Bouger au quotidien

B o u g e r a u
quotidien
Quelques conseils (de poids) pour la famille

SUISSE BALANCE est «l’alimentation en mouvement»
par l’Office fédéral de la santé publique et par Pro-
motion Santé Suisse. Ce projet, qui tient compte des
milieux dans lesquels évoluent les enfants et les ado-
lescents aujourd’hui, invite ces derniers à s’alimenter
de façon équilibrée et à bouger suffisamment tous les
jours pour conserver ou atteindre un poids corporel
sain. Pour ce faire, Suisse Balance élabore des projets,
vérifie leurs effets et les adapte en vue de leur multi-
plication.
www.suissebalance.ch
Que faire?
Le quotidien exige de moins en moins d’efforts de
notre part: ici un escalier roulant, là un ascenseur.
Et pourtant, nos charges quotidiennes augmentent:
le stress et l’agitation nous poussent à opter pour un
en-cas rapide ou des plats préparés généralement
trop gras, trop salés ou trop sucrés. Notre bilan éner-
gétique et alimentaire est plus vite déséquilibré que
nous ne le ressentons. Nous mangeons et buvons
plus que nous ne brûlons de calories. Conséquence:
notre poids corporel augmente.
Cette brochure contient de précieuses informations
et des conseils sur la manière de donner plus de
punch à notre vie et à celle de nos enfants grâce à
une nourriture équilibrée et à une activité physique
quotidienne.
Plus de punch!

bouger suffisamment tous les jours
optimiser son alimentation
maintenir son poids corporel
réduire sa surcharge pondérale
Connaissez-vous le secret d’un poids corporel sain?
Non, il ne réside pas dans des régimes, des diètes abso-
lues ou des pilules miracle mais est en chacun de nous.
Ce que vous et vos enfants mangez et buvez quotidien-
nement est utilisé par votre corps qui transforme en
grande partie ces substances en énergie. Le besoin en
énergie dépend non seulement de l’âge, de la taille et du
sexe mais aussi et surtout de la fréquence et de la durée
de notre activité physique quotidienne.
Stabiliser son poids corporel signifie trouver l’équilibre
entre l’apport (nourriture) et le besoin en énergie
(activité physique). C’est particulièrement vrai pour les
enfants car les bases d’un comportement sain en matière
d’alimentation et d’exercice physique s’acquièrent dès le
plus jeune âge.
M a n g e r, b o i r e e t b o u g e r –
d e m a n i è r e é q u i l i b r é e
Bilan énergétique
© schtifti.ch
bouger suffisamment tous les jours
optimiser son alimentation
maintenir son poids corporel
réduire sa surcharge pondérale

Conseils pour une enfance dynamique
Incitez et encouragez vos enfants à avoir quotidiennement suffisamment d’activité
physique.
N’oubliez pas: vous donnez l’exemple
Incitez votre enfant à s’asseoir le moins possible
Aménagez la chambre d’enfant et l’appartement de manière à ce que cela
l’incite à bouger
Montrez à votre enfant les possibilités de bouger devant votre maison
ainsi que dans les environs immédiats
Sortez chaque jour avec votre enfant, même s’il pleut
Limitez la consommation de télévision, jeux vidéo et ordinateur de votre
enfant. Définissez aussi des jours «sans médias»
Offrez à votre enfant des jouets qui l’incitent à bouger
Aller à pied est souvent synonyme de découvertes – évitez de «faire
le chauffeur»
Choisissez avec votre enfant une offre adéquate dans un club de sport
Devenez actifs
Faire régulièrement de l’exercice physique à l’air frais
vous maintient en forme et accroît votre bien-être!
Pas le temps, pensez-vous? Combinez simplement
l’exercice physique avec des activités quotidiennes:
l’activité physique au quotidien!
Vous avez le temps et l’envie de bouger
davantage?
Marche, randonnée, natation, vélo, marche rapide
(walking), inline-skating, jogging, football, danse, etc.
Laissez-vous inspirer par l’offre attrayante. Vous
trouverez des liens et des adresses utiles sur la
dernière page de cette brochure.
Le disque de l’activité physique
© Office fédéral du sport, OFSPO
Conseils pour bouger
accordez-vous une petite balade digestive
descendez du bus ou du tram deux stations
plus tôt
prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
allez au travail, faites vos courses, etc. à vélo
plutôt qu’en voiture
faites des pauses «mouvement» si vous
travaillez longtemps en position assise

Tout est permis, mais avec modération
Recommandations pour enfants et adolescents en croissance
Le besoin en énergie et en liquide chez les enfants et les adolescents est déterminé en grande partie par les change-
ments physiologiques qui se produisent durant l’enfance et la puberté ainsi que par la poussée de croissance y
relative. Cela signifie que durant cette phase de vie, les enfants et les adolescents peuvent avoir un besoin accru en
certaines substances nutritives et en éléments nutritionnels comme les glucides, riches en amidon (niveau brun
dans la pyramide alimentaire) ou le lait et les produits laitiers (niveau orange). En outre, le besoin en aliments et en
liquide augmente avec l’activité physique.
La pyramide alimentaire
Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et santé
Une alimentation équilibrée et variée flatte le palais,
nous redonne du punch et est bénéfique pour notre
santé. Quelles que soient les bonnes résolutions
prises, dites-vous bien qu’une alimentation
saine doit avant tout nous procurer du plaisir.
Cela paraît plus simple que ça ne l’est en réalité car
des snacks, des boulangeries et des fast-foods nous
tentent partout avec leurs plats prêts ou à emporter.
Dès lors, la tentation est grande de succomber au
grignotage.
© 2005 Société Suisse de Nutriton SNN
Quelques tuyaux pour manger et boire sainement
Consacrer quotidiennement suffisamment de
temps à un petit déjeuner équilibré
Manger avec plaisir et en compagnie
Cuisiner soi-même: les mets réalisés avec des
produits de saison, frais et de la région sont
plus savoureux
Manger dans le calme (sans TV, sans BD, etc.)
Il n’y a pas d’aliments interdits – les tabous
absolus ne font que les rendre plus attrayants
Tenir compte du sentiment de faim et de satiété
Boire de l’eau – éviter les boissons sucrées
Ne céder aux gourmandises qu’une fois par jour
La nourriture n’est pas un moyen d’éducation –
ne pas punir, récompenser ou consoler avec
de la nourriture
Moins c’est davantage – veiller à la quantité
des portions