LES VITAMINES
Une vitamine est une substance organique nécessaire (en dose allant du microgramme à plusieurs
milligrammes par jour) au métabolisme de l’organisme.
Les vitamines sont des indispensables compléments des échanges vitaux.
C'est une molécule organique, un coenzyme (molécule qui participe au site actif d'une enzyme), qui
renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d'une enzyme ou d'une hormone.
L'organisme n'étant pas capable de les synthétiser, ou en quantité insuffisante, elles doivent être
apportées régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation. Chez l'être humain, seules trois
vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K, B 12 et H.
Un apport insuffisant ou une absence de vitamine provoquent respectivement une hypovitaminose
ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies (scorbut, béribéri, rachitisme, etc.)
Les vitamines sont au nombre de treize et se répartissent en deux catégories :
- les vitamines liposolubles qui sont absorbées en même temps que les graisses et stockées.
Elles sont solubles dans les solvants organiques. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
- les vitamines hydrosolubles qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont
excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Elles sont solubles dans l'eau. Il s'agit
des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.
Le rôle des vitamines :
Le rôle essentiel d'une vitamine consiste en un transfert d'une molécule vers une autre, d'un électron
d'un atome (ou d'un groupe limité d'atomes) vers un autre, selon des processus que l'on peut
assimiler à des phénomènes enzymatiques.
Les vitamines ont des rôles variés mais tout aussi important les uns que les autres.
Elles agissent entre autres sur :
- La structure osseuse en jouant un rôle dans sa construction et sa consolidation (vitamine D).
- Le système de défense immunitaire : elles permettent au corps de mieux lutter contre les
maladies (vitamines A, C et E).
- Le processus de coagulation du sang (vitamine K).
- Le système oculaire (vitamine A).
*Les AJR sont les apports journaliers recommandés que l’on retrouve sur l’étiquetage nutritionnel des produits alimentaires.
Ce sont des valeurs uniques pour chaque nutriment, vitamines et minéraux qui ne prennent pas en compte les différences
liées à l’âge ou au sexe. Ces chiffres sont harmonisés au niveau européen et ont valeur réglementaire.
*Les ANC sont les apports nutritionnels conseilles.
Les besoins en divers nutriments dépendent de multiples facteurs comme le poids, le sexe, l’état physiologique (croissance,
grossesse, allaitement), l’activité physique, des paramètres individuels. Les ANC, pour chaque nutriment, sont estimés à partir
de nombreuses recherches dont le but est d’évaluer, sur des groupes de population, le besoin moyen pour le nutriment, mais
aussi la façon dont varie ce besoin entre les individus (puisqu’il n’est pas identique pour tous). On tient compte également du
risque pour la santé d’un excès ou d’une carence.
Source des AJR : RÈGLEMENT (UE) No 1169/2011 DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 25 octobre 2011
Nom de l’élément Rôle AJR par jour* Aliments riches
Vitamine A liposoluble
2 formes: le rétinol et le Béta- carotène.
Elle joue un rôle dans la croissance, la
quali de la vision.
800µg
Lait, beurre, œufs, foie, légumes verts
et jaunes
Viatmine D liposoluble
Elle joue un rôle dans l'assimilation du
calcium, elle contribue à sa fixation sur
l'os
5µg
Lait, huile de foie de morue, huile de
saumon, thon, jaune d'œuf
Vitamine E liposoluble
Protège les tissus de l'oxydation.elle
joue un rôle das la prévention des
maladies cardiovasculaires
12 mg
Huiles vétales, graines de créréales,
germe de blé, laitue
Vitamine K liposoluble
Combat les hémorragies et les divers
troubles hépathiques- Elle est
indispensable à la coagulation du sang
75µg
Chou fri, navet, épinard, choux de
bruxelleu
Vitamine B1 - Thiamine
Participe à la gradation des hydrates
de carbones, influence la fonction
cardiaque et les nerfs
1,1mg
réales complètes, poisson, viande
maigre, lait oeuf
Vitamine B2 -
Riboflavine
Hydrosoluble
cessaire au métabolisme cellulaire et
à la transformation des aliments en
énergie. influence la production
hormonale
1,4mg
réales complètes, légumes verts,
viande maigre, levure, œufs.
Vitamine B3 -
NiacineHydrosoluble
Possède une action vasodilatatrice et
intervient comme réparateur de la
molécule d'ADN lorsque celle-ci est
endommagée par des rayonnements, des
polluants, des toxines, ou des
dicaments.
16mg
Levure de bière, levure de boulanger,
paprika, thon, saumon, sardine, riz
complet, pain complet
Niacine
Rôle central dans letabolisme et les
fonctions hépathiques
15 à 20mg
réales complètes, levure, viande
maigre, foie, œufs
Vitamine B5
Hydrosoluble
Favorise la croissance et la résistance de
la peau et des muqueuses. Prévient les
troubles de la pilosi et des ongles.
Impliqe dans leveloppement du
système nerveux.
6mg
Levure de bière, foie et abats des
animaux, jaune d'œuf, cacahiètes,
champignons crus, saumon, riz complet.
Vitamine B6
Hydrosoluble
Présente dans la formation des globules
rouges et des anticorps
1,4mg
réales complètes, levure, viande,
germe de blé, légumes
Vitamine B8 - Biotine
Hydrosoluble
Intervient dans la compostition des
constituants majeurs des muscles.
Intervient dans la synthèse des acides
gras et dans l'action de la testostérone
5g
Levure, foie, oeufs, flocons d'avoine,
champignons, riz, avocat, haricots,
bananes, viande rouge, frais, tomate,
pain complet
Vitamine B9 - Folates
Hydrosoluble
Comparable à la vitamine B8. Détruite par
la chaleur et l'oxydation, une partie est
synthétie par les bactéries intestinales.
Synthèse des acides nucléiques et des
globules rouges
200µg
Levure, foie, germes de blé, épinards,
œufs, fenouil, fromage à pâte molle,
tomate, laitue, brocolis, rie, thon,
carotte, viande rouge
Vitamine B12
Hydrosoluble
Favorise la croissance et la formation des
globules rouges
2,5µg poisson, viande, foie, lait
Vitamine C
Participe à la synthèse du tissu
conjonctif, des hormones et à la
cicatrisation.
80mg
Agrumes, baies, chou, pommes de
terre, acérola, kiwi, cassis,gumes
frais
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