recettes saines pas chères - CPAS Saint

1
CENTRE PUBLIC D’ACTION SOCIALE Mai 2010
DE
SAINT-JOSSE-TEN-NOODE
Idées de repas sains, bons et pas chers
Service responsable : Coordination sociale
Toutes ces recettes ont été élaborées par des professionnels de la santé
Projet initié par le CPAS de la ville de Balen (province d’Anvers) en collaboration avec la Haute Ecole Kampen

2
Soupe de tomates
Recette pour 4 personnes :
Pelez et coupez un oignon en petits morceaux
Faites fondre l’oignon dans une casserole avec une cuillère à soupe d’huile
Ajoutez une grosse boîte de 800g de tomates pelées, une petite boîte de
20g de concentré de tomates, 40cl d’eau et un cube de bouillon de légumes
Laissez cuire à feu doux
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du poivre et mixer la soupe
NB : Faites cuire la soupe avec le couvercle de la casserole, cela vous fera
économiser de l’énergie !
Soupe de potirons
Recette pour 4 personnes :
Versez 60cl d’eau dans une casserole avec un cube de bouillon de légumes
et faites chauffer.
Pelez et coupez un oignon en petits morceaux
Pelez et retirer les pépins du potiron. Gardez 400g de chaire que vous
coupez en morceaux
Ajoutez le potiron dans la casserole
Faites chauffer 10 min à feu doux
Mixez
Ajoutez un peu de curry en poudre
Faites chauffer à feu doux
Ajoutez 10 cl de lait et mélangez
NB : Vous pouvez congeler le potiron qui reste pour une prochaine fois.

3
Soupe de cerfeuil
Recette pour 4 personnes :
Versez un litre d’eau dans une casserole avec un cube bouillon de légumes
et faites chauffer
Pelez et coupez un oignon
Ajoutez 400g de cerfeuil quand l’eau bout
Laissez 10 min sur feu moyen
Mixez
Croquettes de fromage avec crudités
Recette pour 4 personnes :
Versez 25cl de lait dans une casserole et faites presque bouillir
Diminuez le feu et ajoutez 4 cuillères à soupe de liant pour sauces blanches
Mélangez pendant 1 minute
Ajoutez un peu de sel, poivre et noix de muscade
Séparez les jaunes des blancs de 2 œufs
Gardez les blancs d’œuf pour plus tard
Ajoutez les jaunes d’œuf à la préparation, mélangez, laissez chauffer à feu
doux
Versez la préparation dans un plat allant au four
Laissez refroidir deux heures dans le frigo
Couper la pâte obtenue en morceaux
Passez les morceaux dans un peu de farine, le blanc d’œuf et de la
chapelure
Faites chauffer le four à 220°, passez chaque côté au grill pendant 5
minutes
Servez avec un mélange de salade et de carottes râpées

4
Chicons farcis aux dattes et au fromage
Recette pour 4 personnes :
Lavez 400g de chicons, coupez les en deux et retirez le cœur amer
Coupez-les en fines lamelles
Coupez un oignon très finement
Coupez les 100g de gouda en petits morceaux
Retirez les noyaux de 100g de dattes et coupez-les en morceaux
Mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre,
4 cuillères à café de ketchup et ½ cuillère à café de moutarde pour faire une
sauce
Mélangez les chicons, l’oignon, les dattes et le fromage
Versez la sauce sur la préparation et mélangez
Salade de haricots verts au curry
Recette pour 4 personnes :
Faites chauffer de l’eau dans une casserole
Quand l’eau bout, versez-y 200g d’haricots verts fins, baissez le feu et
laissez cuire 10 minutes
Laissez les refroidir
Lavez et essorez une vingtaine de feuilles de salade
Disposez 5 feuilles de salade sur chacune des assiettes
Lavez 2 tomates et coupez-les en morceaux
Lavez et épluchez une pomme, coupez-la en morceaux
Mélangez une cuillère à café de dressing (=sorte de mayonnaise allégée), 2
cuillères à soupe de yaourt maigre et ½ cuillère à café de curry pour faire
une sauce
Mélangez la pomme, les tomates et les haricots verts refroidis
Versez la sauce sur les légumes et mélangez

5
Tarte aux légumes
Recette pour 4 personnes :
Pelez et coupez finement un oignon
Râpez 100g de carottes, lavez-les et coupez-les en morceaux
Coupez les poireaux pour garder 100g de blanc et le début du vert, lavez-
les à l’eau froide
Faites chauffer le four à 180°
Faites bouillir un peu d’eau dans une casserole (avec le couvercle)
Lavez le brocoli et gardez 200g de petits bouquets
Faites-les cuire 10 minutes dans l’eau bouillante
Laissez les refroidir
Mettez un peu d’huile dans une poêle et faites chauffer
Faites fondre l’oignon coupé et ajoutez-y ensuite les carottes et les poireaux
Cassez 2 œufs dans un grand bol
Ajoutez-y quatre cuillères à café d’herbes de Provence, 1 cuillère à soupe
d’huile, 1 cuillère à soupe de farine, du poivre et du sel
Ajoutez-y le mélange oignon-carottes-poireaux et le brocoli
Déposez une grande feuille de papier aluminium sur la plaque du four
Formez une sorte de tarte avec la préparation
Faites cuire 30 minutes
NB : Si vous voulez manger la tarte comme plat principal, il faut alors
multiplier les quantités par deux.
Salade de chou blanc aux raisins
Recette pour 4 personnes :
Lavez et coupez en petits morceaux 300g de chou blanc
Pelez et lavez 100g de carottes, coupez-les en petits morceaux
Pelez et coupez un oignon finement
Pelez et coupez une pomme en morceaux
Mélangez une cuillère à soupe d’huile, une cuillère à soupe de vinaigre, 2
cuillères à soupe de dressing (=sorte de mayonnaise allégée) et 4 cuillères
à café de confiture rouge (ex : fraise, groseille,…) pour obtenir une sauce
Mélangez le chou blanc, les carottes, les oignons et deux cuillères à soupe
de raisins secs
Versez la sauce sur la préparation et mélangez
NB : Vous pouvez congeler le reste de chou blanc. Pour ce faire, passez-le
1 minute dans une casserole remplie d’eau bouillante, laissez refroidir et
mettez-le dans le congélateur.