UV_304_DIET_EXERC_MICRO_NUT_ROBERT

DIETETIQUE DE L’EXERCICE
UV 304
MICRO
NUTRIMENTS
Modes, idées reçues et erreurs en nutrition sportive
Hervé ROBERT
Dr Hervé ROBERT
Médecin nutritionniste

A) CLASSICIFATION
Parmi les nutriments des aliments, on distingue :
1) Les macronutriments :
- les protides
- les glucides
- les lipides
- les fibres
- l’eau
- l’alcool (parfois).
Leur concentration s’exprime en grammes pour 100 g (ou pour 100 ml).
2) Les micronutriments :
On distingue :
a) les vitamines : hydrosolubles (B et C) ou liposolubles (A, D, E et K)
b) les sels minéraux : calcium, magnésium, phosphore, sodium, potassium et chlore
c) les oligo-éléments :
- essentiels : cobalt, chrome, cuivre, fluor, fer, iode, manganèse, molybdène, sélénium et zinc
- à effet potentialisateur : nickel, silicium, strontium, étain et vanadium
- accessoires et parfois toxiques : arsenic, aluminium, bore, cadmium, lithium, mercure,
plomb, strontium et uranium
d) d’autres substances , comme les polyphénols.
Leur concentration s’exprime en milligrammes (mg) ou en microgrammes (µg) pour 100 g (ou 100
ml). Malgré leurs faibles quantités, ils sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme
corporel. Ils sont « l’étincelle » qui permet que se déroulent correctement les réactions biochimiques
de l’organisme.
B) DOSAGE DES MICRONNUTRIMENTS
Compte tenu de leur faible concentration, leur dosage est difficile et fréquemment ne peut être fait
dans un laboratoire d’analyses médicales courant.
Seuls sont dosables facilement :
- le calcium sanguin et urinaire
- le magnésium sanguin et globulaire (qui n’est qu’un reflet imparfait de la concentration des
autres cellules en magnésium)
- le potassium sanguin (kaliémie)
- le fer sanguin (fer sérique) et les réserves en fer (ferritine)
- les folates (vitamines B9).
C) CAUSES DE DEFICIT EN MICRONUTRIMENTS
1) Les aliments peuvent être appauvris en oligo-éléments par :
- un mode de culture intensif ou hors sol
- un abus d’engrais de d’engrais ou de pesticides (par inhibition compétitive)
- un arrosage avec des eaux trop riches en nitrates
- une cueillette ou un ramassage avant maturité (fruits et légumes) pour supporter les circuits
de distribution longs
- l’élaboration de produits raffinés (farines trop blutées)
- un mode de préparation culinaire mal maîtrisé : épluchage, lavage, trempage, cuissons qui

peut être source perte par oxydation, destruction thermique (vitamine C) ou perte dans les
eaux de cuisson jetées.
2) Un mode diététique particulier peut favoriser un déficit d’apports :
- excès de fibres
- végétarisme ou végétalisme
- jeûne (ramadan)
- régime trop hypocalorique (< 1500 kcal)
- régimes déséquilibrés.
3) Au contraire, la pollution ou les modes de cuissons peuvent apporter ou
créer des toxiques :
- mercure, plomb, nitrates, pesticides, mycotoxines, résidus hormonaux ou d’antibiotiques
- acides gras trans, acrylamide, hydrocarbures polycycliques.
D) STATUT DES SPORTIFS EN MICRONUTRIMENTS :
1) Généralités :
Chez les sujets non-sportifs, les études de consommation (ASPCC, INCA 1, SU.VI.MAX.) montrent
que les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) par les nutritionnistes ne sont pas toujours atteints.
Les déficits sont fréquents, sources :
- d’un moins bon fonctionnement de l’organisme (fatigue, problèmes de peau, altération des
phanères, vieillissement cellulaire accéléré)
- de vulnérabilité aux maladies (affections cardio-vasculaires et cancers par manque
d’antioxydants, spina-bifida, anémies, troubles psychiques…)
Les carences franches sont plus rares (scorbut, béri-béri, rachitisme, etc…).
Le sportif, malheureusement, ne se nourrit pas toujours avec assez de rigueur et l’on constate chez lui
aussi, des déficits d’apports ou des teneurs sanguines insuffisantes en certains micro-nutriments,
malgré les besoins souvent accrus nécessités par la pratique d’un sport de haut niveau.

