Les cles du cholesterol

LES CLÉS DU
´
CHOLESTEROL
POUR PERCER LE MYSTÈRE DU
CHOLESTÉROL DANS UNE SAINE ALIMENTATION
Votre corps a besoin de cholestérol.
La quantité et le type de cholestérol
dans votre sang influencent votre
risque de maladie cardio-vasculaire.
Une alimentation saine peut vous
aider à contrôler votre cholestérol
sanguin.
QU’EST-CE QUE LE CHOLESTÉROL?
Le cholestérol est une substance naturelle
présente chez tous les animaux, y compris
les humains.Votre corps a besoin de
cholestérol pour fabriquer des hormones,
de la vitamine D et de la bile. Le
cholestérol fait partie de l’enveloppe
de toutes vos cellules.
La bile est
Le cholestérol se trouve dans les aliments
d’origine animale, comme la viande, le
poisson, la volaille, les jaunes d’œufs et les
produits laitiers. Les aliments d’origine
végétale, comme les légumes, les noix, les
fruits et les céréales, n’en contiennent pas.
fabriquée par le
foie. Elle vous
aide à digérer et
absorber les
matières grasses.
1
Votre alimentation ne fournit qu’une faible
partie du cholestérol présent dans votre
corps.Votre foie en fabrique davantage
pour répondre à vos besoins.
QU’EST-CE QUE LE « BON » ET
LE « MAUVAIS » CHOLESTÉROL?
« Bon » et « mauvais » se rapportent aux différents types
de cholestérol dans votre sang. Le sang amène le cholestérol
jusqu’aux cellules qui en ont besoin. Le cholestérol est
transporté dans le sang par des molécules appelées
lipoprotéines.
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent le
surplus de cholestérol des cellules de votre corps vers le foie
pour l’éliminer. On dit du cholestérol HDL qu’il est « bon »
car, lorsque présent en grande quantité, il peut réduire
votre risque de maladie cardio-vasculaire.
Les lipoprotéines de faible densité (LDL) transportent le
cholestérol vers les cellules de votre corps. On dit du
cholestérol LDL qu’il est « mauvais » car, lorsque présent
en grande quantité, il peut augmenter votre risque de
maladie cardio-vasculaire.
COMMENT LE CHOLESTÉROL SANGUIN
INTERVIENT-IL DANS LA MALADIE
CARDIO-VASCULAIRE?
Une partie du cholestérol LDL s’attache à la paroi interne
des artères et y forme des plaques. À mesure que grossissent
ces plaques, l’espace à l’intérieur des artères rétrécit. De
petits caillots se forment souvent dans le sang. Ces caillots
peuvent grossir, se coller aux parois des artères rétrécies et
bloquer la circulation du sang. Une forte quantité de
cholestérol LDL dans votre sang peut augmenter le
nombre de plaques dans vos artères.
Les lipoprotéines
sont des grappes
de matières
grasses, de
cholestérol et de
protéines qui se
déplacent dans
le sang.
Les artères sont
des vaisseaux qui
amènent le sang
pompé par votre
cœur vers les différentes parties du
corps, y compris le
muscle cardiaque
lui-même.
2
LÉGENDE
LA DIFFÉRENCE ENTRE LE « BON » ET LE
« MAUVAIS » CHOLESTÉROL
Le sang coule
librement
vers le foie,
pour être éliminé
de votre corps
Le sang coule
plus difficilement
les plaques de
gras s’accumulent
Le sang coule
très difficilement
les plaques de
gras s’accumulent
PAROI DE L’ARTÈRE
« BON »
CHOLESTÉROL HDL :
« MAUVAIS »
CHOLESTÉROL LDL :
VAISSEAU SANGUIN
Ramasse le cholestérol et
l’amène au foie pour être éliminé
Ramasse le cholestérol et le
dépose sur les parois des artères
PAROI DE L’ARTÈRE
Les HDL ramassent le cholestérol en surplus et le transportent vers le foie pour qu’il soit éliminé de votre corps.
