Bouger au quotidien Quelques conseils (de poids) pour la famille Plus de punch! SUISSE BALANCE est «l’alimentation en mouvement» par l’Office fédéral de la santé publique et par Promotion Santé Suisse. Ce projet, qui tient compte des milieux dans lesquels évoluent les enfants et les adolescents aujourd’hui, invite ces derniers à s’alimenter de façon équilibrée et à bouger suffisamment tous les jours pour conserver ou atteindre un poids corporel sain. Pour ce faire, Suisse Balance élabore des projets, vérifie leurs effets et les adapte en vue de leur multiplication. www.suissebalance.ch Que faire? Le quotidien exige de moins en moins d’efforts de notre part: ici un escalier roulant, là un ascenseur. Et pourtant, nos charges quotidiennes augmentent: le stress et l’agitation nous poussent à opter pour un en-cas rapide ou des plats préparés généralement trop gras, trop salés ou trop sucrés. Notre bilan énergétique et alimentaire est plus vite déséquilibré que nous ne le ressentons. Nous mangeons et buvons plus que nous ne brûlons de calories. Conséquence: notre poids corporel augmente. Cette brochure contient de précieuses informations et des conseils sur la manière de donner plus de punch à notre vie et à celle de nos enfants grâce à une nourriture équilibrée et à une activité physique quotidienne. M a n g e r, b o i r e e t b o u g e r – de manière équilibrée Connaissez-vous le secret d’un poids corporel sain? Non, il ne réside pas dans des régimes, des diètes absolues ou des pilules miracle mais est en chacun de nous. Ce que vous et vos enfants mangez et buvez quotidiennement est utilisé par votre corps qui transforme en grande partie ces substances en énergie. Le besoin en énergie dépend non seulement de l’âge, de la taille et du sexe mais aussi et surtout de la fréquence et de la durée de notre activité physique quotidienne. Bilan énergétique Stabiliser son poids corporel signifie trouver l’équilibre entre l’apport (nourriture) et le besoin en énergie (activité physique). C’est particulièrement vrai pour les enfants car les bases d’un comportement sain en matière d’alimentation et d’exercice physique s’acquièrent dès le plus jeune âge. © schtifti.ch bouger suffisamment tous les jours bouger suffisamment tous les jours optimiser son alimentation optimiser son alimentation maintenir son poids corporel maintenir son poids corporel réduire sa surcharge pondérale réduire sa surcharge pondérale Devenez actifs Faire régulièrement de l’exercice physique à l’air frais vous maintient en forme et accroît votre bien-être! Pas le temps, pensez-vous? Combinez simplement l’exercice physique avec des activités quotidiennes: l’activité physique au quotidien! Vous avez le temps et l’envie de bouger davantage? Marche, randonnée, natation, vélo, marche rapide (walking), inline-skating, jogging, football, danse, etc. Laissez-vous inspirer par l’offre attrayante. Vous trouverez des liens et des adresses utiles sur la dernière page de cette brochure. Conseils pour bouger accordez-vous une petite balade digestive descendez du bus ou du tram deux stations plus tôt prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur allez au travail, faites vos courses, etc. à vélo plutôt qu’en voiture faites des pauses «mouvement» si vous travaillez longtemps en position assise Le disque de l’activité physique © Office fédéral du sport, OFSPO Conseils pour une enfance dynamique Incitez et encouragez vos enfants à avoir quotidiennement suffisamment d’activité physique. N’oubliez pas: vous donnez l’exemple Incitez votre enfant à s’asseoir le moins possible Aménagez la chambre d’enfant et l’appartement de manière à ce que cela l’incite à bouger Montrez à votre enfant les possibilités de bouger devant votre maison ainsi que dans les environs immédiats Sortez chaque jour avec votre enfant, même s’il pleut Limitez la consommation de télévision, jeux vidéo et ordinateur de votre enfant. Définissez aussi des jours «sans médias» Offrez à votre enfant des jouets qui l’incitent à bouger Aller à pied est souvent synonyme de découvertes – évitez de «faire le chauffeur» Choisissez avec votre enfant une offre adéquate dans un club de sport To u t e s t p e r m i s , m a i s a v e c m o d é r a t i o n Une alimentation équilibrée et variée flatte le palais, nous redonne du punch et est bénéfique pour notre santé. Quelles que soient les bonnes résolutions prises, dites-vous bien qu’une alimentation saine doit avant tout nous procurer du plaisir. Cela paraît plus simple que ça ne l’est en réalité car des snacks, des boulangeries et des fast-foods nous tentent partout avec leurs plats prêts ou à emporter. Dès lors, la tentation est grande de succomber au grignotage. Quelques tuyaux pour manger et boire sainement Consacrer quotidiennement suffisamment de temps à un petit déjeuner équilibré Manger avec plaisir et en compagnie Cuisiner soi-même: les mets réalisés avec des produits de saison, frais et de la région sont plus savoureux Manger dans le calme (sans TV, sans BD, etc.) Il n’y a pas d’aliments interdits – les tabous absolus ne font que les rendre plus attrayants Tenir compte du sentiment de faim et de satiété Boire de l’eau – éviter les boissons sucrées Ne céder aux