cachées dans les aliments
repérez:
■ les parties blanches dans les saucissons, jambon, viandes...
■ les «yeux» dans les potages, sauces chaudes
■ les taches de graisses sur les emballages de biscuits, viennoiseries, gâteaux.
Surveillez votre consommation de pâtisseries, viennoiseries, chocolat…
Réduisez la portion. C’est la saveur qui procure le plaisir, l’abus pèse sur
votre ventre et votre bonne conscience.
Pour manger moins gras
■ Tartinez moins de beurre ou de margarine sur votre pain.
■ Diluez les vinaigrettes de vos salades avec un bouillon de légumes.
■ Utilisez des produits laitiers partiellement écrémés.
■ Cuisinez de préférence au four, à la vapeur, aux micro-ondes.
■ Utilisez des ustensiles de cuisine de bonne qualité et de préférence des
poêles avec revêtement antiadhésif.
■ Pour cuisiner préférez des graisses liquides (ex.: huiles, margarine
liquide) qui sont plus faciles à doser que les graisses solides.
■ Créez vos menus en faisant attention à introduire au maximum un aliment
gras par menu (ex.: sauce à la crème accompagnée d’une viande maigre).
■ Limitez la consommation d’aliments frits à 1 fois par semaine.
■ Surveillez votre consommation de pâtisseries, viennoiseries, chocolat...
Liquides
Une quantité de liquide suffisante est essentielle pour vous maintenir en
bonne santé. Veillez à boire assez. Au minimum 1,5 l d’eau par jour pour
la population adulte saine. Les enfants de moins de 11 ans ont besoin
en moyenne de 0,5-1 litre d’eau/jour. Bien entendu, s’il fait chaud, ces
besoins sont augmentés tant chez l’adulte que chez l’enfant. Parmi les
apports en liquide on comptera l’eau du robinet, l’eau en bouteille (plate
ou gazeuse) ainsi que toute autre boisson non sucrée (ex.: thé,
infusion, bouillon…). L’alcool ne fait pas partie des apports en liquide.
Féculents
Apportez de l’énergie au corps, mais pas n’importe laquelle: pommes de
terre, riz, pâtes, céréales (peu sucrées), légumineuses et pain (de préférence complet) seront les favoris. Consommez un féculent à chaque
repas principal.
Le saviez-vous?
Il existe une multitude de céréales, de pains, de pommes de
terre et autant de recettes différentes qui nous viennent des
quatre coins du monde. Un paradis de délices à découvrir.
Produits laitiers
Consommez quotidiennement du lait et des laitages afin de combler vos
besoins en calcium et ainsi renforcer votre capital osseux. Mangez-en
3 portions par jour. En fonction de votre poids, et de votre taux de
cholestérol, vous pouvez opter pour des laitages entiers ou partiellement
écrémés.
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Le saviez-vous?
Le lait est notre principal fournisseur de calcium,
indispensable pour la bonne santé de nos os.
Combinés à une activité physique régulière, les laitages
sont les meilleurs protecteurs de notre squelette.
Sel
Utilisez le sel avec modération et préférez le sel iodé.
Une eau de cuisson normalement salée contient 1 cuillère à café de sel.
Surveillez votre consommation d’aliments fumés, souvent trop riches
en sel.
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Préférez le se
modération.
toujours avec
Pour manger moins de sel
■ Mangez moins de biscuits salés.
■ Au supermarché, lisez et comparez les étiquettes des différents produits.
■
■
■
Choisissez les aliments moins salés ou contenant moins de sel et de
sodium (attention aux plats préparés).
N’utilisez pas de salière à table.
Remplacez le plus souvent possible le sel par l’ajout d’herbes
aromatiques, de poireaux, de poivrons, de gingembre…
Surtout goûtez les préparations avant de les saler.
Sucre
Utilisez le sucre avec modération. Limitez les aliments riches en sucre.
Un grand verre de limonade apporte 5 morceaux de sucre. Attention aux
eaux aromatisées, certaines peuvent être très riches en sucre! Vous pouvez
aromatiser vous-même votre eau, en ajoutant par exemple un filet de jus
de citron, d’orange ou en été, pourquoi pas des baies rouges, coupées en
morceaux ou encore des feuilles de menthe fraîche.
Le sucre et les préparations sucrées sont des gâteries pour le palais: il est
préférable de les consommer en petite quantité et… de temps en temps!
Mangezavecplaisir
Mangez un peu de tout sans faire d’excès; composez des menus appétissants, savoureux et sains. Vous pouvez manger de tout. C’est l’équilibre
des aliments et la modération qui compte.
Pour vous aider à mettre en pratique ces
conseils
■ Ne sautez pas de repas, prenez de préférence trois repas par jour
(déjeuner, dîner, souper) ainsi que 1 à 2 petites collations. Vous évitez
ainsi les fringales et le grignotage.
■ Accordez du temps à vos repas. Assis autour d’une table en famille ou
entre amis, profitez de ces moments d’échanges et de détente.
■ Agrémentez votre alimentation par la variété: en variant votre alimen-
tation vous mettez de la couleur dans votre assiette et en même temps
vous assurez la diversité de vos besoins nutritionnels.
Variations&plaisirs
■ Osez goûter des saveurs inconnues, parsemez vos plats d’ épices et
d’herbes, tentez des recettes nouvelles d’autres cultures.
■ Dans votre assiette, réservez la plus grande part aux légumes et aux féculents.
■ Accompagnez chaque repas principal par un féculent.
■ Optez pour des produits laitiers moins gras, des
viandes maigres et des aliments préparés avec
peu ou pas de matière grasse.
■ Lorsque vous consommez du sel, de
l’alcool ou des boissons excitantes
(café, thé) faites-le avec modération.
