Guide des nutriments Ca Fe I Mg Mn Se S Zn

Guide des nutriments
Nutriment Information nutritionnelle et
physiologique
Où trouver le nutriment.
Dans l’ordre du plus grand apport comparé au poids
de l’aliment (dans la mesure du possible)
Minéraux
Calcium
Ca
A 99,5% dans le squelette et les dents, il
sert aussi au bon fonctionnement muscu-
laire.
La formation osseuse nécessite une sy-
nergie entre Ca, P, Mg, vitamine C, vita-
mine D et vitamine K.
Herbes aromatiques déshydratées.
Graine de : céleri, aneth, pavot, fenouil, sé-
same, cumin, coriandre, carvi et anis.
Algues : kelp, kombu, wakamé.
Ortie, pissenlit, amande, figue sèche, cynorho-
don, menthe, noisette, soja, persil, graine de
tournesol, noix.
Feuilles vertes de : chou frisé, cresson, brocoli,
blette, fenouil, épinard (rapport idéal Ca/P pour
une bonne assimilation).
Fer
Fe
Théoriquement, Fe d’origine végétale est
considéré comme moins bio-disponible
que Fe d’origine animale sauf en cas
d’absorption simultanée de vitamine C.
Les végétaux frais deviennent donc une
bonne source.
Sésame, quinoa, amaranthe, légumineuses
(soja, lentilles, pois chiches, haricots secs),
germe de blé, millet, avoine, abricot sec, noix
en général, fruits secs, farines complètes, épi-
nard, fenouil, blette.
Iode
I
L’apport en Suisse est souvent à la limite
du besoin journalier.
A surveiller lors de la grossesse et de l’al-
laitement quelque soit le régime alimen-
taire.
Algues : laminaires (kelp ou kombu), algues
rouges (dulse, nori) pour éviter une consomma-
tion excessive de sel.
Sel iodé.
Sel marin : teneur variable.
Magnésium
Mg
65 % se trouve dans nos os et de nom-
breux processus enzymatiques en dé-
pendent. Anti-oxydant.
Son apport est plutôt meilleur dans le cas
d’une alimentation végétalienne.
Graines, céréales et pseudo céréales com-
plètes, légumineuses.
Manganèse
Mn
Anti-oxydant.
Participation et activation dans des réac-
tions enzymatiques.
Très répandu dans tous les végétaux surtout
complets (céréales, pseudo céréales, légumi-
neuses).
Sélénium
Se
La richesse en Se des végétaux dépend
fortement de la terre où ils sont produits.
En Europe, l’apport est tout juste suffi-
sant. Les végétaux américains sont beau-
coup plus riches en Se. Anti-oxydant.
Noix du Brésil (de loin la plus riche en Se),
chia, tournesol, sésame, lin, cajou.
Ail, cacao, algues.
Céréales, légumineuses, graines oléagineuses.
Légumes, pomme de terre, fruits.
Soufre
S
Apporté par les protéines (dont essentiel-
lement les AAI méthionine et cystéine).
Préférable de ne pas faire d’excès de ces
2 acides aminés.
Graines oléagineuses, amaranthe, soja, cé-
réales, pseudo-céréales.
Zinc
Zn
Le système immunitaire et la formation
des globules rouges dépendent du Zn.
Anti-oxydant.
Graines oléagineuses, cacao, ortie, algues,
chia, sarrasin.
Meilleure assimilation avec un trempage préa-
lable des graines et noix.
Elaboré par Catherine HLG, Dr Sciences Physiques Avril 2017 - En téléchargement libre sur VeggieRomandie.ch

Vitamines
Vitamine A
Rétinol
Caroténoïde
Utile pour la vision ainsi que la croissance
et la régulation des cellules.
Les végétaliens absorbent la provitamine
A sous forme de β-carotène (un caroté-
noïde).
Caroténoïdes : fruits et légumes de couleur
orange, rouge et jaune mais cachée parfois par
la couleur verte de certains légumes (carotte,
patate douce orange, paprika rouge, chou vert,
épinard, mâche, laitue, abricot, pamplemousse,
tomate, nectarine).
Vitamine B1
Thiamine
L’avitaminose B1 provoque des troubles
circulatoires et neurologiques.
Végétalien: à surveiller pour la grossesse
et l’allaitement.