Le cholestérol ne peut donc s’accumuler dans les plaques
sur les parois des artères.
Un infarctus se produit lorsque la circulation sanguine dans
une artère principale du cœur est bloquée. Un accident
vasculaire cérébral (AVC) se produit lorsque le sang ne peut
plus atteindre une partie du cerveau.Votre risque d’infarctus
ou d’AVC diminue si vos artères sont dégagées.
Votre risque de maladie cardio-vasculaire augmente si :
• votre cholestérol LDL est élevé ou
• votre cholestérol HDL est faible.
3
Comment mesurer le risque de maladie cardio-vasculaire
attribuable à mon cholestérol sanguin?
Les analyses du cholestérol sanguin mesurent la quantité totale
de cholestérol, de même que les taux des deux sortes de
lipoprotéines (HDL et LDL). L’Association médicale canadienne encourage les hommes de plus de 40 ans et les femmes
de plus de 50 ans à faire mesurer leur cholestérol total, ainsi
que leurs taux de cholestérol LDL et HDL1.Votre médecin
peut examiner vos taux de cholestérol HDL (bon) et de
cholestérol LDL (mauvais) lors de votre examen de santé.
Votre taux de cholestérol sanguin n’est qu’un des facteurs
de risque de maladie cardio-vasculaire. Plusieurs facteurs
influencent la quantité et le type de cholestérol dans votre
sang. Les chercheurs s’affairent encore à mieux comprendre
le rôle de tous les facteurs impliqués dans le mystère de la
santé du cœur.
QUELS FACTEURS PEUVENT INFLUENCER
VOTRE TAUX DE CHOLESTÉROL SANGUIN?
Les facteurs qui peuvent influencer votre taux de cholestérol
sanguin sont :
• vos antécédents familiaux
• votre âge et votre sexe
• le diabète
• votre poids et la forme de votre corps
• votre niveau d’activité physique
• vos habitudes alimentaires
Les antécédents familiaux
Si l’un de vos parents ou grands-parents a subi un infarctus
précoce (avant l’âge de 55 ans pour un homme ou de
65 ans pour une femme), votre risque d’infarctus ou d’AVC
attribuable à votre cholestérol sanguin pourrait être plus élevé.
1 Fodor JG et coll. 2000. Recommendations for the management and treatment of dyslipidemia.
Can Med Assoc J 162(10)1441-7.
4
Voyez avec votre médecin quels sont vos taux de cholestérol
sanguin, ainsi que les autres façons de réduire votre risque de
maladie cardio-vasculaire.
Votre âge et votre sexe
Le cholestérol LDL tend à augmenter avec l’âge. Jusqu’à
l’âge de 45 ans, les hommes ont souvent un taux de
cholestérol LDL plus élevé que les femmes. À la ménopause,
les risques pour les femmes tendent à augmenter à mesure
que leur taux de cholestérol LDL augmente et que leur taux
de cholestérol HDL diminue.
Le diabète est
causé par une
quantité insuffisante d’insuline
ou par son
Le diabète
Un diabète mal contrôlé fait souvent augmenter le
cholestérol LDL et diminuer le cholestérol HDL. Le
traitement efficace du diabète peut améliorer les taux
de cholestérol et ralentir les dommages aux artères.
mauvais fonctionnement. L’insuline
est une hormone
qui contrôle le taux
de sucre dans
le sang.
Votre poids et la forme de votre corps
Les gens ayant un surplus de poids, surtout s’il est logé à la
taille et à l’abdomen, ont souvent un taux de cholestérol
LDL plus élevé et un taux de cholestérol HDL moins élevé.
Une perte de poids, même faible, peut améliorer ces taux.
Votre niveau d’activité physique
L’activité physique augmente le taux de cholestérol HDL.
Un mode de vie sain comprenant de l’activité physique et
de bonnes habitudes alimentaires peut améliorer vos taux
de cholestérol sanguin.
