Guide nutrition
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Guide2008 L’équilibre alimentaire Pour le plaisir et la santé Elaboré par les référents nutrition et le comité de liaison en alimentation et nutrition. EMBED Paint.Picture Boîte postale 25 – 16400 LA COURONNE – Tél : 05 45 67 59 59 >Quelques conseils pour bien manger ? 3 repas par jour, c’est bien. Evitez d’en sauter un. Si vous grignotez entre les repas, choisissez plutôt un fruit ou un laitage. Consacrez du temps au repas et à sa préparation. Mangez lentement, dans le calme et vous l’apprécierez d’autant plus. Variez les aliments. Variez les modes de cuisson. Variez les plaisirs… Pour cela préparez une liste de courses en vous aidant d’exemples de menus. Evitez la consommation de vin, d’alcool et de boissons sucrées. Préférez l’eau, seule boisson indispensable qui préserve le goût des aliments. Salez sans excès. Ne resalez pas avant de goûter. ...Sans oublier de bouger ! >quelques exemples de petits déjeuners simples et équilibrés Pain beurré avec ou sans confiture Café au lait 1 verre de jus d’orange 1 yaourt Thé Café noir Biscottes et margarine 1 demi-Pamplemousse (Pressé) Riz au lait 1 Pomme Céréales et lait froid 1 orange (Pressée) >une semaine de menus... P eu coûteux et faciles à réaliser 1 er jour J1 2 ème jour J2 Déjeuner Dîner > Escalope de dinde grillée > Salade d’endives > Petit pois et carottes (boîte) > Jambon blanc > Fromage > Pâtes au fromage râpé > Fruit cru > Compote ou fruits au sirop (coupelle ou boîte) Déjeuner Dîner > Salade de tomates > Tarte aux poireaux ou aux oignons ou quiche (fraîche, surgelée ou rayon traiteur) > Poisson pané (frais ou surgelé) > Riz cuit à l’eau ou pilaf > Pot de flan ou crème dessert > Salade verte (fraîche ou en sachet prête à l’emploi) > Fruit cru >une semaine de menus... 3 ème jour J3 4 ème jour J4 Déjeuner Dîner > 2 œufs durs, à la coque ou au plat > Foie, cœur grillé ou boudin > Purée de pommes de terre (éventuellement en flocons) > Ratatouille (boîte ou surgelée) > Fromage blanc et morceaux de fruit(s) cru(s) mélangés > Salade verte (fraîche ou en sachet prête à l’emploi) > Yaourt Déjeuner Dîner > Steak haché grillé (frais ou surgelé) > Salade d’endives et/ou tomates > Pâtes et sauce tomate (toute prête en boîte ou bocal) > Filet de poisson frais ou surgelé (nature ou en sauce) > Fromage > Epinards et crème fraîche (boîte ou surgelés) > Fruit cru > Pot de flan ou crème dessert P eu coûteux et faciles à réaliser 5 ème jour J5 Déjeuner Dîner > Blanc ou cuisse de poulet grillé ou poêlé > Saucisse et lentilles (boîte) ou saucisse grillée et lentilles (boîte) > Haricots verts ou haricots beurre (boîte ou surgelés) > Salade verte (fraîche ou en sachet prête à l’emploi) > Fromage > Fromage blanc > Fruit cru 6 ème jour J6 Déjeuner Dîner > Carottes râpées (barquette rayon traiteur) > Omelette nature ou garnie (oignons, fromage ou lardons) > Thon au naturel, sardines à l’huile ou maquereaux > Salade verte (fraîche ou en sachet prête à l’emploi) > Pommes de terre bouillies (fraîches ou boîte) > Pot de riz au lait ou semoule au lait > Yaourt >une semaine de menus... P eu 7 ème jour J7 coûteux et faciles à réaliser Déjeuner Dîner > Salade de tomates > Sandwich (pâté, saucisson ou jambon blanc) > Escalope ou côte de porc grillée ou poêlée > Yaourt ou fromage blanc > Salsifis ou céleri branche (boîte) > Fruit cru > Fromage > Gâteau au yaourt maison ou pâtisserie du commerce 10 > Compléments Chacun de ces repas doit être accompagné de pain qu’il est également possible de varier : pain ordinaire, de seigle, au sésame, complet… ou à défaut pain de mie, pain grillé ou biscottes. Chacun de ces repas peut être supplémenté par un potage dont il sera important de diversifier les variétés (légumes, poissons, bouillons, exotiques...) ainsi que la présentation (instantané, déshydraté, en brique ou fait maison). 11 Guide2008 Manger est indispensable pour vivre et une nourriture équilibrée est nécessaire pour vivre mieux. En effet, l’organisme tire des aliments différentes substances appelées nutriments. Ce sont eux qui assurent le bon fonctionnement de tout l’organisme. Chaque nutriment a un rôle privilégié : fournir de l’énergie, protéger les cellules, renforcer les os et les dents, aider l’organisme à lutter contre les maladies. équilibrée, c’est de manger de tout, en quantité raisonnable, en consommant des aliments de chacun de ces groupes : fruits et légumes – féculents sous forme de pain, céréales et légumes secs – produits laitiers – viandes, poissons, œufs – boisson, sans oublier que seule l’eau est indispensable à notre organisme. Sucres, matières grasses et sel avec modération car ils sont déjà présents dans de nombreux aliments. Bien sûr, les choix alimentaires dépendent de réalités comme le budget, le temps que l’on souhaite consacrer à la préparation ou aux repas eux-mêmes. EMBED Paint.Picture Boîte postale 25 – 16400 LA COURONNE – Tél : 05 45 67 59 59 Crédit photo : Programme National Nutrition Santé Le conseil basique pour avoir une alimentation
