Mangez bien et soyez actif chaque jour (pdf – 1,5 mo) - Lac

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1/est essentiel de boire avant, pendant et après l'entraÎnement.
POURQUOIS'HYDRATER?
.Permet le transport desvitamines, minéraux et énergie,
-Maintien la température normale du corps,
(élimine la chaleur produite par l'effort),
-Aide à l'élimination des déchets,
.Aide à prévenir l'épuisement prématuré de l'organisme durant l'exercice
Perteen eau = Diminutionde la performance sportive.
-Unmuscle bien hydraté travaille mieux, risque moins d'être blesséet
récupère mieux, QUOIBOIRE?
-Touslesliquides comptent:
soupe, lait, jus de fruitsou légumes, boissonsfrappées, etc..
.le meilleur liquide est l'eau pendant lesactivités de moins d'une heure.
-les boissonspour sportifssontutileslorsd'activité physique de plusd'une
heure et de haute intensité (c'est à dire, transpirer beaucoup pendant plus d'une heure),
QUANDBOIRE?
-2heuresavantl'activité:
Boire 1à 2verres de liquide
-Pendant:
Boirefréquemmentex,:2.3gorgéesd'eaulorsqu'onarriveaubanc.
-Après:
Continuerdeboirepourremplacerleliquideperdu,Nepasaffendre
d'avoirsoif(lasoifétantdéjàunsignededéshydratation).
N'oubliepastaboissonderécupérationtelle: laitaromatisé
(vanille,chocolat,fraise,etc...),laitfrappé(smoothie)ou yogourtà boire,
quiréunittousleséléments(liquide,glucides,protéines)
pouraidertoncorpsàbienrécupérer,
Une collaboration de .
Municipalité de
Lac-Etchemin
Centre de santé et de services sociaux
des Etchemins
~Agence de la santé
et des services
sociaux de Chaudière-
Appalaches D D
Québec D D
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0.5.30
COMBINAISON PRÉVENTION
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Toncorpsreçoitsonénergiedesalimentssousformede
glucides,deprotéinesetdelipides. <
GLUCIDES
SOURCES:
Pâtesalimentaires,riz,pain,bagel,muffinsantéetgaleffesanté
maison,couscous,craquelins,céréales,fruitset légumes,produitslaitiers.
RÔLES: -1t!eilleuressourcesd'énergiepourl'organisme(carburant#1)
-Energierapidementdisponible
-/léseNed'énergie(glycogène)
-/mporiantpourla concentration
lo veille et le jour d'une compétition, la moitié de notre apport calorique devrait provenir d'aliments à teneur
élevée en glucides. Contrairement à certaines croyances populaires, il faut éviter avant et pendant une
activité intense les sucres simples ou rapides tels que: bonbons, gâteau, chocolat, jus de fruits, sirop
d'érable, miel, etc... qui fournissent de l'énergie de très courte durée, déstabilisent le taux de glucose
sanguin et peuvent entraîner de fortes baisses d'énergie (hypoglycémie).
SOURCES:
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JPROTEINES
Choisir des coupes de viandes maigres (bœuf, porc, veau: haché, en tranche, en cubes), volaille, pois-
son et fruits de mer (non frits ni panés), œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers.
RÔLES: -/mporiant dans le développement et la réparation des muscles
.Imporiant pour la croissance
.Imporiant dans le tonctionnement du système immunffaire
-Maintiennent l'énergie sur une longue période
-Préviennent les baisses d'énergie et les tringales prématurées
lkLiPIDES
SOURCES:
Matièresgrasses(beurre,margarine,huile,etc...),viandeet substituts,produitslaitiers.
RÔLES: -/léseNed'énergie(tissuadipeux)
-Transporideceriainesvitamines
limiterleurconsommationavantl'entraînementcarilsexigentunediges1ionlaborieusequinefaitpas
bonménageavec l'effortintenserequislorsd'unepartie.
Lesalimentsquetuchoisirasdépendrontdutemps
quetuaurasentretonrepaset tonacffvité
3OU4HEURESAVANTI:ACTIVITÉ=UNREPASCOMPLET
-Poulet, riz,haricots verls, kiwi, lait
-Œufs, fromage cottage, rôties de pain à grains entiers, salade de fruits, lait
-/lôties à grains entiers, beurre d'arachides, banane, lait
-Spaghetti sauce à la viande, salade de laitue, galette avoine/pomme maison, laff
-Bagel au /hon, ius de légumes, tapioca à l'orange, lait
-Sandwich à grains entiers jambon/fromage, crudffés, fruits, laff
-Filet de fruite, couscous, brocoli, brochette fruits/yogouri, laff
-Pizza aux légumes, salade de laitue, muttin aux bleuets, lait
Déconseillé: Friture,panure, charcuteries, creton, bacon, saucisse,pâtisseries,
boissonsgazeuses. OU
2HEURESAVANTfACTIVITÉ=UNREPASLÉGER
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OU
1HEUREAVANTfACTIVITÉ=COLLATION
-Yogouriàboire
-Yogouri
-Minigo, danone, ou autres produits du genre
-Boisson lactée ex. smoo/hies
-Continuerdes'hydrater
NOTE; Situ as mangé 3ou 4heures avant l'entraînement, il est possible que tu doives prendre une
collation 1heure avant pour soutenir ton énergie touf au long de l'activité.
-Céréalesfroides,lait,oonane
-Soupe,fromage,craquetins
-Yogouri, fruits frais, biscuits au gruau maison
-Craquelins, fromage, raisins
-Muftin santé, yogouri, fruff
.Pomme fromage, barres de céréales santé
-Commencer à s'hydrater
JUSTEAVANTfACTIVITÉ
Évitertoutsimplementdemanger,maisprendrequelquesgorgéesd'eau.
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C'estdansles30minutesquisuiventlafindel'activitéquetoncorpsestleplu!
réceptifàl'apportalimentairepourrefairesesréservesd'énergieetréparerles
musclesendommagés.
Àl'intérieurde ce 30minutes,ilestimportantquetuprennes
unecollationpourfavoriserunerécupérationoptimale
etainsimaximisertonpotentielcommejoueur.
Voiciles3pointsquetudoisprendreenconsidérationlorsque
tuchoisista collationaprèstaséanced'entramement:
-Grandequantitédeliquide:
-Bonnequantitédeglucides:
-Quantitémodéréedeprotéines:
pourréhydratertoncorps
pourrefairetesréservesd'énergie
pouraiderà laréparationdes
musclesendommagés
EXEMPLESDE COLLATIONSAPRÈSfENTRAÎNF.MENJ:
-Lonfrappé (smoothie)
-Laitauchocolat
-Laitaromatisé(UH'I)trèspratique,seconserveàlatempératuredelapièce,
ayez-entoujoursunàporterdelamainlorsquevousterminezvotreentraînement.
-Yogourt
àboire
-Yogourt
-Barretendreetlait
-Muffinetlait
-Boissondesoya
-Jusetfromage
Etn'oubliepasdecontinuerà t'hydrater.