Pourquoi je ne vois pas mes abdos

Une‐dossierélaboréparPeterBlanken
Pourquoi je ne vois pas mes abdos ?

Pourquoi je ne vois pas mes abdos ?
PeterBlanken – www.chronofocus.com – juin2008 Page 2
Introduction :
Pourquoijenevoispasmes abdos ?
Laréponsecourteestlasuivante:‘’parcequelesmusclessontcachésparunecouchedegraisse…’’
La réponsedétaillée àcettequestion setrouve danslespagesquisuivent,simplementetclairement.
Entrainersesabdosn’estpascompliquéetentoutcasnenécessitepasl’utilisationdecesappareils
vendusparleschainesdeshoppingàlatélévision.Parcontreilyacertainesnotionsimportantesà
garderentêteainsiqu’uneméthodologieàsuivreetàappliquerencequiconcernel’entrainement
desmusclesabdominaux.
En lisant ce livret, gardez bien en tête qu’il y a 2 choses fondamentalement différentes :
L’entrainement pour l’apparence n’est pas la même chose que l’entrainement pour la force
athlétique.
Si vous voulez vous entraîner pour l’apparence, pour pouvoir montrer une tablette de chocolat,
réduire le taux degraissedanslecorpsvous amènera déjàun bon boutduchemin.
Note:
Nous sommes tous différents et l’apparence de nosabdos ne sera pas forcément la même d’une
personneàuneautre,unefoislepourcentagedemassegraisseusesuffisammentréduite.Certaines
personnes ont tout simplement un nombre différent d’intersections musculaires dans le Rectus
Abdominis,aussiappeléleGrandDroit.
Aussi, le lieu de stockage de la graisse diffère d’une  personne à une autre. Surtout les hommes
stockent la graisse dans la paroi abdominale inférieure et de ce fait ont l’impression qu’ils
n’entrainentpassuffisammentleursabdominauxinférieurs,cequipeutêtreloindelavérité.
Le plus important à comprendre, c’est que la grande majorité des gens peut largement améliorer
l’apparence et le fonctionnement de leurs abdominaux en appliquant les bonnes principes et un
entrainementrégulier.
Unmotsurlecopyright :
Vous êtes libre de diffuser les informations contenues dans ce dossier, si vous pensez qu’elles peuvent être utiles pour
quelqu’un que vous connaissez. Par contre, je vous demande dans ce cas d’envoyer le lien vers le dossier sur le site
www.chronofocus.com, plutôt que le dossier lui‐même à la personne concernée, ce qui me permettra de l’inscrire à nos
newslettersetdegarderlecontactaveclespersonnesquiaurontreçu cefascicule.

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A. D’abordunpeud’anatomie :
Commençonsparunpeud’anatomie.
Ce que nous appelons communément les « abdos » sont: le Rectus Abdominis ou Grand Droit,les
obliques(interne&externe)etle Transversus Abdominis.
1/RectusAbdominisouGrandDroit
LeRectusAbdominisfléchitlacolonnevertébraleetcomprimel’abdomen.Cemusclecommenceau
niveaudel’os pubien etseterminesurlescôtes5,6et7du Sternum.
PuisquelafonctionprincipaleduRectusAbdominisestlaflexiondutronc – derapprocherlesternum
dubassin,ils’ensuittoutlogiquementquelafaçonlaplusdirecteetefficacedetravaillercemuscle
esttoutexercicedeflexiondutronccommelesCrunch.
IlestbiensûraussipossibledefairetravaillerleRectusAbdominisparlesmouvementsdelevéde
jambes,quiramènentlesjambesversletronc.Cesexercicessontextrêmementdifficilesàexécuter,
mêmepourdesathlètespuissants.Généralement,cesexercicesferontprincipalementtravaillerles
grandspsoas,saufsivousmaintenezuneflexionde90°avantdemonterlebassinverslesternum (le
grandpsoasrelielebasdudosàlacuisseetsafonctionestderapprocherlacuissedutorse).
2/Obliques
Les obliques internes et externes forment la paroi médiane. Ils sont responsables de la flexion/
rotationdutronc(visuellementonl’imagineparunCrunchavecl’épaulegauchequiserapprochedu
genouxdroit).Dansl’ensemble,lesobliquesgaucheetdroiteassistentleRectusAbdominisdansla
flexionpuredutronc.
3/TransversusAbdominis
Les Transversus Abdominis sont le niveau le plus profond des muscles abdominaux et les muscles
principalementresponsablesdelarespiration.Ilestdifficiledeles« entraîner »volontairement.Un

