viandes et substituts

ATELIER 4 :
VIANDES ET SUBSTITUTS
FICHE GUIDE
1.
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer 2 à 3
portions par jour. Surtout les produits maigres.
2.
On retrouve les viandes. Les plus connues sont : bœuf, porc, volaille,
mais il y a aussi le veau, l’agneau, le cheval, le chevreuil, l’orignal, le
lapin, le lièvre…
3.
Toutes les viandes sont une bonne source de fer et de protéines.
4.
Selon le livre de records Guinness, la plus grosse dinde jamais
apprêtée pesait 39kg (86 livres)… combien pesez-vous ?? !!
5.
On retrouve les produits de la mer. Les poissons sont une bonne
source de protéines, de fer, vitamines du groupe B. Ils sont riches en
oméga-3 (surtout les poissons gras)ce qui est bon pour le cœur. On
conseille de manger du poisson de 2 à 3 fois par semaine. Les plus
connus sont : saumon, thon, truite, sole, mais il y a aussi le
maquereau, le hareng, la sardine…
6.
Les produits de la mer incluent aussi les mollusques (corps mous,
invertébrés, souvent recouverts d’un coquillage). Ils sont riches en
protéines et en sel minéraux. On y retrouve l’huître, les moules, la
palourde, le pétoncle, le calmar et l’escargot…
7.
Les produits de la mer incluent également les crustacés (animaux
aquatiques invertébrés dont le corps est recouvert d’une carapace
dure). Ils sont riches en protéines. On y retrouve les crevettes, le
homard, la langoustine et l’écrevisse.
8.
On retrouve les œufs. Un des aliments les plus nutritifs sur la terre.
C’est la source de protéines par excellence (contient tous les neufs
acides aminés essentiels). Ils renferment aussi des vitamines A, B12,
D et E, de l’acide folique, zinc et phosphore.
9.
Pour savoir si un œuf est frais on le met dans l’eau s’il coule il est
frais, sinon il a perdu de sa fraîcheur. (Peut-être faire un test…).
10. Il n’y a aucune différence de valeur nutritive entre un œuf brun ou
blanc ça dépend de la race de poule.
11. On retrouve également les légumineuses (les lentilles, les pois secs,
les haricots secs, le soya et les arachides... Contiennent peu de gras
(sauf les arachides). Elles contiennent beaucoup de fibres, autant de
protéines que la viande, elles sont économiques, riches en fer, en
calcium, en phosphore, magnésium, zinc, cuivre et vitamines du
complexe B.
12. Expliquer comment préparer des légumineuses secs (trempage) et
que l’on peut se les procurer en conserve.
VIANDES ET SUBSTITUTS
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour
deux à trois portions d’aliments du groupe « viandes et substituts ». Il
incite également à préférer des aliments plus maigres.
LES VIANDES
Il y a plusieurs sortes de viandes disponibles au Canada. On peut se
procurer du bœuf, du porc, du veau et de la volaille à l’année. L’agneau
abonde de septembre à décembre. Ces dernières sont les viandes
consommées le plus souvent, mais il ne faut pas oublier le cheval et les
viandes sauvages (chevreuil, orignal, lapin, lièvre…).
Le bœuf
Acheter du bœuf est synonyme de bonne
alimentation. Une portion de 3,5 oz (100g) de bœuf
canadien maigre est une source de protéines, de fer,
de zinc, de niacine ainsi que d’autres vitamines et
minéraux. En raison des changements importants au
système de classement effectués il y a 15 ans, le
bœuf d’aujourd’hui est en moyenne 50% plus maigre et son taux de
cholestérol est 21% plus faible qu’auparavant.
Il est normal que l’intérieur
de la viande d’un emballage
de bœuf haché soit rouge foncé
alors que l’extérieur est rouge vif.
La différence de couleur est due
à l’oxydation. L’oxygène de l’air
avive l’extérieur mais n’atteint pas
l’intérieur. La surface de la viande
devient rouge vif après quelques
minutes d’exposition à l’air.
Le
gouvernement
défend
l’addition
de colorants,
d’additifs ou
d’agents de
conservation
au bœuf frais.
Le porc
Au Québec, la production porcine se situe au deuxième
rang, après la production laitière. Ce secteur
représente plus de 21% des recettes agricoles. Le porc
québécois s’est taillé une place enviable sur les
marchés étrangers. La viande de porc convient à
toutes les occasions en toute saison. En repas
gastronomique, en service rapide ou en grillades à
l’extérieur, le porc se marie bien à différentes saveurs. Contrairement
aux croyances, le porc n’est pas nécessairement plus calorifique que
d’autres viandes. Le gras est visible et facile à enlever. La viande de porc
est une excellente source de thiamine (vitamine B1) et une bonne source
de fer.
Petit plaisir rapide
Prenez (½ lb) de languettes de porc, mélangez-les avec un peu d’huile
d’olive, de l’ail haché, du miel et un peu de sauce soya. Faites cuire le
tout dans une poêle ou un wok, à feu moyen, pendant 5 minutes. Vous
pouvez ajouter des poivrons et de l’échalote. En quelques minutes
vous dégusterez des languettes de porc à la sauce aigre-douce.
Le veau
Leader canadien en matière de veau, le Québec
compte pour 70% de la production totale nationale. La
réputation de notre veau n’est plus à faire, puisque
60% de notre viande de veau est vendue à l’extérieur
du Québec. Le Veau de lait du Québec est très nutritif,
c’est une excellente source de magnésium et de fer,
ainsi qu’une excellente source de vitamine B12 et de
zinc.
L’agneau
Viande tendre, juteuse et à saveur unique, l’agneau joue un
rôle important dans le régime alimentaire des humains
depuis maintes générations. Bon nombre d’ethnies ont
adapté sa préparation à leurs besoins, ce qui nous a donné
un vaste répertoire de mets que l’on peut inscrire au menu
de tous les jours. Il constitue une excellente source de