Vos habitudes alimentaires
Vos habitudes alimentaires influencent les taux de cholestérol
HDL et LDL. Aucun aliment en particulier ne peut causer
ni résoudre un problème de cholestérol sanguin. Les matières
grasses, le cholestérol alimentaire et les fibres solubles
influencent de plusieurs façons les taux de cholestérol sanguin.
5
LES MATIÈRES GRASSES
Les aliments renferment un mélange de différents types de
matières grasses, notamment des gras saturés, monoinsaturés
et polyinsaturés, ainsi que des acides gras oméga-3 et trans.
Chaque type de matières grasses peut influencer votre
cholestérol sanguin. La brochure Faut-il couper dans le gras?,
de l’Office canadien de commercialisation des œufs, vous
renseignera davantage sur les matières grasses dans votre
alimentation. Pour vous la procurer, contactez la fédération
de producteurs d’œufs de votre province.
Les gras saturés
Consommer des gras saturés fait augmenter le taux de
cholestérol LDL. Les gras saturés sont habituellement
solides à la température ambiante.
Les gras saturés se trouvent par exemple dans :
• de nombreux aliments prêts-à-manger
(certains biscuits, craquelins, croustilles);
• les garnitures fouettées;
• de nombreux produits de boulangerie (croissants,
danoises, certains gâteaux);
• les aliments transformés contenant du saindoux,
de l’huile de palme et de l’huile de coco.
Les gras insaturés
Les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont habituellement
liquides à la température ambiante.
Consommer des gras monoinsaturés et polyinsaturés aide
à réduire le cholestérol LDL.
Les gras monoinsaturés se trouvent par exemple dans :
• les arachides et les amandes;
• les huiles d’olive, de canola et d’arachide;
• les margarines molles fabriquées à partir de ces huiles.
6
Les gras polyinsaturés se trouvent par exemple dans :
• les noix et les graines;
• les huiles de maïs, de soya, de tournesol, de carthame,
de sésame;
• les margarines molles fabriquées à partir de ces huiles.
Certains gras polyinsaturés sont appelés acides gras essentiels
car votre corps en a absolument besoin pour se développer
et demeurer en santé. Une alimentation saine et équilibrée
fournit naturellement une variété de gras polyinsaturés.
Les acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturés,
peuvent contribuer à réduire votre risque de maladie
cardio-vasculaire en améliorant votre pression artérielle
et en prévenant la formation de caillots sanguins.
Les acides gras
trans sont causés
par l’hydrogénation
des matières
grasses, un
processus qui
ajoute de l’hydrogène aux acides
gras polyinsaturés.
Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans :
• les poissons, tels le saumon, les sardines, la truite
et le thon;
• les noix et les graines, telles les noix, les graines de lin
et les graines de soya;
• les huiles, telles l’huile de canola et l’huile de soya;
• les œufs enrichis d’oméga-3, provenant de poules
nourries d’une moulée riche en graines de lin.
Les acides gras trans
Consommer des acides gras trans augmente le cholestérol
LDL et tend à réduire le cholestérol HDL.
Les acides gras trans se trouvent par exemple dans :
• les pâtisseries commerciales;
• les grignotises prêtes-à-manger;
• les aliments cuits en grande friture;
• les margarines contenant des huiles hydrogénées.
Les gras saturés et les acides gras trans sont les deux
éléments de la diète qui font le plus augmenter le cholestérol
LDL. Réduire votre consommation de ces types de matières
grasses vous aidera à prévenir la détérioration de vos artères.
7
En réduisant votre consommation totale de matières
grasses, vous réduirez tout naturellement votre consommation de gras saturés et de gras trans.
Le cholestérol alimentaire
Consommer du cholestérol dans les aliments n’a, pour la
plupart des gens, que très peu d’effet sur le cholestérol sanguin. Des études ont démontré que consommer jusqu’à un
œuf par jour n’augmente pas de façon significative le taux
de cholestérol LDL chez la plupart des hommes et des
femmes en santé2,3.
