A table - Ecoles en santé

Exercice physique
> Quotidiennement au moins une demi-heure
Viande, poisson, œufs, fromage et protéines d’origine végétale
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
> Quotidiennement en suffisance
Huiles, matières grasses et fruits oléagineux
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
> Quotidiennement avec modération
Douceurs, grignotages salés et boissons riches en énergie
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
> Le plaisir avec parcimonie
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
Utiliser 2 à 3 cuillères à café (10–15 g) par jour d’huile de haute valeur
nutritive, comme le colza ou l’olive, pour les préparations froides.
———————————————————————————————————————————
Utiliser 2 à 3 cuillères à café (10 –15 g) par jour d’huile végétale, par ex-
emple l’huile d’olive, pour les préparations chaudes (étuvage, rôtissage).
———————————————————————————————————————————
Si nécessaire, utiliser 2 cuillères à café (10 g) par jour de beurre ou de
margarine à base d’huile de haute valeur nutritive, pour les tartines.
———————————————————————————————————————————
La consommation d’une portion de fruits oléagineux par jour est recom-
mandée (1 portion = 20 – 30 g d’amandes ou de noix ou de noisettes, etc.)
———————————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————————————————————————
Huiles, matières grasses et fruits oléagineux de haute valeur nutritive fournissent des acides
gras oméga-3, de la vitamine E ainsi que certaines substances végétales secondaires. Ils sont à
consommer quotidiennement. Fritures et mets panés devraient être occasionnels.
—————————————————————————————————————————————————————————
Consommer sucreries, chips ou biscuits salés ainsi que les boissons
sucrées avec modération.
———————————————————————————————————————————
Si vous consommez des boissons alcoolisées, buvez-en modérément
et pendant les repas.
———————————————————————————————————————————
Utiliser un sel enrichi en iode et en fluor et saler les plats avec parci-
monie.
———————————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————————————————————————
Douceurs, grignotages salés et boissons sucrées et/ou riches en énergie ne fournissent pour
ainsi dire pas de substances nutritives de qualité au corps, mais principalement des « calories
vides » issues du sucre, des graisses et de l’alcool.
—————————————————————————————————————————————————————————
Faire tous les jours au moins une demi-heure d’exercice physique, sous
forme d’activités quotidiennes ou de sport, qui essouffle légèrement
sans forcément faire transpirer et au cours de laquelle il est encore
possible de s’entretenir avec une personne.
———————————————————————————————————————————
Celles et ceux qui aimeraient en faire davantage pour leur santé et leur
poids corporel se livreront en plus à un entraînement spécifique dans
le but d’améliorer l’endurance, la force et la souplesse.
———————————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————————————————————————
L’exercice physique stimule et entretient le bien-être. Il est profitable à la santé et contribue à
garder un poids corporel sain. Sont considérées comme exercice physique, les activités quoti-
diennes ou sportives comme monter les escaliers, se déplacer à pied, promener le chien, prati-
quer le vélo, le jogging, la natation ou un sport d’équipe, etc... Plus l’exercice est long et/ou
intense, plus le corps brûle de calories. Attention toutefois à ne pas exagérer.
—————————————————————————————————————————————————————————
Consommer chaque jour, en alternance, 1 portion de viande, de pois-
son, d’œufs, de fromage ou d’autres sources de protéines comme le
tofu ou le Quorn.
1 portion correspond à :
· 100 – 120 g de viande ou de poisson (poids frais)
· 2 – 3 œufs
· 200 g de séré ou de fromage frais/cottage
· 60 g de fromage à pâte dure
· 100 – 120 g de tofu ou de Quorn.
———————————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————————————————————————
Viande, poisson, oeufs, fromage, tofu et quorn sont des aliments riches en protéines, qui ser-
vent principalement d’élément constitutif au corps. La viande, le poisson et l’œuf fournissent
en outre à l’organisme du fer d’excellente qualité, important pour le transport de l’oxygène.
—————————————————————————————————————————————————————————
· Conservez votre poids corporel, ou réduisez le surpoids.
· Variez et savourez votre alimentation.
· Bougez quotidiennement au moins une demi-heure,
si possible en plein air.
· Ne vous laissez pas stresser, accordez-vous régulièrement des
pauses- plaisir et détente.
· Renoncez à fumer et veillez à ne pas abuser de l’alcool.
· Buvez beaucoup, tout au long de la journée, des boissons
non caloriques.
· Mangez chaque jour des légumes et des fruits de couleurs
aussi variées que possible.
· Prévoyez un féculent à chaque repas, de préférence des
céréales complètes.
· Consommez une fois par jour de la viande, du poisson,
des œufs ou une autre source de protéines.
