Gare aux gras - La santé au menu
publicité
UN MOT SUR... Gare aux gras ! 1QUE SONT LES GRAS ? Les matières grasses, huiles ou graisses, sont composées de molécules de la famille des lipides qui comptent de petites unités appelées acides gras. Ceux-ci sont essentiels à la santé, en autant que leur consommation ne soit pas excessive. Selon leur composition et leur structure chimique, ces acides gras peuvent être plus ou moins intéressants d’un point de vue nutritionnel. Qui n’a pas entendu parler des acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés ou encore trans ? Mais, où se cachent-ils et lesquels privilégier ? Et le cholestérol ? Contrairement à ce qui a longtemps circulé, le cholestérol que l’on consomme (dans des aliments tels que les abats, le jaune d’oeuf ou les crevettes) n’est pas ce qui influence le plus le taux de cholestérol sanguin. Le choix des matières grasses que l’on consomme influence davantage le taux de cholestérol sanguin. 74 2SATURÉS ET TRANS : LES MAUVAIS GRAS On qualifie les gras saturés de mauvais gras à cause de leur effet nocif sur la santé. En effet, ils contribuent à augmenter le niveau de mauvais cholestérol dans le sang, ce qui favorise notamment les maladies cardiovasculaires. On recommande donc d’en restreindre la consommation. Aliments contenant des gras saturés Produits laitiers riches en matières grasses (ex.: beurre, crème, crème glacée, fromages riches en matières grasses) Viandes et volailles grasses et mi-maigres (ex.: certaines coupes de boeuf, volailles avec la peau, bacon, charcuteries, saucisses, cretons, viandes pressées) Saindoux Certains aliments du règne végétal (ex.: huile de palme ou de palmiste, huile de coprah ou de coco, beurre de cacao) De leur côté, en plus d’augmenter le mauvais cholestérol dans le sang, les gras trans tendent également à diminuer le bon cholestérol qui circule dans nos vaisseaux. Ce type de gras est présent dans une grande proportion de produits transformés. Aliments contenant des gras trans Aliments frits dans des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées (ex.: frites, croquettes, pogos, egg rolls) Margarine hydrogénée ou partiellement hydrogénée Produits de boulangerie (ex.: croissants, muffins commerciaux, brioches, pains aux oeufs) Produits de pâtisserie (ex.: beignes, biscuits commerciaux, crêpes et gaufres commerciales) Craquelins et croustilles 75 À vos étiquettes ! Pour repérer rapidement les gras trans, c’est simple: lisez les étiquettes. Le tableau de la valeur nutritive permet de les retracer rapidement, puisque si le produit en renferme, le fabricant doit obligatoirement l’inscrire dans le cadre, sous l’onglet Lipides. De plus, tous les aliments dont les expressions «hydrogéné» ou «partiellement hydrogéné» se retrouvent dans la liste des ingrédients contiennent des gras trans. La margarine La lecture des étiquettes est primordiale dans le choix d’une margarine. Les mots à retenir qui ne diovent pas se retrouver dans la liste des ingrédiens sont les suivants : huiles hydrogénées et shortening. Évitez également les margarines qui contiennent des grammes de gras trans dans le tableau de valeur nutritive. 76 3POLYINSATURÉS ET MONOINSATURÉS : LES BONS GRAS En plus d’aider à contrôler le niveau de cholestérol dans le sang, certains gras insaturés sont essentiels à une bonne santé. Les gras monoinsaturés Les gras polyinsaturés Ils sont reconnus pour diminuer le mauvais cholestérol et pour augmenter le bon cholestérol. Ils sont reconnus pour diminuer le cholestérol total. Aliments contenant des gras monoinsaturés Aliments contenant des gras polyinsaturés Huile de canola Huiles végétales (ex.: carthame, soya, tournesol, arachide) Olives et leur huile Graines de lin et leur huile Amandes Poissons gras Noisettes Noix de Grenoble Avocat Germe de blé 77 Les fameux oméga-3 et oméga-6 sont également des gras insaturés. On dit que ce sont des gras essentiels, car comme notre corps ne peut les fabriquer, ils doivent nécessairement se retrouver dans notre alimentation. Oméga-3 Ils sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé du coeur ainsi qu’en prévention de maladies inflammatoires et de certains types de cancers. Aliments contenant des oméga-3 Poissons gras (ex.: saumon, maquereau, truite, sardines, thon, hareng, flétan) Graines de lin moulues et leur huile Graines de citrouille Huile de canola Germe de blé Noix de Grenoble Soya et ses dérivés (ex.: huile, tofu, boissons de soya, fèves de soya rôties) Certains produits enrichis en oméga-3 (ex.: oeufs, breuvages laitiers) Oméga-6 Ils sont reconnus pour diminuer le cholestérol total et pour protéger les parois des vaisseaux sanguins. Aliments contenant des oméga-6 Huile de pépins de raisins Huile de tournesol Huile de noix Huile de soya Huile de maïs 78 4TRUCS POUR DIMINUER LA CONSOMMATION DE MAUVAIS GRAS DANS VOTRE ÉCOLE Limitez l’offre d’aliments frits (ex.: frites, poutine, pogos, rondelles d’oignons). Si vous en offrez, optez pour des petits formats (se référer à la fiche Critères nutritionnels à la page 46). Limitez l’offre d’aliments de type pâtisserie commerciale (ex.: tartelettes, biscuits, brownies). Remplacez le shortening, la margarine hydrogénée, le beurre, le saindoux et le suif par des sources de gras insaturés comme l’huile d’olive, l’huile de canola ou la margarine non-hydrogénée. Réduisez la quantité de matières grasses indiquée dans les recettes. En pâtisserie, par exemple, vous pouvez remplacer une partie du corps gras par de la compote de fruits. Optez autant que possible pour des viandes maigres et retirez la peau de la volaille. Considérez la viande comme une partie du repas et non comme l’élément principal. Limitez la grosseur des portions que vous offrez à la taille d’un paquet de cartes (100 g une fois cuite ou 3 ½ oz). Portez notamment attention aux ailes de poulet. Privilégiez les modes de cuisson qui demandent peu de gras : sur le gril, au four, au four à micro-ondes, à la vapeur ou dans un poêlon antiadhésif. Offrez plus souvent des plats à base de substituts de la viande comme le poisson ou les légumineuses. Remplacez la viande hachée, en partie ou en entier, par du tofu émietté dans vos recettes de sauces à spaghetti, de pains de viande, de galettes de viande, etc. 5EN CONCLUSION L’objectif n’est pas d’éliminer les matières grasses du menu, mais plutôt de mieux les choisir et d’en limiter la quantité offerte. Réduisez l’offre d’aliments riches en gras trans et en gras saturés. Recherchez des produits sans gras trans. Privilégiez les gras insaturés (mono et polyinsaturés) dans vos recettes. Sources Texte inspiré des outils développés pour le coaching des services de garde, Extenso. 79
