MUSCULATION POUR LE
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Frédéric Delavier | Michael Gundill MUSCULATION POUR LE FIGHT ET LES SPORTS DE COMBAT AVEC HO V M IE R LA ÉT DE DEL A > PLUS DE 70 EXERCICES > DES CONSEILS POUR ÉVITER LES BLESSURES > PLUS DE 20 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT VIGOT Frédéric Delavier | Michael Gundill MUSCULATION POUR LE FIGHT ET LES SPORTS DE COMBAT VIGOT INTRODUCTION : POURQUOI DE LA MUSCULATION ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 PARTIE 1 LES PRINCIPES DE BASE DE LA MUSCULATION ÉLABORER SON PROGRAMME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les 20 étapes pour élaborer son programme d’entraînement Rôle de la périodisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LES TECHNIQUES DE PRISE DE FORCE ET DE PUISSANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les 8 principes fondamentaux de la préparation musculaire pour le fight Analyse des 5 types de force les plus utilisés en combat Les secrets d’un coup efficace Comment respirer pendant la musculation ? Adapter la musculation aux exigences du fight 13 13 29 31 . . . . . . . . . . . . . . . . 31 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LES TECHNIQUES DE CONDITIONING ET D’ENDURANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Puissance et conditioning : deux qualités musculaires antinomiques Les 5 règles à respecter afin de minimiser l’antinomie puissance/endurance Pour un conditioning optimal, adaptez vos circuits ! 35 36 41 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 . . . . . . . . . 41 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 LES TECHNIQUES D’AUGMENTATION DE LA SOUPLESSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Souplesse et raideur : deux qualités musculaires antinomiques Quand s’étirer ? Comment s’étirer ? 44 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 LES TECHNIQUES DE RÉCUPÉRATION ET DE PRÉVENTION DES BLESSURES Les techniques d’échauffement Le cool down L’automassage régénérant sur Foam Roller Les déséquilibres musculaires, facteurs de blessures En cas de blessure, exploitez la cross education ! L’approche nutritionnelle régénérative 2 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 PARTIE 2 EXERCICES MUSCULAIRES SPÉCIFIQUES AU FIGHT COU, TRAPÈZES ET MÂCHOIRES Exercices pour le cou Flexions du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 56 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Extensions de la nuque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Flexions latérales du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Renforcement de la mâchoire Enterrez votre cou sous des trapèzes massifs Shrugs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 63 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 GAINAGE DE LA SANGLE ABDOMINALE Sit-ups (relevés de buste) 70 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Rotations des jambes à la barre fixe Gainage statique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 COUPS DE POING ET COUPS DE COUDE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices pour gagner en explosivité Développés-couchés, mains serrées 80 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Coups de poing et coups de coude avec un élastique ou à la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Lancers de Medecine Ball Les avant-bras Wrist extensions Wrist curls 69 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Crunchs à la poulie Rotations du buste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Renforcer l'ancrage Squats partiels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Extensions des mollets, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . COUPS DE PIED ET COUPS DE GENOU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Les paradoxes du psoas Exercices pour gagner en force Relevés de jambe, debout 92 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Relevés de jambe, à la barre fixe Coups de genou à quatre pattes 96 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 3 SAISIR, TIRER ET ÉTRANGLER UN ADVERSAIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Tractions à la barre fixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Power triceps extensions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Crochetages à la barre fixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hammer curls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . BLOQUER OU CONTRER UN BLOCAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 102 104 105 Exercices pour augmenter sa résistance 105 Suspensions aux sangles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Adductions isométriques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Presse à cuisses, à pleine amplitude Squats assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Leg curls, allongé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 111 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Rôles des muscles respiratoires pour l’endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Gonflements thoraciques Importance de la souplesse des hanches Étirements des rotateurs des hanches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 SOULEVER ET TIRER UN ADVERSAIRE Soulevés de terre, jambes pliées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Soulevés de terre, jambes semi-tendues Épaulés-jetés Rowing 109 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Flexions de l’avant du mollet Relevés de bassin 108 PARTIE 3 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PROGRAMMES GÉNÉRALISTES DE GAIN DE FORCE GLOBALE POUR DÉBUTANTS . . . . . . . . . . . 