Mal de dos - Tribune Santé

FORME
Mal de dos
fesses tirent vers l’arrière. Expirez au maximum en tentant d’abaisser le torse vers
le sol. Cet étirement sollicite également
les muscles intercostaux, souvent sièges
de grandes tensions.
des exercices faciles
contre les douleurs
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il est conseillé de renforcer ces articulations très sollicitées et qui se doivent
d’être réactives. Pas de mouvement violent, mais des exercices adaptés à un réveil
musculaire. Avec les deux mains, exercez
une pression sur le front, tandis que la
tête résiste (voir photo ci-dessous). Vous
pouvez réaliser le même mouvement avec
une pression effectuée derrière la tête,
puis d’une main sur la tempe droite, et
enfin gauche. « Ces exercices se font de
façon statique pour éviter les risques de
douleur d’un côté ou de l’autre. Evitez
Se baisser pour lasser ses chaussures, rester assis devant son
bureau, faire le ménage… Dans toutes ces situations, le dos est sollicité. Or, parce que nous sommes de plus en plus sédentaires, on
oublie souvent de le muscler. Conséquence : il peut se bloquer.
Contre les douleurs, quelques conseils pour votre dos.
➜ Avec le concours de Nicolas Bertrand, ostéopathe
E
n avoir plein le dos. L’expression
n’appartient pas qu’au pot commun des formules toutes faites.
Elle exprime à la fois la force et
la faiblesse de notre dos, infaillible baromètre de nos humeurs et de nos douleurs.
C’est pour parer aux blocages intempestifs et autres signes extérieurs de souffrance qu’il convient de muscler son dos.
Nul besoin de s’enfermer dans une salle
de remise en forme à longueur de soirée,
des exercices quotidiens d’une dizaine de
minutes, à pratiquer chez soi, suffisent à
le renforcer et en même temps à l’assouplir. Histoire de ne pas le sentir grincer,
craquer et se coincer un beau jour, alors
que vous n’envisagiez que de soulever le
petit dernier, d’ouvrir un placard ou de
ramasser une paire de chaussettes sales !
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Renforcer les abdos pour
détendre les lombaires.
Quand l’avant fait du bien à l’arrière. Nicolas Bertrand, ostéopathe et
auteur de Leçons pour votre dos, recommande de renforcer les muscles abdominaux car, explique-t-il, « plus on contracte
les abdominaux, plus on relâche les
muscles du bas du dos », encore appelés
muscles lombaires. Pour travailler le trans-
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verse, le muscle le plus profond de l’abdomen, allongez-vous sur le dos, puis inspirez et soufflez en alternance, les mains
sur le haut du ventre. Maintenez la pression des lombaires au sol et restez en
apnée. Chaque exercice dure environ cinq
minutes et se réalise de préférence le matin
ou le soir.
Autres muscles abdominaux à ne pas
négliger : les obliques, dont le renforcement musculaire permet de protéger le
dos dans les mouvements de rotation.
Pour renforcer ces muscles, allongez-vous
dos au sol, ramenez un genou sur le ventre
et avec la main opposée, poussez sur celui-
ci en contractant les abdos. Bloquez votre
respiration et poussez en apnée.
Enfin, les grands droits de l’abdomen se
travaillent en douceur : toujours allongé
sur le dos, ramenez les deux genoux sur le
ventre. Poussez dessus avec les mains, tandis qu’ils résistent à la pression (voir photo
ci-dessous). L’exercice doit être réalisé en
apnée, en ayant pris soin de bien souffler
auparavant. Veillez également à conserver
l’appui des lombaires au sol. « Ces mouvements permettent de relâcher les massifs articulaires postérieurs, très sollicités
chez les personnes ayant tendance à cambrer le dos », précise Nicolas Bertrand.
Muscler les cervicales en
douceur. Pour éviter les torticolis,
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Quel sport pour
le dos ?
L
e meilleur sport pour entretenir
son dos ? « La marche, affirme
Pierre Pallardy, ostéopathe, auteur
de Plus jamais mal au dos. En marchant deux fois vingt minutes par
jour, le dos et les abdominaux se
musclent tous seuls, à condition que
l’on ne marche pas voûté. » Il recommande toutefois de s’adonner à
une autre activité physique, quelle
qu’elle soit : « L’important est de pratiquer un sport qu’on aime », avec
une petite préférence pour la natation, surtout le dos crawlé. Attention tout de même à la brasse qui
peut cambrer le dos, surtout si l’on
nage la tête hors de l’eau.
Etirer les dorsales. Pour entre-
tenir les dorsales, ces muscles situés
au-dessus des lombaires et allant
jusqu’aux épaules, Nicolas Bertrand
conseille de se concentrer sur les étirements. « La tendance générale des dorsales, c’est de se courber en avant. Pour
éviter cela, des exercices consistent à s’ouvrir vers le haut ». Un mouvement qui peut
même se pratiquer au bureau et permet
d’étirer la colonne de façon globale : croisez les mains l’une sur l’autre, puis poussez en direction du plafond tout en
inspirant profondément (voir photo cidessus). Maintenez la position, puis relâchez en soufflant. Pour détendre ce muscle
lié au stress et soumis à des tensions du
diaphragme, la respiration est en effet
fondamentale.
Autre exercice possible : vous vous allongez sur le dos et vous allez chercher, bras
tendu, un appui le plus loin possible à l’arrière de la tête, tandis que l’autre bras
reste tendu le long du corps. Alternez les
positions des bras, tout en inspirant profondément pendant que vous les élevez,
un peu comme pour un dos crawlé.
Enfin, ultime mouvement : vous vous agenouillez, vous tendez vos mains vers l’avant
en les plaquant sur le sol, tandis que les
surtout une rotation complète des cerviensuite, de varier un peu la position de la
cales, car le muscle se retrouve alors trop
tête, de façon à étirer tous les muscles.
en extension », prévient Nicolas BerEnfin, un exercice simple permet de relâtrand. Il recommande également d’éticher les épaules et d’éviter les tensions
rer les trapèzes, ces
musculaires des trapèzes :
muscles qui emmagasivous inspirez profondéEn savoir plus
nent les toxines, et sont
ment, puis vous soulevez
Livres :
source de contractures et
les épaules et vous les
• Plus jamais mal au dos, Pierre
de tensions. Pour cela,
relâchez en soufflant.
Pallardy, éd. Pocket, 7,30 €.
inclinez la tête d’un côté,
Idéal pour se relaxer, chez
• Leçons pour votre dos, Nicolas
puis abaissez l’épaule du
soi ou au boulot !
Bertrand, éd. Flammarion, 25 €.
VICTOR NICOLAS
côté opposé. Libre à vous,
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