Les sources de cholestérol alimentaire sont par exemple :
• le foie;
• le fromage;
• le beurre;
• les jaunes d’œufs;
• les crevettes.
Certaines personnes sont toutefois davantage affectées par le
cholestérol alimentaire que d’autres. Si vous avez un taux
élevé de cholestérol LDL ou si vous souffrez de diabète, vous
devriez consulter un(e) diététiste pour discuter d’un régime
alimentaire personnalisé. Consultez également la brochure
Réduire son taux de cholestérol, développée par la Fondation des
maladies du cœur et l’Office canadien de commercialisation
des œufs. Cette brochure est disponible auprès de la fédération de producteurs d’œufs de votre province.
Les fibres solubles
La consommation d’aliments riches en fibres solubles réduit
le cholestérol LDL sans réduire le cholestérol HDL.
2 Hu et coll. 1999. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in
men and women. J Am Med Assoc 281(15)1387-1394.
3 Schnohr et al. 1994. Egg consumption and high-density lipoprotein cholesterol.
J Int Med 235:249-251.
Les fibres alimentaires sont des
matériaux que l’on
trouve dans les
plantes et qui ne
sont pas digérés
par les enzymes de
votre corps. Les
fibres solubles
proviennent notamment des fruits, de
l’avoine, de l’orge
et des légumineuses. Les fibres
insolubles proviennent des légumes
et des céréales,
telles que le son de
blé, et n’ont aucun
effet sur le taux de
cholestérol
sanguin.
8
PERCER LE MYSTÈRE DU CHOLESTÉROL
Les Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens
et Canadiennes peuvent vous aider à percer le mystère du
cholestérol dans votre corps. Ces recommandations couvrent
tous les éléments de la diète qui ont un effet sur les taux de
cholestérol sanguin. Elles représentent d’ailleurs les fondements du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
1. Agrémentez votre alimentation par la variété.
• Choisissez les aliments pour leurs qualités. En consommant une variété d’aliments comme le recommande le
Guide alimentaire, vous obtiendrez les éléments nutritifs
dont vous avez besoin et vous réduirez votre risque de
maladie cardio-vasculaire.
• Mangez régulièrement, en respectant votre appétit. Des
études ont démontré que manger trois petits repas ou
plus par jour, plutôt qu’un ou deux repas copieux, peut
favoriser des taux de cholestérol plus sains.
• Goûtez à de nouveaux aliments pour ajouter au plaisir
de manger.
• Découvrez les mille et un goûts, couleurs et textures
variés des aliments.
2. Donnez la plus grande part aux céréales, pains et autres
produits céréaliers, ainsi qu’aux légumes et aux fruits.
• Choisissez plus souvent des produits à base de grains entiers et
enrichis. Les céréales à déjeuner à base d’avoine peuvent
aider à réduire le cholestérol LDL.
• Dégustez une variété de pains et de bagels faits de blé,
d’avoine ou de seigle, et des féculents plus riches en
fibres comme le riz brun et les pâtes de blé entier.
9
• Mangez moins souvent des craquelins, biscuits, croissants,
beignes et autres pâtisseries, ainsi que moins d’aliments
cuits en grande friture. Beaucoup d’entre eux renferment
des matières grasses saturées et hydrogénées (donc des
acides gras trans), lesquelles augmentent le cholestérol LDL.
• Mangez plus souvent des fruits et des légumes orange et des
légumes vert foncé. Ils contiennent des vitamines A et C
qui aident à protéger les parois des artères.
• Savourez vos légumes crus ou cuits. Chaque semaine,
goûtez à un nouveau fruit ou un nouveau légume.
• Consommez plus souvent vos fruits et légumes entiers.
La plupart des fruits et des légumes renferment plus de
fibres par portion que le jus qu’on en tire.
3. Optez pour des produits laitiers moins gras, des viandes plus
maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de
matières grasses.