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athlète s’approche le plus d’un entrainement en exécutant des Squats ou des Dead Lifts à forte
chargeou même parunéternuementfort.
Lesabdominauxsontantagonisteparrapportauextenseursspinaux
Les abdominaux forment une chaine cinétique avec les muscles du cou et des hanches. Il est
intéressant d’observer que la plupart des appareils à abdos vendus à travers les émissions de
shoppingàlatélévisionignorentcefaitimportant.Lerésultatestuneflexiondutroncsanstension
danslesmusclesducou.Bienqu’uneutilisationoccasionnelledecegenred’appareilnepuissepas
faire de mal, une utilisation intensive et exclusive peut modifier la relation fonctionnelle des liens
danscettechaine cinétique.
Encorequelquesdétailssurlesmuscles :
Lecorpshumaincomprendplusde639musclesdontlataillevarieselonleurfonction.Cesmuscles
constituentenmoyenne40%dupoidssecducorps.
D’abord,ondistinguelesmusclesstriésetlesmuscleslisses :
·Lesmusclesstriés(nommésainsid'aprèsleuraspectmicroscopique)sontsouscontrôledu
système nerveux central (système volontaire). Ils unissent en général des os entre eux
(musclesdusquelette) :ilspermettentla motricité.
·Lesmuscleslissesnesontpassouscontrôledirectdusystèmenerveuxcentral,maissousle
contrôle du système nerveux autonome (système involontaire); par exemple l'estomac
comportedeuxcouchesdetissumusculairelisse
·Le myocarde (le cœur) est un cas particulier, car bien que ce muscle soit strié
(microscopiquementparlant),ilestmunid'unsystèmepropredecontractions,sensibleaux
stimulationshormonales,etilestdifficiledelecontrôlerconsciemment.
Les muscles striés du squelette sont dotés de fibres de deux types (la proportion étant variable
suivantlesmuscles,etsouscontrôlegénétique) :
·lesfibres"lentes"(typeI ou« rouge »),plusefficacesenmétabolismeaérobie.Cesontles
fibresdel'endurance.Ellessontfinesetdéveloppéslorsdelapratiquedesportsd’endurance
commelacoursedefondoule cyclisme.
·lesfibres"rapides"(typeIIa),plusefficacesenmétabolismeanaérobie.Produisantplusde
puissancependantdecourtesimpulsions,ellessontplussensiblesàlafatigue.Celles‐cisont
lesplus volumineuses.C'estpourquoiles bodybuilders entraînentprincipalementlesfibres
rapidesetréciproquementunsprinterpossèdeungrandvolumemusculaire.
·IlexisteentrelesdeuxunintermédiairequisontlesIIb;selonlagénétiquedelapersonneet
le type de préparation ou encadrement physique de la personne au cours de son
développement,cesfibresdeviendrontdestypesIoutypesIIa

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B. Perdredupoidsn’estpascompliqué…
Le principe est simple : il faut créer un déficit calorique, donc avoir une dépense calorique plus
importante que la consommation. Ce qui est difficile, est de parvenir (mentalement et
physiquement)àadopterunehygiènedevieconstanteetdemaintenirunbonéquilibrealimentaire
etphysique.
Ilyaglobalement3façonsdecréerundéficitcalorique :
1. Consommermoinsdecalories
2. Maintenirvotrerégimealimentaireactueletaugmenterladépensecalorique
3. Consommermoinsdecalorieset augmenterladépense calorique
L’approchen°3apparaîtlaplussenséeet un exemplele démontre assezfacilement:
Onpeutdireque3500caloriessontglobalementéquivalentesà500gdegraisse.Doncsiau
coursd’unesemainevousréduisezvotrerégimealimentairede500caloriesparjour,vous
pouvezthéoriquementvousattendreàperdre500gdegraisseparsemaine.Cependant,une
réductionde500caloriesdanssonalimentationquotidienneestunchangementimportant,
aussibiensurleplanphysiologiquequepsychologique,que pratiqued’ailleurs.
Parcontre,éliminer200à300caloriesdesonalimentationquotidiennen’estpassidifficile.
Commencez par réduire les portions de nourriture, de consommer moins de sucres et de
graisses, boire de l’eau et non pas des sodas et mangez des fruits et légumes. Ensuite,
dépenser200à300caloriesdeplus, enprenantlesescaliersetnonpasl’ascenseur,parune
activité sportive régulière, n’est pas non plus hors de portée. De cette façon, le déficit
caloriquedevientplusfacileàatteindre – etàmaintenir !
Etpuis,sivousvousentrainezetquevousdéveloppezvotremassemusculaire,votremétabolisme
augmentera automatiquement. Il faudra globalement plus d’énergie pour faire fonctionner la
machine,doncmêmeaurepos,vousallezconsommerplusdecaloriessivousavez plusdemasse
musculaire.C’estpasbeauça ?