L’alcool perturbe fortement le cycle de la
vitamine B1.
Céréales et pseudo-céréales complètes, légu-
mineuses.
La thiamine se trouve dans la couche externe
des grains de céréale et légumineuses.
Vitamine B2
Riboflavine
L’avitaminose B2 provoque une perturba-
tion du métabolisme du fer et des derma-
tites.
Végétalien: à surveiller pour la grossesse
et l’allaitement.
Alcool, anti-dépresseurs et contraception
orale perturbent le cycle de la vitamine
B2.
Cacao, germes de céréales, céréales et pseu-
do-céréales complètes.
La riboflavine se trouve surtout dans le germe
et dans les couches externes des céréales.
Folates
Vitamine B9
Normalement couvert par une alimenta-
tion végétalienne équilibrée. Seulement à
surveiller en cas de grossesse multiple ou
rapprochée ou d’adolescente.
Les folates en association avec les vita-
mines B6 et B12 préviennent l’athérosclé-
rose.
Graines germées, légumineuses (pois chiches,
haricots blancs), légumes verts (haricot, épi-
nard, choux), tomate, graines oléagineuses,
fruits.
Compter une perte de 50% en folates à la cuis-
son.
Vitamine B12
Constituée autour du
Cobalt (Co)
Forme naturelle :
Méthyl-cobalamine
ou adénosyl-cobala-
mine ou hydroxy-co-
balamine
Pharmacologique :
Cyano-cobalamine
Supplément de 1 à 3 microgrammes par
jour indispensable pour les végétaliens.
Une carence provoque d’abord asthénie
et palpitations, puis anémie et perturba-
tions neurologiques.
La vitamine B12 libre est absorbable par
la salive. Puis elle est facilement stockée
par le foie pendant quelques années.
Un maximum de 10 microgrammes de co-
balamine est absorbable dans une prise
unique.
Seule source fiable : suppléments spéciaux
pour végétaliens, produits alimentaires supplé-
mentés, dentifrices et bains de bouche à la vi-
tamine B12.
Source naturelle faible : aliments lacto-fermen-
tés (choucroute, miso, yoghourt), champignon.
Source non fiable : algues, micro-algues et
autres végétaux contiennent des analogues de
B12 qui non seulement ne la remplace pas
mais pourraient empêcher d’agir la B12 utile.
Vitamine C
Acide ascorbique
Participe comme activateur dans de nom-
breuses fonctions dans le corps.
Aide à l’absorption du fer.
Anti-oxydant.
Pas de carences dans un régime basé
sur des végétaux de préférence frais,
crus et sains.
La grossesse et l’allaitement augmente
les besoins.
Cynorhodon, argousier, ortie fraîche, cassis,
cresson, persil frais, pissenlit, ciboulette, poi-
vron, brocoli, raifort, menthe fraîche, pourpier,
choux, navet, chou-fleur, fraise, agrumes, épi-
nard, melon, groseille, topinambour, fenouil,
chou-rave, blettes, poireaux, chou chinois, ram-
pon ou doucette ou mâche, asperge, ail, radis.
Vitamine D Surtout produite à partir du cholestérol
endogène et exposition au soleil pour les
végétaliens.
Vitamine D : champignons sauvages, champi-
gnons de culture (shitaké, agaric).
Cholestérol endogène : potentiellement synthé-
tisé à partir de 7 acides aminés.
Elaboré par Catherine HLG, Dr Sciences Physiques Avril 2017 - En téléchargement libre sur VeggieRomandie.ch

Divers
Anti-oxydants Le régime végétalien est naturellement
riche en anti-oxydants qui protègent les
cellules contre les radicaux libres.
Les anti-oxydants qui proviennent de l’ali-
mentation sont les vitamines C et E ainsi
que les caroténoïdes (précurseur de la vi-
tamine A) et les polyphénols végétaux.
On peut y ajouter Se, Mn et Mg qui ont un
rôle similaire.
Polyphénols : fruits et légumes de couleur
rouge, bleue et violette (raisin, figue, myrtille,
cerise, betterave rouge, aubergine, haricot
rouge et noir) et famille des choux, pommes et
famille des oignons. Cacao, café, thé.
