Équilibre

Septembre 2009
n°1
Rubrique Alimentation
Alimentation et équilibre alimentaire
Pourquoi manger ? Ce sont les aliments qui vont répondre
aux besoins physiologiques de l’organisme grâce aux nutri-
ments qu’ils contiennent (Glucides, Lipides, Protéines, Vitamines,
Minéraux…)
Les groupes d’aliments : Les aliments sont classés en 7 groupes
en fonction des nutriments qu’ils apportent :
Pyramide Alimentaire du CHU de Clermont-Ferrand
Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée apporte l’énergie nécessaire au maintien du
poids corporel à travers la fourniture de macronutriments (protéines, lipides,
glucides), en proportion équivalente à l’activité physique réalisée, mais aussi
de micronutriments (vitamines et minéraux) pour répondre aux besoins phy-
siologiques de l’organisme et assurer les fonctions vitales.
Pour composer son repas :
un représentant de chaque groupe d’aliment !
Les produits gras, salés, sucrés sont à consommer avec modération !!!
Agenda
Jeudi 17 septembre 2009
à 20H30
Université d’Été de Nutrition
Conférence Grand Public
« Une agriculture nourri-
cière pour tous »
Entrée libre
Centre Diocésain de
Pastorale
133, Avenue de la République
63000 Clermont Ferrand
Septembre 2009
n°1
Ce mois ci dans :
Rubrique Alimentation
Équilibre alimen-
taire
Le PNNS, les repères de
consommation...
Rubrique Plaisir
Les smoothies
Côté Cuisine
smoothies
Nectarine/banane
Fraise
Façon gaspacho
Idées Reçues
Les féculents font
grossir ?
Astuces
Bien manger à petit
prix, c’est possible !
Viandes—Poissons
Les références
Pour en savoir plus...

Qu’est ce que le PNNS ?
Programme National Nutrition Santé
La mise en place d’une politique nutritionnelle est apparue, au cours des
dernières années, comme une priorité de santé publique. Le rôle joué par la
nutrition comme facteur de protection ou de risque des pathologies les plus
répandues en France est de mieux en mieux compris, qu’il s’agisse du can-
cer, des maladies cardiovasculaires de l’obésité, de l’ostéoporose ou du
diabète de type 2. Même si la nutrition n’est pas le seul déterminant de ces
pathologies, c’est un facteur sur lequel il est possible d’intervenir, collecti-
vement et individuellement.
Objectif du PNNS : Améliorer l’état de santé de l’ensemble de la popula-
tion en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la Nutrition.
Ce programme associe les objectifs de Santé Publique avec la notion de
goût, de plaisir et de convivialité ! Les informations fournies sont validées
scientifiquement par des professionnels de santé.
Objectifs Nutritionnels :
Pour atteindre ces objectifs nutritionnels, des repères de consommation ont
été largement diffusés par les médias. Mais sont-ils toujours bien com-
pris ?...
Des guides alimentaires sont également là pour vous orienter en fonction
de votre type d’alimentation et de votre mode de vie !
Exemples :
→ Disponible sur le site www.mangerbouger.fr
Les repères de consommation
Pas de panique, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas
mais sur la journée voire la semaine !!!
Alors pas de prise de tête et n’oubliez pas de vous faire plaisir !
J’ai du mal à
joindre les 2
bouts
Je mange des
sandwiches tous
les midis
Je saute
des repas
Consommer plus de :
- Fruits et Légumes (au moins
5 /jour)
- Produits laitiers (3 / jour)
- Féculents (à chaque repas)
- Viandes, Poissons, Œufs (1 à
2 fois / jour)
- eau (à volonté)
Limiter la consommation de :
- Matières grasses ajoutées
- Produits sucrés
- Boissons alcoolisées
- Sel
Septembre 2009
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Smoothies
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Idées Reçues
Les féculents font
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Astuces
Bien manger à petit
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63000 Clermont Ferrand