• Choisissez du lait écrémé ou 1 %, ainsi que des fromages,
du yogourt ou du fromage cottage moins gras. Les produits moins gras renferment moins de gras saturés que
les produits ordinaires.
• Lisez les étiquettes avant d’acheter des colorants à café
ou des garnitures fouettées. Ces produits peuvent contenir de l’huile de palme ou de coco, ou de l’huile
hydrogénée.
• Choisissez de la volaille, du poisson et des viandes maigres.
Ces aliments renferment moins de gras saturés. Les
produits de charcuterie et les saucisses peuvent avoir
une forte teneur en gras saturés. Cuire la volaille et le
poisson en pleine friture leur ajoute des acides gras trans.
10
• Choisissez plus souvent des pois secs, des haricots et des
lentilles. Essayez les fèves au lard, les pois chiches, les
haricots rouges, le tofu et autres produits de soya. Ces
aliments renferment des fibres solubles et d’autres
substances naturelles qui peuvent réduire le cholestérol LDL.
• Les œufs constituent un substitut de la viande riche en
éléments nutritifs. Ils représentent une excellente source
de protéines de haute qualité et renferment un grand
nombre de vitamines et minéraux.
Les matières grasses et l’étiquetage des aliments
Les étiquettes sur les aliments peuvent vous donner des
indices sur la quantité et le type de matières grasses qu’on
y trouve. Servez-vous de ces étiquettes pour comparer les
produits et mieux connaître les aliments.
• Dans la liste des ingrédients, repérez les mots comme
lard, beurre de cacao, huile de palme et huile de coco,
des matières grasses qui renferment des gras saturés. Si
une huile hydrogénée figure à la liste des ingrédients,
le produit contiendra aussi des acides gras trans.
Consommez ces produits moins souvent que d’autres.
Un gros œuf (50 g) renferme :*
% de l’apport quotidien recommandé
Calories
Protéines
Matières grasses
polyinsaturées
monoinsaturées
saturées
Cholestérol
Glucides
Vitamine A
Vitamine D
Vitamine E
Thiamine
Riboflavine
Niacine
Folate
Vitamine B12
Fer
Zinc
71 Cal/297 kJ
6g
5g
0,8 g
2,0 g
1,5 g
190 mg
0,5 g
8%
8%
9%
3%
14 %
7%
15 %
29 %
4%
5%
* L’Analyse nutritionnelle de 1999 indique que le cholestérol a diminué des 215 mg et la valeur
calorique des 75 kcal (310 kilojoules) précédemment reportés dans le Fichier canadien sur les
éléments nutritifs de 1997.
11
Les ingrédients étant énumérés selon leur ordre d’importance dans la recette, le premier ingrédient est celui dont
la proportion est la plus grande.
• Si l’étiquette donne de l’information nutritionnelle,
repérez la quantité totale de matières grasses, de même
que celle des gras polyinsaturés, monoinsaturés et saturés
contenus dans le produit.
• Si l’étiquette indique « sans cholestérol », par exemple
pour des croustilles ou des craquelins, lisez attentivement
l’information nutritionnelle. N’oubliez pas que les aliments « sans cholestérol » peuvent augmenter le taux de
cholestérol LDL s’ils renferment des gras saturés ou des
acides gras trans.
4. Cherchez à atteindre et à maintenir un poids-santé en étant
régulièrement actif et en mangeant sainement.
• Insérez l’activité physique dans votre vie quotidienne.
Demandez au centre de santé communautaire de votre
localité un exemplaire du Guide d’activité physique
canadien pour une vie active saine, ou encore, visitez le
site Internet www.guideap.com.
• Adoptez des objectifs de poids qui sont réalistes et
tiennent compte de la forme de votre corps, ainsi que
de vos antécédents familiaux. Si vous vous inquiétez de
votre poids, consultez votre médecin pour vous aider à
établir votre objectif de poids-santé.
5. Lorsque vous consommez du sel, de l’alcool ou de la caféine,
allez-y avec modération.
