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Quesaco ces muscles invisibles
A moins d’avoir des yeux derrière la tête, il n’y a qu’avec un miroir que l’on peut voir la partie postérieure de son corps : nuque, dos,
fessiers… Ils nous sont invisibles ! Il faut reconnaitre que par facilité visuelle nous développons plus nos muscles de la partie antérieure
(pectoraux, abdominaux, cuisses…) que les muscles dits « du dos ». De ce fait, nous altérons notre équilibre musculaire, entraînant des
douleurs (cervicalgie, lombalgie…) et surtout, pour nous sportifs, affaiblissons nos performances. D’un point de vue biomécanique, c’est
l’allongement de la foulée qui permet de courir plus vite. Il se fait, en grande partie, par la poussée de la jambe d’appui et des muscles
« invisibles », à condition d’aligner les segments. La force se transmettant plus efficacement en ligne droite.
D’accord ! Mais comment aligner les segments en course ?
Ces exercices ne demandent aucun matériel. Il peuvent être pratiqués tous les jours, il n’y a pas de contre indication.
Nombre de répétitions par exercice : 6 à 12 (ou environ 10 secondes d’effort) Repos entre les séries : 20 secondes. Nombre de séries : 2 à 6.
les conseils de Thierry Roudil
www.lespyramides.com
l’école des muscles invisibles Comment développer les muscles invisibles ?
Comment développer les muscles invisibles ?
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
Les muscles lombaires maintiennent
le bassin.
Ils permettent une meilleure montée
des genoux, gage d’une augmentation
de l’amplitude de la foulée.
Le « cul de jatte » renforce les muscles
des gouttières vertébrales.
Les fessiers sont les muscles
les plus volumineux de notre anatomie.
Ils se sont développés quand
l’homme s’est redressé
de la quadrupédie.
• Rôle extenseur de la hanche,
d’une bonne fonction dans le maintien
et la bonne attitude de course.
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
• Avancer sur 2-3 mètres
• Jambes et bras en
hyper extension
• Relever les talons
du sol
• A genoux, dressés, mains au sol
• Reculer les fesses derrière le genou
d’appui
• Dos en hyper extension
• Elévation de la jambe libre
1) Assis, jambes entrecroisées
Hyper extension du dos et des bras
Tête droite
Tenir la position
6 à 10 secondes
• Cambrer le cou
et les lombes
• Cambrer le cou
et les lombes
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
• Talons au sol
• Fléchir jambes
et bras
• Arrondir le dos
• Baisser la tête
• Arrondir le dos
• Cambrer les lombes
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Fléchir les coudes
• Etre sur la pointe
des pieds
• Arrondir le dos
• Pencher la tête en avant
• Fléchir les coudes
Muscles du cou
Muscles du cou
Muscles dorsaux
Muscles dorsaux
Muscles Lombaires
Exercices muscles dorcaux
Exercices muscles fessier
Exercices ischio-jambiers
Importance de ces muscles
dans l’ecacite de course
Importance de ces muscles
dans l’ecacite de course
Muscles developpes
Muscles developpes
Ne pas faire
Ne pas faire
• Les ischio-jambiers sont
extenseurs de la hanche
Ils sont essentiels dans la fin de la
poussée et le cycle du passage du
pied d’appui de la position de
poussée à réception au sol, en avant.
Les triceps suraux sont
extenseurs de la cheville.
Ils sont les muscles premiers
de l’appui et la poussée
de l’appui pédestre
1) En appui manuel
sur bras tendus et talons
Tendre les jambes
et monter le bassin
2) Variante, plus difficile !
Monter une jambe
« Rebonds avec appuis manuels »
En appui au dos d’une chaise
• Séries de 12 rebonds.
Sur jambes tendues
•Flexion dorsale du pied dans la
phase aérienne.
