Je préserve mon capital santé

Seniors - Conseils et bonnes pratiques
Je préserve
mon capital santé
L'activité physique :
un moyen de préserver son capital santé ...........................2
Maintenir une alimentation équilibrée :
une des clés pour bien vieillir ..........................................17
Astuces pour améliorer sa mémoire .........................................22

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•Limitationdel’augmentationdelamassegrasseetdes
problèmesmétaboliques(diabète,obésité)
•Eetpréventifsurlerisquedemaladiecardiovasculaire
Lapratiqued’uneactivitéphysiquerégulièrechezlapersonneâgée
permetde:
•Restaureroudévelopperlescapacitésfonctionnelleset
entretenirlescapacitésintellectuelles,
•Aiderl’usageràredeveniracteurdesonautonomie,
•Favoriserlasantéetoptimiserlaqualitédevie.
C'est également un moyen de faire de nouvelles rencontres,de
sedivertir,desesentirplusdétendu(e)etd’améliorerlaqualitéde
sonsommeil.
L’activité physique en pratique
•L’activité physique est sans danger pour la plupart des
individus.
•Ilestpréférabled’êtreactiftouslesjourspourfairedel’acti-
vitéphysiqueunehabitude.
•Plusvousêtesactifetplusvousensentezlesbienfaits.
•Augmentezgraduellementvosactivitésetévitezdefairetrop
etdemanièretropintense:lemoindremouvementestbéné-
quepourlasantéetpasuniquementlesactivitésàgrande
dépensephysique!
•Favorisezautantquepossiblelesactivitésdanslaviequo-
tidienne(fairesestâchesdomestiques,monterlesescaliers,
fairesescoursesàpied,jardineretc.).
Conseils et bonnes pratiques
Plusl’avanceenâgeestimportante,plusl’équilibredebaseestfra-
gile.Pourvieillirenforme,ilestimportantdepréservercetéqui-
libreetnepasabandonnerlesactivitésquisollicitentlescapacités
d’adaptationdel’organismeen
•entretenant,voireaméliorant,soncapitaldebase,intellec-
tuel,physiqueetrelationnel,
•privilégiantunealimentationéquilibrée,variéeetdiversiée,
•prévenant(etprenantenchargeprécocement)lesmaladies
oulestroublessusceptiblesd’entraînerdesdésordresencas-
cadedesautresfonctionsdel’organisme.
Lapréventionaprès60ansestsurtoutunedémarcheindividuelle.
Ilimportedesepréoccuperdesasantéenrespectantdesrèglesde
viesimple.L'objectifétantdevieillirleplussereinementpossible.
L’activité physique:
un moyen de préserver son capital santé
Avoiruneactivitéphysiquenesigniepasfairedusportoudes
exercicescomplexes.C’estavanttoutbougersusammentchaque
jour.
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé
Des eets qui s’opposent à ceux du vieillissement
•Ralentissementdeladiminutiondelamassemusculaire
liéeàl’avancéeenâge

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Suivant votre niveau, veillez à évoluer
•deinactifàactif
•deirrégulieràrégulier
•derégulieràencoreplusrégulier
•deplusrégulieràl’optimisationdesaperformancesansse
blesser
Choisir ses exercices
Si j’ai de l’arthrose
Le problème: la raideur
•L’arthroseestunemaladiequiaectelesarticulationset
toucheplusde60%desplusde65ans.
•Ilpeutyavoirunelésiondel’os,ducartilage,delamembrane
synovialequientraîneunepertedelafonctionarticulaire.
Cetteperteinduitdesdouleursarticulairesprogressives,
avecuneraideurquilimitelesactivitésquotidiennes,etune
dégradationprogressivedelaqualitédevie.
Une solution: la pratique d’exercices d’assouplissement
•Objectif:étirementdesprincipauxgroupesmusculaires.
•Durée:tenirlaposturependant30à60secondes(possibi-
litéderépétercetétirement2à3foisaubesoin).
Conseils et bonnes pratiques
• Lanotiondeplaisirestessentielle: ils’agitdepratiquer
uneactivitéandevousoccuperdevous,devotresanté,
devotrecorps.
Evaluez votre niveau d’engagement actuel dans l’activité
physique
Niveau1
sujetsédentaire Moinsde15minutesparjour r
Niveau2
sujetnonsédentaire Moinsde30minutesparjour r
Niveau3
sujetactif 30minutesparjour r
Niveau4
sujettrèsactif Plusde30minutesparjour r
À noter
Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer chaque
jour une activité physique d’intensité modérée, pendant 30
minutes environ.
L’idéal est de parvenir à faire:
Tous les jours → assouplissement → 5 à 20 minutes
3 à 7 jours par semaine → activité d’endurance → 30 minutes
2 à 3 jours par semaine → force et équilibre → 5 à 20 minutes
Pourquecesobjectifssoientadaptésàchacun,desniveauxont
étédéterminésauxquelsvouspouvezvousidentier.

