conseils alimentaires

10 conseils alimentaires pour la vision
Les huiles à varier de préférence celle de colza et de noix
Pour l'assaisonnement ces huiles sont idéales car elles ont un bon équilibre en acides gras essentiels. Ce sont aussi
d'excellentes sources de vitamines E.
Les aliments trop gras, trop sucrés et trop riches en calories à éviter
Ils ne sont sûrement pas mauvais, d'ailleurs on les trouve en général (trop) bons. Par contre, il faut éviter d'en
consommer trop car ils empêchent de manger d'autres aliments, plus intéressants.
Le poisson: deux fois par semaine
Le poisson est une excellente source de protéines de très bonne qualité du zinc mais
surtout il contient des acides gras oméga3 essentiels au niveau de l'œil, ils améliorent
notamment la fonction visuelle.
Le poisson gras: de préférence dés que possible
Le poisson gras contient encore plus d'acides gras oméga3, En priorité : sardine,
maquereau, saumon, hareng, flétan, thon rouge,,,, frais ou en conserve.
Les fruits et les légumes colorés verts, jaunes, rouges
Les couleurs sont le reflet de vitamines et pigments naturels présents
dans les fruits; les varier est aussi un gage d'équilibre alimentaire :
brocolis, aubergine, courgette, potiron, tomates, épinards, bettes, chou rouge,
carottes, asperges,......
Cinq fruits et légumes par jour à consommer
Pas si difficile à faire ! Deux exemples :
1)- un jus d'orange - une salade verte - une pomme de terre à pelure -
une soupe- une poire au vin
2)- une compote - des carottes rapées - une ratatouille - un jus de tomate -
un demi pamplemousse
Les épinards, les choux le cresson, la laitue, le pourpier, l'oseille
Ces légumes sont une excellente source de lutéine et zéaxanthine,
les pigments qui protègent la macula en faisant un véritable filtre pour la lumière.
On en trouve aussi beaucoup dans la tagète ou œillet d'inde utilisée dans des
compléments alimentaires.
Les noix, le pain complet,
les champignons, la mâche, les agrumes, les œufs
Ces aliments ont tous des vertus différente ; la variété est la base de l'équilibre
alimentaire car ils apportent des nutriments complémentaires très utiles pour
la santé : acide linoléïque, vitamine c, fibres, sélénium.
Les huîtres, les moules, les crevettes et autre crustacés et mollusques
Les fruits de mer, crustacés et mollusques sont une mine de précieux micro nutriments, minéraux et
vitamines, mais aussi d'acides gras oméga3. Prenez-les nature, ou presque, chaque fois que possible.
L'activité physique oui, le soleil, le tabac à éviter
Ces conseils de bon sens sont souvent connus mais mal suivis. L'activité physique
est l'alliée de notre alimentation, tandis que l'excès de soleil et le tabac sont les
ennemis de notre vue.

Vitamines E, C, Zinc, Lutéine, Zéaxanthine et oméga 3 sont essentiels à la vision
Où les trouver ?
LUTEINE - ZEAXANTHINE
mg/100g
Chou frisé cru 39
Chou frisé cuit 16
Épinards 7 à 16
Navet 8,5
Chou galicéen 8
Haricots verts 3,6
Laitue 2,6
Brocoli cuit 2,4
Courgette 2,1
Maïs doux cuit 1,8
Chou de Bruxelles cuit 1,3
Petits pois cuit 1,3
Jaune d'œuf 1,57
VITAMINE C
mg/100g
Agrumes 40 à 50
Kiwis 80
Fraises 60
Poivrons 100
Chou vert 120 - 180
Chou de Bruxelles 90 - 150
Chou fleur 60 - 80
Brocolis 90 - 150
Épinards 50 - 90
Cassis 180 - 200
VITAMINE E
mg/100g
Huiles végétales 30 à 100
Margarines végétales 10 à 80
Germe de blé 22
Olives noires 5
Olives vertes 1,5 -2
Fruits et légumes < 1
ZINC
mg/100g
Foie 4
Légumes secs 2 - 5
Pain complet 5
Viande rouge 4
Crustacés 2
Huîtres – coquillages 20 – 30
Jaune d'œufs 4
Escargots 2,5
Rognons – volaille – porc 2,5
ACIDES GRAS OMEGA3
g/100g
Poisson gras 1 à 1,5
Poisson mi-gras 0,3 à 0,6
Poisson maigre 0,125 à 0,2
Crustacés 0,20 à 0,4
Mollusques 0,20 à 1