· Consommez chaque jour trois portions de lait
ou de produits laitiers.
· Huiles, matières grasses et fruits oléagineux font partie
du quotidien, mais sont à utiliser avec modération.
· Douceurs et snacks : en modeste quantité avec plaisir !
· Mangez des aliments variés et autant que possible de saison.
· Ménagez vos aliments lors de la préparation et salez-les
avec retenue.
· Savourez ce que vous mangez, partagez ce plaisir avec
des convives.
Articles aimablement mis à disposition par MIGROS Do it + Garden / MIGROS SportXX, Marktgasse Bern.
> 5 conseils
pour un mode de vie sain :
———————————————————————————————————————————————
———————————————————————————————————————————————
> 10 conseils
pour une alimentation alliant plaisir et santé :
———————————————————————————————————————————————
———————————————————————————————————————————————
———————————————————————————————————————————————
Disponible auprès de :
www.sge-ssn.ch / [email protected]
> A table !
———————————————————————————————————————————————
———————————————————————————————————————————————
Avec le soutien de :
www.promotionsante.ch

Boissons
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
> Abondamment tout au long de la journée
Légumes et fruits
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
> 5 par jour de couleurs variées
Céréales complètes et légumineuses, autres produits céréaliers et pommes de terre
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
> A chaque repas principal
Lait et produits laitiers
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
> Quotidiennement en suffisance
—————————————————————————————————————————————————————————
Les boissons possèdent toutes un point en commun : elles apportent au corps de l´eau en quan-
tité. Cela est important, car l’organisme humain est constitué à plus de cinquante pour cent
d’eau et cette eau est indispensable à la bonne marche de toutes les fonctions vitales.
—————————————————————————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————————————————————————
Légumes et fruits fournissent beaucoup de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires
ainsi que de précieuses substances végétales secondaires. Les légumes et fruits frais ou surge-
lés tendent à être les plus riches en substances nutritives. Mais cuits avec ménagement, séchés
ou conservés d’une autre manière, ils restent des aliments précieux et aident à atteindre le
quota des « 5 par jour ». Plus la palette de couleurs des fruits et légumes consommés quoti-
diennement est diversifiée, plus votre santé en profite.
—————————————————————————————————————————————————————————
Manger 1 féculent à chaque repas, dont si possible 2 portions sous
forme de céréales complètes.
1 portion correspond à :
· 75 – 125 g de pain
· 60 – 100 g de légumineuses (poids cru)
· 180 – 300 g de pommes de terre
· 45 – 75 g de flocons de céréales, pâtes, maïs, riz ou d’autres céréales
(poids cru)
———————————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————————————————————————
Céréales, légumineuses et pommes de terre sont riches en amidon (glucide). Ils fournissent au
corps une énergie facilement disponible. Les céréales complètes sont en outre riches en pré-
cieuses vitamines, sels minéraux, substances végétales secondaires et fibres alimentaires.
—————————————————————————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————————————————————————
Le lait et les produits laitiers sont riches en protéines et en calcium. Les deux sont d’importants
éléments constitutifs pour le corps, plus particulièrement pour les os et les dents.
—————————————————————————————————————————————————————————
Boire 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de bois-
sons non sucrées. Consommer avec modération les boissons conte-
nant de la caféine.
——————————————————————————————————————————— Consommer quotidiennement 3 portions de légumes et 2 portions de
fruit. 1 portion correspond au moins à 120 g, ou une poignée. Une por-
tion de fruit ou de légumes par jour peut être remplacée par 2 dl de
jus de légume ou de fruit non sucré.
———————————————————————————————————————————
Consommer 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour, préférer
les produits allégés en matières grasses.
1 portion correspond à :
· 2 dl de lait
· 150 – 180 g de yogourt
· 200 g de séré ou de fromage frais/cottage
· 30 – 60 g de fromage
———————————————————————————————————————————
> A table !
Conseils pour manger et boire avec plaisir dans le cadre d’un mode de vie sain
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
La pyramide alimentaire présente en image quels sont les aliments dont nous avons besoin en plus grande
quantité (base de la pyramide) ou en moindre quantité (étages supérieurs). Elle ne comprend pas d’inter-
dit. Tous les aliments ont leur place – bien définie – dans une alimentation saine et équilibrée. C’est de leur
combinaison dans des proportions adéquates que résulte une alimentation saine et savoureuse.
—————————————————————————————————————————————————————————
© 2005 Société Suisse de Nutrition SSN
© Société Suisse de Nutrition, Berne 2006
Fotographie & Styling : Béatrice Devènes (Pixsil) / Monika Flückiger / Esther Infanger (SSN) Réalisation graphique: Jörg Kühni (Truc Gestaltungskonzepte)