128 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Programme de familiarisation avec la musculation Phase d’augmentation du volume de travail Programme débutant, avancé 4 126 PROGRAMMES DE SPÉCIALISATION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Programme de spécialisation, de base Programme de spécialisation, avancé Programme de spécialisation, très avancé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 PROGRAMMES SPÉCIFIQUES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Programme spécifique pour la boxe Programme spécifique pour les coups de pied Programme spécifique pour la lutte au sol Programme spécifique pour le corps-à-corps CIRCUITS DE CONDITIONING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Circuit généraliste, débutant Circuit généraliste, intermédiaire Circuit généraliste, avancé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CIRCUITS SPÉCIFIQUES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 135 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Circuit spécifique pour la boxe Circuit spécifique pour les coups de pied Circuit spécifique pour la lutte au sol Circuit spécifique pour le corps-à-corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 CIRCUITS DE SPÉCIALISATION À RÉALISER À LA MAISON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Spécialisation pour la protection du cou Spécialisation pour le gainage abdominal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 CIRCUITS DE PRÉVENTION DES BLESSURES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Prévention des douleurs d’épaules Prévention des douleurs lombaires Prévention des douleurs cervicales Prévention des douleurs de hanche Prévention des douleurs du genou et des déchirures aux ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 . . . . . . . . . . . . . . 143 5 INTRODUCTION POURQUOI DE LA MUSCULATION ? Si la musculation est devenue incontournable pour les sports de combat, c’est qu’elle améliore l’efficacité du fighter à 5 niveaux différents en : � � � � � Faisant gagner de la puissance de frappe. Développant l’endurance et la résistance. Augmentant l’amplitude des mouvements, les coups de pied par exemple. Façonnant un blindage protecteur qui diminue la vulnérabilité en combat. Prévenant les blessures d’usure. La répétition de coups, violents, crée des dégradations articulaires et musculaires prématurées. La musculation aide à prévenir ces blessures afin que le fighter ne soit pas diminué par des douleurs inutiles. L’EFFICACITÉ AVANT TOUT Pourtant, le fighter n’a pas des heures et des heures à consacrer à la musculation. Ses capacités de récupération étant limitées, le temps dédié aux poids se défalquera plus ou moins de celui consacré à l’entraînement des techniques de combat. Votre programme de musculation doit donc aller à l’essentiel en : � Se concentrant uniquement sur ce qui marche le mieux. Nous verrons que certains exercices, très populaires, constituent une perte de temps, car ils ne sont pas exactement en adéquation avec les efforts neuromusculaires requis en combat. � Adaptant le plus précisément possible l’entraînement aux besoins spécifiques de chacun. Nous allons nous focaliser sur ces deux points tout le long de l’ouvrage, afin que vous obteniez un maximum de résultats en un minimum de temps. À LA RECHERCHE DE LA SIMPLICITÉ Il existe un nombre infini d’accessoires et de gadgets de musculation et de conditioning pour le fight. Au-delà de l’aspect de mode, la plupart sont loin d’être indispensables. En réalité, une barre de musculation et des haltères suffisent amplement pour s’entraîner très bien. Nous avons constitué l’essentiel des programmes autour de ces deux instruments, auxquels tout le monde a accès et qui sont, de loin, les plus efficaces. UNE APPROCHE ANATO-MORPHOLOGIQUE DU COMBAT APPLIQUÉE À LA MUSCULATION Dans le passé, les techniques de combat, imposées par une discipline, avaient peu de chances d’être en adéquation avec sa propre morphologie. La grande révolution du free fight, c’est que le combattant peut sélectionner les techniques les plus appropriées à ses prédispositions morphologiques. Nous allons adapter cette philosophie à la musculation afin d’éviter l’erreur qui consiste à recopier ce que fait le voisin ou le champion. Nous avons tous des morphologies uniques ; c’est une donnée physiologique que nous sommes tenus de respecter pour être le meilleur combattant possible. Nous allons donc vous expliquer comment adapter vos exercices de musculation à votre morphologie. 7 Les muscles du cou protègent des KO et des étranglements. Ils permettent de résister quand l’adversaire vous saisit la nuque, et aussi de « ponter » au sol en lutte et en mixed martial arts. Le triceps et l’anconé étendent rapidement le bras, ajoutant de la puissance au coup de poing. La partie supérieure du trapèze est protégée en gainant dans une chape de muscles les cervicales. Le deltoïde permet le déplacement multidirectionnel du bras. Il joue un rôle fondamental dans le maintien de la garde, et sa partie antérieure participe à la frappe, dans l'uppercut. Les extenseurs des doigts, le long extenseur radial du carpe et le court extenseur radial du carpe redressent la main et rigidifient le poignet protégeant l’articulation au moment de l’impact. Le dentelé antérieur projette l’épaule en avant et ajoute de l’amplitude à la frappe. Le grand pectoral est le muscle de l’étreinte, il permet de serrer un adversaire contre soi, de l’étrangler et de l’écraser entre ses bras. Il participe à presque toutes les frappes de poing et principalement au crochet. Le grand droit de l’abdomen protège des coups les organes vitaux et les viscères. Les obliques provoquent la rotation du buste, ajoutant de la puissance à la frappe, qu’elle s’effectue avec les pieds ou avec les poings. Ils participent au gainage abdominal en protégeant des coups les viscères et les organes vitaux. Les quadriceps participent aux déplacements rapides du combattant et étendent puissamment la jambe lors des coups de pied, rendant l’impact destructeur. Les adducteurs participent au blocage avec les jambes lors des combats au sol et recentrent la cuisse lors de coups de pied latéraux. Les fléchisseurs de la hanche participent à tous les coups de pied et les coups de genoux. Les extenseurs du pied et des orteils servent au blocage de l’adversaire lors d’un triangle avec les jambes. Ils protègent le tibia et étendent le pied lors des frappes. 