LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE

pour un équilibre alimentaire et physique au quotidien
EXTRAS
GRAISSES TARTINABLES ET DE CUISSON
modéré
PRODUITS LAITIERS ET DE SOJA
VIANDE, POISSON, ŒUFS
ENRICHIS EN CALCIUM
PRODUITS DE SUBSTITUTION
3 - 4 verres
1 - 2 tranches de fromage
75 - 100 grammes
LÉGUMES
Comment est composée
votre pyramide
alimentaire active ?
FRUITS
300 grammes
2 - 3 fruits
PRODUITS CÉRÉALIERS
5 - 12 tranches de pain gris
ACTIVITÉ PHYSIQUE
POMMES DE TERRE
Adultes :
au moins 30 minutes
Enfants et jeunes :
au moins
60 minutes
3 - 5 pommes de
terre cuites
EAU
boire 1,5 litre
www.vigez.be
Visitez www.mapyramide.be
pour des conseils et
des tests gratuits.
Utilisez ce signet chaque jour afin
d’équilibrer votre alimentation.
Des exemplaires supplémentaires sont
disponibles à la Fondation contre le Cancer,
tél. : 02 736 99 99 ou sur
www.cancer.be/publications
E.R. : Dr Didier Vander Steichel - Fondation contre le Cancer - Chaussée de Louvain 479, B-1030 Bruxelles • Fondation d’utilité publique
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ACTIVE
• Essayez de garder un poids correct en mangeant équilibré et
en bougeant régulièrement.
• Faites chaque jour au moins 30 minutes d’activité physique
modérée, telle que de la marche à pied.
• Limitez votre consommation de boissons et d’aliments très
riches en sucres et graisses.
• Optez pour les légumes, les fruits, les produits céréaliers
complets et les légumineuses, et variez-les autant que possible.
• Mangez tous les jours au minimum 5 portions de fruits et
légumes (600 g au total).
• Limitez votre consommation de viande rouge (bœuf,
porc, agneau) à maximum 500 g par semaine et évitez les
charcuteries (salami, saucisson, pâté...).
• Ne buvez de préférence pas d’alcool. Limitez en tout cas votre
consommation de boissons alcoolisées à une par jour.
• Limitez votre consommation de sel et de plats très salés.
• Ne prenez pas de compléments alimentaires pour vous
protéger du cancer, sauf si votre médecin vous le conseille.
Mieux vaut se procurer tous les nutriments nécessaires via
l’alimentation.
• L’allaitement est bon pour la mère et l’enfant et peut diminuer
leur risque de développer certains cancers et d’autres
maladies.
Les personnes qui ont eu un cancer et qui ont terminé leur
traitement devraient également suivre les recommanda­tions
qui précèdent. Un poids correct, une alimentation équilibrée et
de l’exercice physique en suffisance peuvent réduire le risque de
récidive ou de développer un autre cancer.
Légumes et fruits :
5 portions par jour,
que cela signifie-t-il
concrètement ?
Une portion de crudités
= 100 g
1/2 avocat, 1/3 de courgette,
1/4 de concombre, 2/3 de poivron,
10 petits radis, 2/3 de tomate,
1 chicon, 1 carotte, etc.
Légumes et fruits : le meilleur choix
Les légumes et les fruits frais peuvent être
remplacés de temps à autre par des variantes
en conserve ou en bocal ou par des surgelés.
Traitées rapidement après récolte, ces variantes
voient leur perte en vitamines et minéraux
limitée.
Préférez le “naturel” aux préparations riches
en graisses et en sucre.
Une portion de légumes cuits
= 200 g
1/4 de chou-fleur, 1/2 courgette,
1/5 de céleri-rave, 1/2 poivron,
15 choux de Bruxelles, 1 1/2 tomate,
2 chicons, 2 carottes, etc.
Préférez une cuisson rapide ainsi que des
préparations pauvres en graisse : des légumes
et fruits, étuvés, cuits ou tout simplement crus.
Une portion de fruits
= 125 g
1 abricot, 1 tranche d’ananas,
1 pomme, 1 banane, 3 clémentines,
15 raisins, 2 petits kiwis,
2 mandarines, 1/2 mangue,
1/5 de melon, 1 grosse nectarine,
1 petite poire, 1 petite pêche,
1/2 pamplemousse, 4 prunes,
1 orange, etc.
Vous désirez en savoir plus sur l’alimentation,
l’activité physique et la prévention contre le cancer ?
www.cancer.be > Vivre sainement
La lumière, l’air et la chaleur causent une
perte rapide en vitamines.
© Fondation contre le Cancer / CDN Communication 16.4.4-’3’
Nos 10 conseils alimentaires