hypertension artérielle

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Que votre médecin vous ait prescrit ou non un traitement contre l’hypertension, il est recommandé de
suivre quelques règles dites « hygiéno-diététiques ». Chez les personnes dont l’hypertension est jugée
« légère », le suivi de ces règles peut suffire à réguler la tension artérielle sans médicaments.
1 – augmentez votre consommation de fruits et de légumes frais
Les légumes doivent être présents à chaque repas de la journée, quelle qu’en soit la forme : crus, cuits,
en soupe, en purée, surgelés, en conserve :
Pensez aux crudités pour commencer votre repas,
Accompagnez vos pâtes, riz, pommes de terre par une portion de légumes,
Profitez des légumes de saison pour une plus grande variété.
Attention aux conserves de légumes. Ceux-ci sont conservés dans un liquide salé. Si vous en
consommez régulièrement, n’oubliez pas de les rincer abondamment pour éviter la surconsommation de
sel.
2 – réduisez votre consommation de sel
Le sel est un exhausteur de goût, c’est-à-dire qu’il fait ressortir la saveur des aliments. On le retrouve
partout même dans les aliments qui n’ont pas un goût salé prononcé.
Voici quelques conseils pour limiter votre consommation de sel :
Lisez les étiquetages des produits que vous achetez,
Evitez de saler en préparant vos plats,
Utilisez plutôt des épices, les aromates et herbes fraîches pour donner de la saveur.
Attention, certain aliments comme la moutarde, les cornichons, les câpres sont salés, ainsi que certaines
eaux gazeuses riche en sodium : St Yorre, « Vichy Célestin », « Arvie ».
Ne mettez pas de salière sur la table (pour ne pas être tenté !) ,
En pratique, limitez votre consommation à 5 gr de sel par jour.
Repère :
¼ de baguette : 1 g de sel
¼ de camenbert : 1 g de sel,
1 tranche de jambon : 1 g de sel,
1 cuillère à café rase/un sachet individuel de sel : 1 g de sel.
3 – limitez votre consommation d’alcool
L’alcool peut contribuer à lui seul à augmenter votre tension artérielle (chez les personnes prédisposées
ou buvant excessivement). Il est conseillé de limiter sa consommation d’alcool à 30 ml d’alcool pur (2
bières, 2 petits verres de vin, 60 ml de Whisky) pour un homme et 15 ml pour une femme ou une
personne de faible poids.
En pratique, moins de deux verres par jour chez la femme et moins de trois verres chez l’homme.
4 – Augmentez votre activité physique
Augmentez votre activité physique en privilégiant les activités d’endurance telles que la marche, le vélo
ou la natation. Evitez les sports de vitesse ou les sports à début d’effort brusque et arrêt rapide tels que le
100 mètres, le foot, le squash…
La plongée est déconseillée chez les hypertendus.
Il est recommandé de pratiquer 3 séances de 45 min d’activité physique réparties dans la semaine, ou
une séance de 10 à 15 minutes tous les jours et de s’efforcer d’être le plus régulier possible.
Une activité physique d’endurance d’environ deux heures par semaine a montré son efficacité pour
baisser la pression artérielle.
5 – Arrêtez de fumer