8 Le temporal, les masséters et les ptérygoïdiens ferment vigoureusement la mâchoire, évitant ainsi les luxations en cas d’impact. Les biceps, brachial et autres fléchisseurs du bras permettent de tirer un adversaire à soi ou de l’étrangler d’une manière défensive. Il empêche les clés de bras. Le grand dorsal et le grand rond permettent de tirer avec puissance un adversaire vers soi. Lorsqu’on donne un coup, en se contractant, ils permettent de moduler l’onde de choc… en fonction des stratégies de combat. 1. Coup lourd (enfonçant) : ils absorbent l’onde de choc. 2. Coup avec recul rapide du bras : ils permettent de conserver au maximum l’onde de choc dans l’adversaire. Les muscles lombaires fournissent la force nécessaire pour soulever un adversaire et maintenir une position inclinée en avant, comme en judo, lutte, grappling et ju-jitsu… Ce sont des muscles de gainage qui préviennent les blessures au dos. Les fléchisseurs des doigts ferment le poing et, en synergie avec le fléchisseur du poignet, ils rigidifient l’articulation au moment de l’impact. Le moyen fessier et, en profondeur, le petit fessier participent majoritairement à la stabilité du corps lors des maintiens sur une jambe. Le tenseur du fascia lata participe à la flexion de la cuisse lors des coups de genou et des coups de pied. Les péroniers latéraux stabilisent la cheville. Ils sont particulièrement utiles lors des maintiens sur une jambe pour les coups de pied. avec les jambes. Ils protègent le tibia et étendent le pied lors des frappes. Les grands fessiers étendent la hanche, conférant de la puissance au coup de poing. Ils jouent un rôle fondamental dans la stabilité et le redressement du buste, le soulèvement d’un adversaire, le maintien sur une jambe, la rapidité d’un déplacement… Les ischio-jambiers, comme les fessiers, participent au redressement du bassin et ainsi du buste. Les mollets, en étendant le pied, ajoutent de la puissance aux frappes. Ce sont des muscles fondamentaux dans les déplacements et les bonds. 9 Élaborer son programme / 13 Les techniques de prise de force et de puissance / 31 Les techniques de conditioning et d’endurance / 41 Les techniques d’augmentation de la souplesse / 44 Les techniques de récupération et de prévention des blessures / 49 LES PRINCIPES DE BASE DE LA MUSCULATION 11 11 ÉLABORER SON PROGRAMME LES 20 ÉTAPES POUR ÉLABORER SON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT L’élaboration d’un programme de musculation personnalisé repose sur des bases théoriques simples qu’il faut connaître. En procédant avec méthode, nous allons décrire une à une les 20 étapes constituant la clé de voûte d’un programme sur mesure. En franchissant ces 20 étapes, vous aurez répondu à toutes les interrogations possibles concernant la confection de votre plan d’entraînement. 1 Définir ses objectifs La toute première étape de l’élaboration d’un programme de musculation consiste à bien définir ses objectifs. Vous désirez : > devenir plus fort, > améliorer votre puissance, > renforcer spécifiquement certaines zones, > accroître l’efficacité de certains coups, > augmenter de façon significative vos capacités cardio-vasculaires, > mieux gainer votre corps ? Bien souvent, les objectifs sont multiples. Cependant, si vous ne définissez pas clairement votre but, il sera très difficile d’établir un programme optimal, car à chacun de ces objectifs correspond des techniques d’entraînement particulières. Ensuite, il faut pouvoir quantifier ses objectifs. Par exemple, je veux : > augmenter la force de mes bras de 5 kg en 1 mois, > doubler le nombre de séries effectuées en 10 minutes afin d’augmenter mon endurance en 15 jours, > accroître le gainage de mon cou de 1 cm... en 2 mois. Le délai et l’ampleur des progrès espérés doivent être raisonnables et réalistes. Gardez en tête que l’on ne progresse jamais assez vite à son gré ! Le plus souvent, on a l’impression de stagner. Pourtant, avec un bon programme, une véritable stagnation est rare. En quantifiant bien vos objectifs et en établissant des étapes régulières et précises à franchir, vous pourrez plus aisément mesurer l’ampleur de la progression. Chaque objectif atteint constituera une motivation dans la poursuite de votre entraînement. Des programmes types seront fournis dans la partie 3 (p. 126) ; ils serviront de plans de base. À vous de les personnaliser en fonction des différents paramètres qui vont être développés, ici. 2 Combien de séances de musculation par semaine ? Afin de répondre à cette question, le facteur déterminant est votre emploi du temps. Celui-ci n’est malheureusement pas toujours en adéquation avec ce qui serait optimal. Mais sachez que si vous ne pouvez faire de la musculation qu’une fois par semaine, c’est tout de même bien mieux que zéro. Il en résultera toujours des progrès. Chez des fighters débutants, qui s’entraînent déjà intensément en combat, 1 entraînement de musculation hebdomadaire conviendra également. Cependant, il semble que 2 entraînements hebdomadaires constituent un bon équilibre. 3 séances de musculation par semaine devraient largement suffire, à 13