Rubrique Plaisir
Les smoothies
Le smoothie est devenu la boisson à la mode. Sucré et
rafraîchissant pour l’été, il permet également d’atteindre les objectifs de
consommation établis par le PNNS (Plan National Nutrition Santé) de 5
fruits et légumes par jour. Cependant, certains professionnels de santé esti-
ment que sa consommation ne présente pas que des avantages.
Qu’en est-il réellement ?
Que recommande le PNNS ?
5 portions de fruits et légumes variés /jour
1 portion = 80-100g = la taille d’un poing
Ex : 1 tomate, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises
Pourquoi ? Aliments rassasiants mais peu caloriques, riches en vitamines,
minéraux et fibres, ils aident à prévenir l’apparition de nombreuses mala-
dies (cancers, maladies cardio-vasculaires).
Un smoothie qu’est-ce que c’est ? Un mélange de fruits ou légumes
mixés en jus avec ou sans produits laitiers.
1 smoothie de 250mL composé de 80g de fruits écrasés avec 150 mL de jus
correspond à 2 portions de fruits … ce qui n’est pas toujours le cas en fonc-
tion de la composition : soyez vigilants !
Fruits entiers/smoothies/jus : Contrairement aux jus,
les fruits entiers contiennent des fibres qui augmentent le
temps de satiété. Le smoothie est intermédiaire, il
contient encore des fibres même si leur structure est alté-
rée lors du mixage et se révèlent donc moins efficaces.
Le smoothie est-il trop calorique ?
Les fruits contiennent naturellement une quantité variable de sucres. Par
exemple, la cerise et la pêche (14,1 et 11,3g/100g) sont beaucoup plus su-
crées que le citron et la fraise (2,85 et 5,3 g/100g). En fonction des mélan-
ges, le smoothie sera plus ou moins sucré. Une portion de smoothie
contient en moyenne 30g de sucre (équivalent d’une banane ou d’une por-
tion de cerises). S’il n’y a pas de sucre ajouté, le smoothie n’est pas plus
calorique que les fruits entiers mais il est moins rassasiant.
En conclusion : Le smoothie est une bonne alternative dans l’objectif de
consommer plus de fruits et les avantages sont supérieurs aux éventuels in-
convénients, si tant est qu’il s’agisse vraiment d’un smoothie (bien lire les
étiquettes !) et que ce mode de consommation ne deviennent pas l’unique
source d’apport en fruits, car croquer à pleines dents est aussi important !
Le smoothie est facile à réaliser soi-même donc préférez vos propres recet-
tes. Préparé avec un fromage blanc, il contribue également aux apports
quotidiens en produits laitiers. La modération reste de mise d’autant plus
qu’il s’agit d’un produit qui reste sucré.
Pensez également aux smoothies de légumes !
Astuce allégée: Ne rajoutez pas de sucre, utilisez des fromages blancs 0%, coupez
le jus de fruits avec de l’eau !
L’utilisation de la banane est une bonne solution pour sucrer et apporter une
certaine texture au smoothie !
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Les smoothies
Côté Cuisine
Smoothies
Nectarine/banane
Fraise
Façon gaspacho
Idées Reçues
Les féculents font
grossir ?
Astuces
Bien manger à petit
prix, c’est possible !
Viandes—Poissons
Les références
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Côté Cuisine
Idées Reçues
Les féculents font grossir
Faux !
Les féculents sont recommandés à tous les repas pour apporter les gluci-
des complexes qui nous donnent l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au
prochain repas. Il s’agit du pain, des pâtes, du riz, des céréales, des pom-
mes de terre, des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…). Ce ne
sont pas les féculents en eux-mêmes qui font grossir mais plutôt la manière
dont on les prépare (type de cuisson, accompagnement…). Privilégiez les
produits céréaliers complets, plus riches en vitamines et fibres.
Astuces
Bien manger à petit prix, c’est possible !!!
Quelques conseils…
- Pensez aux conserves (sardine, thon, maquereau) et surgelés (filet de
poisson, steak haché), de valeurs nutritionnelles équivalentes aux produits
frais.
- Achetez des produits à consommer le jour même dont la date limite de
consommation est bientôt atteinte.
- Pensez aux équivalences protéiques : 2 œufs = 1 portion de viande.
- La viande peut être remplacée par une association produits céréaliers/
légumineuse complétée par des produits laitiers.
Exemple : salade de riz, haricot rouge et morceaux de comté.
Viandes - Poissons
Smoothie façon Gaspacho
Pour 1 personne
Ingrédients : 1 tomate, 1/2 poivron, 1/2 concombre, 1 citron jaune, 1 yaourt
Préparation
Pelez la tomate, épluchez le concombre et retirez les pépins du poivron. Coupez
les légumes en morceaux. Mettez les dans un mixer avec le jus du citron pressé
et mixez jusqu'à obtenir un mélange onctueux.
Dégustez bien frais !
Astuces : Pour peler les tomates, passez-les quelques secondes dans l’eau bouil-
lante et pour les poivrons, sous le grill du four.
Smoothie
nectarine/banane :
Pour 2 personnes
2 nectarines
1 banane
1 verre d’eau glacée
Smoothie fraise :
Pour 2 personnes
1 barquette de fraises (250g)
1 fromage blanc (100g)
1 verre d’eau glacée
Quelques feuilles de menthe
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Les sources utilisées et citées dans cette rubrique sont issues de sites Inter-
net, de magazines, de publications et ouvrages spécialisés dans le domaine
de l’alimentation et de la nutrition, au contenu scientifiquement validé.
Rubrique Alimentation
Alimentation et équilibre alimentaire
Sources :
Le livret : « La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire
pour tous ». www.mangerbouger.fr/menu-secondaire/boite-a-outils/
les-guides-nutrition.html
Le site de la Nutrition Santé et plaisir
www.mangerbouger.fr
Les fiches conseils du PNNS pour chaque groupe d’aliments
www.inpes.sante.fr (espace thématique nutrition)
Table du CIQUAL 2008
www.afssa.fr
Pyramide Alimentaire du CHU de Clermont-Ferrand
www.chu-clermontferrand.fr
Pour en savoir plus :
Programme National Nutrition Santé (2001-2005)
www.sante.gouv.fr/htm/actu/34_010131.htm
Deuxième Programme National Nutrition Santé (2006-2010)
www.sante.gouv.fr/htm/actu/pnns_060906/plan.pdf
Rubrique Plaisir
Les smoothies
Sources :
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
www.mangerbouger.fr/menu-secondaire/manger-mieux-c-est-possible/les-
9-reperes-essentiels/fruits-et-legumes-au-moins-5-par-jour.html
Pour en savoir plus :
www.fraichattitude.com/index.php?id=89
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