Atelier sur le travail musculaire

Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé
Atelier sur le travail musculaire
«Courir avec plaisir de
la tête aux pieds..»
Samedi 3 mars 2012
9h-14h
Demi-journée scientifique
Atelier travail musculaire et gainage (40 min.)
Caroline Monbaron
Physiothérapeute marathon 2012
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1.L’importance de l’alignement.
2. Pourquoi une mobilité du rachis est importante?
3.Vous avez dit «core control» ?
4.Les paramètres du gainage.
5.Quid des abdominaux ?
6. Comment progresser en gainage ?
7.Pourquoi varier les activités ?
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Alignement des membres inférieurs
• La congruence des surfaces articulaires doit être maximum pendant les mouvements.
• Un BA permet un transfert efficace des forces entre la personne et son environnement.
• Un BA permet d’avoir un bon équilibre.
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Alignement
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Squats, sauts.
Marche sur escabeau.
Flexion en excentrique.
Fonctionnellement: escaliers, vélo
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Mobilité du rachis
• La mobilité est indispensable pour créer de la stabilité .Sinon on est dans la rigidité.
• Segmentarisation du mouvement donne une répartition des forces harmonieuse. • En cas de raideur, d’autres segments compensent (pathologie de surcharge).
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Pratique…
• Mobilisation du bassin: horloge.
• Mobilisation dans le plan frontal
• Enroulement global du rachis par deux
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AA‐contrôle du centre
• Contrôle de la posture contre la gravité(petit fil).
• Stabilité du «core» en prévention et pour augmenter les performances.
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Qu’est‐ce que le gainage musculaire?
•
C’est une sollicitation de chaînes musculaires, principalement de la posture qui va demander une adaptation aux contraintes extérieures et gravitaires et une réponse proprioceptive importante.
•
C’est une organisation musculaire, et non un travail de chaque muscle.
•
Le travail de gainage est indépendant du type de travail musculaire, du mode d’exécution.
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Les paramètres du gainage:
une organisation en fonction d’une activité.
COORDINATION
FORCE
GRAVITE
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Pourquoi le gainage est important lors de la course à pied ?
• Travail d’endurance du muscle transverse pour stabiliser le bassin en garantissant une mobilité de celui‐ci.
• Optimalisation du travail respiratoire.
• Si le tronc est bien fixé ,le travail des muscles spécifiques à la course à pied sera optimal (LFP du 1, fessiers, tenseur du fascia lata)
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Quid des abdos
Différences:
Architecture
Physiologie
Rythme
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Les critères mécaniques
Muscles de la posture:
¾Muscles courts et profonds
¾Fibres type 1: faible fatig./contr.lente et prof.
¾Travail postural.
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Les critères mécaniques
Muscles du mouvement
¾Muscles longs. ¾Fibres de type 2: contr. rapide/fatigabilité ++
¾Travail explosif.
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Les muscles du tronc travaillent en synergie
• Ils ne peuvent se remplacer.
• Ce point fixe est capital pour augmenter la performance et prévenir des blessures.
• Notion de core control.
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Pratique…
1. Comment sentir les muscles profonds ?
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Progression de travail en gainage
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Progression fonctionnelle
Stabilisation neuro‐musculaire
Gainage
Sensorimot. + gainage +++
Stabilté. Tronc +++
statique
dynamique
réactif
Bizzini 1992
L. Goldby, et al. Exercises to rehab. Spin. Stab. by low back pain, 2000
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Progression d’entraînement à respecter
• Du plan stable au plan instable:
• De facile à difficile:
• De général à spécifique:
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Pratique…
1. Position gainage ventrale: statique, dynamique, réactif…avec +ou – d’instabilité.
2. Position latérale: statique, dynamique, réactif
3. Position adaptée chien tête en bas : statique, dynamique, réactif….
4. Gainage assis: statique, dynamique, réactif…
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Intégration du mouvement
• La tâche est plus ou moins facile.
• L’environnement rend l’exécution plus ou moins aisée.
• Chaque individu est différent: perception, cognition, action.
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Pilates, yoga, stretching, tai‐chi…. pour coureurs ?!?!?!
Beaucoup de coureurs pensent que courir plus fait courir mieux !
«Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results.» A. Einstein
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Pourquoi varier les activités ?
• Travail de la flexibilité musculaire, de la force, de l’équilibre dans d’autres situations.
• Amélioration de la posture et de la force du «core»
• Amélioration de la fonction mécanique de la colonne et des extrémités (alignement de la hanche , du genou, du pied)
• Contrôle du souffle et de l’activité des muscles respiratoires
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Take home message
• Le gainage est indispensable quelles que soient son activité, sa pathologie.
• Le travail doit être de qualité et non en quantité.
• Un gainage efficace permet d’augmenter ses performances et a un rôle préventif.
• D’autres techniques que la CAP sont appropriées comme complément d’entraînement.
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BONNE COURSE
Caroline Monbaron
Physiothérapeute 15 rue des Voisins
1205 Genève
Médipilates
35 av. Eugène Lance
1212 Grand Lancy
www.médipilates.ch
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