+ 5 min . de cardio (rythme cardiaque 110-120)

JOUR 1
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 110-120)
À RÉPÉTER 3X :
+ 12 Backward lunges
+ 12 OH Forward Lunges (deux côtés)
+ 30 Bicycle Kicks
+ 15 Squats
+ 20 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 20 Push-ups
+ 20 sec. Side Plank (deux côtés)
+ 20 Upright Rows
+ 20 Crunches
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 2
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 110-120)
+ 25 min. de cardio (90-105% du rythme
cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 3
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 110-120)
À RÉPÉTER 3X :
+ 30 Flutters (deux côtés)
+ 20 Ice Skaters (deux côtés)
+ 45 sec. Bicycle Kicks
+ 15 Burpees
+ 20 Side Crunches
+ 20 Push-ups
+ 20 Squat Jumps
+ 20 Sit-ups
+ 15 Backward Lunges
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 4 & 5
Jour de pause. Pourquoi ?
Il est important de laisser votre corps se reposer
et vos muscles récupérer si vous faites du sport
régulièrement.
JOUR 6
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 110-120)
À RÉPÉTER 3X :
+ 30 sec. Side Plank (deux côtés)
+ 30 Flutters (deux côtés)
+ 30 Bicycle Kicks
+ 15 Squat & Press
+ 20 OH Backward Lunges (deux côtés)
+ 30 sec. Scissors
+ 15 Backward Lunges (deux côtés)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 7
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
+ 30 min. de cardio (90-105% du rythme
cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
Dépense de
calories
femme/300
homme/425
Dépense de
calories
femme/425
homme/600
Dépense de
calories
femme/425
homme/600
Dépense de
calories
femme/250
homme/350
JOUR 8
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
À RÉPÉTER 3X :
+ 30 Push-ups
+ 30 Jumping Jacks
+ 30 sec. Plank
+ 30 Upright Rows
+ 30 sec. High Knees
+ 30 Side Crunches (deux côtés)
+ 30 V Crunches
+ 20 OH Forward Lunges (deux côtés)
+ 20 Side Lunges (deux côtés)
+ 20 Backward Lunges (deux côtés)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 9
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
+ 30 min. de cardio (90-105% du rythme
cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 10
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
À RÉPÉTER 3X :
+ 30 Side Crunches (deux côtés)
+ 30 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 30 V Crunches
+ 20 Squats
+ 20 Push-ups
+ 10 Diamond Push-ups
+ 20 Mountain Climbers
+ 30 sec. High Knees
+ 15 Bicep Curls
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 11 & 12
Jour de pause. Pourquoi ?
Il est tout aussi important de laisser votre corps se
reposer que de faire du sport régulièrement.
JOUR 13
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
+ 30 min. de cardio (100-120% du rythme
cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 14
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
À RÉPÉTER 3X :
+ 20 Squats
+ 30 Push-ups
+ 30 Squat Jumps
+ 30 Close Grip Push-ups
+ 30 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 45 sec. Plank
+ 10 OH Forward Lunges (deux côtés)
+ 20 Upright Rows
+ 25 Mountain Climbers
+ 30 sec. Side Plank (deux côtés)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
Dépense de
calories
femme/350
homme/500
Dépense de
calories
femme/350
homme/500
Dépense de
calories
femme/300
homme/425
Dépense de
calories
femme/325
homme/500
Dépense de
calories
femme/415
homme/650
Dépense de
calories
femme/325
homme/450
2221

JOUR 20
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
+ 15 min. de cardio (180 - âge)
(115-130% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 21
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min Cardio (Hartslag 125-135)
À RÉPÉTER 3X :
+ 25 Squats
+ 30 Jumping Jacks
+ 30 Sit-ups
+ 30 Close Grip Push-ups
+ 30 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 45 sec. Crunches
+ 12 OH Forward Lunges (deux côtés)
+ 20 Bicep Curls
+ 15 Mountain Climbers
+ 60 sec. V Crunches
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 22
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
+ 40 min. de cardio (180 - âge)
(95-100% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 23