L’alcool et le sel consommés en excès peuvent augmenter le risque d’hypertension (haute pression), laquelle
est elle-même l’un des facteurs de risque de maladie
cardio-vasculaire.
12
LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN POUR MANGER
SAINEMENT RECOMMANDE :
Produits céréaliers
Produits laitiers
(5 à 12 portions par jour)
(2 à 4 portions par jour)
1 portion =
1 portion =
1 tranche de pain
30 g de céréales froides
175 ml ou 3/4 tasse de céréales chaudes
250 ml ou1 tasse de lait
50 g de fromage
175 g ou 3/4 tasse de yogourt
2 portions =
1 bagel, pain pita ou petit pain rond
250 ml ou 1 tasse de pâtes ou de riz
Légumes et fruits
Viandes et substituts
(5 à 10 portions par jour)
(2 à 3 portions par jour)
1 portion =
1 portion =
1 légume ou fruit de grosseur moyenne
125 ml ou 1/2 tasse de légumes ou fruits
frais, surgelés ou en conserve
250 ml ou 1 tasse de salade
125 ml ou 1/2 tasse de jus
50 à 100 g de viande, volaille ou poisson
1/3 à 2/3 boîte ou 50 à 100 g de poisson
en conserve
1 à 2 œufs
125 à 250 ml de légumineuses
100 g ou 1/3 tasse de tofu
30 ml ou 2 c. à table de beurre d’arachides
Pour de plus amples renseignements sur les Recommendations alimentaires pour
la santé des Canadiens et Canadiennes, procurez-vous un exemplaire de la
brochure intitulée Pour mieux se servir du guide alimentaire auprès du centre de
santé communautaire de votre localité, ou auprès d’un(e) diététiste dans un
hôpital, un centre de santé communautaire ou en cabinet privé.Vous pouvez aussi
visiter le site Internet de Santé Canada : www.hc-sc.gc.ca/hppb/la-nutrition/.
13
AVEZ-VOUS BESOIN D’AIDE POUR
PERCER LE MYSTÈRE DU CHOLESTÉROL?
Si vous êtes préoccupé(e) par votre taux de
cholestérol sanguin, discutez-en avec votre
médecin. Consultez aussi un(e) diététiste pour vous
aider à « percer le mystère » de votre santé à vous!
Contactez :
Nom :
Tél :
14
Pour recevoir d’autres exemplaires de ce livret ou autres
informations, communiquez avec :
B.C. Egg Producers
C.P. 310
Abbotsford (C.-B.)
V2S 4P2
Alberta Egg Producers Board
#15, 1915-32ième avenue N.E.
Calgary (Alberta)
T2E 7C8
www.eggs.ab.ca
Nova Scotia Egg & Pullet
Producers Marketing Board
C.P. 1096
Truro (Nouvelle-Écosse)
B2N 5G9
Office de commercialisation
des œufs du N.B.
181, rue du Westmorland
Frédéricton (Nouveau-Brunswick)
E3B 3L6
Saskatchewan Egg Producers
C.P. 1637
Régina (Saskatchewan)
S4P 3C4
Manitoba Egg Producers
Pièce 18, Carré Waverley
5, boulevard Scurfield
Winnipeg (Manitoba)
R3Y 1G3
www.mbegg.mb.ca
Ontario Egg Producers
7195, promenade Millcreek
Mississauga (Ontario)
L5N 4H1
www.eggsite.com
Fédération des producteurs d’œufs
de consommation du Québec
555, boul. Roland-Therrien
Longueuil (Québec)
J4H 3Y9
P.E.I. Egg Commodity
Marketing Board
420, avenue University, Pièce 206
Charlottetown (Î.-du-P.-É.)
C1A 7Z5
Egg Producers of Newfoundland
and Labrador
C.P. 8453
Saint-Jean (Terre-Neuve)
A1B 3N9
www.nfeggs.com
Office canadien de
commercialisation des œufs
112, rue Kent
Pièce 1501
Ottawa (Ontario)
K1P 5P2
www.œufcanada.ca