les besoins alimentaires de la femme enceinte

LES BESOINS ALIMENTAIRES DE LA FEMME ENCEINTE
D’après le Dr S.PRENEY, pédiatre et présidente de l’association Kousmine France
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Besoins en Fer : 20 mg par jour, surtout les 6 derniers mois
Le fer est apporté par les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, la viande, la levure de bière,
le germe de blé.
Taux d’absorption : 1à 7% pour le fer d’origine végétale et 10 à 20% pour le fer d’origine animale (…mais on
consomme bien plus de végétaux dans la journée.)
Les aliments riches en vitamine C favorisent l’absorption du fer. (Il est donc intéressant d’assaisonner les crudités
de début de repas avec du jus de citron.)
Une petite portion de viande favorise aussi l’absorption du fer d’origine végétale. Il n’est donc pas nécessaire de
consommer de grandes quantités de viande.
Le thé, le café, le vin, la bière et les produits laitiers nuisent à l’absorption du fer.
Pour plus de fer, penser à :
A titre d’exemple :
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- manger des fruits secs, en particulier des figues ;
- saupoudrer les crudités, yaourts, compotes… de noix hachées et/ou de cannelle ;
- utiliser du thym pour parfumer les aliments ;
- consommer des lentilles plusieurs fois par semaine. Leur germination diminue le
temps de cuisson et améliore la digestibilité ;
- ne pas négliger les champignons, relativement riches en fer.
90g de céréales complètes apportent 12mg de fer ;
90g de foie apportent 12mg de fer ;
90g d’épinards cuits apportent 6.8mg de fer ;
90g d’huîtres apportent 5 mg de fer.
Besoins en Calcium : 1200 mg par jour
Le calcium est apporté par les oléagineux, les légumineuse, certains légumes (choux, céleri-branche, navets,
haricots), certains fruits (figues, framboises), les œufs, et aussi par les laitages, s’ils sont consommés sans excès.
La vitamine D est essentielle à son absorption. Elle est synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil, et peut
être apportée par les huiles de poisson.
Pour favoriser l’absorption du calcium :
- pratiquer une activité physique de plein air (marche 1h par jour par ex), qui favorise
l’oxygénation de la mère et du fœtus, la synthèse de vit D, et permet l’entretien d’une bonne musculature
de la femme enceinte ;
- en hiver, ajouter 500 à 1000 U de vitamine D au dernier trimestre (capsules d’huile de foie de
morue).
Les aliments acidifiants nuisent à l’absorption du calcium, en particulier : un excès de protéines animales, y
compris trop de laitages ; le café, les boissons gazeuses (notamment le cola) ; l’alcool et le tabac, qui sont de toute
manière à proscrire pendant la grossesse.
Pour plus de calcium, penser à : - manger des fruits et des légumes riches en calcium ;
- consommer des graines germées, la germination multipliant par 3 la quantité de calcium dans le
grain de blé par exemple ;
- saupoudrer les aliments de graines de sésame, utiliser de la purée de sésame (tahin) pour les
sauces ;
- n’utiliser que du sucre complet ;
- ne pas consommer trop de laitages !
A titre d’exemple :
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- 5 figues sèches apportent 135 mg de calcium ;
- 190g de brocolis en apportent 187mg ;
- 90g de sardines en apportent 390mg ;
- 2 càs de sésame en apportent 183mg ;
- 100g d’amandes en apportent 250mg ;
- 100g de lait en apportent 125mg.
Besoins en magnésium : 400mg par jour
Le magnésium est apporté par les légumineuses, les céréales complètes et germées, les fruits et les légumes.
Un excès de gras, de sucre et d’alcool (qui augmentent les pertes et les besoins en magnésium), ainsi qu’un excès
de protéines animales nuisent à son absorption.
Pour de bons apports en magnésiums, penser à :
- manger des figues sèches sous forme de compote, de pâte à tartiner, ou entières réhydratées ;
- ajouter des amandes, des graines de tournesol, du germe de blé aux salades ;
- consommer des brocolis 2 à 3 fois par semaine ;
- manger régulièrement des légumineuses cuites et/ou germées.
A titre d’exemple : - 35g de céréales complètes apportent 123 mg de magnésium ;
- 190g d’épinards cuits en apportent 130mg ;
- 185g de bettes cuites en apportent150mg ;
- 18g de graines de tournesol ou de sésame en apportent 165mg.
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Besoins spécifiques en vitamine B
Les antécédents de prise de pilule anti-conceptionnelle accroissent les besoins en vitamine B6 et B9.
Vitamine B9 (acide folique) : 800mg par jour, que l’on trouve dans le foie, les légumes, la salade verte, les
amandes, les fromages affinés.
Vitamine B6 : 2.2mg par jour, que l’on trouve dans la levure de bière, le germe de blé, les légumineuses, les
bananes, la viande et le poisson.
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Besoins en acides gras poly-insaturés
Consommer tous les jours 2 càc d’huile riche en oméga3 (lin, cameline, chanvre, noix, colza) , et 2 càs d’huile
riche en oméga 6 (sésame, tournesol et carthame linoléique, colza, olive), toujours première pression à froid et
consommées crues.
On peut ajouter en complément 2 à 6 capsules d’huile de poisson des mers froides, surtout entre la 26e et la 33e
semaine de grossesse. On arrêtera après la 33e semaine pour ne pas retarder l’accouchement.
On peut compléter avec 2 à 4 capsules d’huile d’onagre ou de bourrache, surtout pour les femmes qui ont la peau
sèche, les cheveux et les ongles secs et cassants.
• Autres compléments
La spiruline est un bon complément alimentaire pendant la grossesse, à raison de 2 à 6 càs par jour.
En cas de diabète gestationnel, la femme a intérêt à être supplémentée en chrome sous forme d’oligo-élément
(action anti-diabétique), ainsi qu’en vitamine B6.