protéines de haute qualité, une source précieuse de fer et de vitamines B
(thiamine, riboflavine, niacine).
Le poulet
Le poulet représente une excellente source de protéines de haute qualité
en plus d’offrir 7 vitamines et minéraux essentiels à un organisme en
santé - niacine, thiamine, riboflavine, vitamine A, fer,
phosphore et zinc. L’alimentation de tous les poulets se
compose essentiellement de grains. Les moulées
destinées aux poulets sont faites d’ingrédients sains et
nutritifs. La présence d’hormones dans le poulet est une
fausse croyance. Les méthodes actuelles d’élevage, de
tous les poulets sans exception, ne font pas usage d’hormones.
Quand vous désossez un poulet, conservez les os, la peau et les abats pour en
faire un bouillon. Mettez-les dans un chaudron, couvrez d’eau, ajoutez un oignon
en quartiers, des morceaux de carottes et du céleri, une feuille de laurier, sel et
poivre. Amenez à ébullition et laissez mijoter jusqu’à ce que la viande se détache
des os, soit environ 20 .
Le dindon
Le minutes.
Québec compte environ 140 producteurs de dindons. Environ la moitié
d’entre eux s’adonnent en même temps à la production du poulet. La
viande de dindon constitue sans aucun doute un aliment exceptionnel. La
raison est bien simple, elle procure plusieurs
nutriments bénéfiques. En effet, elle est une
excellente source de protéines de haute qualité
ainsi qu’une excellente source de sélénium, de
vitamine B3 (niacine) et de vitamine B6
(pyridoxine), en plus d’être une bonne source de
phosphore, de zinc et de vitamine B12. Elle est pauvre en cholestérol.
Effectivement, étant une viande maigre, le dindon, pour une portion de
100 g (3,5oz) de viande blanche, sans la peau, ne renferme pas plus de
gras qu'un grand verre de lait à 1 % m.g. Quant à la viande brune, qui
renferme environ 1/5 plus de calories que la blanche, elle demeure la
plus maigre si on la compare au porc, au bœuf ou à l'agneau.
Selon le livre Guinness des records, la plus grosse dinde
à avoir jamais été apprêtée pesait 39 kg, soit 86 livres !
LES PRODUITS DE LA MER
Les poissons
Le poisson est classé dans le même groupe que la viande. Logique :
c’est, comme un bifteck, une très bonne source de protéines. Il contient
également du fer, du phosphore, du zinc et du cuivre. On y retrouve aussi
du calcium, certes concentré dans les arêtes, mais présent aussi dans la
chair. Enfin, c’est une vraie mine… de vitamines : on y retrouve
notamment toutes les vitamines du groupe B, en particulier B2 et B12. La
consommation de poisson peut diminuer la survenue de maladies cardiovasculaires. Pour que ça fonctionne, on conseille de manger du poisson
gras (oméga-3) deux à trois fois par semaine.
Poissons gras
Maquereau
Hareng
Saumon
Thon
Truite
Poissons demi-gras
Carpe
Sardine
Poissons maigres
Turbot
Merlan
Dorade
Sole
Les mollusques
Les coquillages ont des goûts, des saveurs aussi disparates que leur
aspect. Selon leur implantation géographique, la profondeur d’eau où ils
vivent, leur état sauvage ou de culture, ils émerveillent nos palais. Ils sont
riches en protéines et en sels minéraux. Ils contiennent peu de matières
grasses, de cholestérol et de calories. On retrouve plus d’une quinzaine
de mollusques, mais les plus connus au Québec sont : l’huître, les
moules, la palourde, le pétoncle, le calmar et l’escargot.
Les crustacés
Les crustacés sont sans nul doute des trésors de la mer,
qui, bien utilisés, peuvent constituer des festins pour les
consommateurs que nous sommes. Ils sont une
excellente source de protéines, de vitamines (dont la
niacine et la vitamine B12), de sels minéraux (notamment le cuivre et le
zinc), tout en étant pauvres en matières grasses. Plusieurs espèces
contiennent du cholestérol. Les espèces les plus connues sont : les
crevettes, le homard, le crabe, la langoustine et l’écrevisse.
Les œufs
Les œufs sont un des aliments les plus nutritifs
créés par Dame Nature. Un gros œuf contient
seulement 70 calories et regorge d’éléments
nutritifs. Il fournit un grand nombre de nutriments
essentiels : vitamines A, B12, D et E, acide folique,
zinc et phosphore. L’œuf est aussi la source de
protéines par excellence. En effet, sa qualité
protéique (93,7%) est telle que les professionnels de
la santé l’utilisent comme mesure standard pour
évaluer la teneur de protéines de d’autres aliments.
Les œufs sont l’un des rares aliments à contenir des protéines complètes
puisqu’ils contiennent chacun des neuf acides aminés essentiels.
Des œufs à toutes les saveurs !
On peut transformer le goût des
œufs pour faire changement et
s’offrir un régal fort différent. C’est
facile : envelopper simplement les
œufs en coquilles dans du papier
d’aluminium avec de l’estragon, du
thym ou du laurier. Laissez-les au
réfrigérateur de 24 à 48 heures.
Enfin, faites-les cuire, dans leur
coquille, selon la méthode habituelle.
Frais ou
pas frais ?
Deux moyens tout simples
permettent de vérifier
la fraîcheur des œufs.
Si un œuf ne fait aucun bruit
lorsque vous le secouez près
de votre oreille, il est frais.
L’autre moyen est de placer
l’œuf dans l’eau.
S’il reste au fond, il est frais.
S’il flotte, il a perdu
de sa fraîcheur.
Les légumineuses
Les légumineuses sont les graines séchées de plantes à gousses et se
présentent sous diverses formes et couleurs. Parmi les plus connues se
trouvent les lentilles, les pois secs, les haricots secs, le soya (à partir
duquel on fait le tofu) et… les arachides! On les aime car elles
s’apprêtent de mille et une façons.
Quelques-unes de leurs qualités les plus intéressantes :