2) Résultats de quelques travaux chez des sportifs :
Apports nutritionnels conseillés moyens quotidiens chez les sportifs
- calcium : 1500 mg/jour
- magnésium : 7 mg/kg = 420 mg pour 60 kg et 490 mg pour 70 kg
- fer : 9 mg/jour chez les hommes ; 16 mg/jour chez les femmes
- zinc : 15 mg/jour
Voici les résultats de quelques études appréciant le statut en micronutriments de sportifs :
Etude de triathlètes masculins en période de compétition (D. Riché, 1989) :
- apports caloriques : 2800 +/- 1380 kcal/j
- apports calciques : 925 +/- 735 mg/j, mais 40 % ingèrent moins de 800 mg/j
- apports en magnésium : 494 +/- 357 mg/j, mais 32 % en ingèrent moins de 400 mg/j
- apports en fer : 17,2 +/- 9 mg/j.
Etude de 142 sportifs masculins de moins de 18 ans (âge moyen : 15,2 +/- 1,6 ans), faisant plus de 6 h
d’entraînement /jour (J. Klepping, 1988) :
- apport calorique : 2654 +/- 540 kcal/j
- apports calciques : 960 +/- 300 mg/j
- apports en magnésium : 360 +/- 80 mg/j
- apports en fer : 17 +/- 5 mg/j
Etude de 123 sportifs adultes (âge moyen 23,9 +/- 4,8 ans) en période d’entraînement plus de 6 heures
par jour (J. Klepping, 1988) :
- apport calorique : 3160 +/- 730 kcal/j
- apports calciques : 1440 +/- 730 mg/j
- apports en magnésium : 475 +/- 130 mg/j
- apports en fer : 20 +/- 5 mg/j
Etude de 13 gymnastes féminines (âge moyen 15,2 +/- 4,1 ans ; poids moyen : 50,4 +/- 6,5 kg))
s’entraînant environ 20 heures par semaine ( Moffa, 1984) :
- apport calorique : 1920 +/- 670 kcal/j
- apports calciques : 700 +/- 355 mg/j
- apports en fer : 11,3 +/- 2,9 mg/j
- apports en zinc : 7,4 +/- 1,9 mg/j
Synthèse de diverses études concernant des athlètes :
Les chiffres sont exprimés en pourcentage des ANC
Sportifs
Sex
e
Calorie
s
Fer
Zinc
Cuivre
Magnésium
Calciu
m
Référence
Coureurs
F
1800
70 %
-
-
-
-
Manore, 1989
Coureurs
F
2400
69 %
87 %
120 %
139 %
80 %
Deuster, 1986
Nageurs
H
F
3200
2300
216 %
95 %
119 %
87 %
127 %
93 %
-
-
Lukaski, 1980
Coureurs
H
2500
99 %
88 %
105 %
106 %
-
Weight, 1988
Soldats en
manoeuvre
H
3000
180 %
113 %
Miyamura, 1987
Triathlètes
H
2200
-
80 %
-
-
-
Bazzare, 1988
On constate une fréquence non négligeable de déficits en fer, en calcium et en zinc.

LE CALCIUM
CONCENTRATION DANS LE CORPS
La majorité du calcium est située dans les os.
Calcium plasmatique total : 100 mg/l = 2,5 mMol/l = 5 mEq/l
Calcium ionisé : 50 mg/l
Calcium urinaire : 100 à 300 mg/24 heures.
ROLE PHYSIOLOGIQUE
La forme ionisée est seule active, elle intervient dans :
- l’excitabilité neuro-musculaire
- la contraction musculaire
- la conduction nerveuse
- la transmission synaptique
- la coagulation sanguine
- la formation et le maintien du squelette et des dents
- la baisse de la tension artérielle
APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
1) Chez le sédentaire :
Comparaison entre apports réels et ANC en mg/jour [Gueguen L, Avril 2000]
Apports moyens
selon toutes les enquêtes
publiées en avril 2000
Apports conseillés
Garçons 10-18 ans
950
1200
Filles 10-18 ans
760
1200
Hommes < 65 ans
860
900
Femmes < 55 ans
780
900
Hommes > 65 ans
810
1200
Femmes > 55 ans
760
1200
Sujets très âgés en institution
530
1200
On constate un déficit d’apport chez les sujets de sexe féminin dans les diverses classes d’âge.
2) Chez les sportifs :
Les ANC sont de 1500 mg/jour.