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
+ COOLING DOWN
+ 12 min. de cardio (180 - âge)
(110% du rythme cardiaque optimal)
À RÉPÉTER 3X :
+ 30 Squats
+ 30 Jumping Jacks
+ 30 Sit-ups
+ 30 Close Grip Push-ups
+ 30 Side Sit-ups
+ 45 sec. Side Crunches
+ 12 OH Backward Lunges (deux côtés)
+ 20 Diamond Push-ups
+ 30 Mountain Climbers
+ 30 sec. V Crunches
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 24
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
À RÉPÉTER 3X :
+ 3 min. de course à pied, 1 min. de marche
(90-120% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
Dépense de
calories
femme/300
homme/450
JOUR 15
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
+ 20 min. de cardio (180 - âge)
(100-120% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 16
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
À RÉPÉTER 3X :
+ 20 Squats
+ 30 Mountain Climbers
+ 12 Bicep Curls
+ 30 Sit-ups
+ 30 Push-ups
+ 30 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 45 sec. Plank
+ 15 OH Backward Lunges (deux côtés)
+ 30 Bicycle Kicks
+ 30 Ice Skaters (deux côtés)
+ 30 sec. V Crunches
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 17
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
+ 20 min. de cardio (180 - âge)
(100-120% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 18
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 120-130)
À RÉPÉTER 3X :
+ 30 Flutters (deux côtés)
+ 30 Jumping Jacks
+ 30 Bicycle Kicks
+ 30 sec. Side Plank (deux côtés)
+ 30 Close Grip Push-ups
+ 30 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 10 Push-ups
+ 10 OH Backward Lunges (deux côtés)
+ 20 Squat Jumps
+ 30 sec. Upright Rows
+ 30 sec. Crunches
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 19
Jour de pause. Pourquoi ?
Il est tout aussi important de
laisser votre corps se reposer
que de faire du sport
régulièrement.
Dépense de
calories
femme/325
homme/450
Dépense de
calories
femme/375
homme/550
Dépense de
calories
femme/325
homme/450
Dépense de
calories
femme/450
homme/600
Dépense de
calories
femme/250
homme/375
Dépense de
calories
femme/600
homme/800
Dépense de
calories
femme/375
homme/500
Dépense de
calories
femme/200
homme/300
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Ayez un aplomb
à toute épreuve.
Si vous ne vous êtes pas bien
tenu au schéma du Plan Fitness
F.I.T. de Forever, essayez alors de
vous remettre au plus vite dans le
rythme. Retenez donc que vous
devrez vous reposer tous les deux
jours et alterner des exercices
de cardio avec des exercices
musculaires à l’aide de poids.
N’oubliez pas de
boire suffisamment
d’eau afin d’éviter la
déshydratation.
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MUSCULATION,
TONIFICATION,
TRANSFORMATION.
JOUR 25 & 26
Jour de pause. Pourquoi ?
Il est tout aussi important de laisser votre corps se
reposer que de faire du sport régulièrement.
JOUR 27
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
À RÉPÉTER 3X :
+ 20 Squats
+ 20 Squat Jumps
+ 20 Backward Lunges (deux côtés)
+ 30 Close Grip Push-ups
+ 30 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 60 sec. Bicycle Kicks
+ 30 sec. High Knees
+ 30 sec. Ice Skaters
+ 25 Flutters (deux côtés)
+ 60 sec Plank
+ 40 Jumping Jacks
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 28
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
+ 40 min. de cardio
(90-110% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 29
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
À RÉPÉTER 3X :
+ 30 Squats
+ 30 High Knees
+ 30 Sit-ups
+ 30 Side Lunges (deux côtés)
+ 30 Side Sit-ups (deux côtés)
+ 60 sec. Plank
+ 15 Backward Lunges (deux côtés)
+ 25 Dips
+ 12 Bicep Curls
+ 15 Mountain Climbers
+ 60 sec. Burpees
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
JOUR 30
ÉCHAUFFEMENT :
+ 5 min. de cardio (rythme cardiaque 125-135)
+ 40 min. de cardio
(90-110% du rythme cardiaque optimal)
+ 60 SECONDES DE REPOS
+ COOLING DOWN
Dépense de
calories
femme/400
homme/550
Dépense de
calories
femme/400
homme/525
Dépense de
calories
femme/400
homme/600
Dépense de
calories
femme/400
homme/525
2625