■ Pour votre santé, cherchez à
atteindre et maintenir un poids idéal
en étant régulièrement actif et en
mangeant sainement.
■ Le bon départ pour une alimenta-
tion saine consiste en l’allaitement
maternel exclusif des bébés pendant
les 6 premiers mois de vie.
Pour respecter au mieux ces recommandations, il va de soi que les
aliments seront de bonne qualité et préparés dans de bonnes conditions d’hygiène. A chacun de laisser libre court à son imagination pour
créer des plats équilibrés, variés, colorés et appétissants.
Astuces pour y arriver
Savourez chaque jour une variété d’aliments de chaque famille.
Mangez chaque jour plusieurs fois des fruits et des légumes.
Choisissez de préférence:
■ des aliments moins gras,
■ des produits à céréales complètes,
■ des produits laitiers moins gras,
■ des viandes maigres.
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Mangezéquil
!
etavecplaisir
Bougezplus
Chaque jour, bougez au moins 30 minutes modérément c’est-àdire avec un léger essoufflement et/ou une légère transpiration.
L’OMS recommande 30 minutes d’activité physique par jour pour
demeurer en forme ou améliorer sa santé. L’activité physique n’a pas
besoin d’être performante. Incorporez des activités physiques à vos
occupations habituelles. Courage, allez-y! Vous aussi vous en êtes capable.
Quelques conseils
■ Marchez chaque fois que vous en avez l’occasion (utilisez l’escalier, faites
■
Soyezactif
àvotre
façon,tous
lesjours,
àtoutâge!
■
■
■
■
■
■
■
les courses à pied, en vélo, descendez de l’autobus un arrêt plus tôt,
faites du jardinage…).
Evitez de demeurer inactif pendant de longues périodes (par exemple
devant la télévision).
Levez-vous de votre siège et étirez-vous, faites régulièrement des
exercices d’assouplissement pendant quelques minutes.
Activez-vous en jouant avec vos enfants.
Pour de courtes distances choisissez la bicyclette, la marche…
Commencez par une promenade de dix minutes, augmentez-en la
durée graduellement.
Renseignez-vous dans votre commune sur les pistes cyclables, les
sentiers de randonnée pédestre.
Pratiquez plus souvent les activités physiques que vous faites déjà.
Et puis pourquoi ne pas s’inscrire dans un club ou un cours de sport!
Bouger régulièrement est bénéfique tant pour le corps que
pour le moral. Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut
niveau pour améliorer sa forme et protéger sa santé.
Le saviez-vous?
Les bienfaits d’une activité régulière
■ Meilleure condition physique
■ Amélioration de la posture et de l’équilibre
■ Meilleure estime de soi
■ Contrôle du poids
■ Renforcement des muscles et des os
■ Regain d’énergie
■ Détente et contrôle du stress
■ Plus grande autonomie au troisième âge
■ Meilleure santé et une longue qualité de vie
Changez vos habitudes!
C’est tellement simple et pourtant si important pour votre santé!
Pourensavoirplus
Ministère de la Santé
www.medecine-preventive.lu
Direction de la santé
Allée Marconi – Villa Louvigny
L-2120 Luxembourg
Tél.: 478 55 69
[email protected]
Ministère de l’Education nationale
et de la Formation professionnelle
www.men.lu
29, rue Aldringen
L-1118 Luxembourg
Tél.: 478 52 61
[email protected]
ISBN: 2-919909-18-5
Ministère de la Famille
et de l’Intégration
www.fm.etat.lu
Division Jeunesse
12-14, avenue Emile Reuter
L-2420 Luxembourg
Tél.: 478 65 94
[email protected]
Département Ministériel
des Sports
66, rue de Trèves
L-2916 Luxembourg
Tél.: 478 34 26
[email protected]
Organisation Mondiale
de la Santé (OMS)
www.who.int
EU Platform on Diet, Physical
Activity and Health
www.ec.europa.eu/health
Association Nationale des
Diététicien(ne)s du Luxembourg
www.andl.lu
Repèresdeconsommation
Fiche détachable, pour vous aider à équilibrer vos menus,
elle peut trouver sa place sur votre réfrigérateur.
Fruitsetlégumes
Au moins 5 par jour
■ A chaque repas et en cas de petits creux
■ Crus, cuits, nature ou préparés
■ Frais, surgelés ou en conserve
Produitslaitiers
Matièresgrasses
Limitez la consommation
■ Privilégiez les matières grasses végétales (huiles
d’olive, de colza...)
■ Favorisez la variété
■ Limitez les graisses d’origine animale (beurre,
crème...)
3 par jour
■ Privilégiez la variété
■ Privilégiez les fromages les plus riches en
calcium, les moins gras et les moins salés
Produitssucrés
Limitez la consommation
Viandes/Poissons/œufs
■ Attention aux boissons sucrées
■ Attention aux aliments gras et sucrés à la fois
(pâtisseries, crèmes desserts, chocolat, glaces...)
1 à 2 fois par jour
■ En quantité inférieure à l’accompagnement
■ Viande: privilégiez la variété des espèces et les
morceaux les moins gras
■ Poisson: au moins 2 fois par semaine
Féculents
A chaque repas principal
■ Favorisez les aliments céréaliers complets
■ Privilégiez la variété
Activitéphysique
Au moins 30 min. par jour
■ Intégrez-la dans la vie quotidienne (marchez,
montez les escaliers, faites du vélo...)
Sel
Limitez la consommation
■ Préférez le sel iodé
■ Ne salez pas à nouveau avant de goûter
■ Réduisez l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
■ Limitez les fromages et les charcuteries les plus
salés et les produits apéritifs salés
Boissons
De l’eau à volonté
■ Au cours et en dehors des repas
■ Limitez les boissons sucrées
■ Surveillez votre consommation de boissons
alcoolisées