Le plaisir de bien manger et d`être actif

Le plaisir de
bien manger
et d’être !

Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des
atouts fondamentaux pour une bonne santé.
Dans notre pays, comme dans tous les pays industrialisés d’ailleurs, les
maladies cardio- et cérébrovasculaires, les cancers, le diabète, l’ostéoporose
sont les causes de maladie et de décès les plus importantes de nos popu-
lations. La surcharge pondérale et l’obésité, ainsi que le manque d’activité
physique ont été identiés comme étant des facteurs de risque majeurs
pour l’apparition de ces maladies. En considération du fait que plus de 40%
de la population adulte et déjà 20% de nos enfants et adolescents souf-
frent de surcharge pondérale ou d’obésité et que 60% de la population
ne répondent pas aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la
Santé (OMS) en ce qui concerne l’activité physique, l’urgence de mener des
actions ralentissant cette évolution est évidente.
C’est ainsi que le 5 juillet 2006 les Ministères de la Santé, de l’Education
Nationale et de la Formation Professionnelle, de la Famille et de l’Intégra-
tion, ainsi que le Département Ministériel des Sports se sont engagés o-
ciellement pour une politique commune favorisant l’alimentation saine et
l’activité physique, signalée par le logo «Gesond iessen, Méi bewegen».
Dans le but d’améliorer les habitudes alimentaires de notre population un
groupe d’experts nationaux a élaboré des recommandations nutritionnelles
que nous avons le plaisir de vous présenter dans cette brochure.
Je vous invite à consacrer quelques minutes à la lecture de ces pages destinées
à vous fournir des informations pratiques pour «mieux manger et plus bouger»
et des propositions pour équilibrer votre alimentation et celle de vos enfants du
petit-déjeuner au dîner mais également pour le souper et la collation.
Retrouvez le plaisir
de bien manger,
d’être actif,
d’être bien dans votre peau.
Investissez dès maintenant dans votre santé d’aujourd’hui et de demain.
Apprenez à adopter les bons réexes en matière d’alimentation saine et en
matière d’activité physique régulière. C’est un investissement qui porte des
fruits certains.
Je vous souhaite beaucoup de persévérance mais également de plaisir pour
changer vos habitudes alimentaires et pour bouger plus. Surtout allez-y,
n’attendez plus et sachez que vous aussi, vous en êtes capable!
Mars Di Bartolomeo
Ministre de la Santé
N.B: Pour des raisons de lisibilité, la forme masculine du texte est uniquement
à considérer comme genre grammatical.
Préface
édition 2007

L’alimentation est un facteur indispensable pour la survie de l’être
humain, pour son bon développement, pour sa force, pour sa santé.
Les aliments nourrissent le corps humain. Ils apportent l’énergie dont
vous avez besoin pour la journée. Les aliments égayent les réunions de
famille ou entre amis. Une alimentation variée et équilibrée peut vous
aider à maintenir ou à retrouver votre poids forme. Bien manger c’est
manger avec plaisir en faisant des choix équilibrés et variés. Pour être
en bonne santé vous n’avez pas besoin de vous priver totalement de
vos aliments préférés, mais de les consommer avec modération.
Etre en bonne santé, c’est également être actif, c’est intégrer l’activité
physique à votre vie de tous les jours et en faire une habitude régu-
lière. Découvrons ensemble les bienfaits et les plaisirs de l’activité
physique. Ainsi, nous arriverons à nous sentir bien dans notre peau.
Une alimentation saine accompagnée
d’une activité physique régulière sont les
piliers essentiels d’une bonne santé!
Les faits
Selon l’OMS, l’obésité est responsable de 10-13% des décès dans
diérents pays de la région européenne et engendre entre 2-8%
des coûts de santé.
Diverses études avancent que plus de 30% des maladies vasculaires
et des cancers seraient liés à des facteurs nutritionnels divers.
39% des décès de notre pays sont dus à des maladies cardio- et
cérébrovasculaires, 26% des décès sont dus à des cancers.
Le diabète type 2 est de plus en plus fréquent, notamment chez les
enfants et adolescents.
1 adolescent sur 4 et près de 1 adulte sur 2 sourent d’un excès de poids.
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Pourquoi les messages
«Gesond iessen, Méi bewegen»?

Qu’est-ce qu’une
alimentation saine?
Une alimentation saine est une alimentation qui respecte l’apport équilibré
et varié des diérents composants ou familles nutritionnelles.
Le lait maternel est l’aliment de référence pour le nourrisson et l’allai-
tement exclusif pendant les 6 premiers mois apporte au bébé tous les
nutriments indispensables à son développement.
Nous vous présentons ici les recommandations de base pour une
alimentation saine et équilibrée.
Vous préférerez les aliments frais, mais vous pouvez aussi les choisir
surgelés, en conserve, séchés ou sous forme lyophilisée (c’est-à-dire
déshydratée) ou même sous forme de jus naturel.
Le saviez-vous?
Il existe tellement de variétés dans la famille des fruits et
légumes qu’il y en a pour tous les goûts et pour tous les gour-
mets. Les préparations sont innombrables, beaucoup d’entre
elles n’attendent que d’être retrouvées: lasagnes aux potirons
et aux marrons, gratins de légumes et blé, tartes aux champi-
gnons, guacamole et carottes en bâtonnets… Laissez jouer
votre imagination!
Consommez par jour 5 portions
de fruits et/ou de légumes.
Fruits & légumes
5 fois par jour !

Une quantité de liquide susante est essentielle pour vous maintenir en
bonne santé. Veillez à boire assez. Au minimum 1,5 l d’eau par jour pour
la population adulte saine. Les enfants de moins de 11 ans ont besoin
en moyenne de 0,5-1 litre d’eau/jour. Bien entendu, s’il fait chaud, ces
besoins sont augmentés tant chez l’adulte que chez l’enfant. Parmi les
apports en liquide on comptera l’eau du robinet, l’eau en bouteille (plate
ou gazeuse) ainsi que toute autre boisson non sucrée (ex.: thé,
infusion, bouillon…). L’alcool ne fait pas partie des apports en liquide.
Surveillez votre consommation de pâtisseries, viennoiseries, chocolat…
Réduisez la portion. C’est la saveur qui procure le plaisir, l’abus pèse sur
votre ventre et votre bonne conscience.
Liquides
Graisses
Limitez la consommation d’aliments riches en graisses.
Préférez les graisses d’origine végétale aux graisses animales.
Faites particulièrement attention aux graisses cachées.
Pour reconnaître rapidement les graisses cachées dans les aliments
repérez:
les parties blanches dans les saucissons, jambon, viandes...
les «yeux» dans les potages, sauces chaudes
les taches de graisses sur les emballages de biscuits, viennoiseries, gâteaux.
Pour manger moins gras
Tartinez moins de beurre ou de margarine sur votre pain.
Diluez les vinaigrettes de vos salades avec un bouillon de légumes.
Utilisez des produits laitiers partiellement écrémés.
Cuisinez de préférence au four, à la vapeur, aux micro-ondes.
Utilisez des ustensiles de cuisine de bonne qualité et de préférence des
poêles avec revêtement antiadhésif.
Pour cuisiner préférez des graisses liquides (ex.: huiles, margarine
liquide) qui sont plus faciles à doser que les graisses solides.
Créez vos menus en faisant attention à introduire au maximum un aliment
gras par menu (ex.: sauce à la crème accompagnée d’une viande maigre).
Limitez la consommation d’aliments frits à 1 fois par semaine.
Surveillez votre consommation de pâtisseries, viennoiseries, chocolat...
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