• Abaisser le bassin
• Plier les jambes
• Mettre les talons
au sol
• Plier les genoux
• Arrondir le dos
Exercices ischio-jambiers

Quesaco ces muscles invisibles
A moins d’avoir des yeux derrière la tête, il n’y a qu’avec un miroir que l’on peut voir la partie postérieure de son corps : nuque, dos,
fessiers… Ils nous sont invisibles ! Il faut reconnaitre que par facilité visuelle nous développons plus nos muscles de la partie antérieure
(pectoraux, abdominaux, cuisses…) que les muscles dits « du dos ». De ce fait, nous altérons notre équilibre musculaire, entraînant des
douleurs (cervicalgie, lombalgie…) et surtout, pour nous sportifs, affaiblissons nos performances. D’un point de vue biomécanique, c’est
l’allongement de la foulée qui permet de courir plus vite. Il se fait, en grande partie, par la poussée de la jambe d’appui et des muscles
« invisibles », à condition d’aligner les segments. La force se transmettant plus efficacement en ligne droite.
D’accord ! Mais comment aligner les segments en course ?
Ces exercices ne demandent aucun matériel. Il peuvent être pratiqués tous les jours, il n’y a pas de contre indication.
Nombre de répétitions par exercice : 6 à 12 (ou environ 10 secondes d’effort) Repos entre les séries : 20 secondes. Nombre de séries : 2 à 6.
les conseils de Thierry Roudil
www.lespyramides.com
l’école des muscles invisibles Comment développer les muscles invisibles ?
Comment développer les muscles invisibles ?
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
Les muscles lombaires maintiennent
le bassin.
Ils permettent une meilleure montée
des genoux, gage d’une augmentation
de l’amplitude de la foulée.
Le « cul de jatte » renforce les muscles
des gouttières vertébrales.
Les fessiers sont les muscles
les plus volumineux de notre anatomie.
Ils se sont développés quand
l’homme s’est redressé
de la quadrupédie.
• Rôle extenseur de la hanche,
d’une bonne fonction dans le maintien
et la bonne attitude de course.
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
• Avancer sur 2-3 mètres
• Jambes et bras en
hyper extension
• Relever les talons
du sol
• A genoux, dressés, mains au sol
• Reculer les fesses derrière le genou
d’appui
• Dos en hyper extension
• Elévation de la jambe libre
1) Assis, jambes entrecroisées
Hyper extension du dos et des bras
Tête droite
Tenir la position
6 à 10 secondes
• Cambrer le cou
et les lombes
• Cambrer le cou
et les lombes
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
• Talons au sol
• Fléchir jambes
et bras
• Arrondir le dos
• Baisser la tête
• Arrondir le dos
• Cambrer les lombes
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Fléchir les coudes
• Etre sur la pointe
des pieds
• Arrondir le dos
• Pencher la tête en avant
• Fléchir les coudes
Muscles du cou
Muscles du cou
Muscles dorsaux
Muscles dorsaux
Muscles Lombaires
Exercices muscles dorcaux
Exercices muscles fessier
Exercices ischio-jambiers
Importance de ces muscles
dans l’ecacite de course
Importance de ces muscles
dans l’ecacite de course
Muscles developpes
Muscles developpes
Ne pas faire
Ne pas faire
• Les ischio-jambiers sont
extenseurs de la hanche
Ils sont essentiels dans la fin de la
poussée et le cycle du passage du
pied d’appui de la position de
poussée à réception au sol, en avant.
Les triceps suraux sont
extenseurs de la cheville.
Ils sont les muscles premiers
de l’appui et la poussée
de l’appui pédestre
1) En appui manuel
sur bras tendus et talons
Tendre les jambes
et monter le bassin
2) Variante, plus difficile !
Monter une jambe
« Rebonds avec appuis manuels »
En appui au dos d’une chaise
• Séries de 12 rebonds.
Sur jambes tendues
•Flexion dorsale du pied dans la
phase aérienne.
• Abaisser le bassin
• Plier les jambes
• Mettre les talons
au sol
• Plier les genoux
• Arrondir le dos
Exercices ischio-jambiers