Mangez bien et soyez actif chaque jour (pdf – 1,5 mo) - Lac

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Une collaboration de .
Bienmanger
avecle
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Municipalité de
Lac-Etchemin
Centre de santé et de services sociaux
des Etchemins
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1/ est essentiel
de
boire
avant,
pendant
et après
l'entraÎnement.
POURQUOIS'HYDRATER?
.Permet le transport des vitamines, minéraux et énergie,
-Maintien la température normale du corps,
(élimine la chaleur produite par l'effort),
-Aide à l'élimination des déchets,
.Aide à prévenir l'épuisement prématuré de l'organisme durant l'exercice
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Agence de la santé
et des services
sociaux de ChaudièreAppalaches
Québec
J.1A~
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Perteen eau = Diminution de la performance sportive.
QUOIBOIRE?
-Tousles liquides comptent:
soupe, lait, jus de fruits ou légumes, boissonsfrappées, etc..
.le meilleur liquide est l'eau pendant les activités de moins d'une heure.
-les boissonspour sportifssont utiles lors d'activité physique de plus d'une
COMBINAISON PRÉVENTION
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QUANDBOIRE?
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Boire 1à 2 verres de liquide
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-Pendant:
Continuerde boirepourremplacerle liquideperdu,Nepasaffendre
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0.5.30
-2heuresavantl'activité:
-Après:
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heure et de haute intensité (c'est à dire, transpirer beaucoup pendant plus d'une heure),
Boirefréquemment
ex, :2.3gorgéesd'eaulorsqu'onarriveau banc.
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-Un muscle bien hydraté travaille mieux, risque moins d'être blessé et
récupère mieux,
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d'avoirsoif(lasoifétantdéjàunsignede déshydratation).
N'oubliepasta boissonde récupérationtelle: laitaromatisé
(vanille,chocolat,fraise,etc...),laitfrappé(smoothie)ou yogourtà boire,
qui réunittousleséléments(liquide,glucides,protéines)
pouraidertoncorpsà bienrécupérer,
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Lesalimentsquetu choisirasdépendrontdu temps
quetu aurasentretonrepaset tonacffvité
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GLUCIDES
SOURCES:
3 OU4 HEURES
AVANTI:ACTIVITÉ= UNREPASCOMPLET
-Œufs, fromage cottage, rôties de pain à grains entiers, salade de fruits, lait
maison,couscous,craquelins,céréales,fruitset légumes,produitslaitiers.
-/lôties à grains entiers, beurre d'arachides, banane, lait
-Spaghetti sauce à la viande, salade de laitue, galette avoine/pomme
-1t!eilleures
sourcesd'énergiepourl'organisme(carburant#1)
-Energierapidementdisponible
-Bagel au /hon, ius de légumes, tapioca à l'orange, lait
-/léseNed'énergie(glycogène)
-Filet de fruite, couscous, brocoli, brochette fruits/yogouri, laff
-/mporiantpour la concentration
-Pizza aux légumes, salade de laitue, muttin aux bleuets, lait
-Sandwich à grains entiers jambon/fromage,
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C'estdansles30minutesquisuiventla finde l'activitéqueton corpsestle plu
réceptifà l'apportalimentairepourrefairesesréservesd'énergieet réparerles
musclesendommagés.
crudffés, fruits, laff
Voiciles3 pointsquetu doisprendreen considérationlorsque
tu choisista collationaprèsta séanced'entramement:
boissonsgazeuses.
-Grandequantitéde liquide:
OU
activité intense les sucres simples ou rapides tels que: bonbons, gâteau, chocolat, jus de fruits, sirop
d'érable, miel, etc... qui fournissent de l'énergie de très courte durée, déstabilisent le taux de glucose
sanguin et peuvent entraîner de fortes baisses d'énergie (hypoglycémie).
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2 HEURES
AVANTfACTIVITÉ= UNREPASLÉGER
-Céréalesfroides,lait, oonane
-Soupe,fromage,craquetins
PROTEINES
Choisir des coupes de viandes maigres (bœuf, porc, veau: haché, en tranche, en cubes), volaille, poisson et fruits de mer (non frits ni panés), œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers.
-Yogouri, fruits frais, biscuits
-/mporiant dans le développement
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à s'hydrater
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Matièresgrasses(beurre,margarine,huile,etc...), viandeet substituts,produitslaitiers.
-Yogouri
limiter leurconsommationavant l'entraînementcar ilsexigentunediges1ionlaborieusequi nefait pas
pouraiderà la réparationdes
musclesendommagés
EXEMPLESDE COLLATIONS
APRÈSfENTRAÎNF.MENJ:
-Lon frappé (smoothie)
-Laitau chocolat
-Laitaromatisé(UH'I)trèspratique,seconserveà la températurede la pièce,
-Yogourtà boire
-Boissonde soya
-Continuer
des'hydrater
-Juset fromage
NOTE; Si tu as mangé 3 ou 4 heures avant l'entraînement,
collation
bon ménageavec l'effortintenserequislorsd'une partie.
pourrefairetesréserves
d'énergie
-Quantitémodéréede protéines:
-Muffin
etlait
-Boisson lactée ex. smoo/hies
il est possible que tu doives prendre une
1heure avant pour soutenir ton énergie touf au long de l'activité.
-/léseNed'énergie(tissuadipeux)
-Transporide ceriainesvitamines
-Bonnequantitéde glucides:
-Yogourt
-Barre
tendreetlait
-Yogouriàboire
-Minigo, danone, ou autres produits du genre
lkLiPIDES
pourréhydraterton corps
ayez-entoujoursunà porterde la mainlorsquevousterminezvotreentraînement.
1 HEURE
AVANTfACTIVITÉ= COLLATION
du système immunffaire
-Préviennent les baisses d'énergie et les tringales prématurées
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.Pomme fromage, barres de céréales santé
et la réparation des muscles
-Maintiennent l'énergie sur une longue période
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,
-Muftin santé, yogouri, fruff
.Imporiant pour la croissance
.Imporiant dans le tonctionnement
au gruau maison
-Craquelins, fromage, raisins
-Commencer
RÔLES:
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unecollationpourfavoriserune récupérationoptimale
et ainsimaximiserton potentielcommejoueur.
Déconseillé: Friture,panure, charcuteries, creton, bacon, saucisse,pâtisseries,
SOURCES:
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maison, laff
élevée en glucides. Contrairement à certaines croyances populaires, il faut éviter avant et pendant une
RÔLES:
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À l'intérieurde ce 30 minutes,il estimportantquetu prennes
lo veille et le jour d'une compétition, la moitié de notre apport calorique devrait provenir d'aliments à teneur
SOURCES:
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-Poulet, riz, haricots verls, kiwi, lait
Pâtesalimentaires,riz,pain,bagel, muffinsantéet galeffesanté
RÔLES:
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Toncorpsreçoitsonénergiedesalimentssousformede
glucides,
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etdelipides.
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Etn'oubliepasde continuerà t'hydrater.
JUSTEAVANTfACTIVITÉ
Évitertout simplementde manger,maisprendrequelquesgorgéesd'eau.