OBJECTIFS MARS ET AVRIL MAI JUIN COMPOSITION

OBJECTIFS MARSETAVRILMAIJUIN
COMPOSITIONCORPORELLE
 Obtentiondupoidsidéal
 Diminutiondelamasegrasse(MG)
 Augmentationdelamasemusculaire(MM)
 Affinagedupoidscorporel,si
besoin
 Maintiendelamasemusculaire
 Diminutionprogressiveetdoucede
lamasegrasse,sibesoin
 Maintiendupoids
 MaintiendelaMGoudiminution
légèredueal’entrainement(EN)
etnonpasadesrestrictionsdela
diète
 MaintiendelaMM
ALIMENTATION
 Dièteéquilibre,normocaloriqueou
hypocaloriqueselonlaconditionphysique
 Augmentationdescarbohydratesdansla
diètelesjoursd’entrainement(repasPRE
etPOST)
 Prised’alimentsrichesenprotéinesles
joursdemusculation
 Diminutiondesgraissestotalesdeladiète,
surtoutcellessaturées
 Augmentationdescarbohydrates
lesjoursd’entrainementsetles
joursdereposlorsdessemaines
decharged’entrainement
 Augmentationdesprotéines
surtoutPOST‐EN
 Augmentationdelaprisetotaledes
Kcaldeladiètelorsdessemaines
decharged’entrainement
 Nonrestrictioncalorique
 Importancedelarécupération
surtoutlorsdesPOST‐EN
 Introductiondesgouterssucrésles
joursdelongsentrainements,
lorsquelacompositioncorporelle
estl’adéquate,danslebut
d’optimiserunerécupération
correcte
HYDRATATION
 Augmentationdel’eausurtoutlesjoursde
chaleur
 Eviterlesboissonsrichesencarbohydrates
lorsdesentrainementslégerspouréviter
unapportextradecaloriesaladiète
 Inclusiondeboissonsrichesen
carbohydrateslors
d’entrainementslongsetintenses
enalternanceavecdel’eau
 Augmentationduselpendantles
repaslejourd’entrainementsde
grandvolume
 Boissonsisotoniqueslorsdes
entrainementslongs
 Importancedel’hydratationtout
aulongdujour
SUPLEMENTATION
 Engénéraliln’estpasconseillédeprendre
desuppléments
 Possibilitédepolivitaminique
 Possibilitéd’unshakeauxprotéines
etcarbohydratespourune
récupérationPOST‐ENcorrecte
 PossibilitéBCAA’S
 Possibilitédepolivitaminique
 Possibilitéd’unshakeauxprotéines
etcarbohydratespourune
récupérationPOST‐ENcorrecte
 PossibilitéBCAA’S
PREPRARATIONPOURLACOURSE
‐ 
 Essayerdesboissonsisotoniques
 Choisirlessaveurs
 Lorsdesentrainementslongs,
essayerlesdifférentes
recommandationsd’hydratation
 Introductiondesalimentssolides
lorsdesentrainements
 Optimiserlesrèglesd’hydratation
 Introductiond’alimentssolides
 Gels,barres,sandwich
 Gouterdesalimentsdifférents
pourressentirdessensations
gastro‐intestinales

EXEMPLED’UNJOURDEMENUENFONCTIONDUPÉRIODED’ENTRAINEMENT:lemomentdujourdel’entrainementestdifférentpourchacundestriosexemplesàfind’offrir
troispossibilitésdifférentes
PETITDÉJEUNER ENFINMATINÉEENDÉJEUNERGOÛTER ENDÎNER
MARS‐AVRIL
Lait+céréales
Jusd’orangepressé
naturel
_1fruit
2biscuitsderiz
avecduchocolat
EauSaladedelentilles
etmaïs
Pouletaugrill
1fruit
1yaourt
4noix
_Puréedelégumes
Poissonaugrill
1yaourt
MAI
Lait+biscuits
Paingrilléavecdu
jambonblanc
_1fruit_Saladederiz
Hamburgeraugrill
1fruit
Jusdefruit
Barredecéréales
Eau
POST‐EN:yaourt
liquide
Légumeset
pommesdeterre
Omelette
1yaourt
JUIN
yaourt+céréales
jusdefruit
Paingrilléavecdu
mieloudela
confiture
Isotonique/Eau
Barres/gels
EN+4h:sandwich
dejambonblanc+
huile+sel
POST‐EN:Shake:
(lait+fruit+
biscuits)
__Spaghettisavecdu
thon(huile+sel)
Cuissesdepoulet
aufourauxoignons
Saladedefruits
1gélatine
Crêpeauchocolat
Theavecdumiel
_Gazpacho
Poissonala
papilloteavecdes
légumesetdes
pommesdeterre
Rizavecdulait

GUIDEDEBASEPOURL’ALIMENTATTIONETL’HYDRATATIONLORSDESDIFFÉRENTESÉPREUVESDEL’ANDORRAULTRATRAILVALLNORD
Lesdifférentsparcoursvarientendistancesetconditions,pourcelailfautadapter,modifieretpersonnaliserlesconseilsdiététiquespourchaquesportif.Cependantilexiste
quelquesconseilsdebasepouvantêtreappliquésengénéraletquevoustrouverezci‐dessous.
Delamêmefaçonquenousentrainonsnotrecorpspourunecoursedecescaractéristiques,ilfautaussientrainernotresystèmedigestifetvoirquelleestlaquantitéde
carbohydrates/heurequiesttolérée,queltypedeproduits’adaptelemieuxàchacundenous,quelleestladéperditionenliquidependantlacourse,etc.Toutcecidanslebut
d’éviterlesproblèmesgastro‐intestinauxpendantl’épreuve.
PRE
 Lemoisavantlacoursecommencezlaplanificationdesravitaillementsdontvousaurezbesoin:Prenezenconsidérationlesravitaillementsquevouspourrez
transporteretcequevoustrouverezlelongduparcours
 Unesemaineavantlacourseprenezsoindevotrealimentationethydratation.
 Augmentezlaprisedecarbohydrates3joursavantlacourse,pourfaireunesurchargeencarbohydrates(ladiètescandinaveestdéconseillée)
 Pré‐hydratez‐vousadéquatementles3joursavantlacourse
PER
 Laprised’ungeloude200‐500mldeboissonisotoniqueestconseilléeentreles60et30minavantledépartdelacourse
 Commencezlaprised’alimentspendantlapremièreheuredelacourse
 Prisedecarbohydrates:60g/CH/h(ilfautl’adapterselonlapersonneetlesconditionsdelacourse)
 Prisedeliquides:600‐800ml/h(Alternezboissonisotoniqueeteau)
 Lorsquevousprenezunaliment,buvezdel’eaupourenaméliorerladigestibilité
 Combinezlesproduitssucréesetsalées
 Lanuitouenhauteurprenezdesalimentschauds,solidesetlégèrementgras(Celaamélioreralapalatabilité)
 Incluredesalimentsprotéiquesavecdesalimentsrichesencarbohydratesdanslebutd’améliorerl’équilibreprotéiquependantlacourse.
 Possibilitédecaféinependantlacourseapartirdelamoitedelacourse(essayeral’avance)
POST
 Prisedecarbohydratesetdeprotéinesimmédiatementaprèsavoirfinilacourse.
 Hydratation:eauetboissonsisotoniques