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Quelques exercices
Respectez la règle des 3 R.
La pratique d’une activité physique doit être Raisonnée (avis
médical préalable, exercice modéré et prolongé), Régulière et
Raisonnable(commencerpardesséancescourtesetaugmenter
progressivementlapratique).
L’activitéphysiqueestcaractériséepar4paramètres:
•nature(endurance,force,assouplissement)
•intensité(niveaud’eort)
•durée(temps)
•fréquence(périodicité,nombredefois)
Exercices d’endurance
Activitéssoutenuesquiaugmententlatempératurecorporelleet
etfontrespirerprofondément.
Bénéces
•Gaind’énergie
•Améliorationdufonctionnementducœur,despoumonset
delacirculationsanguine
•Maintiendel’activitépendantdespériodessoutenues
Quels types d’activités?
•Marche,
•Courseàpied,
Conseils et bonnes pratiques
Si j’ai de l’ostéoporose
Le problème: un risque accru de fracture
L’ostéoporoseestunemaladiefréquentechezlapersonneâgée;
elleestassociéeàunediminutiondelaquantitéd’osetàunrisque
importantdefracture(notammentcoldufémuretpoignet).
Une solution: la pratique d’exercices
de renforcement musculaire et d’endurance
Si j’ai un problème cardiaque ou métabolique
Une solution: la pratique d’une activité d’endurance
•Objectif:mainteniretaméliorersescapacitésd’endurance.
•Action:marcherd’unbonpas(sensationdechaleuret
respirationplusrapide,sansêtreessoué(e)).
•Durée:10minutes.
À noter:
Pendant l’eort, inspirer librement et souer ; Vous devez être
capable de continuer à parler, vous devez ressentir une sensation de
chaleur, vous devez être habillé(e) et chaussé(e) confortablement, et
vous hydrater régulièrement.

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Conseils pratiques
•Pratiquezvosexercicesdansdesvêtementsetdeschaus-
suresconfortables
•Pensezàvoushydraterrégulièrementpendantvotre
pratique
•Pensezàvousétireraprèsavoirnivoseorts
Exercices d’équilibre
Activitésdecontrôledesinformationsvisuelles,tactiles,proprio-
ceptivesetmotricesandecoordonnerlesgestes.
Bénéces
•Améliorerlapostureetlecontrôledumouvement
•Diminuerlerisquedechute(contrôlerlesinformations
visuelles,tactiles,motrices)
•Apprendreàserelever
Quels types d’activités?
•marcherunpieddevantl’autre,surlestalons,surles
pointesdepiedsetsurdiérentessurfaces,
•setenirsurunejambe,
•monterlesescaliers,enjamberunobstacle,
•eectuerdesdemi-toursoutourscomplets.
Conseils et bonnes pratiques
•Vélo,
•Randonnéespédestres,
•Natation,
•Danse,
•Skidefond,raquettes…
Comment faire?
•Pratiqueraumoins10minutesconsécutivesdemarche
•Fréquence:3à7foisparsemaineselonvotreniveau
Niveau1 3foisparsemaine
Niveau2 4foisparsemaine
Niveau3 5foisparsemaine
Niveau4 7foisparsemaine
•Durée:commencerpar10minutesetaugmenterprogres-
sivementenfonctiondevotreniveaudeconditionphy-
sique(objectif:atteindre30minutes,avecpossibilitéde
faire3fois10minutes)
•Intensité:passerd’uneintensitéfaibleàmodéréeàmesure
quevoussentezvosprogrès