A table - Ecoles en santé
publicité
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — > 5 conseils pour un mode de vie sain : — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — · Conservez votre poids corporel, ou réduisez le surpoids. · Variez et savourez votre alimentation. · Bougez quotidiennement au moins une demi-heure, si possible en plein air. · Ne vous laissez pas stresser, accordez-vous régulièrement des pauses- plaisir et détente. · Renoncez à fumer et veillez à ne pas abuser de l’alcool. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — > 10 conseils pour une alimentation alliant plaisir et santé : — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — · Buvez beaucoup, tout au long de la journée, des boissons non caloriques. · Mangez chaque jour des légumes et des fruits de couleurs aussi variées que possible. Articles aimablement mis à disposition par MIGROS Do it + Garden / MIGROS SportXX, Marktgasse Bern. · Prévoyez un féculent à chaque repas, de préférence des céréales complètes. · Consommez une fois par jour de la viande, du poisson, des œufs ou une autre source de protéines. · Consommez chaque jour trois portions de lait ou de produits laitiers. · Huiles, matières grasses et fruits oléagineux font partie du quotidien, mais sont à utiliser avec modération. · Douceurs et snacks : en modeste quantité avec plaisir ! · Mangez des aliments variés et autant que possible de saison. · Ménagez vos aliments lors de la préparation et salez-les avec retenue. · Savourez ce que vous mangez, partagez ce plaisir avec des convives. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Disponible auprès de : — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Viande, poisson, œufs, fromage et protéines d’origine végétale > Quotidiennement en suffisance Douceurs, grignotages salés et boissons riches en énergie > Quotidiennement avec modération > A table ! Exercice physique > Le plaisir avec parcimonie > Quotidiennement au moins une demi-heure — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Viande, poisson, oeufs, fromage, tofu et quorn sont des aliments riches en protéines, qui servent principalement d’élément constitutif au corps. La viande, le poisson et l’œuf fournissent en outre à l’organisme du fer d’excellente qualité, important pour le transport de l’oxygène. Huiles, matières grasses et fruits oléagineux de haute valeur nutritive fournissent des acides gras oméga-3, de la vitamine E ainsi que certaines substances végétales secondaires. Ils sont à consommer quotidiennement. Fritures et mets panés devraient être occasionnels. Douceurs, grignotages salés et boissons sucrées et/ou riches en énergie ne fournissent pour ainsi dire pas de substances nutritives de qualité au corps, mais principalement des « calories vides » issues du sucre, des graisses et de l’alcool. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Consommer chaque jour, en alternance, 1 portion de viande, de poisson, d’œufs, de fromage ou d’autres sources de protéines comme le tofu ou le Quorn. Utiliser 2 à 3 cuillères à café (10 –15 g) par jour d’huile de haute valeur nutritive, comme le colza ou l’olive, pour les préparations froides. Consommer sucreries, chips ou biscuits salés ainsi que les boissons sucrées avec modération. L’exercice physique stimule et entretient le bien-être. Il est profitable à la santé et contribue à garder un poids corporel sain. Sont considérées comme exercice physique, les activités quotidiennes ou sportives comme monter les escaliers, se déplacer à pied, promener le chien, pratiquer le vélo, le jogging, la natation ou un sport d’équipe, etc... Plus l’exercice est long et/ou intense, plus le corps brûle de calories. Attention toutefois à ne pas exagérer. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Utiliser 2 à 3 cuillères à café (10 –15 g) par jour d’huile végétale, par exemple l’huile d’olive, pour les préparations chaudes (étuvage, rôtissage). Si vous consommez des boissons alcoolisées, buvez-en modérément et pendant les repas. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Si nécessaire, utiliser 2 cuillères à café (10 g) par jour de beurre ou de margarine à base d’huile de haute valeur nutritive, pour les tartines. Utiliser un sel enrichi en iode et en fluor et saler les plats avec parcimonie. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — 1 portion correspond à : · 100 – 120 g de viande ou de poisson (poids frais) · 2 – 3 œufs · 200 g de séré ou de fromage frais/cottage · 60 g de fromage à pâte dure · 100 – 120 g de tofu ou de Quorn. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — www.sge-ssn.ch / [email protected] Huiles, matières grasses et fruits oléagineux — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — La consommation d’une portion de fruits oléagineux par jour est recommandée (1 portion = 20 – 30 g d’amandes ou de noix ou de noisettes, etc.) — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Faire tous les jours au moins une demi-heure d’exercice physique, sous forme d’activités quotidiennes ou de sport, qui essouffle légèrement sans forcément faire transpirer et au cours de laquelle il est encore possible de s’entretenir avec une personne. Avec le soutien de : — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Celles et ceux qui aimeraient en faire davantage pour leur santé et leur poids corporel se livreront en plus à un entraînement spécifique dans le but d’améliorer l’endurance, la force et la souplesse. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — www.promotionsante.ch © Société Suisse de Nutrition, Berne 2006 Fotographie & Styling : Béatrice Devènes (Pixsil) / Monika Flückiger / Esther Infanger (SSN) Réalisation graphique: Jörg Kühni (Truc Gestaltungskonzepte) © 2005 Société Suisse de Nutrition SSN — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — > A table ! — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Conseils pour manger et boire avec plaisir dans le cadre d’un mode de vie sain — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — La pyramide alimentaire présente en image quels sont les aliments dont nous avons besoin en plus grande quantité (base de la pyramide) ou en moindre quantité (étages supérieurs). Elle ne comprend pas d’interdit. Tous les aliments ont leur place – bien définie – dans une alimentation saine et équilibrée. C’est de leur combinaison dans des proportions adéquates que résulte une alimentation saine et savoureuse. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Boissons Légumes et fruits Céréales complètes et légumineuses, autres produits céréaliers et pommes de terre Lait et produits laitiers — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — > Abondamment tout au long de la journée > 5 par jour de couleurs variées > A chaque repas principal > Quotidiennement en suffisance — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Les boissons possèdent toutes un point en commun : elles apportent au corps de l´eau en quantité. Cela est important, car l’organisme humain est constitué à plus de cinquante pour cent d’eau et cette eau est indispensable à la bonne marche de toutes les fonctions vitales. Légumes et fruits fournissent beaucoup de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires ainsi que de précieuses substances végétales secondaires. Les légumes et fruits frais ou surgelés tendent à être les plus riches en substances nutritives. Mais cuits avec ménagement, séchés ou conservés d’une autre manière, ils restent des aliments précieux et aident à atteindre le quota des « 5 par jour ». Plus la palette de couleurs des fruits et légumes consommés quotidiennement est diversifiée, plus votre santé en profite. Céréales, légumineuses et pommes de terre sont riches en amidon (glucide). Ils fournissent au corps une énergie facilement disponible. Les céréales complètes sont en outre riches en précieuses vitamines, sels minéraux, substances végétales secondaires et fibres alimentaires. Le lait et les produits laitiers sont riches en protéines et en calcium. Les deux sont d’importants éléments constitutifs pour le corps, plus particulièrement pour les os et les dents. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Boire 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées. Consommer avec modération les boissons contenant de la caféine. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Consommer quotidiennement 3 portions de légumes et 2 portions de fruit. 1 portion correspond au moins à 120 g, ou une poignée. Une portion de fruit ou de légumes par jour peut être remplacée par 2 dl de jus de légume ou de fruit non sucré. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Manger 1 féculent à chaque repas, dont si possible 2 portions sous forme de céréales complètes. 1 portion correspond à : · 75 – 125 g de pain · 60 – 100 g de légumineuses (poids cru) · 180 – 300 g de pommes de terre · 45 – 75 g de flocons de céréales, pâtes, maïs, riz ou d’autres céréales (poids cru) — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Consommer 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour, préférer les produits allégés en matières grasses. 1 portion correspond à : · 2 dl de lait · 150 – 180 g de yogourt · 200 g de séré ou de fromage frais/cottage · 30 – 60 g de fromage — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