gourmandises qu’une fois par jour La nourriture n’est pas un moyen d’éducation – ne pas punir, récompenser ou consoler avec de la nourriture Moins c’est davantage – veiller à la quantité des portions Recommandations pour enfants et adolescents en croissance Le besoin en énergie et en liquide chez les enfants et les adolescents est déterminé en grande partie par les changements physiologiques qui se produisent durant l’enfance et la puberté ainsi que par la poussée de croissance y relative. Cela signifie que durant cette phase de vie, les enfants et les adolescents peuvent avoir un besoin accru en certaines substances nutritives et en éléments nutritionnels comme les glucides, riches en amidon (niveau brun dans la pyramide alimentaire) ou le lait et les produits laitiers (niveau orange). En outre, le besoin en aliments et en liquide augmente avec l’activité physique. La pyramide alimentaire Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et santé © 2005 Société Suisse de Nutriton SNN Une alimentation équilibrée – dès le plus jeune âge Kennen Sie das Geheimnis eines gesunden Körpergewichts? nicht inl’enfance Diäten, Hungerkuren Des kilos Es en steckt trop durant et l’adole- oder Wunderpillen, sondern le in risque uns allen. und Ihre scence augmentent deWas l’âgeSie adulte. Kinder täglich essen und trinken wird vom Körper verwertet– und zum grossen Teildans in Energie Allaiter le meilleur départ la vieumgewandelt. Derlait Energieverbrauch neben Alter, Grösse optiLe maternel couvrehängt, généralement de manière und Geschlecht, ab, wie oft und male les besoins hauptsächlich du nourrisson.davon Il est recommandé wiedonner lange wir uns täglichdubewegen. de uniquement lait maternel à son enfant durant les six premiers mois de son existence. Durant Einseptième gesundes Körpergewicht zu halten bedeutet, die le mois, passer progressivement à la phase Balance zwischen Energieaufnahme (Essen) de complément alimentaire. Des mets légers, peu und -abgabe (Bewegen) finden.sont Dasrecommandés gilt besonders für salés, servis à table enzufamille Kinder, denn in jungen werden die Weichen lorsque l’enfant est âgéJahren d’environ une année. für ein gesundes Ess- und Bewegungsverhalten gestellt. En mangeant, donnez l’exemple à vos enfants Le plaisir de manger sainement est bien plus souvent le résultat de l’imitation que d’un apprentissage. Les enfants veulent et doivent découvrir la nourriture avec tous leurs sens. Réalisez ensemble des plats imaginatifs, hauts en couleurs et savoureux. Faites participer vos enfants le plus tôt possible à la planification des menus et à leur préparation. Lorsque votre enfant se sent rassasié, respectez-le. Le sentiment naturel et inné de satiété est très développé durant l’enfance. Il devrait impérativement être préservé et ne pas être altéré par une obligation de manger ou par des portions exagérées. Il est recommandé de donner une alimentation variée aux enfants (voir la pyramide alimentaire). Veillez à ce que vos enfants boivent suffisamment au cours de la journée. De préférence de l’eau (du robinet ou minérale), du thé non sucré ou un jus de fruit dilué avec de l’eau. A éviter autant que possible: les boissons sucrées telles que Coca-Cola, Rivella, Ice-tea, etc. ainsi que les boissons dites «light» et sucrées artificiellement ! Les sucreries ne devraient pas être interdites mais consommées avec modération. Offrez en tout temps beaucoup de fruits et de légumes de saison à votre enfant – ils constituent les en-cas idéaux pour les neuf heures ou les quatre heures ! Adresses Activité physique: Activité physique pour les enfants: www.aktive-kindheit.ch Bike to work: www.biketowork.ch Camps de vacances visant à promouvoir la santé des enfants et des ados: www.voila.ch Club de sport: www.sportverein.ch Cours d’activité physique: www.allezhop.ch Fédération suisse de gymnastique, FSG (la gymnastique parents et enfants, P+E): www.stv-fsg.ch Fondation pour projets sociaux pour les jeunes: www.schtifti.ch Inline-Skating: www.swiss-skate-map.ch Journées découvertes et exercice physique: www.slowup.ch Liste des parcours Vita: www.vitaparcours.ch Liste des places de jeux en Suisse: www.kids.ch Liste des randonnées à vélo: www.veloland.ch Randonnées à vélo et à pied: www.tourenguide.ch Alimentation: Fondation Suisse pour la promotion de l’allaitement maternel: www.allaiter.ch Fourchette verte: www.fourchetteverte.ch Effingerstrasse 40 L’Association Suisse des Diététicien/nes diplômé/es, ASDD: www.svde-asdd.ch Manger plus de fruits et de légumes – 5 par jour: www.5parjour.ch Société Suisse de Nutrition, SSN: www.sge-ssn.ch; Service d’information Nutrinfo: tél. 031 385 00 08 Obésité: Fondation Suisse de l’Obésité FOSO: www.saps.ch L’Association suisse Obésité de l’enfant et de l’adolescent (AKJ): www.akj-ch.ch Offres interactives sur le sujet de l’obésité des enfants et des adolescents: www.minuweb.ch Prévenir activement le diabète: Action d: www.actiond.ch Prévention de troubles alimentaires: Réseau Troubles Alimentaires Suisse: www.tr-alimentaires.ch Prävention von Ess-Störungen Praxisnah, PEP: www.pepinfo.ch, www.pepsuisse.ch . case postale 8172 . 3001 Berne . Téléphone 031 389 92 91 . Fax 031 389 92 88 . www.suissebalance.ch