GESTION DU CHOLESTÉROL PAR L`ALIMENTATION ET L`ACTIVITÉ

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC remercie Metamucil d’avoir fourni les fonds nécessaires pour la réalisation de ce document. Cette publication a été rédigée et revue à la suite
de recherches indépendantes eectuées par la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, et se fonde sur des preuves scientifiques. L’acceptation du soutien financier par la Fondation des
maladies du cœur et de l’AVC ne constitue pas une recommandation des produits et des services des commanditaires.
De quelle façon le cholestérol sanguin augmente-t-il?
Le cholestérol est naturellement produit par l’organisme, mais augmente
selon notre régime alimentaire.
Le cholestérol alimentaire, que l’on retrouve dans la viande, la volaille,
les œufs et les produits laitiers réguliers, exerce moins d’eet sur le
cholestérol sanguin que les aliments contenant des gras saturés et trans.
Les aliments qui renferment des gras saturés sont les aliments
transformés, les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre
et le lard. Les aliments qui renferment des gras trans comprennent les
margarines partiellement hydrogénées, les aliments frits et de nombreux
craquelins, biscuits et pâtisseries commerciales.
Pourquoi dois-je contrôler mon taux de cholestérol sanguin?
L’hypercholestérolémie est l’un des principaux facteurs de risque contrôlables de maladie coronarienne, de crise
cardiaque et d’AVC.
Lorsque le taux de cholestérol sanguin augmente, le risque de maladie coronarienne augmente également.
Conseils pour aider à gérer le cholestérol
Faire quelques changements à son style de vie est une façon positive d’aider à prévenir et à gérer le risque de
maladies cardiovasculaires et à maîtriser les taux de cholestérol sanguin.
Ce que vous mangez a une incidence considérable sur votre santé. Les aliments hautement transformés sont une
source importante de gras saturés et sont habituellement riches en calories, en sodium, en sucre et parfois en gras
trans. Les gras saturés augmentent les taux de cholestérol LDL (ou mauvais cholestérol) dans votre sang.
Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, renfermant peu ou pas d’aliments transformés, et que vous mangez
des portions convenables, vous réduirez ainsi votre apport en gras saturés.
Qu’est-ce que le cholestérol sanguin?
Le cholestérol est un type de gras présent dans le sang. Il existe deux principaux types de cholestérol
sanguin : le cholestérol HDL, ou de haute densité, et le cholestérol LDL, ou de faible densité.
Le cholestérol LDL est appelé « mauvais » cholestérol; il favorise l’accumulation de plaques ou de dépôts
de gras sur les parois des artères et bloque la circulation sanguine vers le cœur et le cerveau, si le niveau
de cholestérol LDL est élevé.
Le cholestérol HDL est appelé « bon » cholestérol parce qu’il aide à éliminer l’excès de cholestérol de l’organisme.
GESTION DU CHOLESTÉROL
PAR L’ALIMENTATION
ET L’ACTIVITÉ

1. Ayez une alimentation saine et équilibrée.
Choisissez une variété d’aliments entiers et peu
transformés à chaque repas. Cela signifie des
aliments qui ne sont pas emballés ou qui
renferment peu d’ingrédients.
• Remplissez la moitié de votre assiette avec
des légumes et des fruits à chaque repas. Cela
contribuera à augmenter votre consommation
de fibres ainsi qu’à réduire le cholestérol.
• Parfois, il peut être dicile de consommer
susamment de fibres; optez donc pour
des collations composées de légumes et
de fruits. Sélectionner des fruits et légumes
frais, congelés ou en conserve. Les fruits et
légumes doivent être nature, ce qui veut
dire sans sauce ni sucre ou sel ajoutés.
Remarque : La fibre de psyllium ore des eets
multiples sur la santé lorsqu’elle traverse le système
digestif, éliminant le cholestérol, les toxines et les
déchets de l’organisme, ce qui contribue à réduire
le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque.
• Choisissez des grains entiers. Recherchez les
variétés de pains à grains entiers, l’orge, l’avoine
(y compris les flocons d’avoine), le quinoa, le riz
brun, le boulgour, l’épeautre, etc.
• Choisissez une plus vaste variété d’options
végétariennes comme les haricots, les lentilles,
le tofu et les noix. Ajoutez des options
végétariennes aussi souvent que possible
dans votre plan de repas de la semaine.
• Assurez-vous de consommer de la viande maigre,
de la volaille sans la peau et du poisson une
ou deux fois par semaine. Limitez vos portions.
Remarque : Si votre taux de cholestérol sanguin
est élevé, votre médecin ou un diététiste pourrait
recommander que vous limitiez votre consommation
d’aliments riches en cholestérol alimentaire tels
que les jaunes d’œufs, les abats, les produits laitiers
entiers et les viandes transformées.
• Choisissez des produits laitiers plus
faibles en gras ou des options sans sucre
ajouté. Optez pour du lait écrémé ou à
1 %, du yogourt nature et des fromages
plus faibles en gras.
• Planifiez des collations saines qui combinent au
moins deux diérents types d’aliments. Essayez
par exemple du houmous avec des petites carottes,
des quartiers de pomme avec du fromage plus
faible en gras ou du yogourt nature avec des baies.
• Buvez de l’eau ou du lait plus faible en gras pour
étancher votre soif. Évitez les boissons sucrées,
notamment les boissons gazeuses, les boissons
pour sportifs, le lait sucré ou ses substituts, les
boissons aux fruits, les jus de fruits à 100 %, et
les thés et cafés sucrés prêts-à-boire.
2. Préparez et mangez plus souvent vos
repas à la maison. Les repas préparés à
la maison vous permettent de choisir des
aliments entiers et peu transformés.
• Développez vos compétences dans l’art de
préparer les repas et faites-les partager avec
votre famille.
• Procurez-vous un livre de recettes saines ou
utilisez celles du site fmcoeur.ca. Sélectionnez les
10 recettes préférées de votre famille et participez
ensemble à la préparation des repas.
• Réduisez la quantité de sucre, de sel et de gras
solides utilisée dans vos recettes préférées.
3. Faites de vos sorties au restaurant une occasion
spéciale. Lorsque vous allez au restaurant, vous
mangez souvent plus que vous ne le feriez à la
maison et consommez aussi plus de matières
grasses, de sel et de sucre.
• Essayez de limiter vos sorties mensuelles
au restaurant.
• Lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez des
restaurants qui servent des repas fraîchement
préparés, qui utilisent des aliments entiers et peu
transformés, et qui vous fournissent de l’information
nutritionnelle.
• Partagez des mets ou demandez que l’on emballe la
moitié de votre repas pour le manger le lendemain.
4. Atteignez et maintenez un poids santé.
L’embonpoint et l’obésité augmentent le taux de
cholestérol LDL (ou mauvais cholestérol), diminuent
le taux de cholestérol HDL (ou bon cholestérol)
et accroissent vos taux de triglycérides. Perdre du
poids est une bonne façon de diminuer vos taux de
cholestérol sanguin. Vous pouvez obtenir de l’aide
en visitant fmcoeur.ca/planps.
La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
fait les recommandations suivantes :