Les épices (clou de girofle, cannelle, curcuma,
gingembre) et l’ail sont des concentrés d’anti-
oxydants.
Les algues bio sont une bonne source.
Glucides
Hydrates de carbone
Notre cerveau consomme 140 g de glu-
cose par jour sur les 180 g nécessaires.
Alimentation végétalienne idéale car elle
apporte des glucides complexes qui four-
nissent énergie et glucose.
Céréales et pseudo-céréales, légumineuses,
oléagineux, légumes, fruits.
Ces sources de glucose ont l’avantage de pré-
senter un index glycémique bas.
Lipides
Acides gras saturés
(AGS)
Acides gras mono-in-
saturés (AGM)
Acides gras poly-insa-
turés (AGP)
Nécessaires pour nous fournir de l’éner-
gie et constituer les membranes de nos
cellules.
Recommandation actuelle : minimum de
44% de AGM, maximum de 33% de AGS
et 23% de AGP.
Consommation normale et variée d’huile végé-
tale, de beurre végétal et de graines oléagi-
neuses.
Les acides gras trans ne se trouvent pas dans
les végétaux (mais rester bien en dessous du
point de fumée des huiles !).
Acides gras poly-insa-
turés AGP
Acides gras -3 (omeω-
ga 3)
Acides gras -6 (omeω-
ga 6)
Les AGP essentiels sont l’acide linoléique
(précurseur des omega 6) et l’acide α-li-
nolénique (précurseur des omega 3).
L’acide oléique est aussi intéressant.
Le rapport idéal des apports ω-3 / ω-6
n’est toujours pas clairement défini.
Graines oléagineuses.
Huile riche en ω-3 : lin, cameline, chanvre,
noix.
Huile riche en ω-6 : carthame, onagre, oeillette,
tournesol, chanvre, noix, soja, courge, sésame.
Huile oléique : noisette, olive, amande douce,
colza, argan, avocat.
Protéines
Acides aminés
Acides aminés indis-
pensables
(AAI)
Tous les végétaux contiennent des pro-
téines et des AAI utiles à la fabrication en-
dogène des protéines de notre corps.
Les déficits en AAI d’une catégorie de vé-
gétaux sont compensés par une autre.
Pas de carence pour les végétaliens qui
varient leurs apports.
Besoins journaliers minimaux d’un adulte : 0.8
g par kg, facilement atteints en Europe sans
compléments protéinés.
Equilibrés en AAI : soja, quinoa, amaranthe.
Bonne association et pas forcément dans le
même repas : céréales et légumineuses,
graines oléagineuses et légumineuses.
Niacine
(ex vitamine B3 et PP)
Couche externe du grain des céréales.
Végétalien: à surveiller pour la grossesse
et l’allaitement.
L’acide aminé essentiel tryptophane per-
met de synthétiser de la niacine.
Niacine : café (1 tasse égale 10% AQR). Le-
vure de bière, levure de boulanger, blé com-
plet, seigle complet, champignons, tempeh.
Tryptophane : céréales complètes et graines
oléagineuses.
Bore (B), Silicium (Si),
Vitamine E ( -tocoα-
phérol), Vitamine B6
(Pyridoxine), Vitamine
K
Les végétaux sont de très bonnes
sources.
Pas de carence dans un régime végéta-
lien équilibré.
Le Si baisse dans le corps quand l’âge aug-
mente.
Vitamine B6 d’origine végétale plus stable lors
des préparations que son homologue animale.
Vitamine K freine la perte de Ca dans les os à
la ménopause.
Arsenic (As), Chrome (Cr), Chlore (Cl), Cuivre (Cu), Etain (Sn),
Fluor (F), Potassium (K), Lithium (Li), Molybdène (Mo), Nickel
(Ni), Phosphore (P), Plomb (Pb), Sodium (Na), Vanadium (V),
Acide pantothénique, Biotine
En Suisse, les apports sont couverts quelque
soit le type d’alimentation.
Allergie au Ni : éviter cacao, thé, chocolat, noix,
avoine et légumineuses.
Seuls les aspects toxiques sont connus dans le
cas de l’As (pesticides) et du Pb (combustion
d’énergies fossiles).
Elaboré par Catherine HLG, Dr Sciences Physiques Avril 2017 - En téléchargement libre sur VeggieRomandie.ch