Mal de dos - Tribune Santé

E
n avoir plein le dos. L’expression
n’appartient pas qu’au pot com-
mun des formules toutes faites.
Elle exprime à la fois la force et
la faiblesse de notre dos, infaillible baro-
mètre de nos humeurs et de nos douleurs.
C’est pour parer aux blocages intempes-
tifs et autres signes extérieurs de souf-
france qu’il convient de muscler son dos.
Nul besoin de s’enfermer dans une salle
de remise en forme à longueur de soirée,
des exercices quotidiens d’une dizaine de
minutes, à pratiquer chez soi, suffisent à
le renforcer et en même temps à l’assou-
plir. Histoire de ne pas le sentir grincer,
craquer et se coincer un beau jour, alors
que vous n’envisagiez que de soulever le
petit dernier, d’ouvrir un placard ou de
ramasser une paire de chaussettes sales !
1Renforcer les abdos pour
détendre les lombaires.
Quand l’avant fait du bien à l’ar-
rière. Nicolas Bertrand, ostéopathe et
auteur de Leçons pour votre dos, recom-
mande de renforcer les muscles abdomi-
naux car, explique-t-il, « plus on contracte
les abdominaux, plus on relâche les
muscles du bas du dos », encore appelés
muscles lombaires. Pour travailler le trans-
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verse, le muscle le plus profond de l’ab-
domen, allongez-vous sur le dos, puis ins-
pirez et soufflez en alternance, les mains
sur le haut du ventre. Maintenez la pres-
sion des lombaires au sol et restez en
apnée. Chaque exercice dure environ cinq
minutes et se réalise de préférence le matin
ou le soir.
Autres muscles abdominaux à ne pas
négliger : les obliques, dont le renforce-
ment musculaire permet de protéger le
dos dans les mouvements de rotation.
Pour renforcer ces muscles, allongez-vous
dos au sol, ramenez un genou sur le ventre
et avec la main opposée, poussez sur celui-
ci en contractant les abdos. Bloquez votre
respiration et poussez en apnée.
Enfin, les grands droits de l’abdomen se
travaillent en douceur : toujours allongé
sur le dos, ramenez les deux genoux sur le
ventre. Poussez dessus avec les mains, tan-
dis qu’ils résistent à la pression (voir photo
ci-dessous). L’exercice doit être réalisé en
apnée, en ayant pris soin de bien souffler
auparavant. Veillez également à conserver
l’appui des lombaires au sol. « Ces mou-
vements permettent de relâcher les mas-
sifs articulaires postérieurs, très sollicités
chez les personnes ayant tendance à cam-
brer le dos », précise Nicolas Bertrand.
2Etirer les dorsales. Pour entre-
tenir les dorsales, ces muscles situés
au-dessus des lombaires et allant
jusqu’aux épaules, Nicolas Bertrand
conseille de se concentrer sur les étire-
ments. « La tendance générale des dor-
sales, c’est de se courber en avant. Pour
éviter cela, des exercices consistent à s’ou-
vrir vers le haut ». Un mouvement qui peut
même se pratiquer au bureau et permet
d’étirer la colonne de façon globale : croi-
sez les mains l’une sur l’autre, puis pous-
sez en direction du plafond tout en
inspirant profondément (voir photo ci-
dessus). Maintenez la position, puis relâ-
chez en soufflant. Pour détendre ce muscle
lié au stress et soumis à des tensions du
diaphragme, la respiration est en effet
fondamentale.
Autre exercice possible : vous vous allon-
gez sur le dos et vous allez chercher, bras
tendu, un appui le plus loin possible à l’ar-
rière de la tête, tandis que l’autre bras
reste tendu le long du corps. Alternez les
positions des bras, tout en inspirant pro-
fondément pendant que vous les élevez,
un peu comme pour un dos crawlé.
Enfin, ultime mouvement : vous vous age-
nouillez, vous tendez vos mains vers l’avant
en les plaquant sur le sol, tandis que les
fesses tirent vers l’arrière. Expirez au maxi-
mum en tentant d’abaisser le torse vers
le sol. Cet étirement sollicite également
les muscles intercostaux, souvent sièges
de grandes tensions.
3Muscler les cervicales en
douceur. Pour éviter les torticolis,
il est conseillé de renforcer ces arti-
culations très sollicitées et qui se doivent
d’être réactives. Pas de mouvement vio-
lent, mais des exercices adaptés à un réveil
musculaire. Avec les deux mains, exercez
une pression sur le front, tandis que la
tête résiste (voir photo ci-dessous). Vous
pouvez réaliser le même mouvement avec
une pression effectuée derrière la tête,
puis d’une main sur la tempe droite, et
enfin gauche. « Ces exercices se font de
façon statique pour éviter les risques de
douleur d’un côté ou de l’autre. Evitez
surtout une rotation complète des cervi-
cales, car le muscle se retrouve alors trop
en extension », prévient Nicolas Ber-
trand. Il recommande également d’éti-
rer les trapèzes, ces
muscles qui emmagasi-
nent les toxines, et sont
source de contractures et
de tensions. Pour cela,
inclinez la tête d’un côté,
puis abaissez l’épaule du
côté opposé. Libre à vous,
ensuite, de varier un peu la position de la
tête, de façon à étirer tous les muscles.
Enfin, un exercice simple permet de relâ-
cher les épaules et d’éviter les tensions
musculaires des trapèzes :
vous inspirez profondé-
ment, puis vous soulevez
les épaules et vous les
relâchez en soufflant.
Idéal pour se relaxer, chez
soi ou au boulot !
VICTOR NICOLAS
Se baisser pour lasser ses chaussures, rester assis devant son
bureau, faire le ménage… Dans toutes ces situations, le dos est solli-
cité. Or, parce que nous sommes de plus en plus sédentaires, on
oublie souvent de le muscler. Conséquence : il peut se bloquer.
Contre les douleurs, quelques conseils pour votre dos.
➜Avec le concours de Nicolas Bertrand, ostéopathe
FORME
Mal de dos
des exercices faciles
contre les douleurs
Quel sport pour
le dos ?
Le meilleur sport pour entretenir
son dos ? « La marche, affirme
Pierre Pallardy, ostéopathe, auteur
de Plus jamais mal au dos. En mar-
chant deux fois vingt minutes par
jour, le dos et les abdominaux se
musclent tous seuls, à condition que
l’on ne marche pas voûté. » Il recom-
mande toutefois de s’adonner à
une autre activité physique, quelle
qu’elle soit : « L’important est de pra-
tiquer un sport qu’on aime », avec
une petite préférence pour la nata-
tion, surtout le dos crawlé. Atten-
tion tout de même à la brasse qui
peut cambrer le dos, surtout si l’on
nage la tête hors de l’eau.
Livres :
• Plus jamais mal au dos, Pierre
Pallardy, éd. Pocket, 7,30 €.
• Leçons pour votre dos, Nicolas
Bertrand, éd. Flammarion, 25 €.
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