elles ne contiennent que très peu de gras (sauf les arachides) et
aucun cholestérol;
elles fournissent de 6 à 14 g de fibres par portion de 250 ml (1
tasse);
elles contiennent des fibres solubles favorisant la diminution du
taux de cholestérol sanguin;
250 ml (1 tasse) contient autant de protéines que 60 à 90 g (2 à 3
onces) de viande, volaille ou poisson;
elles sont économiques comparativement à la viande;
elles sont riches en fer, calcium, phosphore, magnésium, zinc,
cuivre et vitamines du complexe B. Pour une assimilation maximale
du fer, il est préférable de servir au même repas un aliment riche en
vitamine C.
Conseils pratiques :




remplacer la moitié de la viande hachée par des lentilles cuites
dans un pâté chinois, de la sauce à spaghetti ou autres.
pour consommation rapide, utiliser les légumineuses en conserve.
ajouter des haricots rouges ou des lentilles dans les soupes
augmente leur teneur en protéines.
pour faire des trempettes pour les crudités : réduire en purée les
légumineuses, ajouter un peu de fines herbes et un mélange de
yogourt, de mayonnaise légère et un peu de jus de citron et le tour
est joué.
Les protéines végétales provenant des légumineuses ne sont pas aussi
complètes que les protéines animales. Cependant la protéine des
légumineuses peut être supplémentée, et donc complétée en
l’accompagnant de petites quantités de protéines d’origine animale afin
d’obtenir une qualité nutritive comparable.
RECETTES / VIANDE ET SUBSTITUTS
SALADE DE LÉGUMINEUSES (1)







1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots rouges, rincés et égouttés
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
3 tomates coupées en dés
500 ml (2 tasses) de persil frais haché grossièrement
½ poivron vert ou rouge coupé en lanières
125 ml (1/2 tasse) de fromage feta coupé en petits cubes
75 ml (1/3 tasse) d'oignon rouge coupé en fines lanières
Vinaigrette





30 ml (2 c. à table) d'huile d'olive (ou canola)
15 ml (1 c. à table) de jus de citron
7 ml (1/2 c. à table) de vinaigre de vin rouge ou blanc
7 ml (1/2 c. à table) de moutarde de Dijon
Sel et poivre au goût
Mélanger tous les ingrédients de la salade.
Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette
Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger
Donne 4 à 6 portions.
*Note : le fromage feta peut être passé sous l'eau pendant quelques minutes,
pour le dessaler un peu.
SALADE DE LÉGUMINEUSES (2)







3 poivrons (1 rouge, 1 orange, 1 vert)
1 branche de céleri
1 oignon rouge
½ tasse de persil frais
1 boîte de légumineuses mélangées
1 boîte de maïs en grains
2/3 tasse de vinaigrette à l’italienne
Couper les légumes en dés et
hacher le persil finement. Égoutter
et rincer les légumineuses et le
maïs. Mélanger tous les ingrédients
dans un grand bol. Cette salade se
conserve facilement en semaine au
réfrigérateur.
Trempette aux pois chiches (Hummus)
1 tasse de pois chiches cuits
1 c. à table de mayonnaise
Persil
1 c. à table de yogourt nature
1 c. à table d'oignon haché très fin
Sel et poivre au goût.
Passer au robot ou au mélangeur. Servir froid avec une grande variété de légumes.